5 Përfitimet e bazuara në shkencë të 5-HTP (plus dozën dhe efektet anësore)

Përmbajtje

• 1. Mund të Ndihmojë Humbjen e Peshës duke rritur Ndjenjat e Plotësisë
• 2. Ndihmon me Depresionin duke rritur nivelet e serotoninës
• 3. Simptomat e përmirësuara të fibromialgjisë
• 4. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e frekuencës së migrenës
• 5. Mund të promovojë gjumin duke rritur prodhimin tuaj Melatonin
• Efektet anësore të mundshme të 5-HTP
• Udhëzimet e dozimit dhe plotësimit të 5-HTP
• Në fund të fundit

5-Hidroksirryptofani (5-HTP) është një aminoacid që trupi juaj prodhon natyrshëm.

Trupi juaj e përdor atë për të prodhuar serotonin, një lajmëtar kimik që dërgon sinjale midis qelizave tuaja nervore.

Nivele të ulëta të serotoninës shoqërohen me depresion, ankth, çrregullime të gjumit, shtim në peshë dhe probleme të tjera shëndetësore (1, 2).

Prandaj, rritja e prodhimit të trupit tuaj për serotonin mund të ketë përfitime të ndryshme.

Për këtë arsye, shtesa 5-HTP që prodhojnë serotonin janë bërë gjithnjë e më popullore.

Këtu janë 5 përfitimet e mundshme shëndetësore të 5-HTP, bazuar në shkencë.

1. Mund të Ndihmojë Humbjen e Peshës duke rritur Ndjenjat e Plotësisë

5-HTP mund të rrisë ndjenjat e plotësisë, duke bërë që ju të hani më pak dhe të humbni peshë.

Humbja e peshës mund të rrisë prodhimin e hormoneve që ju bëjnë të ndjeheni të uritur. Këto ndjenja të urisë së vazhdueshme mund ta bëjnë humbjen e peshës të paqëndrueshme për një afat të gjatë (3, 4, 5).

5-HTP mund të kundërveprojë me këto hormone që shkaktojnë urinë, duke punuar për të shtypur oreksin dhe për t'ju ndihmuar të humbni peshë (6).

Në një studim, 20 njerëz me diabet u caktuan rastësisht të marrin ose 5-HTP ose një placebo për dy javë. Rezultatet treguan se ata që morën 5-HTP konsumuan afërsisht 435 më pak kalori në ditë, në krahasim me grupin e placebo (7).

Për më tepër, 5-HTP kryesisht pengoi marrjen e kalorive nga karbohidratet, e cila u shoqërua me kontroll më të mirë të sheqerit në gjak (7).

Shumë studime të tjera kanë zbuluar gjithashtu se 5-HTP rriti ndjenjën e plotësisë dhe ndihmës për humbjen e peshës tek njerëzit me mbipesha ose obezë (8, 9, 10, 11).

Për më tepër, studimet e kafshëve kanë treguar që 5-HTP mund të zvogëlojë marrjen e tepërt të ushqimit për shkak të stresit ose depresionit (12, 13).

përmbledhje 5-HTP ka të ngjarë të jetë efektive në rritjen e ndjenjave të plotësisë, gjë që mund t'ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë.

2. Ndihmon me Depresionin duke rritur nivelet e serotoninës

Efektet e 5-HTP në simptomat e depresionit janë studiuar mirë.

Ndërsa shkaku i saktë i depresionit është kryesisht i panjohur, disa studiues besojnë se një çekuilibër i serotoninës mund të ndikojë në disponimin tuaj në një mënyrë që çon në depresion (14, 15).

Suplementet 5-HTP mendohet se trajtojnë depresionin duke rritur nivelin e serotoninës.

Në fakt, disa studime të vogla kanë zbuluar se 5-HTP ulur simptomat e depresionit. Sidoqoftë, dy prej tyre nuk përdorën placebos për krahasim, duke kufizuar forcën e gjetjeve të tyre (16, 17, 18, 19).

Në mënyrë të ngjashme, një analizë tjetër arriti në përfundimin se 5-HTP mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit (20).

Sidoqoftë, shumë nga hulumtimet sugjerojnë se efektet e mundshme antidepresive të 5-HTP janë më të forta kur kombinohen me substanca të tjera ose medikamente antidepresive, në krahasim me kur ato përdoren vetëm (17, 21, 22, 23).

