Shtesa kalciumi: A duhet t’i merrni?
Përmbajtje
- Pse keni nevojë për kalcium?
- Kush duhet të marrë shtesa kalciumi?
- Përfitimet e shtesave të kalciumit
- Ato mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së kockave tek gratë pas menopauzës
- Ata mund të ndihmojnë me humbjen e dhjamit
- Kalciumi mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë
- Shtesat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shënjuesve metabolikë
- Rreziqet e mundshme të suplementeve të kalciumit
- Ato mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës
- Nivelet e larta mund të jenë të lidhura me kancerin e prostatës
- Rreziku i gurëve në veshka mund të rritet
- Nivele të larta të kalciumit në gjakun tuaj
- Gjërat që duhet të merren parasysh kur merrni suplemente të kalciumit
- Sa duhet të merrni?
- Ju mund të duhet të ndani dozën
- Ndërveprimet me ilaçe
- Rreziqet e kalciumit shumë
- Lloje të ndryshme të shtesave të kalciumit
- Karbonat kalciumi
- Citrate kalciumi
- Burimet ushqimore të kalciumit
- Merrni mesazhin në shtëpi
Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.
Shumë njerëz marrin suplemente kalciumi duke shpresuar të forcojnë kockat e tyre.
Sidoqoftë, ato mund të kenë të meta dhe madje rreziqe shëndetësore, përfshirë ngritjen e rrezikut të sëmundjes së zemrës ().
Ky artikull shpjegon atë që duhet të dini në lidhje me shtesat e kalciumit, duke përfshirë kush duhet t'i marrë ato, përfitimet e tyre shëndetësore dhe rreziqet e mundshme.
Pse keni nevojë për kalcium?
Trupi juaj ka nevojë për kalcium për të ndërtuar dhe mbajtur kocka të forta. Mbi 99% e kalciumit në trupin tuaj ruhet në kockat dhe dhëmbët tuaj ().
Në qarkullimin e gjakut, përdoret për të dërguar sinjale nervore, për të çliruar hormone si insulina dhe për të rregulluar se si muskujt dhe enët e gjakut tkurren dhe zgjerohen ().
Soshtë kaq e rëndësishme që nëse nuk merrni sasinë e rekomanduar në dietën tuaj, trupi juaj do ta marrë atë nga skeleti dhe dhëmbët tuaj për t’i përdorur diku tjetër, duke dobësuar kockat tuaja.
Pra, sa kalcium ju nevojitet çdo ditë?
Më poshtë janë rekomandimet aktuale nga Instituti i Mjekësisë, sipas moshës ():
- Gratë 50 dhe më të reja: 1000 mg në ditë
- Burrat 70 vjeç dhe më të ri: 1000 mg në ditë
- Gratë mbi 50 vjeç: 1,200 mg në ditë
- Burrat mbi 70 vjeç: 1,200 mg në ditë
Ekzistojnë gjithashtu kufij të sipërm të rekomanduar për marrjen e kalciumit. Kapaku është 2,500 mg në ditë për të rriturit deri në moshën 50 vjeç dhe 2,000 mg në ditë për të rriturit mbi 50 vjeç ().
Possibleshtë e mundur të merrni sasi të mjaftueshme përmes dietës tuaj. Ushqimet që e përmbajnë atë përfshijnë produkte qumështi, zarzavate të caktuara me gjethe, arra, fasule dhe tofu.
Sidoqoftë, njerëzit që nuk hanë mjaftueshëm ushqime të pasura me kalcium mund të marrin në konsideratë marrjen e suplementeve.
Bottom Line: Trupi juaj përdor kalcium për të ndërtuar kocka të forta, për të dërguar sinjale nervore dhe për tkurrjen e muskujve. Ndërsa është e mundur të merrni mjaft prej saj në dietën tuaj, disa njerëz mund të kenë nevojë të marrin në konsideratë shtesat.Kush duhet të marrë shtesa kalciumi?
Kur marrja e kalciumit tuaj është e pamjaftueshme, trupi juaj do të heq kalciumin nga kockat tuaja, duke i bërë ato të dobët dhe të brishtë. Kjo mund të rezultojë në osteoporozë.
Meqenëse gratë janë në një rrezik më të lartë të osteoporozës, shumë mjekë rekomandojnë që ata të marrin shtesa kalciumi, veçanërisht pasi të kenë arritur menopauzën.
Për shkak të kësaj, gratë në moshë kanë shumë më shumë gjasa të marrin shtesa kalciumi ().
Nëse nuk merrni sasinë e rekomanduar përmes dietës tuaj, shtesat mund të ndihmojnë në plotësimin e boshllëkut.
Ju gjithashtu mund të merrni parasysh shtesat e kalciumit nëse:
- Ndiqni një dietë vegane.
