A duhet të merrni vaj peshku për ndërtimin e trupit?

Përmbajtje

• Çfarë është vaji i peshkut?
• Përfitimet e mundshme për ndërtimin e trupit
• Mund të zvogëlojë hidhërimin e muskujve
• Mund të përmirësojë cilësinë e stërvitjes
• Mund të ndihmojë shëndetin e muskujve ndërsa plakeni
• A duhet të plotësoni me të?
• Në fund të fundit

Vaji i peshkut zakonisht merret për të promovuar shëndetin e zemrës, trurit, syve dhe nyjeve.

Megjithatë, bodybuilders dhe atletë të tjerë gjithashtu përdorin këtë shtesë popullor për vetitë e tij anti-inflamatore. Disa njerëz besojnë se mund të rrisë forcën e muskujve, të përmirësojë gamën e lëvizjes dhe të ofrojë përfitime të tjera të shumta.

Si i tillë, mund të pyesni veten nëse vaji i peshkut mund të forcojë rutinën tuaj të stërvitjes.

Ky artikull ju tregon nëse duhet të merrni vaj peshku për ndërtimin e trupit.

Çfarë është vaji i peshkut?

Vaji i peshkut nxirret nga indet e peshkut yndyror, të tilla si salmoni, harenga, shojza dhe skumbri ().

Highshtë e pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat konsiderohen thelbësore sepse duhet t’i merrni nga dieta juaj. Trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato vetvetiu.

Ndërsa ekzistojnë disa lloje të omega-3, dy gjenden në vajin e peshkut janë acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA) (2).

Departamenti i Bujqësisë i SHBA (USDA) rekomandon që të hani të paktën 8 ons (227 gram) peshk në javë për shkak të përmbajtjes së tij të acidit yndyror ().

Ju gjithashtu mund të merrni omega-3 nga ushqimet bimore, të tilla si arra pishe, arra dhe fara liri, por këto sigurojnë një formë më pak aktive - acid alfa-linolenik (ALA) - sesa bën peshku ().

Vaji i peshkut, i cili nxirret nga peshku vajor, është i pasur me acide yndyrore omega-3 EPA dhe DHA.

Përfitimet e mundshme për ndërtimin e trupit

Vaji i peshkut mund të sigurojë përfitime të shumta për ndërtuesit e trupit kryesisht për shkak të vetive të tij anti-inflamatore.

Mund të zvogëlojë hidhërimin e muskujve

Commonshtë e zakonshme të ndiheni të lënduar pasi të keni stërvitur.

Në fakt, disa njerëz fillojnë të ndjehen të lënduar dhe të ngurtësuar 12–72 orë pas ushtrimeve të panjohura ose rraskapitëse. Kjo është referuar si dhimbje muskulore e fillimit të vonuar (DOMS), e cila mund të shkaktohet nga inflamacioni në qelizat tuaja muskulore ().

DOMS zakonisht ndikon në aparatet e trupit dhe mund të pengojë motivimin dhe performancën e stërvitjes ().

Ndërsa masazhi mund të zvogëlojë simptomat e tij, vaji i peshkut gjithashtu mund të ndihmojë duke zvogëluar dëmtimin e muskujve dhe inflamacionin pas ushtrimit të rezistencës (,).

Në një studim të rastësishëm, 21 burra kryen kaçurrela bicep pas 8 javësh duke marrë 2,400 mg vaj peshku (që përmban 600 mg EPA dhe 260 mg DHA) në ditë. Vaji i peshkut frenoi zhvillimin e DOMS dhe parandaloi humbjen e përkohshme të forcës së muskujve, krahasuar me një placebo ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim 14-ditor zbuloi se gratë që plotësonin me 6,000 mg vaj peshku (që përmban 3,000 mg EPA dhe 600 mg DHA) çdo ditë zvogëluan ndjeshëm ashpërsinë e DOMS pas kaçurrelave të bicepit dhe zgjatimeve të gjurit, krahasuar me një placebo () .

Mund të përmirësojë cilësinë e stërvitjes

Disa hulumtime sugjerojnë që EPA dhe DHA në vajin e peshkut mund të përmirësojnë performancën e stërvitjes.

Kjo sepse vetitë e tyre anti-inflamatore mund të parandalojnë ose zvogëlojnë një rënie të forcës dhe rrezes së lëvizjes që rezulton nga ushtrimet intensive.

Në një studim, 16 burra morën 2,400 mg vaj peshku (që përmban 600 mg EPA dhe 260 mg DHA) çdo ditë për 8 javë, më pas kryen 5 grupe me 6 kontraksione të bicepit. Ata mbajtën forcën e muskujve gjatë ushtrimit dhe përjetuan më pak ënjtje të muskujve sesa ata që morën një placebo ().

Një studim tjetër 8-javor në 21 burra gjeti rezultate të ngjashme. Marrja e të njëjtës sasi vaji peshku çdo ditë zvogëlon humbjen e përkohshme të forcës muskulore dhe gamës së lëvizjes pas ushtrimit ().

