5 statistika vendimtare për humbjen e peshës

Përmbajtje

• Rishikim për

Në fytyrën e saj, humbja e peshës duket e thjeshtë: Për sa kohë që digjni më shumë kalori sesa hani, duhet të humbni kilogramë. Por pothuajse kushdo që është përpjekur të rimarrë belin e saj mund të tregojë javë ose muaj kur nuk duket se funksionon në atë mënyrë. Ushtroni si një djall dhe kaloni shportën e bukës vetëm për të parë se xhinset tuaja po bëhen në mënyrë misterioze më të ngushta. Nëse nuk është faji i tharëses - dhe na besoni, nuk është - ka të ngjarë të keni nevojë për një kontroll të realitetit matematikor. Hulumtimet e fundit tregojnë se disa metoda të njohura për të matur nevojat tuaja për kalori mund të jenë të pasakta - dhe kjo ju kushton rezultate. Këtu është mendimi i fundit mbi pesë statistikat vitale për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja për humbje peshe.

Shkalla e metabolizmit në pushim

Ekzistojnë një numër ekuacionesh konkurruese për të llogaritur shkallën tuaj metabolike të pushimit (RMR) - numri i kalorive që trupi juaj djeg në pushim në një ditë të vetme. Ndërsa këto formula ofrojnë një numër kalorish në ballpark që mund të hani bazuar në moshën dhe peshën tuaj, ekuacionet më të përdorura vijnë nga hulumtimet dhjetëra vjeçare. Në fakt, një studim zbuloi se formula nuk ishte deri në 15 përqind, veçanërisht tek individët obezë. Të gjitha ekuacionet, edhe ato të bazuara në përbërjen e trupit, mund të mbi- ose nënvlerësojnë numrin e kalorive që duhet të hani, thotë David Nieman, Dr.PH, profesor i shëndetit dhe shkencës së ushtrimeve në Universitetin Shtetëror Appalachian në Boone, NC "Disa njerëz mendojnë se po zvogëlohet shumë, por ata nuk po humbin peshë sepse ata ende hanë shumë ".

Kur shkencëtarët që studiojnë metabolizmin duhet ta kenë atë të drejtë, ata mbështeten në një "karrocë metabolike" - një mjet i përpunuar që llogarit RMR bazuar në sasinë e oksigjenit që thithni dhe dioksidin e karbonit që nxirrni. Në të kaluarën, kjo lloj teknologjie ishte e shtrenjtë dhe e paarritshme. Por një kompani me bazë në Golden, Colo., HealtheTech, kohët e fundit ka përdorur të njëjtin parim për të krijuar BodyGem, një test i thjeshtë i frymëmarrjes me dorë, i cili përdoret për vlerësimin e metabolizmit në palestra dhe spa në mbarë vendin (hyni në gjurmë gishtash metabolike .com për vendndodhjet).Për rreth $ 40- $ 100, ju merrni rezultate që rivalizojnë standardin e arit; Studimet zbuluan se BodyGem ishte ulur me vetëm 1 përqind.

Nëse nuk mund të gjeni një test BodyGem pranë jush, kthehuni në faqen 152 për formulën më të saktë që kemi gjetur për të llogaritur RMR-në tuaj.

Numërimi ditor i kalorive

Pasi të njihni RMR -në tuaj, do t'ju duhet të llogaritni aktivitetin fizik për të përcaktuar numrin e përgjithshëm të kalorive që shpenzoni çdo ditë. Këtu, një ekuacion është metoda më praktike për të matur djegien tuaj të kalorive. Shumëzoni RMR-në tuaj me faktorin e duhur të aktivitetit:

Nëse jeni të ulur (pak ose aspak aktivitet) RMR X 1.2

Nëse jeni pak aktiv RMR X 1.375

Nëse jeni mesatarisht aktiv (ushtrime të moderuara/sport 3-5 herë në javë) RMR X 1.55