- Keni një dietë të lartë me proteina ose natrium, e cila mund të shkaktojë që trupi juaj të nxjerrë më shumë kalcium.
- Keni një gjendje shëndetësore që kufizon aftësinë e trupit tuaj për të thithur kalcium, të tilla si sëmundja e Crohn ose sëmundja inflamatore e zorrëve.
- Janë duke u trajtuar me kortikosteroide për një periudhë të gjatë kohore.
- Keni osteoporozë.
Përfitimet e shtesave të kalciumit
Shtesat e kalciumit mund të kenë disa përfitime shëndetësore.
Ato mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së kockave tek gratë pas menopauzës
Pas menopauzës, gratë humbin masën kockore për shkak të rënies së estrogjenit.
Për fat të mirë, shtesat mund të ndihmojnë. Disa studime kanë sugjeruar që dhënia e shtesave të kalciumit në gratë në menopauzë - zakonisht rreth 1.000 mg në ditë - mund të zvogëlojë humbjen e kockave me 1-2% ().
Efekti duket të jetë më i madh në gratë me marrje të ulët të kalciumit dhe gjatë dy viteve të para të marrjes së shtesave.
Plus, nuk duket se ka ndonjë përfitim shtesë nga marrja e dozave më të mëdha ().
Ata mund të ndihmojnë me humbjen e dhjamit
Studimet kanë shoqëruar marrjen e ulët të kalciumit me një indeks të lartë të masës trupore (BMI) dhe përqindje të lartë të yndyrës trupore ().
Një studim i vitit 2016 ekzaminoi efektet e dhënies së një suplementi kalciumi të përditshëm 600 mg për studentët mbipeshë dhe të trashë të kolegjit me marrje shumë të ulëta të kalciumit.
Studimi zbuloi se atyre që u është dhënë një shtesë që përmban 600 mg kalcium dhe 125 IU të vitaminës D humbën më shumë yndyrë trupore në një dietë të kufizuar në kalori sesa ata që nuk e morën shtesën ().
Shpesh rekomandohet të merrni vitaminën D me kalcium, pasi përmirëson thithjen e saj.
Kalciumi mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë
Sipas një studimi të madh, kalciumi nga produktet e qumështit dhe shtesat mund të ulë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë ().
Një përmbledhje e mëparshme e 10 studimeve gjeti rezultate të ngjashme ().
Shtesat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shënjuesve metabolikë
Disa studime kanë sugjeruar që marrja e suplementeve të kalciumit mund të përmirësojë shënuesit metabolikë, veçanërisht kur merren me vitaminën D.
Në një studim të vitit 2016, 42 gra shtatzëna morën suplemente që përmbajnë kalcium dhe vitaminë D. Disa prej shënjuesve të tyre metabolikë u përmirësuan, duke përfshirë presionin e gjakut dhe shënjuesit e inflamacionit.
Hulumtime të tjera kanë treguar se fëmijët e grave që morën shtesa kalciumi gjatë shtatëzënisë kanë presion të ulët të gjakut në moshën shtatë vjeç sesa fëmijët e nënave që nuk i morën ato ().
Në një studim të fundit, më shumë se 100 grave me mbipeshë, me mungesë të vitaminës D me sindromë të vezoreve policistike (PCOS) iu dha ose një shtesë e kalciumit dhe vitaminës D ose pilulë placebo.
Ata që morën suplementin treguan përmirësime në shënjuesit e inflamacionit, niveleve të insulinës dhe triglicerideve (,).
Sidoqoftë, studime të tjera nuk kanë treguar përmirësime në profilet metabolike të personave që mbajnë dietë, të cilët morën suplemente që përmbajnë kalcium dhe vitaminë D ().
Bottom Line: Studimet kanë lidhur marrjen e suplementeve të kalciumit me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe presionit të gjakut, si dhe humbjen e dhjamit dhe rritjen e dendësisë së kockave.Rreziqet e mundshme të suplementeve të kalciumit
Kërkimet e fundit sugjerojnë që suplementet e kalciumit, në fakt, mund të shkaktojnë disa probleme shëndetësore. Sidoqoftë, provat janë të përziera.
Ato mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës
Ndoshta sugjerimi më i diskutueshëm në lidhje me shtesat e kalciumit është se ato mund të rrisin rrezikun e disa llojeve të sëmundjeve të zemrës, përfshirë sulmin në zemër dhe goditjen në tru.
Gjatë disa viteve të fundit, studiuesit kanë publikuar gjetje të kundërta në këtë lidhje (,,,,,,,,).
Nevojitet një hulumtim më përfundimtar për të përcaktuar efektin e shtesave të kalciumit në shëndetin e zemrës.
Disa ekspertë kanë sugjeruar që marrja e kalciumit me vitaminë D mund të neutralizojë rreziqet e mundshme, por kjo duhet të studiohet më shumë (,).
