Kjo stërvitje HIIT do t'ju fuqizojë për të pushtuar çdo gjë që ju vjen në rrugën tuaj këtë javë

Përmbajtje

• Rishikim për

Mes zgjedhjeve presidenciale të vitit 2020, një pandemi në dukje e pafundme, dhe luftës për padrejtësitë racore, ka shumë të ngjarë dhe totalisht në rregull nëse jeni shndërruar në një top total nervash. Në një farë mase, është e pamundur ta mbani mendjen nga gara, por ka gjëra që mund të bëni për t'ju ndihmuar të ndiheni më pak të rraskapitur - dhe kjo stërvitje ekskluzive 45-minutëshe HIIT dhe forcë do ta bëjë këtë.

E veçuar në Forma'Instagram Live, ky stërvitje me trup të plotë është projektuar nga Mary Onyango, një trajnere personale në New York City, dhe ka të bëjë me ndihmën për të ndërtuar forcë-si fizikisht ashtu edhe mendërisht. “Me gjithë atë që po ndodh në këtë vend tani, është e vështirë të mos ndihesh sikur po rrëzohesh pa pushim”, thotë Onyango. “Ndërsa është kaq e lehtë të gëlltiteni në negativitet, qëllimi im me këtë stërvitje është të inkurajoj njerëzit që të rrahin zemrën e tyre dhe gjakun të pompohet për të hequr stresin në mënyrë të shëndetshme dhe produktive”. (I ngjashëm: Si të shpërqendroheni dhe të qëndroni të qetë në pritje të rezultateve të zgjedhjeve, sipas shenjës suaj)

Për ta zbërthyer atë, stërvitja fillon me një raund 10-minutësh Tabata që përbëhet nga dy lëvizje: shtrëngime dhe goditje alternative me dërrasa. Në stilin standard të stërvitjes Tabata, ju do të bëni secilën prej këtyre lëvizjeve për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda. (I ri në Tabata? Provoni këtë sfidë stërvitore 30-ditore të stilit Tabata që do t'ju bëjë të djersiteni sikur nuk ka nesër.)

Nga atje, stërvitja ndahet në tre blloqe, secila prej të cilave përfshin tre minuta stërvitje forcash, dy minuta kardio, një minutë punë thelbësore, e ndjekur nga një rikuperim një minutë. Blloku i parë fokusohet në pjesën e poshtme të trupit dhe përfshin lëvizje të tilla si urat e glute, halos trap në squats, hedhje squat shtangë dore, dhe prekje gishtin dërrasë dore. Bllokoni dy shënjestra në pjesën e sipërme të trupit me ushtrime të tilla si shtrëngimi i gjurit me një shtangë dore sipër, mbledhje me kaçurrela me shtangë dore, ulje squats dhe patinatorë. Dhe pastaj bllokoni tre tipare një seri lëvizjesh të përbëra që synojnë si pjesën e sipërme ashtu edhe atë të poshtme të trupit. (I lidhur: Përfitimet më të mëdha mendore dhe fizike të stërvitjes)

Stërvitja përfundon me një përfundues gjashtë-minutësh të përbërë nga tre lëvizje: trokitje në shpatulla me krimba, gjysmë burpees dhe mbledhje. Bëni çdo ushtrim për një minutë, për gjithsej dy raunde, pa pushim në mes. (I lidhur: Ky stërvitje përfundimtare 10 minutëshe është projektuar për të lodhur muskujt tuaj)

Nëse në ndonjë moment ju duken lëvizjet shumë sfiduese, Onyango thotë që thjesht të hiqni shtangat dhe të përdorni peshën tuaj trupore: "Ju ende do të punoni të njëjtat grupe muskujsh, vetëm me një intensitet më të ulët." Në videon e stërvitjes, ajo përfshin gjithashtu disa modifikime të ndryshme për çdo lëvizje, duke siguruar që rutina të jetë e aksesueshme për të gjitha nivelet e fitnesit.

"Dua t'i fuqizoj njerëzit që të dinë kur shumë është shumë," thotë Onyango. "Okshtë mirë të thuash se po lufton për të marrë frymë ose po humbas formën. Ndalo sa herë të duash. Qëllimi është të jesh në gjendje të ndërtosh për të punuar gjatë gjithë minutës."

Për më tepër, stërvitja është krijuar gjithashtu për t'u bërë me ritmin tuaj. Kështu që ju mund ta bëni atë aq të vështirë ose aq të lehtë sa dëshironi. "Ju dëshironi të provoni dhe të bëni diku midis 10-12 përsëritjeve të secilit ushtrim, por kjo është vetëm një shënues," thotë ajo. "Në fund të fundit, është më e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj."

Stërvitja 45-minutëshe sfidon pothuajse çdo muskul në trup, kështu që ngrohja dhe ftohja është thelbësore, shpjegon Onyango. "Unë në fakt mendoj se kjo është më e rëndësishme sesa stërvitja aktuale," shton ajo. "Ngrohja krijon precedentin për mënyrën se si trupi juaj do të lëvizë."

Onyango sugjeron ngrohjen për të paktën pesë minuta dhe bërjen e lëvizjeve që marrin muskujt dhe nyjet tuaja përmes një game të plotë lëvizjesh. "Mendoni për shtrirjet që hapin ijet dhe shpatullat, sfidojnë lëvizjen e shpatullave, nxisin bërthamën tuaj dhe ngrohin edhe zemrën tuaj," thotë ajo. (Këto ushtrime ngrohëse mund të jenë një vend i mirë për të filluar.)

Ftohja është po aq e rëndësishme. "Përveç lejimit të qetësimit të muskujve dhe rrahjeve të zemrës, ftohja është aq e rëndësishme për ju mendërisht," ndan ajo. "Kjo ju lejon të ripërqendroni mendjen tuaj, të ktheheni në realitet dhe të përgatiteni për çdo gjë që është përpara ditës suaj. Ju duhet ta përdorni atë pothuajse si një meditim për të rinovuar dhe organizuar mendimet tuaja." (I ngjashëm: Si të përgatitemi mendërisht për çdo rezultat të zgjedhjeve 2020)

Logjistika mënjanë, shpresa më e madhe e Onyango është që të argëtoheni duke bërë këtë stërvitje dhe se kjo ju ndihmon të lini anash shqetësimet tuaja dhe të përqendroheni tek ju. "Doja t'i sfidoja njerëzit që të lëviznin ndryshe dhe në një lloj mendësie tjetër," thotë ajo. "Shpresoj që stërvitja t'i lejojë njerëzit të pushojnë, të pushojnë dhe brenda atyre 45 minutave, të harrojnë gjithçka që po ndodh në jetën e tyre." (BTW, Doomscrolling po ju prish humorin - ja çfarë është dhe si ta ndaloni)

Mbi të gjitha, ka të bëjë me një kohë të mirë: "Mos e merrni veten shumë seriozisht. Nëse lodheni, shkëlqyeshëm. Nëse ngatërroheni, filloni nga e para. Vetëm mos e rrëzoni veten, sepse tashmë ka mjaft që po ndodh."

Nëse ndiheni gati për të marrë djersën tuaj me Onyango, goditni lojën në stërvitjen më lart ose drejtohuni drejt Forma Faqja në Instagram për të hyrë në stërvitjen e plotë - dhe nëse jeni duke kërkuar më shumë mënyra për të shpëtuar nga stresi i zgjedhjeve, këtu keni një listë për luajtjen e ankthit në zgjedhje dhe këshilla për shëndetin mendor për të mbajtur stresin tuaj larg.

Rishikim për