5 këshilla më inteligjente për humbje peshe të shëndetshme

Përmbajtje

• Në fillim, ngrënia e ndërgjegjshme tingëllon shumë mirë për të qenë e vërtetë, por nuk është kështu. Zbuloni se si mund të keni sukses në humbjen e peshës duke qenë të pranishëm në këtë moment.
• Filozofia e të ngrënit të ndërgjegjshëm me të vërtetë mund të çojë në sukses afatgjatë në humbjen e peshës.
• Për të filluar humbjen e shëndetshme të peshës, filloni të përqendroheni në ushqimin e kujdesshëm. Ja si.
• Ushqimi i ndërgjegjshëm Dita 1: Hani derisa të jeni rreth 80 për qind të ngopur
• Lista kontrolluese e të ushqyerit të ndërgjegjshëm
• Këshillat për humbjen e peshës për ditën e dytë të ushqimit të ndërgjegjshëm përfshijnë vendosjen e një pauze prej 30 sekondash para se të zgjidhni një meze të lehtë.
• Ushqimi i kujdesshëm, Dita 2: Ndaloni për 30 sekonda
• Lista kontrolluese e të ushqyerit të ndërgjegjshëm
• Një nga mjetet më të mira të ngrënies me mendje - dhe strategjitë e shëndetshme të humbjes së peshës - është të përdorni një ditar ushqimi dhe të shkruani atë që hani, plus më shumë. Lexo!
• Ushqimi i ndërgjegjshëm, Dita 3: Shkruajeni atë në një ditar ushqimor
• Lista kontrolluese e ngrënies me mend
• Zbuloni se si një grua humbi 25 kilogramë duke përdorur këtë strategji të kujdesshme të të ngrënit.
• Ushqimi i kujdesshëm Dita 4: Hani një rostiçeri pa shpërqendrime
• Këtu janë këshilla më të shëndetshme për humbjen e peshës që do t'ju ndihmojnë në këtë praktikë.
• Lista kontrolluese e ngrënies me mend
• Dita e 5-të e të ngrënit me kujdes: Merrni këto hapa në treg
• Lista kontrolluese e ngrënies me mend
• Rishikim për

Në fillim, ngrënia e ndërgjegjshme tingëllon shumë mirë për të qenë e vërtetë, por nuk është kështu. Zbuloni se si mund të keni sukses në humbjen e peshës duke qenë të pranishëm në këtë moment.

Do të thuash që unë mund të ha çfarë të dua, kurrë të mos bëj dietë, të mos i fiksoj kurrë ushqimet, të humbas kilogramët dhe të mbaj një peshë të shëndetshme gjatë gjithë jetës? Vendosni një çmim mbi konceptin dhe krijuesi i tij do të bëhet një multimilioner brenda natës. Por kjo nuk është një mashtrim diete. Conceptshtë një koncept i lashtë i disponueshëm për të gjithë, dhe është absolutisht falas.

Filozofia e të ngrënit të ndërgjegjshëm me të vërtetë mund të çojë në sukses afatgjatë në humbjen e peshës.

Kujdes do të thotë të jesh plotësisht i vetëdijshëm brenda momentit aktual. Kur praktikoni ushqimin me mend, i kushtoni vëmendje shenjave delikate dhe natyrore të trupit tuaj, veçanërisht atyre që thonë "më ushqeni" dhe "mjafton". Appeshtë tërheqës sepse është një mendim në vend të një plani ushqimi. Ndryshe nga një dietë, nuk ka asnjë mohim të vetes, asnjë numërim të proteinave ose gram karbohidrate, asnjë matje ose peshim të ushqimit tuaj.