Nivelet e larta mund të jenë të lidhura me kancerin e prostatës
Nivele të larta të kalciumit mund të lidhen me kancerin e prostatës, edhe pse hulumtimi mbi këtë lidhje është gjithashtu konfliktual.
Në disa studime, shumica e të cilave ishin vëzhguese, studiuesit zbuluan se marrjet e larta të kalciumit mund të lidhen me një rrezik në rritje të kancerit të prostatës (,,,,,).
Sidoqoftë, një studim i kontrolluar rastësisht që i dha 672 burrave ose një shtesë kalciumi ose placebo çdo ditë për katër vjet tregoi se pjesëmarrësit nuk kishin një rrezik në rritje të kancerit të prostatës.
Në fakt, pjesëmarrësit që morën suplementin kishin më pak raste të kancerit të prostatës ().
Studime të tjera kanë sugjeruar që produktet e qumështit mund të jenë fajtori. Një përmbledhje e 32 artikujve raportoi se konsumimi i produkteve të qumështit - por jo shtesa kalciumi - ishte i lidhur me një rrezik në rritje të kancerit të prostatës ().
Rreziku i gurëve në veshka mund të rritet
Ka disa prova që suplementet e kalciumit rrisin rrezikun e gurëve në veshka.
Një studim u dha më shumë se 36,000 grave pas menopauzës ose një shtesë ditore që përmban 1,000 mg kalcium dhe 400 IU të vitaminës D ose një pilulë placebo.
Rezultatet treguan se ata që morën suplementin kishin një rrezik në rritje të gurëve në veshka ().
Për më tepër, ndërsa përdoruesit e suplementeve në studim përjetuan një rritje të përgjithshme në dendësinë e kockave të hip, ata nuk kishin një rrezik më të ulët të frakturave të hip.
Konsumimi i më shumë se 2,000 mg kalcium në ditë nga dieta juaj ose suplementet lidhet gjithashtu me një rrezik në rritje të gurëve në veshka, sipas Institutit të Mjekësisë ().
Burime të tjera thonë se rreziku i gurëve në veshka rritet kur marrja e kalciumit tejkalon 1,200–1,500 mg në ditë ().
Nivele të larta të kalciumit në gjakun tuaj
Të kesh shumë kalcium në gjak çon në një gjendje të quajtur hiperkalcemi, e cila karakterizohet nga shumë simptoma negative, duke përfshirë dhimbje stomaku, të përziera, nervozizëm dhe depresion.
Mund të shkaktohet nga disa gjëra, duke përfshirë dehidratimin, kushtet e tiroides dhe marrjen e niveleve të larta të shtesave të kalciumit.
Shtesat e tepërta të vitaminës D mund të çojnë gjithashtu në hiperkalcemi duke inkurajuar trupin tuaj për të thithur më shumë kalcium nga dieta juaj.
Bottom Line: Shtesat e kalciumit mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit të prostatës, megjithëse lidhja është e paqartë. Nivele jashtëzakonisht të larta të kalciumit nga çdo burim mund të ketë efekte negative në shëndet.Gjërat që duhet të merren parasysh kur merrni suplemente të kalciumit
Nëse merrni shtesa kalciumi, ka disa faktorë për të cilët duhet të keni kujdes.
Sa duhet të merrni?
Shtesat e kalciumit mund të ndihmojnë në plotësimin e hendekut midis sa kalciumi merrni në dietën tuaj dhe sa ju nevojiten në ditë.
Mos harroni, sasia e rekomanduar për shumicën e të rriturve është 1,000 mg në ditë dhe rritet në 1,200 mg në ditë për gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç.
Prandaj, nëse zakonisht merrni rreth 500 mg në ditë përmes ushqimit dhe keni nevojë për 1,000 mg në ditë, atëherë mund të merrni një shtesë 500-mg çdo ditë ().
Sidoqoftë, zgjidhni dozën tuaj me mençuri. Marrja e më shumë kalciumit nga sa keni nevojë mund të shkaktojë probleme ().
Ju mund të duhet të ndani dozën
Shtë e rëndësishme të kontrolloni sasinë e kalciumit në suplementin që zgjidhni.
Trupi juaj nuk mund të thithë doza të mëdha të tij menjëherë. Ekspertët rekomandojnë marrjen e jo më shumë se 500 mg në të njëjtën kohë në formë shtesë ().
Ndërveprimet me ilaçe
Sigurohuni që të tregoni mjekun dhe farmacistin tuaj nëse jeni duke marrë shtesa kalciumi, pasi ato mund të ndërhyjnë në mënyrën se si trupi juaj përpunon disa ilaçe, duke përfshirë antibiotikët dhe hekurin.
