7 Ushqime me Kolesterol të Lartë që janë Shumë të shëndetshëm

Përmbajtje

• 1. djathë
• 2. Vezë
• 3. Mëlçia
• 4. Butak
• 5. Vaj i mëlçisë së merlucit
• 6. Mish të tjerë organesh
• 7. Sardenjat
• Në fund të fundit

Për vite me radhë, ju është thënë se ushqimet me kolesterol të lartë rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Sidoqoftë, shumë studime të kohëve të fundit kanë treguar se kjo nuk është domosdoshmërisht e vërtetë (1).

Shumica e kolesterolit në gjakun tuaj prodhohet nga mëlçia juaj. Kur hani ushqime të larta në kolesterol, mëlçia juaj prodhon më pak (2).

Për këtë arsye, kolesterol në dietë ka vetëm efekte të vogla në nivelin e kolesterolit në gjak te shumica e njerëzve (3).

Studimet sugjerojnë gjithashtu se ngrënia e kolesterolit dietik nuk ka asnjë lidhje me sulmet në zemër ose goditje në tru (3, 4).

Për më tepër, shumë ushqime të pasura me kolesterol janë ndër ushqimet më të shëndetshme dhe ushqyese.

Këtu janë 7 ushqime me kolesterol të lartë që janë super të shëndetshëm.

1. djathë

Djathi është një ushqim i shijshëm, mbushës, ushqyes i dendur.

Një ons ose një fetë kedri siguron 28 mg kolesterol, që është një sasi relativisht e lartë.

Sidoqoftë, djathi është i ngarkuar edhe me lëndë ushqyese të tjera. Për shembull, një oncë kedri ka 7 gram proteina cilësore dhe siguron 15% të vlerës së përditshme (DV) për kalcium (5).

Pavarësisht se është gjithashtu me yndyrë të ngopur, hulumtimi sugjeron që mund të përmirësojë shëndetin e zemrës (6, 7).

Ushqimet e qumështit me proteina të lartë, të ulët karbele si djathi mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e yndyrës së trupit dhe rritjen e masës muskulore (8).

përmbledhje Djathi është një ushqim i shijshëm, i mbushur që mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të promovojë humbjen e yndyrës në trup.

2. Vezë

Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese.

Ato janë gjithashtu jashtëzakonisht të larta në kolesterol, me 2 vezë të mëdha që sigurojnë 372 mg (9).

Për më tepër, ato sigurojnë 13 gram proteina, 56% të DV-së për selen, si dhe sasi të mira të riboflavinës, vitaminës B12, dhe kolinës (9).

Fatkeqësisht, disa njerëz hedhin të verdhën e kolesterolit të pasur dhe hanë vetëm të bardhën e vezëve. Kjo është në përgjithësi për shkak të një frike të gabuar të kolesterolit në të verdhë.

Sidoqoftë, të verdha e verdhë e verdhë e verdhë vere është pjesa më ushqyese e vezës. Ajo siguron pothuajse të gjitha ushqyesit, ndërsa e bardha është kryesisht proteina.

Përveç kësaj, të verdhat e vezëve përmbajnë antioksidantët lutein dhe zeaxanthin, të cilat zvogëlojnë rrezikun e çrregullimeve të syrit si kataraktet dhe degjenerimin makular (10, 11).

Ushqimi i vezëve të plota mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundje të zemrës te disa njerëz (12, 13).

Për më tepër, vezët mund të ulin nivelin e sheqerit në gjak dhe t'ju bëjnë të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur (14, 15).

përmbledhje Vezët e tërë janë të ngarkuar me lëndë ushqyese. Pothuajse të gjitha ushqyesit gjenden në të verdhën e verdhave, të cilat gjithashtu ndodhin të larta në kolesterol.

3. Mëlçia

Mëlçia është një central ushqyes.

Shtë gjithashtu i pasur me kolesterol, pavarësisht nga burimi i kafshëve.

Për shembull, një 100-gram (3.5 ons) shërbim i mëlçisë së viçit përmban 389 mg kolesterol.

Ky shërbim gjithashtu siguron 27 gram proteina dhe është i pasur me shumë vitamina dhe minerale. Në fakt, ai përmban më shumë se 600% të DV për vitaminën A dhe mbi 1.000% të DV për vitaminën B12 (16).

Për më tepër, ajo siguron 28% të DV për hekur. Plus, kjo është forma heme e hekurit që thithet më lehtë (17).

Për më tepër, 3,5 ounca të mëlçisë së viçit përmbajnë 339 mg kolinë, një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndihmon në mbrojtjen e shëndetit të trurit, zemrës, mëlçisë dhe muskujve tuaj (18, 19, 20).

Së bashku me vezët e plota, mëlçia është ndër burimet më të mira në botë të kolinës. Kjo është e rëndësishme sepse shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese (19, 21).

përmbledhje Mëlçia është e mbushur me vitaminë A, vitaminë B12, proteina dhe hekur. Alsoshtë gjithashtu jashtëzakonisht e lartë në kolinë, të cilën shumica e njerëzve nuk e marrin sa duhet.

