8 Ushqime të fermentuara për të rritur tretjen dhe shëndetin

Përmbajtje

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Lakër turshi
• 8. Jogurti problematik
• Në fund të fundit

Fermentimi është një proces që përfshin ndarjen e sheqernave nga bakteret dhe maja.

Jo vetëm që kjo ndihmon në rritjen e ruajtjes së ushqimeve, por ngrënia e ushqimeve të fermentuara gjithashtu mund të rrisë numrin e baktereve të dobishëm, ose probiotikë, që gjenden në zorrën tuaj.

Probiotikët janë shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë tretjen e përmirësuar, imunitetin më të mirë dhe madje edhe rritjen e humbjes së peshës (1, 2, 3).

Ky artikull shikon 8 ushqime të fermentuara që janë treguar se përmirësojnë shëndetin dhe tretjen.

1. Kefir

Kefiri është një lloj produkti i qumështit të kulturuar.

Isshtë bërë duke shtuar kokrra kefir, të cilat përbëhen nga një kombinim i majave dhe baktereve, në qumësht. Kjo rezulton në një pije të trashë dhe të trashë me një shije që shpesh krahasohet me kos.

Studimet kanë treguar që kefiri mund të vijë me shumë përfitime, duke ndikuar në gjithçka, nga tretja deri tek inflamacioni tek shëndeti i kockave.

Në një studim të vogël, kefiri u tregua se përmirëson tretjen e laktozës në 15 persona me intolerancë të laktozës. Ata që janë intolerantë ndaj laktozës nuk janë në gjendje të tretin sheqernat në produktet e qumështit, duke rezultuar në simptoma si ngërçe, bloating dhe diarre (4).

Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i 6.7 ounces (200 ml) kefir në ditë për gjashtë javë ulur shënuesit e inflamacionit, një kontribues i njohur në zhvillimin e sëmundjeve kronike si sëmundja e zemrës dhe kanceri (5, 6)

Kefiri gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e shëndetit të kockave. Një studim shikoi efektet e kefirit në 40 persona me osteoporozë, gjendje e karakterizuar nga kocka të dobëta poroze.

Pas gjashtë muajsh, grupi që konsumonte kefir u zbulua se kishte densitet të përmirësuar mineral kockor, në krahasim me një grup kontrolli (7).

Shijoni kefirin më vete ose përdorni atë për t'i dhënë lëngjeve tuaja dhe pijeve të përziera.

përmbledhje: Kefiri është një produkt i qumështit të fermentuar që mund të përmirësojë tretjen e laktozës, të ulë inflamacionin dhe të forcojë shëndetin e kockave.

2. Tempeh

Tempeh është bërë nga soje të fermentuar që janë shtypur në një tortë kompakte.

Ky zëvendësues i mishit me proteina të lartë është i fortë, por i përtypur dhe mund të piqet, vihet në avull ose salcohet para se të shtohet në pjata.

Përveç përmbajtjes së tij mbresëlënëse probiotike, tempeh është e pasur me shumë lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj. Për shembull, proteina e sojës është treguar se zvogëlon disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Një studim në 42 njerëz me kolesterol të lartë shikoi efektet e të ngrënit ose proteina soje ose proteina shtazore. Ata që hanë proteinë të sojës patën një ulje prej 5.7% të kolesterolit LDL "të keq", një ulje prej 4,4% të kolesterolit total dhe një ulje prej 13.3% të triglicerideve në gjak (8).

Për më tepër, një studim i tubave të provës zbuloi se disa përbërës bimore në tempeh mund të veprojnë si antioksidantë, duke ndihmuar në uljen e krijimit të radikalëve të lirë, të cilat janë komponime të dëmshme që mund të kontribuojnë në sëmundjen kronike (9).

Tempeh është i përkryer për vegjetarianët dhe ushquesit e mishit ashtu. Përdoreni për çdo gjë, nga sanduiçe deri në skuqura të skuqura për të përfituar nga përfitimet e saj të shumta shëndetësore.

përmbledhje: Tempeh është bërë nga soje të fermentuar. Isshtë i pasur me probiotikë dhe përmban përbërës që mund të veprojnë si antioksidantë dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës.

3. Natto

Natto është një ushqim kryesor probiotik në kuzhinën tradicionale japoneze dhe, si tempeh, i bërë nga soje të fermentuar.

Përmban një sasi të mirë të fibrave, duke siguruar 5 gramë për 3,5 ons (100-gram) servirje (10).

Fibra mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të tretjes. Ajo lëviz nëpër trupin e padenjuar, duke shtuar pjesën më të madhe në jashtëqitje për të ndihmuar në promovimin e rregullsisë dhe lehtësimin e kapsllëkut (11).

Natto është gjithashtu i pasur me vitaminë K, një lëndë ushqyese e rëndësishme që është e përfshirë në metabolizmin e kalciumit dhe luan një rol të madh në shëndetin e kockave. Në një studim të 944 grave, marrja në nato u shoqërua me ulje të humbjes së eshtrave te ata që ishin pas menopauzës (12).