Për më tepër, një studim 6-javor në 20 burra të stërvitur në rezistencë që ndjekin një dietë me kalori të ulët për humbje peshe tregoi se plotësimi i përditshëm me 4,000 mg vaj peshku (që përmban 2,000 mg si EPA dhe DHA) mirëmbahet ose madje rritet edhe në trupin e poshtëm forca e muskujve ().

Si i tillë, vaji i peshkut mund të ndihmojë në ruajtjen e forcës së muskujve së bashku me dietën, e cila është një përbërës i rregullt i trajnimit të ndërtuesve të trupit.

Sidoqoftë, kërkimi shtesë mbi efektet e vajit të peshkut në madhësinë dhe forcën e muskujve është i nevojshëm (,).

Mund të ndihmojë shëndetin e muskujve ndërsa plakeni

Plakja shoqërohet me humbjen progresive të masës muskulore. Pas moshës 30 vjeç, masa muskulore bie me 0,1–0,5% në vit - me një rritje dramatike të humbjes pas moshës 65 vjeç ().

Ndërsa plakeni, bëhet më e vështirë për të ruajtur dhe ndërtuar muskujt, pjesërisht për shkak të një reagimi të zvogëluar si ndaj trajnimit të rezistencës ashtu edhe ndaj marrjes së proteinave ().

Interesante, vetitë anti-inflamatore të vajit të peshkut mund të rrisin ndjeshmërinë e muskujve tuaj ndaj proteinave dhe trajnimit të rezistencës, duke lejuar fitime më të mëdha në madhësinë dhe forcën e muskujve ndërsa plakeni ().

Për shembull, një studim 16-javor tregoi se plotësimi i përditshëm me 4,200 mg omega-3 (që përmbajnë 2,700 mg EPA dhe 1,200 mg EPA) rriti ndjeshëm rritjen e muskujve pas ushtrimeve te të moshuarit, krahasuar me të rriturit më të rinj ().

Studime të tjera gjithashtu tregojnë se vaji i peshkut mund të rrisë ose të mbajë masën muskulore në të rriturit e moshuar - veçanërisht kur kombinohet me trajnimin e rezistencës (,,).

Megjithëse këto rezultate tregojnë përfitime për ndërtuesit e trupave të moshës mesatare dhe më të vjetër, nevojitet më shumë hulumtim.

Për shkak të vetive të tij anti-inflamatore, vaji i peshkut mund të parandalojë ose zvogëlojë hidhërimin e muskujve, të pengojë humbjen e përkohshme të forcës dhe gamës së lëvizjes pas ushtrimit dhe të përmirësojë ndjeshmërinë e muskujve tek të rriturit e moshuar. Akoma, më shumë studime janë të nevojshme.

A duhet të plotësoni me të?

Vaji i peshkut duket se është më efektivi për zvogëlimin e DOMS, e cila është një dukuri e zakonshme për shumë aparat gjimnastikor.

Megjithatë, ka prova të pamjaftueshme në lidhje me efektet e saj në madhësinë ose forcën e muskujve (,).

Sidoqoftë, mund të jetë e vlefshme të merrni vaj peshku për shëndetin tuaj të përgjithshëm - veçanërisht nëse dieta juaj ka mungesë të burimeve dietike të omega-3 - sepse ky vaj është i lidhur me përfitime të shumta, të tilla si përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe ulja e inflamacionit ().

Nëse vendosni ta merrni, 2,000–3,000 mg në ditë EPA dhe DHA rekomandohet për aparatet e trupit.

Përmbajtja e EPA dhe DHA e shtesave të vajit të peshkut ndryshon sipas llojit të peshkut dhe metodave të përpunimit të përdorura, prandaj sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketën e ushqimit dhe madhësinë e shërbimit.

Sipas Autoritetit Evropian të Sigurisë Ushqimore, shtesat EPA dhe DHA përgjithësisht tolerohen mirë dhe mund të merren në mënyrë të sigurt në doza të kombinuara deri në 5,000 mg në ditë (25).

Efektet anësore të raportuara shpesh të vajit të peshkut përfshijnë një shije të pakëndshme, gërhitje, urth, shqetësime në stomak dhe diarre (2).

Megjithëse provat shkencore që mbështesin përdorimin e vajit të peshkut për ndërtimin e trupit janë aktualisht të kufizuara, ju përsëri mund të dëshironi të plotësoni me të nëse dieta juaj nuk ka burime ushqimore të omega-3.

Në fund të fundit

Vaji i peshkut është i lartë në yndyrnat omega-3 EPA dhe DHA.

Këto acide yndyrore mund të kenë disa përfitime për ndërtuesit e trupit, të tilla si hidhërimi i zvogëluar i muskujve dhe DOMS më pak i rëndë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në forcën e muskujve dhe diapazonin e lëvizjes, megjithëse nevojiten më shumë studime.

Veçanërisht, shtesat e vajit të peshkut janë relativisht të sigurta dhe mund të rrisin aspekte të tjera të shëndetit tuaj gjithashtu.