Kohët e fundit është shkruar shumë për praktikat më të lodhshme të të ngrënit të kujdesshëm: vëzhgimi i përpiktë i vetive të ushqimit tuaj, ngritja ngadalë e pirunit në gojë, përtypja e çdo kafshimi tërësisht, vizualizimi i udhëtimit të saj drejt stomakut, etj. Por edhe nëse nuk e bëni këtë. Nuk keni kohë (ose, sinqerisht, prirjen) për t'u angazhuar në këtë proces sa herë që uleni për një vakt ose drekë, është ende e mundur të humbni peshë duke përdorur disa nga metodat që e bëjnë qasjen të suksesshme. Unë e di që funksionon, pasi humba 4 kilogramë në dy javë thjesht duke vërejtur kur isha i uritur, duke vrarë një dëshirë me tre biskota (në vend të 10) dhe duke mos ngrënë kurrë përtej pikës së ngopjes. Si për çdo gjë tjetër, sa më shumë që kultivoni zakonin e të ngrënit me mend, aq më të suksesshëm do të jeni. Mbani mend: përqendrohuni në vetëm një shkallë ndryshimi në të njëjtën kohë. Janë hapat e vegjël dhe të menaxhueshëm që do t'ju çojnë atje ku dëshironi të shkoni.

Për të filluar humbjen e shëndetshme të peshës, filloni të përqendroheni në ushqimin e kujdesshëm. Ja si.

Ushqimi i ndërgjegjshëm Dita 1: Hani derisa të jeni rreth 80 për qind të ngopur

Hani normalisht sot, por kushtojini vëmendje ndjesisë së ngopjes. Mendoni për fjalën e kënaqur; shijoni ushqimin tuaj, pa detyrimin e pastrimit të pjatës tuaj. Mendoni rehat, jo plot.

Rivka Simmons, një psikoterapiste në Medford, Mass., E cila krijoi një program të quajtur "Kini tortën tuaj dhe hani edhe atë! Një qasje e butë ndaj ushqimit, trupit tuaj dhe vetes" (të cilën ajo mëson në universitetet në zonën e Bostonit), sugjeron të vizualizoni njehsor urie që punon si matës gazi i makinës. Në një shkallë nga zero në 10 (zero duke qenë bosh, 10 duke qenë Falenderimeve-darkë e plotë), sa të uritur jeni kur filloni të hani? Kontrolloni në intervale të rregullta dhe përpiquni të ndaloni kur shkalla juaj është midis 6 dhe 8.

Shkencëtarët kanë përcaktuar se trurit tuaj i duhen 20 minuta që të njohë plotësisht ushqimin në sistemin tuaj. Pra, nëse hani derisa të jeni 100 për qind të ngopur, ka të ngjarë të hani rreth 20 për qind më shumë sesa keni nevojë.

Lista kontrolluese e të ushqyerit të ndërgjegjshëm

1. A e keni ndaluar së ngrëni përpara ndjesisë së të ngopurit? PO/JO
2. A keni ngrënë më pak ushqim sesa zakonisht? PO/JO

Nëse iu përgjigjeni po të dyja pyetjeve të ngrënies me mend, bravo! Ju po filloni të përqendroheni në atë që hani dhe në nivelin tuaj të kënaqësisë. Vazhdoni me atë që keni mësuar këtu dhe vazhdoni në ditën e dytë.

Nëse i jeni përgjigjur jo njërës ose të dyjave pyetjeve të të ushqyerit të kujdesshëm, provoni përsëri sugjerimet këtu nesër (dhe të nesërmen, dhe të nesërmen, nëse është e nevojshme), derisa t'i jeni përgjigjur të dyja pyetjeve me një po. Më pas kaloni në ditën e dytë.

Zbuloni se cilat këshilla të shëndetshme për humbje peshe do të përfshini në ditën e dytë.

[header = Këshilla të shëndetshme për humbjen e peshës, dita 2: përdorni pauzën prej 30 sekondash, duke filluar sot.]

Këshillat për humbjen e peshës për ditën e dytë të ushqimit të ndërgjegjshëm përfshijnë vendosjen e një pauze prej 30 sekondash para se të zgjidhni një meze të lehtë.

Ushqimi i kujdesshëm, Dita 2: Ndaloni për 30 sekonda

Përveç fokusimit në nivelin tuaj të kënaqësisë, sot do të pyesni veten: "Për çfarë jam vërtet i uritur?" Njohni se uria e moderuar është e mirë, një sinjal se keni nevojë për diçka. Por, para se të kapni atë qese me patate të skuqura, karamele ose karamele, merrni një moment për të dëgjuar si trupin tuaj ashtu edhe emocionet tuaja. A është barku juaj i uritur, apo diçka tjetër po ndodh?