Kalciumi gjithashtu konkurron me hekurin, zinkun dhe magnezin për thithjen. Nëse keni mungesë të ndonjë prej atyre mineraleve dhe gjithashtu keni nevojë të merrni shtesa të kalciumit, provoni t'i merrni ato ndërmjet vakteve ().
Në këtë mënyrë kalciumi ka më pak të ngjarë të pengojë thithjen e zinkut, hekurit dhe magnezit që ju konsumoni në vaktin tuaj.
Rreziqet e kalciumit shumë
Mos harroni, ju duhen vetëm 1,000–1,200 mg kalcium çdo ditë. Nuk ka dobi të marrësh më shumë se kaq. Në fakt, mund të përjetonit probleme nëse i keni.
Problemet përfshijnë kapsllëk, hiperkalcemi, grumbullim kalciumi në indet e buta dhe probleme me thithjen e hekurit dhe zinkut ().
Bottom Line: Kur jeni duke marrë shtesa kalciumi, është e rëndësishme të merrni parasysh llojin, sasinë dhe nëse ato mund të ndërveprojnë me ilaçet e tjera që merrni.Lloje të ndryshme të shtesave të kalciumit
Shtesat e kalciumit vijnë në forma të ndryshme, përfshirë tabletat, kapsulat, përtypjet, lëngjet dhe pluhurat.
Një ndryshim kryesor midis këtyre llojeve të shtesave është formë të kalciumit që përmbajnë.
Dy format kryesore janë:
- Karbonat kalciumi
- Citrat kalciumi
Këto dy forma ndryshojnë në sa kalcium elementar përmbajnë dhe sa mirë absorbohen. Kalciumi elementar i referohet sasisë së kalciumit që është i pranishëm në përbërje.
Karbonat kalciumi
Kjo është forma më e lirë dhe më e disponueshme. Ai përmban 40% kalcium elementar dhe për këtë arsye zakonisht jep shumë kalcium në një racion të vogël.
Sidoqoftë, kjo formë ka më shumë të ngjarë të shkaktojë efekte anësore, të tilla si gazra, fryrje të barkut dhe kapsllëk. Rekomandohet që karbonati i kalciumit të merret me ushqim për përthithje optimale ().
Citrate kalciumi
Kjo formë është më e shtrenjtë. Njëzet e një përqind e tij është kalcium elementar, që do të thotë që mund të duhet të marrësh më shumë tableta për të marrë sasinë e kalciumit që të nevojitet.
Sidoqoftë, absorbohet më lehtë sesa karbonati i kalciumit dhe mund të merret me ose pa ushqim.
Citrate kalciumi është forma e rekomanduar për njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar.
Alsoshtë gjithashtu zgjedhja më e mirë për ata me nivele të ulëta të acidit në stomak, një gjendje e zakonshme midis njerëzve të moshuar dhe atyre që marrin ilaçe për zbaticën e acidit ().
Bottom Line: Dy format kryesore të suplementeve të kalciumit janë karbonati i kalciumit dhe citrati i kalciumit. Karbonat kalciumi duhet të merret me ushqim dhe është më pak efektiv nëse keni nivele të ulëta të acidit në stomak.Burimet ushqimore të kalciumit
Bestshtë më mirë të marrësh lëndë ushqyese nga ushqimi sesa nga suplementet.
Sidoqoftë, nëse mendoni se nuk merrni mjaftueshëm kalcium në dietën tuaj, merrni parasysh të hani më shumë nga këto ushqime:
- Bulmet, përfshirë qumështin, djathin dhe kosin
- Peshk të konservuar me kocka, të tilla si salmoni ose sardelet
- Disa zarzavate me gjethe, duke përfshirë zarzavate jakë, spinaq dhe lakër jeshile
- Edamame dhe tofu
- Fasulet dhe thjerrëzat
- Ushqime dhe pije të fortifikuara
Merrni mesazhin në shtëpi
Shtesat e kalciumit mund të ndihmojnë njerëzit që janë në rrezik të osteoporozës, si dhe ata që nuk marrin mjaftueshëm kalcium në dietat e tyre.
Ndërsa disa hulumtime sugjerojnë një lidhje midis suplementeve të kalciumit dhe sëmundjeve të zemrës, lidhja nuk është e qartë.
Sidoqoftë, dihet që marrja e më shumë se sasia e rekomanduar e kalciumit nga çdo burim mund të rrisë rrezikun e gurëve në veshka.
Shtesat e kalciumit ndoshta janë të mira në doza të vogla, por mënyra më e mirë për të marrë kalcium është nga ushqimi. Përpiquni të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me kalcium në dietën tuaj, duke përfshirë burime jo-qumështore.
Dukem
Ky Blogger me Përmasa Plus Po Nxit Markat e Modës të #BëjMëSize