Nëse jeni shumë aktiv RMR X 1.725

Numri që merrni përfaqëson numrin minimal të kalorive që ju duhet të hani çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Studiuesit besojnë se ju duhet të digjni afërsisht 3.500 kalori për të humbur një kilogram yndyrë, kështu që për të humbur 1 kilogram në javë, një normë e sigurt e humbjes së peshës, do t'ju duhet të mbani dietë ose të ushtroni rrugën tuaj drejt një deficiti prej 500 kalorish çdo ditë Me Por edhe nëse jeni duke numëruar me shumë kujdes kaloritë, me siguri po nënvlerësoni në mënyrë të konsiderueshme sa hani në të vërtetë. Ky është zbulimi i Wanda Howell, Ph.D., profesoreshë e shquar e shkencave ushqyese në Universitetin e Arizonës në Tucson, e cila udhëzoi pjesëmarrësit e studimit që të mbanin ditarë të detajuar të ushqimit për rreth dy javë. Pasi u tregua se si të njihen madhësitë e porcioneve dhe të merren parasysh shtesat si kremi i kafesë dhe salca e sallatës, edhe mbajtësit e rekordeve më të përpiktë humbën rreth 30 përqind të kalorive të tyre të vërteta ditore - një ndryshim deri në 600 kalori, zbuloi Howell.

Zgjidhja? Kërkojini një miku ose një anëtari të familjes që t'ju ndihmojë të jeni të vërtetë. Një studim i fundit i publikuar në Gazeta Britanike e të ushqyerit zbuloi se numërimi i kalorive është shumë më i saktë nëse dikush tjetër mban shënime.

Shkalla maksimale e zemrës

Shkalla maksimale e zemrës është një masë e aftësisë së trupit tuaj për të përdorur oksigjenin dhe është e barabartë me numrin e herëve që zemra juaj do të rrihte në një minutë nëse do të vraponi sa më shpejt që të jetë e mundur. Ndërsa testet më të sakta bëhen në një laborator, një qasje më e mundshme në përcaktimin e këtij numri përfshin një ekuacion të krijuar së fundmi nga studiuesit në Universitetin e Kolorados në Boulder.

Mënyra më e popullarizuar për të llogaritur rrahjet maksimale të zemrës është thjesht të zbrisni moshën tuaj nga 220. Por kur shkencëtarët hodhën një vështrim më të afërt në këtë formulë, ata zbuluan se ajo priret të mbivlerësojë rrahjet maksimale të zemrës tek të rinjtë dhe ta nënvlerësojë atë në mbi- Grupi 40. Për të marrë një ide më të mirë të rrahjeve tuaja maksimale aktuale të zemrës, studiuesit tani rekomandojnë formulën e mëposhtme: 208 - 0.7 x moshë = rrahjet e zemrës max. Për shembull, një grua 35-vjeçare do të kishte një ritëm maksimal të zemrës prej 183.5. Shihni Target Heart Heart (më poshtë) për mënyrat e përdorimit të kësaj figure për të përcaktuar intensitetin tuaj ideal të stërvitjes për humbje peshe.

Rrahjet e synuara të zemrës

Një mit i vazhdueshëm në lidhje me stërvitjen për të humbur peshë është se ushtrimet me intensitet të ulët - të punosh me më pak se 55 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës - është mënyra më e mirë për të djegur dhjamin. Ndërsa trupi juaj po digjet më shumë përqindje e kalorive nga yndyra kur rrahjet e zemrës tuaj janë më të ulëta, numri i përgjithshëm i kalorive që shpenzoni gjatë një stërvitje është ai që ka rëndësi. Në fakt, disa shkencëtarë besojnë se ushtrimet më të forta djegin më shumë kalori si në rutine ashtu edhe jashtë saj. Një studim në revistë Metabolizmi-Klinike dhe Eksperimentale sugjeron se djegia pas stërvitjes zgjat tre herë më shumë (deri në 101? 2 orë!) për ata që punojnë me 75 përqind të rrahjeve të tyre maksimale të zemrës sesa për ata që bëjnë bregdet në 50 përqind.