Vendosni një pauzë prej 30 sekondash para se të hidheni për një meze të lehtë. Nëse uria është vërtet fizike, pyesni veten se çfarë do të godiste në vend. Diçka e kripur, e ëmbël, krokante? Gjeni ushqimin që përputhet më shumë me këtë dëshirë (mund të jetë ajo për të cilën trupi juaj ka më shumë nevojë) dhe hani vetëm derisa të keni kënaqur urinë. Nëse zgjidhni ëmbëlsirat, hani vetëm dy biskota ose dy kafshata të ëmbëlsirave. Pastaj pyesni veten: "A dua vërtet më shumë?"

Nëse "uria" juaj nuk është fizike, vini re gjendjen tuaj emocionale. A je i mërzitur? Në depresion? Theksoi? Këto janë shkaktarët e zakonshëm të ngrënies së tepërt. "Shumë shpesh, ne besojmë se ushqimi është përgjigja për gjithçka", thotë Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., një psikoterapiste në zonën e Bostonit e specializuar në imazhin e trupit. "Ne duhet të pyesim veten," Çfarë më duhet mua? " "Nëse jeni të uritur për shoqëri ose rehati, shikoni nëse mund të gjeni mënyra për të ushqyer ato nevoja që nuk përfshijnë ngrënien.

Lista kontrolluese e të ushqyerit të ndërgjegjshëm

1. Kur ju goditi impulsi për të ngrënë, a ndaluat për 30 sekonda për të pyetur: "Çfarë më duhet?" PO/JO
2. A e keni përcaktuar nëse uria ishte vërtet fizike? PO/JO

Nëse i jeni përgjigjur po të dyja pyetjeve të të ushqyerit të ndërgjegjshëm, ju jeni në rrugën tuaj për të njohur urinë e vërtetë, një zakon i vlefshëm për mirëqenien tuaj fizike dhe emocionale.

Nëse i jeni përgjigjur jo njërës ose të dyjave pyetjeve të të ushqyerit të kujdesshëm, jepini vetes një mundësi tjetër. (Ji i mirë me veten; kjo gjë kërkon praktikë.) Kur mund t'u përgjigjesh po këtyre pyetjeve, vazhdo në ditën e tretë.

Vazhdoni të lexoni për këshillat për humbje peshe nga Forma për ditën e 3 -të

[header = Strategjia e humbjes së peshës së shëndetshme, dita 3: përdorni një ditar ushqimor për qëllime të shumta.]

Një nga mjetet më të mira të ngrënies me mendje - dhe strategjitë e shëndetshme të humbjes së peshës - është të përdorni një ditar ushqimi dhe të shkruani atë që hani, plus më shumë. Lexo!

Ushqimi i ndërgjegjshëm, Dita 3: Shkruajeni atë në një ditar ushqimor

Një nga mënyrat më të mira për të mbajtur gjurmët se si jeni duke bërë me këtë qasje të re është të mbani një ditar ushqimi. Përveç shkrimit të asaj që hani, vini re se si jeni ndjerë fizikisht dhe emocionalisht para dhe pas ngrënies, dhe nëse keni ndaluar së ngrëni kur jeni të kënaqur. Gjithashtu shënoni kohën e ditës që keni ngrënë dhe çdo shpërqendrim.

Shkrimi i asaj që hani ju ndihmon të zbuloni emocionet që ju çojnë të hani shumë ose të hani gjatë vakteve. Nëse shënoni në ditarin tuaj të ushqimit që keni ngrënë, pyesni veten pse, pa qenë gjykues. Po i praktikonit rregullat 80 për qind të plota dhe 30 sekonda nga ditët 1 dhe 2? Cilat ngjarje ose emocione shkaktuan ngrënien tuaj?

