8 këshilla për të fituar masën muskulore më shpejt

Përmbajtje

• 1. Bëni çdo ushtrim ngadalë
• 2. Mos ndaloni së ushtruari sapo të filloni të ndjeni dhimbje
• 3. Trajnoni 3 deri në 5 herë në javë
• 4. Hani një dietë të pasur me proteina
• 5. Ushtrohuni intensivisht
• 6. Ndryshoni trajnimin rregullisht
• 7. Çdo ushtrim duhet të kryhet duke përdorur 65% të ngarkesës maksimale
• 8. Kur të arrihet objektivi i dëshiruar, nuk duhet të ndalet

Për të fituar masë muskulore, është e rëndësishme të bëni aktivitet fizik rregullisht dhe duke ndjekur udhëzimet e trajnerit, përveç ndjekjes së një diete të përshtatshme për qëllimin, duke i dhënë përparësi ushqimeve të pasura me proteina.

Isshtë gjithashtu e rëndësishme t'i jepni muskujve pak kohë për të pushuar në mënyrë që të mund të rritet, sepse gjatë stërvitjes fijet muskulore lëndohen dhe i dërgojnë një sinjal trupit që tregon nevojën për rikuperimin e muskujve dhe është gjatë rikuperimit që masa e muskujve e fituar.

Ushqimi është gjithashtu një pjesë themelore e procesit të fitimit të masës muskulore, pasi siguron lëndët ushqyese të nevojshme në mënyrë që diametri i fibrave muskulorë të rritet, duke siguruar hipertrofinë.

8 këshillat më të mira për të fituar në masë të muskujve shpejt dhe me efikasitet janë:

1. Bëni çdo ushtrim ngadalë

Ushtrimet e trajnimit me peshë duhet të kryhen ngadalë, veçanërisht në fazën e tkurrjes së muskujve, sepse gjatë kryerjes së këtij lloji të lëvizjes më shumë fibra do të lëndohen gjatë aktivitetit dhe aq më efektive do të jetë fitimi i masës muskulore gjatë periudhës së rikuperimit të muskujve.

Përveç favorizimit të hipertrofisë, lëvizja e ngadaltë gjithashtu bën që personi të fitojë vetëdije më të madhe trupore, duke shmangur kompensimet gjatë ushtrimeve që përfundojnë duke e bërë më të lehtë ushtrimin. Shikoni një plan stërvitje për të fituar masë muskulore.

2. Mos ndaloni së ushtruari sapo të filloni të ndjeni dhimbje

Kur përjetoni dhimbje ose ndjesi djegie gjatë ushtrimeve, rekomandohet të mos ndaleni, pasi pikërisht në atë moment fijet e bardha të muskujve fillojnë të prishen, duke çuar në hipertrofi gjatë periudhës së rimëkëmbjes.

Sidoqoftë, nëse dhimbja e ndjerë është në një artikulacion të përdorur për të kryer aktivitetin ose në një muskul tjetër që nuk lidhet drejtpërdrejt me ushtrimin, rekomandohet të ndaloni ose ulni intensitetin që ushtrimi kryhet për të shmangur rrezikun e lëndimit.

3. Trajnoni 3 deri në 5 herë në javë

Në mënyrë që të fitoni masë muskulore, është e rëndësishme që trajnimi të zhvillohet rregullisht, rekomandohet që trajnimi të zhvillohet 3 deri në 5 herë në javë dhe i njëjti grup i muskujve të punohet 1 deri në 2 herë, pasi pjesa tjetër e muskujve është thelbësore për hipertrofi.

Kështu, instruktori mund të tregojë lloje të ndryshme të trajnimit në përputhje me objektivin e personit, dhe trajnimi ABC për hipertrofi shpesh rekomandohet. Kuptoni se çfarë është trajnimi ABC dhe si bëhet.

4. Hani një dietë të pasur me proteina

Për të fituar masë muskulore, është e rëndësishme që personi të ketë një dietë të shëndetshme dhe të pasur me proteina, pasi ato janë përgjegjëse për mirëmbajtjen e fibrave muskulore dhe, rrjedhimisht, lidhen drejtpërdrejt me hipertrofinë. Përveç rritjes së konsumit të proteinave, është gjithashtu e rëndësishme të konsumoni yndyrna të mira dhe të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni. Shikoni si duhet të jetë dieta për të fituar masë.

Kontrolloni gjithashtu në videon më poshtë se cilat ushqime të pasura me proteina duhet të konsumohen për të fituar masë muskulore:

5. Ushtrohuni intensivisht

Importantshtë e rëndësishme që trajnimi të bëhet intensivisht dhe rekomandohet që të fillojë me një ngrohje të lehtë, e cila mund të bëhet ose përmes ushtrimeve aerobike ose përmes përsëritjes së shpejtë të një ushtrimi me pesha që do të jetë pjesë e stërvitjes së ditë

Pas stërvitjes me pesha, rekomandohet edhe trajnimi aerobik, i cili do të ndihmojë në procesin e rritjes së metabolizmit dhe shpenzimeve kalorike, duke favorizuar gjithashtu hipertrofinë.

6. Ndryshoni trajnimin rregullisht

Shtë e rëndësishme që trajnimi të ndryshohet çdo 4 ose 5 javë për të shmangur adaptimin e muskujve, gjë që mund të ndërhyjë në procesin e hipertrofisë. Kështu, është e rëndësishme që pas 5 javësh instruktori të vlerësojë performancën e personit dhe progresin që ai / ajo ka bërë dhe të tregojë kryerjen e ushtrimeve të tjera dhe strategjive të reja të trajnimit.

7. Çdo ushtrim duhet të kryhet duke përdorur 65% të ngarkesës maksimale

Ushtrimet duhet të kryhen duke përdorur rreth 65% të ngarkesës maksimale që mund të bëhet me një përsëritje të vetme. Për shembull, kur është e mundur të bëhet vetëm një përsëritje e zgjatjes së kofshës me 30 kg, për shembull, për të kryer të gjithë serinë e trajnimit, tregohet se një peshë prej më shumë ose më pak 20 kg përdoret për të kryer serinë e plotë të ushtrim.

Ndërsa personi kalon trajnimin, është normale që 20 kg të bëhen më të lehta, prandaj është e nevojshme që të ketë një rritje progresive, pasi në këtë mënyrë është e mundur të promovohet hipertrofia.

8. Kur të arrihet objektivi i dëshiruar, nuk duhet të ndalet

Pas arritjes së masës së muskujve të dëshiruar, nuk duhet të ndalet së ushtruari, në mënyrë që të mos humbasë përkufizimin e arritur. Në përgjithësi, humbja e masës muskulore mund të shihet në vetëm 15 ditë pa trajnim.

Rezultatet e para të palestrës mund të vërehen me të paktën 3 muaj praktikë të rregullt të ushtrimeve të ndërtimit të trupit dhe, me 6 muaj stërvitje, tashmë është e mundur të vërehet një ndryshim i mirë në rritjen dhe përkufizimin e muskujve. Sidoqoftë, kushtëzimi kardiak mund të vërehet që në muajin e parë.

Përveç kësaj, shtesat e proteinave ose kreatinës janë një mundësi e shkëlqyeshme që ndihmon në fitimin e masës muskulore, megjithatë këto shtesa duhet të merren vetëm nën drejtimin e një mjeku ose nutricionistit. Shihni 10 suplementet më të përdorura për të fituar masë të dobët.