4 Alternativa Burpee për një stërvitje të mrekullueshme në shtëpi

Përmbajtje

• Rishikim për

Duajini ato (që ne mund ta imagjinojmë që e bëjnë vetëm të çmendurit) ose urrejini, burpees janë një ushtrim që duhet të qëndrojë. Fillimisht i përdorur në ushtri gjatë kampeve të stërvitjes dhe stërvitjes bazë për të futur disiplinën dhe për të rrahur ushtarët në formë, ky ushtrim me trup të plotë nuk është i lehtë. Ai përfshin lëvizje si një mbledhje, kërcim, dërrasë dhe shtytje, të cilat, kur kombinohen, do të rrisin seriozisht rrahjet tuaja të zemrës.

"Burpees takson sistemin kardiovaskular duke ju bërë të kaloni nga vertikalja në horizontale pa kohë për t'u përshtatur," thotë Alex Nicholas, NASM-CPT, pronar dhe trajner në Epic Hybrid Training në New York City. "Ata shokojnë dhe zgjojnë trupin-veçanërisht nëse jeni duke bërë më shumë se pesë në të njëjtën kohë."

Dhe sa kalori djeg ky kombinim vrasës? Sipas Spartan Race, 283 burpie mund të shkrijnë 270 kaloritë e konsumuara në atë lugë akullore Ben and Jerry's Cookie Dough që mund të keni ngrënë mbrëmë. Ne po kërkojmë të rrisim djegien dhe të eliminojmë përsëritshmërinë e lodhshme të burpisë origjinale me katër variacione të krijuara nga vetë Nikolla. Këto nuk janë shëtitje në park, ndaj vazhdoni me kujdes. Kur të keni mbaruar, do të keni djegur më shumë kalori sesa varieteti standard. 3-2-1, filloni!

Burpe me një këmbë

A Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka. Në njërën këmbë, hidheni poshtë në një dërrasë me një këmbë, supet drejtpërdrejt mbi duar, grykët e shtrydhura, barku të angazhuar dhe trupi në një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.

B Kryeni një shtytje, duke u ulur derisa gjoksi juaj të godasë tokën.

C Ende duke përdorur vetëm një këmbë, hidheni këmbën lart drejt duarve dhe ngrihuni. Kryeni gjithsej 10 përsëritje, pesë në secilën këmbë.

Modifikimi: Kryeni shtytjen në gju, por sigurohuni që të shtrydhni muskujt dhe të ngjisni bërthamën në mënyrë që të pasmet tuaja të mos ngjiten në ajër ndërsa uleni.

Burpee Broad Jumps

A Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Filloni të uleni dhe vendosni duart në tokë, hidhni këmbët përsëri në një dërrasë dhe ulni gjoksin derisa të godasë në tokë. Njëkohësisht shtyni lart me krahët për të ngritur gjoksin dhe kërceni këmbët lart në duart tuaja për t'u ngritur në këmbë.

B Uluni përsëri në thembrat tuaja dhe uluni në një çerek mbledhje, pastaj shpërtheni lart dhe kërceni përpara, duke përdorur krahët për vrull, aq sa mundeni. Kthehuni dhe përsërisni. Kryeni 10 përsëritje.

Roll-Back Burpee

A Filloni të uleni përsëri në një mbledhje dhe ulni deri në fund derisa prapanica juaj të prekë tokën. Vazhdoni të rrokulliseni përsëri mbi supet tuaja, pastaj përdorni vrullin për t'u kthyer në këmbë, në një lëvizje të lëngshme.

B Kryeni një furçë standarde, duke vendosur ands në tokë, duke kërcyer këmbët përsëri në dërrasë ndërsa gjoksi juaj ulet në tokë. Njëkohësisht shtyni lart me krahët për të ngritur gjoksin dhe kërceni këmbët lart në duart tuaja për t'u ngritur në këmbë. Kryeni 10 përsëritje.

Epic (ose Spider Pushup) Burpee

A Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, pastaj uluni poshtë dhe vendosni duart në tokë ndërsa i hidhni këmbët përsëri në një dërrasë të lartë. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe arrini gjurin tuaj të djathtë në bërrylin tuaj të djathtë ndërsa kryeni një shtytje, duke e mbajtur shpinën të sheshtë, glute të shtrydhura dhe bërthamën të angazhuar. Zgjateni këmbën e djathtë mbrapa dhe vendosni gishtërinjtë në tokë.

B Ngrini këmbën e majtë dhe arrini në gjurin e majtë në bërrylin e majtë ndërsa bëni një shtytje, duke e mbajtur shpinën të sheshtë, glute të shtrydhura dhe bërthamën të angazhuar. Zgjatni këmbën e majtë mbrapa dhe vendosni gishtat e këmbëve në tokë.

C Kërce këmbët drejt duarve dhe ngrihu në këmbë. Ky është një përfaqësues. Kryeni 10 përsëritje.

Rishikim për