Ditari juaj do t'ju japë njohuri për kurthet e mundshme. Pasi të dini se cilat janë shkaktarët dhe kur mund të godasë një impuls për të ngrënë pa mend (ndoshta prisni shumë gjatë vakteve), mund të jeni të pajisur për t’i çarmatosur ato kur të dalin përsëri - dhe ata do të ndodhin!

Lista kontrolluese e ngrënies me mend

1. A ka pasur një kohë të caktuar të ditës kur e keni pasur më të vështirë për të ngrënë me kujdes? PO/JO
2. A keni zbuluar ndonjë gjë të re në lidhje me emocionet ose situatat që ndikojnë në marrjen tuaj të ushqimit? PO/JO

Nëse u përgjigjeni po të dy pyetjeve të ushqimit me mend, ju jeni në rrugën tuaj për të fituar betejën kundër ngrënies së pamend. Thjesht t'i kushtoni vëmendje është mbrojtja juaj më e mirë dhe të shkruani një armë efektive.

Nëse i përgjigjeni jo njërës ose të dyja pyetjeve të ushqyerjes me mend, ndoshta është sepse keni qenë shumë të zënë me punë sot. Provoni përsëri nesër duke lënë 15 minuta në fund të ditës për të shkruar gjërat.

Këshilla juaj e ardhshme e shëndetshme për humbjen e peshës ju inkurajon që të shijoni vërtet rostiçerin tuaj.

[header = Këshilla të shëndetshme për humbje peshe, dita 4: përqendrohuni në një meze të lehtë, pa shpërqendrime.]

Zbuloni se si një grua humbi 25 kilogramë duke përdorur këtë strategji të kujdesshme të të ngrënit.

Ushqimi i kujdesshëm Dita 4: Hani një rostiçeri pa shpërqendrime

Vazhdoni me atë që keni mësuar deri tani: Ndaloni së ngrëni kur jeni 80 për qind të ngopur, shqyrtoni impulsin tuaj të urisë dhe shkruani të gjitha. Pastaj, sot përqendrohuni në ngrënien e një rostiçeri ose (nëse jeni ambicioz) një vakt duke përdorur teknikat e ndërgjegjes. Edhe pse nuk është praktike ta bësh këtë gjatë gjithë kohës, të praktikosh rregullisht (fillo njëherësh në ditë për ta bërë të bëhet zakon) është e vlefshme.

Këtu janë këshilla më të shëndetshme për humbjen e peshës që do t'ju ndihmojnë në këtë praktikë.

Uluni vetëm dhe pa asnjë shpërqendrim (fikeni televizorin, hiqni faturat, mbyllni gazetën) dhe përqendroni vëmendjen tuaj plotësisht në momentin aktual. Pavarësisht nëse keni zgjedhur të hani një mollë ose një puthje të vetme me çokollatë, përqendrohuni në formën, ngjyrën dhe aromën e saj.Pastaj hani ngadalë dhe shijoni shijen e tij.

Kur të ktheheni në situata të rregullta të ngrënies, mbani mend këtë ushtrim. Do t'ju ndihmojë të ngadalësoni dhe të shijoni vaktin tuaj. Edhe nëse nuk mund të përqendroni 100 për qind të vëmendjes suaj në çdo pickim, është shumë e rëndësishme të mësoni të shmangni shpërqendrimet.

Suzanne Wills, 37, një stiliste grafike dhe nënë e dy fëmijëve nga Naperville, Ill., E përdori këtë qasje dhe humbi 25 kilogramë për disa muaj. Ajo filloi duke ekzaminuar zakonet e saj të të ngrënit dhe zbuloi se shpesh hante një qese të tërë me patate të skuqura ndërsa lexonte ose shihte TV, por mezi mbante mend t'i shijonte ato. Kështu që ajo e ndaloi veten të hajë kudo tjetër përveçse të ulet në tryezë. “Kjo më lejon t'i kushtoj vëmendje mënyrës sesi ndihet trupi im dhe të shijoj më shumë ushqimin tim”, thotë ajo.

