6 ushtrime Pilates për gratë shtatzëna

Përmbajtje

• 1. Tkurrja e perineumit
• 2. Lartësia e këmbës së drejtë
• 3. Ura
• 4. Macja rrënqethëse
• 5. Përshëndetja e diellit
• 6. Shtrirja e këmbës
• A ju ndihmon Pilates të humbni peshë?

Ushtrimet Pilates sjellin përfitime të tilla si përmirësimi i vetëdijes trupore, forcimi i muskujve dhe ndihma për të parandaluar dhe luftuar mosmbajtjen e urinës, e cila është e zakonshme në fund të shtatzënisë. Përveç kësaj, këto ushtrime rrisin sasinë e oksigjenit që arrin foshnjën dhe ndihmojnë për ta bërë atë më të qetë dhe paqësor.

Këto ushtrime mund të fillojnë nga tremujori i dytë i shtatzënisë, megjithatë, duhet pasur shumë kujdes gjatë kryerjes së ushtrimeve, pasi disa mund të bëhen të ekuilibruar, duke favorizuar një rënie ose rritjen e presionit brenda-abdominal. Ata që nuk e kanë zakon të praktikojnë Pilates duhet të preferojnë Pilates Matwork sepse ato janë ushtrime më të thjeshta dhe më të kontrolluara, të kryera në tokë me ndihmën e topave ose rripave të gomës.

Gjeni se kur Pilates nuk duhet të praktikohet në shtatzëni duke klikuar këtu.

1. Tkurrja e perineumit

Shtrirë në shpinë, me krahët rreth trupit ose pozicionuar butësisht në barkun tuaj dhe këmbët e përkulura ose në majë të një topi Pilates, mbajeni pozicionin neutral, duke lënë hapësirë ​​për një bizele në pjesën e poshtme të shpinës dhe shpatullave të pozicionuara mirë në dyshemeja, me shpatullat larg veshëve dhe duke imagjinuar se ka 2 fenerë në ijet tuaja, të cilat duhet të qëndrojnë të drejtuara lart.

Nga ai pozicion duhet të thithni dhe kur lëshoni ajrin, tkurrni muskujt e legenit, sikur të doni të thithni një bizele me vagjinën tuaj. Kjo tkurrje duhet të mbahet gjatë frymëmarrjes dhe daljes ngadalë. Bëni këtë tkurrje 10 herë me radhë, duke ruajtur frymëmarrjen dhe pozicionin e duhur.

2. Lartësia e këmbës së drejtë

Shtrirë në shpinë, përkulni njërën këmbë dhe ngrini tjetrën ndërsa jeni të shtrirë. Bëni 5 ashensorë me secilën këmbë ndërsa tkurrni muskujt e legenit, duke bërë lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara mirë, pa ngritur ijet nga dyshemeja në çdo kohë.

3. Ura

Shtrirë në shpinë, ngrini ijet nga dyshemeja, siç tregohet në figurë. Bëni 5 ashensorë ndërsa tkurrni muskujt e legenit.

4. Macja rrënqethëse

Në pozicionin e katër mbështetësve, përpiquni të mbështesni mjekrën në gjoks ndërsa sillni ijet përpara dhe shtrini shpinën, siç tregohet në figurë. Bëni 5 përsëritje ndërsa tkurrni muskujt e legenit.

5. Përshëndetja e diellit

Bëni gjunjë dhe uluni në thembra, shtrijini krahët përpara dhe anoni trupin, siç tregohet në figurë, derisa të ndjeni shtrirjen në muskujt e shpinës. Qëndroni në këtë pozicion për të paktën 20 sekonda.

6. Shtrirja e këmbës

Qëndroni në pozicionin që tregon imazhin për të paktën 20 sekonda. Bëni të njëjtin ushtrim me të dy këmbët.

Sidomos gjatë shtatzënisë, ushtrimet Pilates duhet të kryhen me përqendrim maksimal, ngadalësi dhe saktësi të lëvizjeve. Kontraktimi i muskujve të legenit gjatë kryerjes së ushtrimeve është thelbësor sepse ato përmirësojnë rrjedhën e gjakut dhe përmirësojnë tonin, duke luftuar humbjen e urinës.

A ju ndihmon Pilates të humbni peshë?

Pilates në shtatzëni nuk ka një shpenzim të lartë kalorik dhe prandaj gratë shtatzëna nuk duhet të humbin shumë peshë me të, por kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e formës së mirë fizike dhe parandalimin e shtimit të tepërt të peshës gjatë shtatëzënësisë. Disa shembuj të ushtrimeve Pilates që mund të kryhen gjatë shtatzënisë janë:

Ushtrimet Pilates në shtatzëni mund të drejtohen nga një terapist fizik ose profesionist i edukimit fizik për sa kohë që të dy janë instruktorë të Pilates.

Shihni gjithashtu:

• Ushtrimet më të mira për t’u praktikuar në shtatzëni
• 5 arsye të mira për të ushtruar në shtatzëni