5 ushqime me bazë bimore që mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të ligët

Përmbajtje

• Patatet
• Provoni:
• Bishtajoret
• Provoni:
• Drithërat e plota
• Provoni:
• Arra dhe fara
• Provoni:
• Smoothies
• Këshilla për bërjen e gojëmjaltave:
• Provoni këto kombinime:
• Opsionet me bazë bimore për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve janë të pafundme

Mendoni se nuk mund të ndërtoni muskuj të ligët në një dietë me bazë bimore? Këto pesë ushqime thonë ndryshe.

Ndërsa unë kam qenë gjithmonë një ushtrues i zjarrtë, aktiviteti im i preferuar personal është ngritja e peshave. Për mua, asgjë nuk krahasohet me ndjenjën e të qenit në gjendje të ngresh diçka që më parë nuk mund ta kishe.

Kur kalova për herë të parë në një dietë me bazë bimore, kisha shqetësime nëse ushqimet me bazë bimore do të ishin të mjaftueshme për të mbajtur sasinë e ushtrimeve që bëj, veçanërisht kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve të dobët.

Unë isha skeptik në fillim, por pas një hulumtimi zbulova se nuk është aq e vështirë të mbledh së bashku vaktet që jo vetëm më ndihmuan të ndërtoja muskuj, por më ndihmuan në shërim më të shpejtë dhe nivele më të mëdha energjie.

Me pak fjalë, ushqimi me bazë bimore është jashtëzakonisht i përputhshëm me ushtrimet, siç kam diskutuar më parë. Gjithë sa duhet është pak edukim dhe mendim jashtë kutisë për të maksimizuar përfitimet e tij.

Dhe këtu mund të ndihmoj të ofroj frymëzim.

Pavarësisht nëse jeni i ri në palestër apo një atlet me përvojë, nëse po kërkoni të miratoni një dietë me bazë bimore, por shqetësoheni për masën muskulore, unë ju kam mbuluar.

Më poshtë janë pesë nga ushqimet e mia të preferuara me bazë bimore që mund të ndihmojnë në shërimin dhe ndërtimin e muskujve të ligët.

Patatet

Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend nevojat kalorike kur hani për rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Patatet janë një mundësi perfekte për këtë. Ata janë të pasur me karbohidrate, të cilat ofrojnë një burim të domosdoshëm energjie.

Unë i dua patatet e ëmbla në veçanti sepse ato janë të mbushura, të ëmbla dhe të pasura me antioksidantë. Cilado patate që zgjidhni, unë sugjeroj t'i hani ato para stërvitjes për energji ose pas stërvitjes për shërim.

Provoni:

• një patate e ngarkuar me fasule, misër dhe salcë
• një sallatë patate me perime dhe mustardë (kalo majo!)

Bishtajoret

Bishtajoret janë një burim i shkëlqyeshëm i hekurit dhe. Mundohuni t'i konsumoni ato pas stërvitjes për të rimbushur rezervat tuaja të karbohidrateve dhe për të siguruar një burim të proteinave për të nxitur rritjen e muskujve.

Përmbajtja e tyre e lartë e fibrave ndihmon në thithjen e lëndëve ushqyese, pasi fibrat lidhen me mirëmbajtjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, të cilat promovojnë tretjen optimale. Kjo maksimizon vlerën ushqyese të ushqimeve që hani.

Ka gjithashtu një familje të madhe fasulesh dhe thjerrëzash për të zgjedhur. Ato mund të përpunohen në një numër gatimesh të ndryshme, kështu që ju patjetër do të gjeni një aromë - dhe vakt - që ju pëlqen.

Provoni:

• një supë me thjerrëza të kuqe shoqëruar me vaktin tuaj pas një stërvitje
• një burrito fasule, duke përfshirë një burim drithërash (mendoni quinoa ose farro)

Drithërat e plota

Drithërat e plota janë karbohidrate të shëndetshme për zemrën, gjë që tashmë i bën ato një fitore në librin tim. Ato gjithashtu përmbajnë proteina, dhe disa burime janë të pasura me antioksidantë.