Fermentimi i natto prodhon gjithashtu një enzimë të quajtur nattokinase. Një studim në 12 njerëz tregoi se plotësimi i nattokinase ndihmoi në parandalimin dhe shpërndarjen e mpiksjes së gjakut (13).

Një studim tjetër zbuloi gjithashtu se plotësimi me këtë enzimë ndihmoi në uljen e presionit të gjakut sistolik dhe diastolik me 5.5 dhe 2.84 mmHg, përkatësisht (14).

Natto ka një aromë shumë të fortë dhe një strukturë të rrëshqitshme. Shpesh shoqërohet me oriz dhe shërbehet si pjesë e një mëngjesi që nxit tretjen.

përmbledhje: Natto është një produkt soje i fermentuar. Përmbajtja e saj e lartë e fibrave mund të promovojë rregullsinë dhe të ndihmojë në parandalimin e humbjes së kockave. Prodhon gjithashtu një enzimë që mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe të ndihmojë në shpërndarjen e mpiksjes së gjakut.

4. Kombucha

Kombucha është një çaj i fermentuar që është i lëmuar, i butë dhe me aromë. Isshtë bërë nga çaji i zi ose jeshil dhe përmban pronat e tyre të fuqishme për nxitjen e shëndetit.

Studimet e kafshëve tregojnë se pirja e kombucha mund të ndihmojë në parandalimin e toksicitetit të mëlçisë dhe dëmtimit të shkaktuar nga ekspozimi ndaj kimikateve të dëmshme (15, 16, 17).

Studimet e tubave të testit kanë zbuluar gjithashtu se kombucha mund të ndihmojë në shkaktimin e vdekjes së qelizave kancerogjene dhe bllokimin e përhapjes së qelizave kancerogjene (18, 19).

Një studim i kafshëve madje zbuloi se kombucha ndihmoi në uljen e sheqerit në gjak, triglicerideve dhe kolesterolit LDL (20).

Edhe pse shumica e hulumtimeve të tanishme janë të kufizuara në studimet e tubave dhe kafshëve, përfitimet e kombucha dhe përbërësit e saj janë premtuese. Sidoqoftë, studime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar se si kombucha mund të ndikojë te njerëzit.

Falë popullaritetit në rritje, kombucha mund të gjendet në shumicën e dyqaneve ushqimore kryesore. Mund të bëhet edhe në shtëpi, megjithëse duhet të përgatitet me kujdes për të parandaluar ndotjen ose tejkalimin e fermentimit.

përmbledhje: Kombucha është një çaj i fermentuar. Megjithëse nevojiten më shumë hulumtime, studimet e kafshëve dhe tubave të provës kanë zbuluar se mund të ndihmojë në mbrojtjen e mëlçisë, uljen e sheqerit në gjak dhe uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve.

5. Miso

Miso është një erëza e zakonshme në kuzhinën japoneze. Madeshtë bërë duke fermentuar soje me kripë dhe koji, një lloj kërpudhe.

Më së shpeshti gjendet në supën miso, një pjatë me aromë e përbërë nga paste miso dhe aksione që shërbehet tradicionalisht për mëngjes.

Përveç përmbajtjes së tij probiotike, disa studime kanë gjetur përfitime shëndetësore të lidhura me miso.

Në një studim, duke përfshirë 21 852 gra, konsumimi i supës miso ishte i lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit (21).

Miso gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe të mbrojë shëndetin e zemrës. Në fakt, një studim tek minjtë zbuloi se konsumi afatgjatë i supës së miso ndihmoi në normalizimin e presionit të gjakut (22).

Një studim tjetër në mbi 40,000 njerëz tregoi se një konsum më i lartë i supës miso ishte i shoqëruar me një rrezik më të ulët të goditjes (23).

Mos harroni se shumë nga këto studime tregojnë një shoqatë, por ata nuk marrin parasysh faktorë të tjerë. Më shumë studime janë të nevojshme për të vlerësuar efektet shëndetësore të miso-së.

Përvec trazimit të misos në supë, mund të provoni ta përdorni për të lyer perimet e gatuara, për të bërë erëza rrobat e sallatës ose marinimin e mishit.

përmbledhje: Miso është një erëza e bërë nga soje të fermentuar. Ajo është shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të kancerit dhe shëndet të përmirësuar të zemrës, megjithëse nevojiten më shumë studime njerëzore.

6. Kimchi

Kimchi është një pjatë popullore koreane që zakonisht bëhet nga lakra e fermentuar, megjithëse mund të bëhet edhe nga perime të tjera të fermentuara si rrepka.

Krenohet me një sërë përfitimesh shëndetësore dhe mund të jetë veçanërisht i efektshëm kur bëhet fjalë për uljen e kolesterolit dhe uljen e rezistencës ndaj insulinës.

