5 lëndë ushqyese që i harrojnë edhe njerëzit e shëndetshëm

Përmbajtje

• Vitamina D
• Hekur
• Kaliumi
• Zinku
• Magnez
• Rishikim për

Një dietë e ekuilibruar është një nga komponentët më të mëdhenj të një ju më të shëndetshëm. Sidoqoftë, përqafimi i ushqimit të shëndetshëm nuk ju bën domosdoshmërisht imun ndaj mangësive ushqyese. Disa mangësi janë të lehta për tu zbuluar sepse mjekët shpesh urdhërojnë analiza gjaku për ta-të tjerët janë më të mençur. A ju mungojnë këto pesë lëndë ushqyese të mira për ju për shkak të një diete të shëndetshme?

Vitamina D

iStock

Kjo mangësi e zakonshme, e cila prek 42 përqind të popullsisë amerikane, është një anë negative e obsesionit tonë me sigurinë nga dielli. That'sshtë e drejtë: ekspozimi në diell shkakton prodhimin e vitaminës D brenda trupit tuaj. Dhe kushdo që qëndron në hije mund të rrezikojë nga mungesa e D-së. Ky është një problem sepse vitamina D ndihmon në ruajtjen e kockave të shëndetshme dhe mund të luajë një rol në parandalimin e kancerit, ndër shumë procese të tjera, thotë Marisa Moore, R.D., një konsulente ushqimi dhe ushqimi me bazë në Atlanta. (Nuk ka dyshim se vitamina D është jetike për shëndetin tuaj. Shikoni 5 rreziqet e çuditshme shëndetësore të niveleve të ulëta të vitaminës D.)

Ju mund të keni nevojë të punoni më shumë në dietën tuaj, por është një sfidë sepse nuk ka shumë ushqime të pasura me të. Qumështi është i pasuruar me të, kështu që është një nga burimet më të lehta. Disa drithëra dhe kos janë gjithashtu të fortifikuara me D, prandaj kontrolloni etiketën. Për opsionet e tjera natyrore që do t’ju ​​ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj prej 600 IU në ditë: kërpudha portabella të prera në feta (634 IU për filxhan), 3 ons salmon të gatuar (444 IU), 1 fileto me halibut të gatuar (196 IU), 1 fileto tilapia të gatuar (130 IU), 1 vezë e madhe e zier (44 IU), sipas bazës së të dhënave ushqyese të Departamenteve të Bujqësisë në SHBA (USDA).

Hekur

Imazhet e Corbis

Mungesa e hekurit, e njohur gjithashtu si anemi, godet rreth 13 për qind të grave në të 20-at, 30-at dhe 40-at e tyre, tregojnë të dhënat nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Gratë që heqin dorë nga mishi i pasur me hekur, si viçi, e rrisin rrezikun e tyre, thotë Erin Spitzberg, R.D., dhe themeluesja e Living It! Të ushqyerit. Kjo do të thotë që plani juaj i të ushqyerit të shëndetshëm mund të dështojë. Burimet jo të mishit të hekurit janë më të vështira për t'u përthithur nga trupi juaj, ndërsa disa fitate (antioksidantë) në drithëra dhe tanine (polifenole) në çaj mund të pengojnë në fakt përthithjen e hekurit. Sindroma e zorrëve të irrituara (IBS) dhe problemet e tjera gastro mund të kontribuojnë në një mangësi sepse thithja e hekurit ndodh në traktin GI, thotë Spitzberg. Si mund të dalloni një problem me hekurin? Hekuri i ulët mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të ngadaltë, të lodhur dhe në depresion, ndërsa dëmtoni performancën fizike dhe të punës, raporton një përmbledhje studimi në Gazeta e Shëndetit të Grave. Gratë e moshës 19 deri në 50 vjeç kanë nevojë për 18 miligramë (mg) në ditë-dhe më shumë nëse janë shtatzënë.

Merrni parasysh këto burime dhe sigurohuni që po konsumoni mjaftueshëm vitaminë C-75 mg në ditë - rrit thithjen e hekurit: gjoks gjeldeti i pjekur (8,4 mg), një duzinë goca deti (7,8 mg), 1 filxhan spinaq të gatuar (6,4 mg) , 1 filxhan fasule të pjekura (5 mg), 1 biftek me fund të viçit 3-ons (4.5 mg).