Bimët e plota shpesh kanë përfitime të shumta, dhe drithërat janë një shembull i përsosur i kësaj. Konsumojini ato para stërvitjes për një burim të shkëlqyeshëm energjie.

Provoni:

• tërshëra e drithërave me boronicë
• dolli i drithërave me avokado

Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë të pasura me proteina dhe kalorikisht të dendura. Vetëm një palmë arra, për shembull, ka afërsisht proteina. Nëse po kërkoni të shtoni një burim të lehtë të kalorive në dietën tuaj, arrat dhe farat janë mënyra për ta bërë atë.

Yndyrnat në arra dhe fara gjithashtu rrisin thithjen e lëndëve ushqyese të vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, K dhe E, kështu që është e dobishme t'i përfshini ato në një vakt të pasur me lëndë ushqyese.

Provoni:

• fistikë të hedhur në një sallatë
• gjalpë bajame përhapur në dolli kokërr

Smoothies

Ndërsa ky është më shumë një vakt ose meze të lehtë sesa një ushqim specifik, unë u ndjeva sikur smoothies ende meritonin një përmendje. Sipas mendimit tim, mania e gojëmjaltës në botën e shëndetit është e bazuar mirë. Smoothies janë tepër të shkathët dhe ato paketojnë një grusht ushqyes. Dhe përbërësit e duhur e bëjnë atë opsionin perfekt para stërvitjes.

Këshilla për bërjen e gojëmjaltave:

• Filloni me një bazë të gjelbër me gjethe. Ajo do të përmirësojë rrjedhën e gjakut (oksid nitrik zgjeron, ose hap enët tuaja të gjakut).
• Shtoni manaferrat pasi ato janë të mbushura me antioksidantë, të cilët zgjasin jetëgjatësinë e oksidit nitrik.
• Shtoni fara lini ose kërpi për të përfshirë një burim të yndyrës dhe proteinave.
• Shtoni një lloj tjetër frutash për ëmbëlsi dhe karbohidratet që ju duhen për energji.
• Përfshini tërshërë të thatë për një shtim shtesë të fibrave.
• Në fund, përfshini ose qumësht me bazë bimore ose ujë.
  • lakër jeshile, luleshtrydhe, mango, tërshëra, fara liri, ujë kokosi
  • spinaq, ananas, boronicë, fara kërpi, qumësht bajame

Provoni këto kombinime:

• Para stërvitjes ose mëngjesit: bollgur me manaferrat
• Pas stërvitjes ose drekës: supa me thjerrëza e shoqëruar me një patate të ngarkuar
• Darka: sallatë e përzemërt e hedhur me arra dhe fasule

Opsionet me bazë bimore për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve janë të pafundme

Siç mund ta shihni, ka mundësi të pafundme të bazuara në bimë për të maksimizuar stërvitjen tuaj dhe ndërtimin e muskujve. Mos harroni, çelësi për ndërtimin e muskujve është ushtrimi. Sigurohuni që ushqimi juaj ju mban të fortë dhe të energjishëm dhe konsumoni mjaft kalori për të ruajtur rritjen e muskujve.

Sara Zayed filloi Posifitivy në Instagram në 2015. Ndërsa punonte me kohë të plotë si inxhinier pas diplomimit në kolegj, Zayed mori çertifikata e të ushqyerit me bazë bimore nga Universiteti Cornell dhe u bë një trajner personal i çertifikuar nga ACSM. Ajo dha dorëheqjen nga puna e saj për të punuar për Ethos Health, një praktikë mjekësore e stilit të jetës, si një shkruese mjekësore në Long Valley, NJ, dhe tani është në shkollë mjekësore. Ajo ka drejtuar tetë gjysmë-maratonë, një maratonë të plotë dhe beson fuqimisht në fuqinë e ushqimit të plotë, ushqimit me bazë bimore dhe modifikimeve të jetesës.Ju gjithashtu mund ta gjeni në Facebook dhe të regjistroheni në blogun e saj.