Për më tepër, shumë përmbledhje përfundojnë se studime shtesë, me cilësi të lartë janë të nevojshme para se 5-HTP të rekomandohet si një trajtim për depresionin (24, 25).

përmbledhje Shtesat 5-HTP rritin nivelin e serotoninës në trupin tuaj, gjë që mund të përmirësojë simptomat e depresionit, veçanërisht kur përdoret në kombinim me substanca ose medikamente të tjera antidepresive. Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime.

3. Simptomat e përmirësuara të fibromialgjisë

Plotësimi me 5-HTP mund të përmirësojë simptomat e fibromialgjisë, gjendje e karakterizuar nga dhimbje të muskujve dhe kockave, si dhe dobësi e përgjithshme.

Aktualisht nuk dihet ndonjë shkak i fibromialgjisë, por nivelet e ulëta të serotoninës janë shoqëruar me gjendjen (26).

Kjo ka bërë që studiuesit të besojnë se rritja e niveleve të serotoninës përmes shtesave 5-HTP mund të përfitojë nga njerëzit me fibromialgji (27).

Në të vërtetë, provat e hershme sugjerojnë që 5-HTP mund të përmirësojë simptomat e fibromialgjisë, përfshirë dhimbjen e muskujve, problemet e gjumit, ankthin dhe lodhjen (28, 29, 30).

Sidoqoftë, nuk janë bërë hulumtime të mjaftueshme për të nxjerrë ndonjë përfundim të qartë në lidhje me efektivitetin e 5-HTP në përmirësimin e simptomave të fibromialgjisë.

përmbledhje 5-HTP mund të forcojë nivelin e serotoninës në trupin tuaj, gjë që mund të ndihmojë në lehtësimin e disa simptomave të fibromialgjisë. Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime.

4. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e frekuencës së migrenës

5-HTP thuhet se ndihmon me migrenat, të cilat janë dhimbje koke të dhimbshme që shoqërohen shpesh me nauze ose shikim të shqetësuar.

Ndërsa debati i saktë i tyre debatohet, disa studiues besojnë se ato shkaktohen nga nivele të ulëta të serotoninës (31, 32).

Një studim në 124 njerëz krahasoi aftësinë e 5-HTP dhe methysergide, një ilaç i zakonshëm i migrenës, për të parandaluar migrene (33).

Ai zbuloi se plotësimi me 5-HTP në ditë për gjashtë muaj parandalonte ose uli ndjeshëm numrin e sulmeve të migrenës në 71% të pjesëmarrësve (33).

Në një studim tjetër në 48 studentë, 5-HTP prodhoi një ulje prej 70% të shpeshtësisë së dhimbjes së kokës, krahasuar me një ulje prej 11% në grupin e placebo-s (34).

Në mënyrë të ngjashme, shumë studime të tjera kanë zbuluar se 5-HTP mund të jetë një mundësi efektive e trajtimit për njerëzit me migrene (30, 35, 36).

përmbledhje 5-HTP mund të ju ndihmojë të keni më pak migrene duke rritur nivelin e serotoninës tuaj.

5. Mund të promovojë gjumin duke rritur prodhimin tuaj Melatonin

5-HTP prodhon serotonin, i cili mund të shndërrohet në melatoninën e hormonit.

Melatonin luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e gjumit. Nivelet e saj fillojnë të rriten në mbrëmje për të nxitur gjumin dhe bien në mëngjes për t'ju ndihmuar të zgjoheni.

Prandaj, plotësimi me 5-HTP mund të nxisë gjumin duke rritur prodhimin e melatoninës në trupin tuaj.

Një studim i bazuar në njerëz tregoi se një kombinim i 5-HTP dhe acidit gamma-aminobutirik (GABA) uli ndjeshëm kohën e nevojshme për të fjetur, rritur kohëzgjatjen e gjumit dhe përmirësuar cilësinë e gjumit (37).

GABA është një lajmëtar kimik që promovon relaksim. Kombinimi i tij me 5-HTP ka të ngjarë të ketë një efekt sinergjik (37).

Në fakt, disa studime për kafshët dhe insektet sugjerojnë që 5-HTP përmirëson cilësinë e gjumit dhe se efekti është më i madh kur kombinohet me GABA (38, 39).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, mungesa e studimeve të bazuara në njerëz e bën të vështirë rekomandimin e 5-HTP për përmirësimin e cilësisë së gjumit, veçanërisht kur përdoret në izolim.

përmbledhje 5-HTP mund të promovojë gjumin duke rritur prodhimin e melatoninës, një hormon i rëndësishëm për rregullimin e gjumit.

