Këshilla për të përmirësuar thithjen e kalciumit

Përmbajtje

• 1. Ushtroni rregullisht
• 2. Ulni konsumin e kripës
• 3. Qëndroni në diell në mëngjes
• 4. Konsumoni ushqime të pasura me kalcium
• 5. Kombinoni mirë ushqimin
• 6. Shmangni pijet me kafeinë

Për të përmirësuar thithjen e kalciumit të pranishëm në ushqim, rekomandohet të ushtroni, të ulni konsumin e kripës, të ekspozoheni në diell në mëngjes herët dhe të kombinoni ushqimin mirë.

Këto këshilla mund të ndiqen nga të gjithë njerëzit, veçanërisht ata që vuajnë nga osteoporoza, osteopenia dhe në rastin e një frakture, fëmijët, sepse ata janë akoma në rritje dhe gratë gjatë menopauzës, sepse në këtë fazë kockat tentojnë të dobësohen.

Këshillat që kontribuojnë në thithjen e kalciumit në trup janë:

1. Ushtroni rregullisht

Ushtrime të tilla si vrapimi, klasat e vallëzimit për ndërtimin e trupit, ecja dhe futbolli, kontribuojnë në rritjen e thithjes së kalciumit nga trupi, sepse ndikimi i ushtrimeve në kocka lejon thithjen më të madhe të këtij minerali. Përveç kësaj, faktorët hormonalë të shkaktuar nga stërvitja, gjithashtu kontribuojnë në forcimin e kockave.

Për ata që vuajnë nga osteoporoza, ideali është që të shoqërohet nga një profesionist i edukimit fizik sepse disa ushtrime duhet të shmangen kur kockat janë tashmë të brishta.

2. Ulni konsumin e kripës

Kripa e tepërt mund të shkaktojë eliminimin e kalciumit në urinë dhe, për këtë arsye, kur hani një sasi më të vogël kripe në vakte, ka një thithje më të madhe të kalciumit të pranishëm në ushqim.

Për të garantuar shijen e ushqimit, kripa mund të zëvendësohet me bimë aromatike, të tilla si gjethet e dafinës, rigoni, majdanozi, qepujka, xhenxhefili dhe piperi, për shembull.

3. Qëndroni në diell në mëngjes

Ekspozimi në diell për rreth 20 minuta në javë, pa krem ​​dielli, deri në orën 10 të mëngjesit garanton rritjen e vitaminës D në trup, një substancë thelbësore në thithjen e kalciumit.

Veprimi i vitaminës D është shumë i rëndësishëm për një absorbim adekuat të kalciumit në zorrë, prandaj është e rëndësishme të konsumoni ushqime që përmbajnë pararendës të vitaminës D.

4. Konsumoni ushqime të pasura me kalcium

Ushqime të pasura me kalcium si qumështi, djathi dhe kosi duhet të hahen çdo ditë për mëngjes ose meze. Në kohën e drekës dhe darkës është gjithashtu e rëndësishme të konsumoni ushqime të pasura me kalcium nga burime bimore si brokoli dhe gjethet caruru, për shembull.

Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të hani ushqime të tilla si peshk, vezë dhe mish pasi ato kanë vitaminë D që rrit përthithjen e kalciumit. Shihni një listë të disa ushqimeve të pasura me kalcium nga një larmi burimesh.

5. Kombinoni mirë ushqimin

Disa përbërës pengojnë thithjen e kalciumit kur hahen në të njëjtin vakt dhe për këtë arsye nuk këshillohet të hani ushqime të pasura me hekur, siç janë mishrat e kuq, të verdhat e vezëve dhe panxhari në të njëjtin vakt që përmban kalcium. Ushqime të tjera që nuk duhet të hahen në të njëjtin vakt janë qumështi i sojës, lëngu dhe kosi, farat, arrat, fasulet, spinaqi dhe patatet e ëmbla.

Për më tepër, studimet tregojnë se ushqimet e pasura me acide oksalike, të tilla si spinaqi, bari Rui, patatet e ëmbla dhe fasulet e thata dhe fitikët, si krunde gruri, drithëra të strukturuar ose kokrra të thata, kanë një thithje më të ulët të kalciumit krahasuar me ato të pasura me karbohidrate .

6. Shmangni pijet me kafeinë

Pije me kafeinë si kafe, çaj i zi dhe pije të buta të caktuara kanë efekte diuretike dhe, për këtë arsye, rrisin eliminimin e kalciumit përmes urinës, para se të absorbohen nga trupi.

Shikoni videon e mëposhtme dhe shikoni këshillat e dietologut se si të ushqeheni: