Duhen 7 ushqyes për gratë e reja

Përmbajtje

• 1. Acidi folik (folati) dhe vitaminat e tjera B
• 2. Hekuri
• 3. Vitamina D
• 4. Vitamina E
• 5. Magnez
• 6. Kolina
• 7. Probiotika
• Gërmim

Ne kemi partnerizuar me TANI për të siguruar disa informacione të rëndësishme, të mbështetur nga shkenca për ushqimin për gratë e reja.

Vendimet që merrni gjatë vaktit janë të rëndësishme për shëndetin tuaj në të ardhmen. Mbushja e pjatës tuaj me ushqime të pasura me lëndë ushqyese do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj në formë të lartë dhe të zvogëloni rrezikun e çështjeve shëndetësore të lidhura me moshën.

Për gratë, të hash mirë në mes të adoleshencës së vonë dhe të 50-ave është veçanërisht e rëndësishme për një sërë arsyesh.

Këtu janë disa lëndë ushqyese kryesore që gratë e reja të rritura duhet t'i kushtojnë vëmendje.

1. Acidi folik (folati) dhe vitaminat e tjera B

• Sa ju duhen: 400 mikrogramë (mcg) çdo ditë

• Ushqimet që gjenden në: spinaq, arra, fasule, lëng portokalli; ushqime të fortifikuara si buka, makaronat dhe drithërat e mëngjesit

Trupi juaj ka nevojë për këtë vitaminë B për të bërë qeliza të reja. * Gjatë shtatëzënësisë, acidi folik ndihmon në formimin e tubit nervor që do të zhvillohet në trurin dhe palcën kurrizore të foshnjës tuaj. *

Vitamina prenatale përmbajnë acid folik sepse mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për të patur një fëmijë me defekt të trurit ose palcës kurrizore. * Acidi folik është një formë sintetike e folatit dhe jo të gjitha mund të përdoren nga trupi. TANI & circledR; Metilfolati përdor formën biologjikisht aktive të folatit.

Folati është gjithashtu i domosdoshëm për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, dhe gratë e reja janë në rrezik më të madh të zhvillimit të anemisë me mungesë folati. *

Shtë e rëndësishme ta merrni këtë vitaminë çdo ditë, edhe nëse nuk planifikoni të mbeteni shtatzënë. Rreth gjysma e të gjitha shtatëzënive janë të paplanifikuara. Një foshnjë në rritje ka nevojë për acid folik në javët e para të shtatëzanisë para se shumë gra të kuptojnë se janë shtatzënë.

Këto vitamina të tjera B janë gjithashtu të rëndësishme për prodhimin e energjisë dhe rritjen e qelizave: *

• B-1 (tiamina): nga drithëra, mish derri, peshk, fasule, bizele dhe fara luledielli të fortifikuar

• B-2 (riboflavin): nga vezët, mishi i organeve, drithërat e mëngjesit dhe ushqimet e qumështit

• B-3 (niacin): nga shpendët, viçi dhe peshqit

• B-6 (piridoksina): nga viçi, peshku, drithërat e fortifikuara dhe qiqrat

• B-7 (biotin): nga viçi, peshku, vezët, avokadot, patatet e ëmbla dhe arrat

2. Hekuri

• Sa ju duhen: 18 mg në ditë

• Ushqimet që gjenden në: mish i ligët, ushqim deti, arra, fasule, perime dhe produkte kokrrizash të fortifikuara

Hekuri është një lëndë ushqyese thelbësore. Trupi juaj ka nevojë për atë për:

• rritje

• duke transportuar oksigjenin në indet tuaja

• duke bërë hormone të caktuara

Gratë e reja shpesh kanë nivele të ulëta hekuri në trupin e tyre ose për shkak të periudhave të rënda ose marrin shumë pak nga kjo lëndë ushqyese nga dieta e tyre.

Mungesa e hekurit mund të çojë në anemi, kjo është kur nuk keni mjaftueshëm qeliza të kuqe të shëndetshme për të mbartur oksigjenin në të gjithë trupin tuaj.

Ndërsa keni nevojë për hekur, mos e teproni. Hekuri i tepërt mund të shkaktojë:

• kapsllëk

• të përzier

• dhimbje barku

• të vjella

Hekuri absorbohet më së miri kur merret me vitaminë C. Bashkimi i një burimi të mirë hekuri, si pula ose fasulet, me një burim të vitaminës C, si luleshtrydhet gjatë një vakt, do të maksimizojnë thithjen.

3. Vitamina D

• Sa ju duhen: 600 njësi ndërkombëtare (IU) çdo ditë

• Ushqimet që gjenden në: peshq të yndyrshëm si salmon, ton, dhe skumbri, qumësht të fortifikuar, djathë dhe të verdhën e vezëve

Disa nga furnizimet tuaja të kësaj vitamine vijnë nga ushqime të qumështit si qumështi dhe djathi. Pjesën tjetër, trupi juaj e bën kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj diellit.

Deri në 78% të grave në vitet e lindjes së fëmijëve janë të shkurtër me vitaminën D. Nëse jetoni në një klimë veriore dhe nuk keni shumë diell, mund t'ju duhet një shtesë për të bërë atë që ju mungon.

Nëse jetoni në një gjerësi më jugore dhe vishni rregullisht diellin, ju gjithashtu mund të jeni i mangët.

Vitamina D funksionon si partneri i kalciumit për të promovuar kockat e shëndetshme. Alsoshtë gjithashtu i përfshirë në:

• rritja e qelizave
• funksioni imunitar
• duke ulur inflamacionin në trup

Ju nuk dëshironi të merrni shumë nga kjo lëndë ushqyese, sidoqoftë. Në sasi shumë të larta, vitamina D mund të rrisë nivelin e kalciumit në gjak. Kalciumi i lartë mund të dëmtojë zemrën tuaj, enët e gjakut dhe veshkat.

4. Vitamina E

• Sa ju duhen: 15 mg në ditë

• Ushqimet që gjenden në: arra, fara dhe vajra bimore

Kjo vitaminë është thelbësore për një sistem të shëndetshëm imunitar. Vitamina E është gjithashtu një antioksidant që mbron trupin tuaj kundër efekteve të dëmshme të molekulave të dëmshme të quajtura radikalet e lira.

Ky efekt mbrojtës mund të ndihmojë në parandalimin e problemeve për të mbetur shtatzënë, ose lindjen e një fëmije të shëndetshëm, zbulon studimi.

Studimet po shikojnë nëse kjo vitaminë mund të ndihmojë me shëndetin e zemrës dhe ndarjen normale të qelizave.

Nuk ka ndonjë rrezik kur merrni vitaminën tuaj nga ushqimi. Por doza shumë të larta plotësuese mund të rrisin gjakderdhjen, veçanërisht nëse jeni tashmë në një hollues gjaku si warfarin (Coumadin).

5. Magnez

• Sa ju duhen: 310 mg në ditë (moshat nga 19 deri në 30 vjeç); 320 mg (nga mosha 31 deri në 50 vjeç)

• Ushqimet që gjenden në: Arra, spinaq, produkte soje, fasule, bizele, tërshëra, grurë, elb dhe produkte të qumështit

Magnezi ndihmon në rregullimin e shumë reaksioneve të ndryshme kimike në trupin tuaj, duke përfshirë:

• ruajtja e sheqerit në gjak dhe nivelet e presionit të gjakut

• duke mbajtur muskujt dhe nervat që funksionojnë ashtu siç duhen

• duke ndihmuar trupin tuaj të prodhojë proteina

Shtë e rëndësishme të merrni mjaft nga kjo lëndë ushqyese, veçanërisht nëse jeni duke planifikuar një shtatëzani. Hulumtimet tregojnë se shumica e grave shtatzëna janë të pakta në magnez. Mangësitë në shtatzëni janë të lidhura me probleme si diabeti gestacional, lindja e hershme dhe foshnjat që kanë lindur shumë të vogla.

Marrja e shumë magnez nga dieta juaj nuk është e dëmshme, sepse trupi juaj heq çdo shtesë që konsumoni. Sidoqoftë, doza të larta të shtesave mund të shkaktojnë nauze dhe dhimbje barku.

6. Kolina

• Sa ju duhen: 425 mg në ditë

• Ushqimet që gjenden në: Mishi, shpendët, peshqit, produktet e qumështit dhe vezët

Ju duhet kolina për t'i mbajtur qelizat tuaja strukturale të shëndosha. Kjo lëndë ushqyese thelbësore gjithashtu ndihmon trupin tuaj të prodhojë acetilkolinën e mesazheve kimike, e cila është e rëndësishme për gjendjen shpirtërore, kujtesën dhe kontrollin e muskujve.

Megjithatë, shumë gra të reja, veçanërisht vegjetariane, nuk marrin mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese nga dieta e tyre. Ashtu si folati, kjo ka implikime në fillim të shtatëzanisë. Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për rekomandime specifike për plotësimin e kolinës, nëse planifikoni të mbeteni shtatzënë.

Marrja e shumë e kolinës mund të shkaktojë efekte anësore si një erë e peshkut të trupit, si dhe të vjella, djersitje të tepërt dhe presion të ulët të gjakut.

7. Probiotika

Probiotikët nuk janë lëndë ushqyese, vetvetiu. Ato janë baktere të dobishme që gjenden në ushqime dhe shtesa që ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore. * Hulumtimi në lidhje me lidhjen e probiotikëve me shëndetin ka lulëzuar vitet e fundit.

Ju do të gjeni probiotikë në ushqime të fermentuara si këto:

• kos

• Kimchi

• Kombucha

• lakër turshi

• miso

• uthull molle pa pasturizim

Disa lloje të probiotikëve mund të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit normal bakterial në traktin vaginal dhe urinar. * TANI & rrethuarR; Përdorimet Probiotike të Grave L. rhamnosus dhe L. acidofilus, llojet që dihet se janë të rëndësishme në shëndetin vaginal. *

Shtojcat probiotike zakonisht përmbajnë shtame të shumta, pasi të tjerët po studiohen për efektet e tyre në gjithçka, nga ruajtja e rregullsisë së zorrëve dhe shëndetit të përgjithshëm të zorrëve deri tek gjendja shpirtërore dhe mendja. *

Konsultohuni me një mjek përpara blerjes për t'u siguruar që merrni probiotikët që përshtaten më mirë me nevojat tuaja.

Gërmim

Ushqimi i një ylber me fruta dhe perime, së bashku me kokrra të plota, proteina të ligët dhe qumështore do t'ju ndihmojnë të merrni sasinë e rekomanduar të çdo lëndë ushqyese thelbësore.

Nëse keni kufizime dietike ose një gjendje të tillë si sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD) që e vështirëson trupin tuaj të thithë lëndë ushqyese, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor se si të siguroheni që të merrni gjithçka që ju nevojitet.