Efektet anësore të mundshme të 5-HTP

Disa njerëz mund të pësojnë nauze, diarre, të vjella dhe dhimbje në stomak kur marrin suplemente 5-HTP. Këto efekte anësore varen nga doza, do të thotë se ato përkeqësohen kur rritni dozën tuaj (33).

Për të minimizuar këto efekte anësore, filloni me një dozë prej 50-100 mg dy herë në ditë dhe rriteni në dozën e duhur për një periudhë dy javore (40).

Disa ilaçe rrisin prodhimin e serotoninës. Kombinimi i këtyre ilaçeve me 5-HTP mund të shkaktojë nivele të rrezikshme të serotoninës në trupin tuaj. Kjo quhet sindromë e serotoninës, një gjendje potencialisht kërcënuese për jetën (41).

Ilaçet që mund të rrisin nivelin e serotoninës së trupit tuaj përfshijnë disa ilaçe kundër depresionit, ilaçe për kollën ose lehtësues të recetës.

Meqenëse 5-HTP gjithashtu mund të promovojë gjumin, marrja e tij me ilaçe qetësuese pa recetë, të tilla si Klonopin, Ativan ose Ambien, mund të shkaktojë shumë përgjumje.

Për shkak të mundësisë për ndërveprime negative me medikamente të tjera, këshillohuni me mjekun ose farmacistin tuaj përpara se të merrni suplemente 5-HTP.

Kur blini shtesa, shikoni për vulat NSF ose USP, të cilat tregojnë një cilësi të lartë. Këto janë kompani të palëve të treta që sigurojnë që shtesat përmbajnë ato që pretendojnë në etiketë, pa papastërti.

përmbledhje Disa njerëz mund të pësojnë efekte anësore kur marrin suplemente 5-HTP. Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të plotësoni 5-HTP për të siguruar që është i sigurt për ju.

Udhëzimet e dozimit dhe plotësimit të 5-HTP

Si shtesë, 5-HTP vjen nga farat e një kaçubi afrikan të njohur si Griffonia thjeshticifolia.

Këto shtesa nuk janë të njëjta me suplementet L-triptofan, të cilat gjithashtu mund të rrisin nivelin e serotoninës (42).

L-triptofani është një aminoacid thelbësor që gjendet në ushqime të pasura me proteina, të tilla si produkte të qumështit, shpendët, mishin, pula dhe sojat.

Nga ana tjetër, 5-HTP nuk është i pranishëm në ushqime dhe mund të shtohet në dietën tuaj vetëm përmes një shtese (43).

Doza e rekomanduar për 5-HTP varet nga arsyeja juaj për ta marrë atë.

Këtu janë disa udhëzime të përgjithshme për të filluar:

• Menaxhimi i peshës: 250–300 mg, 30 minuta para vaktit (7).
• Përmirësimi i humorit: 50–100 mg, 3 herë në ditë me vakt. Përdorni të paktën një javë për të vërejtur një efekt të dobishëm (20).
• Lehtësimi i simptomës së fibromialgjisë: 100 mg, 3-4 herë në ditë me vakt. Përdorni të paktën dy javë për të vërejtur një efekt të dobishëm (28).
• migraines: 100–200 mg, 2-3 herë në ditë me vakt. Përdorni dy deri në tre javë për të vërejtur një efekt të dobishëm (33).
• Ndihma për gjumë: 100–300 mg, 30-45 minuta para shtratit. Stack me GABA për të rritur efektivitetin (37).

përmbledhje Sa 5-HTP duhet të merrni varet nga arsyeja juaj për ta përdorur atë.

Në fund të fundit

Trupi juaj shndërron 5-HTP në serotonin, një substancë që rregullon oreksin, ndjesitë e dhimbjes dhe gjumin.

Plotësimi me të është një mënyrë efektive për të rritur nivelin e serotoninës tuaj.

Nivelet më të larta të serotoninës mund të ofrojnë shumë përfitime, të tilla si promovimi i humbjes së peshës, përmirësimi i simptomave të depresionit dhe fibromialgjia, ulja e shpeshtësisë së sulmeve të migrenës dhe ju ndihmon të flini më mirë.

Efektet anësore të vogla kanë qenë të lidhura me 5-HTP, por ato mund të minimizohen duke filluar me doza më të vogla dhe duke rritur dozën gradualisht.

Duke pasur parasysh që 5-HTP mund të bashkëveprojë negativisht me disa ilaçe, bisedoni me mjekun tuaj për të siguruar që është e sigurt për ju që të përdorni.