4. Butak

Butat janë ushqime të shijshme dhe ushqyese.

Disa nga llojet më të njohura përfshijnë karkaleca, gaforre, karavidhe, midhje, goca deti, molushe dhe fishekë.

Shtë interesante se butakët janë të ulët në yndyrna akoma të larta në kolesterol.

Për shembull, një pjesë prej 100 gramësh (3,5 ons) të karkalecave përmban 211 mg kolesterol dhe vetëm 2 gram yndyrë.

Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe shumë i pasur me vitaminë B12 dhe kolinë (22).

Një shërbim i shumicës së llojeve të butakave gjithashtu siguron rreth 90% të DV-së për selen, një mineral që zvogëlon inflamacionin dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të prostatës (23, 24).

Përveç kësaj, butakët janë disa nga burimet më të mira të jodit, i cili është thelbësor për funksionimin e duhur të trurit dhe tiroides. Hulumtimet kanë treguar se shumë njerëz janë në rrezik të mungesës së jodit, veçanërisht grave dhe fëmijëve (25, 26).

përmbledhje Butaket janë të pasura me proteina dhe janë të pasura me disa lëndë ushqyese, përfshirë selenin dhe jodin, që zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes.

5. Vaj i mëlçisë së merlucit

Vaji i mëlçisë së merlucit jep përfitime të mahnitshme shëndetësore në një formë të përqendruar.

Vetëm një lugë gjelle përmban 570 mg kolesterol. Përmban gjithashtu 453% të DV për vitaminën A dhe 170% të DV për vitaminën D (27).

Vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të ofrojnë përfitime të ndryshme të tjera (28).

Për më tepër, disa studiues kanë sugjeruar që yndyrnat e vitaminës D dhe omega-3 mund të punojnë së bashku për të mbrojtur kundër kancerit (29).

përmbledhje Vaji i mëlçisë së merlucit është i pasur me acide yndyrore omega-3 dhe vitamina A dhe D. Mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës.

6. Mish të tjerë organesh

Edhe pse mëlçia është mishi më i njohur i organeve, të tjerët konsumohen gjithashtu.

Disa lloje të tjera të zakonshme përfshijnë veshkat, zemrën dhe trurin.

Ashtu si butakët, shumica e mishit të organeve janë të pasura me kolesterol dhe yndyrë të ulët.

Për shembull, një shërbim 100 gram (3,5 ons) i veshkave të qengjit përmban 565 mg kolesterol dhe vetëm 4 gram yndyrë (30).

Mishi i organeve është gjithashtu i pasur me disa vitamina dhe minerale, përfshirë vitaminat B, selenin dhe hekurin. Në fakt, 100 gramë të veshkave të qengjit sigurojnë një 3,288% të DV për vitaminën B12 dhe 398% të DV për selenin (30).

Përveç kësaj, mishi i zemrës është shumë i lartë në CoQ10, i cili mund të zvogëlojë simptomat e dështimit të zemrës. CoQ10 gjithashtu mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve në lidhje me ilaçet e statinës për uljen e kolesterolit (31, 32).

përmbledhje Mishi i organeve, si veshka dhe mishi i zemrës, është i pasur me shumë vitamina dhe minerale. Mishi i zemrës është gjithashtu i lartë në CoQ10 të dobishëm.

7. Sardenjat

Sardenjat janë një superfood i vërtetë.

Ata janë gjithashtu më të larta në kolesterol sesa shumë njerëz e kuptojnë. Një sasi 100 gramë (3,5 ons) e sardeleve përmban 142 mg kolesterol.

Një shërbim i sardeleve siguron 25 gram proteina, 24% të DV për vitaminë D, 29% të DV për kalcium, dhe 96% të DV për selen (33).

Për më tepër, ai përmban 982 mg acide yndyrore omega-3. Këto kanë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe mbrojtjen e shëndetit të trurit (34, 35, 36).

Yndyrnat Omega-3 gjithashtu mund të lehtësojnë simptomat te njerëzit me depresion. Në një studim 12-javor, 69% e njerëzve që morën acidin eikosapentaenoik të dhjamit omega-3 (EPA) çdo ditë raportuan një ulje të simptomave të depresionit (37).

përmbledhje Sardenjet janë të pasura me disa lëndë ushqyese. Ato janë shumë të larta në omega-3, të cilat përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe trurit ndërsa luftojnë depresionin.

Në fund të fundit

Kolesterolit dietik ka vetëm efekte minimale në kolesterolin në gjak në shumicën e njerëzve. Më e rëndësishmja, nuk ka lidhje të forta me rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

E vërteta është se shumica e ushqimeve që janë të pasura me kolesterol janë gjithashtu të shëndetshëm dhe ushqyes.