Lista kontrolluese e ngrënies me mend

1. A keni qenë në gjendje të mbani vëmendjen tuaj në ushqimin që keni ngrënë? PO/JO
2. A i eliminuat shpërqendrimet? PO/JO

Nëse u përgjigjeni po të dy pyetjeve të ushqimit me mend, Punë e mirë. Po mësoni të mendoni për ushqimin në terma të "cilësisë" dhe jo "sasisë".

Nëse i përgjigjeni jo njërës ose të dyja pyetjeve të ushqyerjes me mend, jepni frymë vetes dhe përsëritni këto ushtrime fokusimi nesër para se të vazhdoni.

Shtoni një praktikë përfundimtare të të ngrënit të ndërgjegjshëm në listën tuaj të këshillave për humbje peshe të shëndetshme: ndërmerrni këto hapa në treg.

[header = Strategjia e shëndetshme për humbje peshe, dita 5: ushqimet e shëndetshme të ekuilibruara janë çelësi.]

Dita e 5-të e të ngrënit me kujdes: Merrni këto hapa në treg

Deri tani, ju jeni pak më të vetëdijshëm se sa ushqim ju bën të ndiheni të ngopur, cilat ushqime plotësojnë dëshirën, nëse jeni vërtet të uritur apo jo, dhe vlerën e të shkruarit se çfarë hani dhe si u ndjetë në atë kohë Me

Një sekret tjetër është të siguroheni që keni një sërë ushqimesh të shëndetshme në dorë. Kjo kërkon të mendosh përpara: të hani ushqime para se të shkoni në supermarket, në mënyrë që të mos jeni të uritur (dhe kështu të mos blini çdo ëmbëlsirë të lezetshme që tërheq menjëherë), dhe të planifikoni ushqimet dhe ushqimet tuaja të shëndetshme të ekuilibruara paraprakisht dhe t'i renditni të gjitha në një listë e detajuar e blerjeve ushqimore.

Mbani mend, kjo filozofi nuk funksionon nëse nuk hani vakte të shëndetshme të balancuara, nëse i anashkaloni vaktet (do të bëheni të pangopur dhe do të hani më vonë) ose nëse e privoni veten. Pra, grumbulloni shumë fruta, perime dhe ushqime të shëndetshme të preferuara dhe shijoni diçka: Blini atë litër akullore, pini një porcion dhe shijoni çdo kafshatë pa dhimbje faji. Ushqimi duhet shijuar, jo pa u menduar në fshehtësi. Nderoni të drejtën tuaj për të qenë të uritur, për të shijuar ushqimin dhe për t'u ndjerë të kënaqur pa u ndier të ngopur!

Lista kontrolluese e ngrënies me mend

1. A e keni planifikuar menunë tuaj për javën, me ushqime dhe ushqime të shëndetshme? PO/JO
2. A jeni siguruar që të keni në dorë një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme? PO/JO
3. A i lejove vetes një shpifje - pa asnjë faj? PO/JO

Nëse u përgjigjeni po të dy pyetjeve të ushqimit me mend, urime! Po mësoni se si të merrni vendime për ushqimin që kanë kuptim. Vazhdoni të vëzhgoni të pesë sugjerimet e ushqimit të kujdesshëm të listuara në këtë artikull në baza ditore. Sa më shumë që praktikoni, aq më e lehtë do të jetë përvetësimi i këtyre sugjerimeve derisa ato të bëhen zakone të rregullta dhe të shëndetshme në jetën tuaj.

Nëse i përgjigjeni jo njërës ose të dy pyetjeve të ngrënies me mend për këtë ditë, mos u dorëzoni! Nuk ka asnjë "dështim" në këtë plan. Mendojeni atë si një ndryshim pozitiv të jetës për tu rinovuar një ditë, vakt ose rostiçeri në të njëjtën kohë. Çdo ditë ofron mundësi të reja për të bërë zgjedhje të shëndetshme dhe për t'u ndjerë të mrekullueshëm. Paç fat!

Numëroni Forma për informacionin që ju nevojitet për krijimin e vakteve të shëndetshme të ekuilibruara dhe për këshilla të shëndetshme për humbje peshe që funksionojnë vërtet.

Rishikim për