Insulina është përgjegjëse për transportimin e glukozës nga gjaku në indet. Kur mbani nivele të larta të insulinës për periudha të gjata, trupi juaj ndalon t’i përgjigjet normalisht, duke rezultuar në sheqer të lartë në gjak dhe rezistencë ndaj insulinës.

Në një studim, 21 njerëz me prediabet konsumuan kimik të freskët ose të fermentuar për tetë javë. Në fund të studimit, ata që konsumonin kimchi të fermentuar kishin ulur rezistencën ndaj insulinës, presionin e gjakut dhe peshën e trupit (24).

Në një studim tjetër, njerëzve iu dha një dietë ose me një sasi të lartë ose të ulët kimçi për shtatë ditë. Shtë interesante, një konsum më i lartë i kimchi çoi në ulje më të madhe të sheqerit në gjak, kolesterol në gjak dhe kolesterol "të keq" LDL (25).

Kimchi është i lehtë për t’u bërë dhe mund t’i shtohet gjithçkaje, nga lojë me birila petë deri tek sanduiçët.

përmbledhje: Kimchi është bërë nga perime të fermentuara siç janë lakra ose rrepka. Studimet kanë zbuluar se mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës dhe kolesterolit në gjak.

7. Lakër turshi

Lakra e lakrës është një kondicion popullor që përbëhet nga lakra të copëtuara që janë fermentuar nga bakteret e acidit laktik. Isshtë i ulët në kalori por përmban shumë fibra, vitaminë C dhe vitaminë K (26).

Ai gjithashtu përmban një sasi të mirë të luteinës dhe zeaxanthin, dy antioksidantë që ndihmojnë në promovimin e shëndetit të syve dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së syve (27).

Përmbajtja antioksiduese e lakrës së arrave mund të ketë efekte premtuese në parandalimin e kancerit.

Një studim i tubave të provës tregoi se trajtimi i qelizave të kancerit të gjirit me lëng lakër zvogëlonte aktivitetin e disa enzimave në lidhje me formimin e kancerit (28).

Sidoqoftë, provat e tanishme janë të kufizuara dhe më shumë kërkime janë të nevojshme për të parë se si këto gjetje mund të përkthenin te njerëzit.

Ju mund të përdorni lakër turshi pothuajse për çdo gjë. Hidhni atë në tavën tuaj të ardhshme, shtojeni në një tas supe të përzemërt ose përdorni atë për të rënë në sipërfaqe një sanduiç të kënaqshëm.

Për të përfituar sa më shumë përfitime shëndetësore, sigurohuni që të zgjidhni lakër turshi të pasterurizuar, pasi procesi i pasterizimit shkatërron bakteret e dobishme.

përmbledhje: Lakër lakër është bërë nga lakra të copëtuara që janë fermentuar. Isshtë i pasur me antioksidantë që janë të rëndësishëm për shëndetin e syve dhe është e lehtë të shtohen në shumë pjata.

8. Jogurti problematik

Kosi prodhohet nga qumështi që është fermentuar, më së shpeshti me bakteret e acidit laktik.

Shtë i lartë në shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, përfshirë kalciumin, kaliumin, fosforin, riboflavin dhe vitaminën B12 (29).

Kosi gjithashtu është shoqëruar me një larmi përfitimesh shëndetësore.

Një përmbledhje e 14 studimeve tregoi se produktet e qumështit të fermentuar si kos probiotik mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, veçanërisht në ato me presion të lartë të gjakut (30).

Një studim tjetër zbuloi se një konsum më i lartë i jogurtit ishte i lidhur me përmirësimet në dendësinë minerale të eshtrave dhe funksionin fizik te të rriturit (31).

Mund të ndihmojë gjithashtu që të kontrolloni vijën e belit. Një përmbledhje e kohëve të fundit tregoi se ngrënia e kosit shoqërohej me një peshë më të ulët të trupit, më pak yndyrë të trupit dhe një perimetër më të vogël të belit (32).

Mos harroni se jo të gjitha llojet e kosit përmbajnë probiotikë, pasi këto baktere të dobishme shpesh vriten gjatë përpunimit.

Kërkoni kos që përmbajnë kultura të gjalla për t'u siguruar që po merrni dozën tuaj të probiotikëve. Për më tepër, sigurohuni që të zgjidhni kos me sheqer të shtuar minimal.

përmbledhje: Kosi probiotik bëhet nga qumështi i fermentuar. Shtë i pasur me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojë në uljen e peshës së trupit, uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e shëndetit të kockave.

Në fund të fundit

Fermentimi mund të ndihmojë në rritjen e jetëgjatësisë dhe përfitimet shëndetësore të shumë ushqimeve të ndryshme.

Probiotikët që gjenden në ushqime të fermentuara kanë qenë të shoqëruara me përmirësime në tretje, imunitet, humbje peshe dhe më shumë (1, 2, 3).

Përveç përmbajtjes së këtyre probiotikëve të dobishëm, ushqimet e fermentuara mund të ndikojnë pozitivisht në shumë aspekte të tjera të shëndetit dhe janë një shtesë e shkëlqyeshme në dietën tuaj.