Kaliumi

Imazhet e Corbis

Shumica e njerëzve me mungesë të vërtetë në këtë mineral po marrin diuretikë, të cilët mund t'ju bëjnë të largoni kaliumin, thotë Spitzberg. Sidoqoftë, shumë gra të shëndetshme ende nuk i përmbahen dozës së rekomanduar. “Duhen shumë fruta dhe perime për të përmbushur rekomandimet e kaliumit (4700 mg/ditë), dhe ne e dimë se shumica e të rriturve nuk e plotësojnë minimumin e rekomanduar prej 2 1/2 filxhan çdo ditë”, thotë Moore. Ky është një problem sepse ndër të tjera, kaliumi ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut. Në një studim të botuar në BMJ, njerëzit që konsumonin më shumë kalium kishin 24 për qind më pak rrezik për goditje në tru.

Bananet (rreth 400 mg secila) dhe patatet (rreth 1600 mg për spud) janë burime të mira. Vazhdoni të rrisni marrjen tuaj me: gjoks gjeldeti të pjekur (2563 mg), 1 filxhan chard zvicerane të gatuar (963 mg), 1 filxhan yams të gatuar (911 mg), 1 copë derri të skuqur (776 mg), 1 filxhan thjerrëza (731 mg) . (Një tjetër burim me kalium të lartë? Selino! Shiko 12 receta kreative të selino nga shefat e famshëm të kuzhinës.)

Zinku

Imazhet e Corbis

Ky mineral luan një rol kyç në shumë procese qelizore. Por është e ndërlikuar të zbulosh mangësi të buta deri të moderuara të zinkut, sepse nuk ka test të mirë për to, thotë David Eide, Ph.D., një profesor i shkencave ushqyese në Universitetin e Wisconsin-Madison. "Shumica e njerëzve në SHBA kanë shumë zink në dietat e tyre, por një dietë që është gjithashtu e pasur me drithëra mund të pengojë thithjen e zinkut për shkak të përbërjeve në kokrrat që lidhin zinkun dhe parandalojnë marrjen e tij në zorrë."

Një studim i vitit 2012 nga UC-Davis sugjeron që rreth 7.5 përqind e njerëzve në vendet me të ardhura të larta si Shtetet e Bashkuara kanë mungesë zinku. Simptomat e një mangësie të rëndë mund të përfshijnë humbjen e flokëve, skuqjen e lëkurës, diarrenë, shtimin e infeksioneve dhe humbjen e ndjesisë së shijes, thotë Eide. Mungesa e zinkut mund të jetë gjithashtu pakësues: Në një studim, gratë me marrjen më të ulët të zinkut kishin 76 për qind më shumë gjasa të kishin simptoma depresive sesa ato me marrjen më të lartë të zinkut. Një teori: Zinku mund të rrisë nivelet e faktorit neurotrofik që rrjedh nga truri, një kimikat i trurit që mund të rrisë disponimin.

Disa opsione të pasura me zink për t'ju ndihmuar të arrini lejimin e rekomanduar ditor (RDA) prej 8 mg në ditë: një duzinë gocash deti (66 g), 1 fileto ribeye viçi (14 g), 1 gjoks gjeldeti të pjekur (13 g), 1 biftek të imët të pjekur të imët (6 g), 19 gjysma të pecanit (1.3 g).

Magnez

Imazhet e Corbis

Rreth gjysma e popullsisë amerikane nuk konsumon mjaftueshëm magnez, sipas të dhënave të CDC. Ky është një problem duke pasur parasysh se magnezi luan një rol kritik në shumë procese, thotë Moore. "Për shkak të rolit të tij në metabolizmin e glukozës, dietat e pasura me magnez lidhen me një rrezik dukshëm më të ulët të diabetit." Magnezi shoqërohet gjithashtu me rritjen e dendësisë minerale të kockave dhe shëndetin e zemrës. Në një studim të publikuar në Revista e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë, çdo rritje prej 50 mg në marrjen e magnezit ishte e lidhur me 22 për qind më të ulët të kalciumit të arteries koronare, një masë e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Kjo mund të jetë sepse magnezi ndërhyn në formimin dhe kalcifikimin e pllakës.

Ju nevojiten 310 mg magnez deri në moshën 30 vjeç dhe 320 mg pas kësaj, dhe më shumë nëse jeni shtatzënë, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH). Konsideroni këto burime: 1 filxhan spinaq të gatuar (157 mg), 1 filxhan fasule të mëdha veriore të konservuara (134 mg), 1 filxhan tef të gatuar (126 mg), 6 arra braziliane (107 mg), 22 bajame (78 mg). Provoni t’i ktheni arrat tuaja në diçka më argëtuese, si këto 10 gjalpë arrash të pabesueshëm të shijshëm që mund të bëni.

Rishikim për