Pra, çfarë është e juaja numri magjik? Për fillestarët, synoni midis 50-70 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës (thjesht shumëzoni rrahjet tuaja maksimale të zemrës me 0.5 dhe 0.7). Një monitor i rrahjeve të zemrës me një rrip gjoksi, që kushton midis 80-120 dollarë, është mënyra më e mirë për të treguar nëse jeni në zonën tuaj të synuar (vizitoni zemra ratemonitorsusa.com për të krahasuar markat dhe çmimet). Por kontrollet e rrahjeve të zemrës në shumë makina të fitnesit janë një zëvendësues i mirë, thotë Jim Zahniser, zëdhënës i prodhuesit të pajisjeve të fitnesit Precor Inc. në Woodinville, Wash. Ato punojnë më mirë nëse duart tuaja janë pak të lagura me djersë (uji ndihmon për të kryer sinjale elektrike nga zemra juaj), krahët tuaj janë relativisht të qetë dhe shtrëngimi juaj është i lehtë, thotë ai.

Ushtruesit më të avancuar duhet të qëllojnë për të paktën 70 përqind të rrahjeve të tyre maksimale të zemrës, por mos shkoni mbi 92 përqind. Në këtë pikë, shumica prej nesh kalojnë pragun tonë aerobik, sipas një studimi të fundit nga studiuesit në Universitetin e Birmingham, Angli, që do të thotë se pothuajse e gjithë kaloria juaj e djegur vjen nga karbohidratet e ruajtura. Pas rreth një ore me atë ritëm (varësisht nga sa karbohidrate jeni duke ruajtur), muskujt tuaj do të mbesin pa karburant, duke ju bërë të përjetoni atë që atletët e quajnë "goditja në mur". Do të ndiheni të dobët dhe me kokë të turbullt, dhe mund të thoni sionara për të vazhduar seancën tuaj të tjerrjes - ose maratonën tuaj.

Përqindja e yndyrës në trup

Pa stërvitje, sapo të mbushni 25-vjetorin, do të filloni të humbni masën e dobët të muskujve dhe do ta zëvendësoni atë me yndyrë deri në 3 përqind në vit. Në moshën 60-vjeçare, një grua joaktive mund të peshojë njësoj si në moshën 20-vjeçare, por të ketë dy herë më shumë yndyrë në trup. Yndyra e tepërt e trupit, veçanërisht në zona të tilla si barku, njihet gjithnjë e më shumë si një faktor i rëndësishëm rreziku për vrasësit si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Kjo është arsyeja pse ekspertët sugjerojnë tani që gratë të heqin dorë nga pesha trupore si një pikë referimi për fitnesin dhe të shikojnë përbërjen e trupit si një matës më të mirë se sa të shëndetshme janë. Mënyra më praktike dhe e saktë për të matur yndyrën e trupit është testi i kaliperit të palosjes së lëkurës. Kjo mund të jetë deri në 96 përqind e saktë nëse përdoret mesatarja e tre testeve dhe bëhet nga një testues me përvojë. Testi ofrohet në shumicën e palestrave. Sidoqoftë, rezultatet për njerëzit me ngjyrë mund të ndryshojnë me 1-3 përqind shtesë sepse formulat më të përdorura në klubet shëndetësore rrjedhin nga hulumtimet e kryera kryesisht mbi subjektet e bardha.

Për palestër optimale, një studim i fundit në Mjeku dhe Mjekësia Sportive tregon për një gamë ideale të përqindjes së yndyrës trupore midis 16 dhe 25. Më pak se 12 përqind mund të jenë të rrezikshme për shëndetin tuaj, ndërsa më shumë se 32 përqind ju vë në rrezik më të lartë për sëmundje dhe jetëgjatësi më të shkurtër.

Rishikim për