8 mënyrat më të njohura për të bërë një dietë të ulët karb

Përmbajtje

• 1. Një dietë tipike me karbur të ulët
• 2. Dieta ketogjenike
• 3. Karboni i ulët, me yndyrë të lartë (LCHF)
• 4. Dieta Paleo me Carb të ulët
• 5. Dieta e Atkins
• 6. Eko-Atkins
• 7. Zero-Karb
• 8. Dieta mesdhetare me karb të ulët
• Në fund të fundit

Dietat me karburant të ulët kanë qenë të njohura për dekada.

Ata dikur ishin shumë të diskutueshëm, por kohët e fundit kanë fituar pranimin e rrjedhës kryesore.

Dietat me karburant të ulët kanë tendencë të shkaktojnë më shumë humbje peshe sesa dietat me pak yndyrë - të paktën në një afat të shkurtër (1).

Ato gjithashtu përmirësojnë shënjues të shumtë shëndetësor, si trigliceridet në gjak, kolesterolin HDL (të mirë), sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut (2, 3, 4, 5, 6).

Sidoqoftë, shumë lloje të këtij modeli të ngrënies ekzistojnë.

Këtu janë 8 mënyra të njohura për të bërë një dietë të ulët karboni.

1. Një dietë tipike me karbur të ulët

Dieta tipike e karburantit të ulët nuk ka një përcaktim të caktuar.

Thjesht është referuar si një dietë e ulët karb apo karb-kufizuar.

Ky model i ngrënies ka tendencë të jetë më i ulët në carbs dhe më i lartë në proteina sesa një dietë tipike perëndimore. Zakonisht theksohet mishi, peshku, vezët, arrat, farat, perimet, frutat dhe yndyrnat e shëndetshme.

Ju keni për qëllim të minimizoni konsumimin e ushqimeve me shumë karbele si kokrra, patate, pije me sheqer dhe ushqime të pasura me sheqer të lartë.

Marrja e rekomanduar e karburantit në ditë varet përgjithësisht nga qëllimet dhe preferencat tuaja. Një rubrikë e zakonshme mund të jetë diçka e tillë:

• 100-150 gram. Ky varg është menduar për mirëmbajtjen e peshës ose ushtrime të shpeshta me intensitet të lartë. Ai jep hapësirë ​​për shumë fruta dhe madje disa ushqime niseshte si patatet.
• 50–100 gram. Kjo gamë është menduar për humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshëm të peshës ose mirëmbajtjen e peshës. Ka vend për shumë perime dhe fruta.
• Nën 50 gramë. Kjo është e drejtuar drejt humbjes së shpejtë të peshës. Hani shumë perime, por kufizoni marrjen e frutave në manaferrat e ulëta në indeksin e glicemisë (GI).

PËRMBLEDHJE Dieta juaj tipike e karburantit të ulët është shumë më e ulët në carbs dhe më e lartë në proteina sesa një dietë e rregullt. Marrja e rekomanduar e karburantit varet nga qëllimet dhe preferencat individuale.

2. Dieta ketogjenike

Dieta ketogjenike është një dietë me shumë pak karbele dhe me yndyrë të lartë.

Qëllimi i një diete me keto është që të mbani karboni aq të ulëta sa trupi juaj të shkojë në një gjendje metabolike të quajtur ketosis.

Në këtë gjendje, nivelet e insulinës tuaj bien dhe trupi juaj lëshon sasi të mëdha të acideve yndyrore nga depozitat e tij të yndyrës.

Një shumë e këtyre acideve yndyrore transferohen në mëlçinë tuaj, e cila i shndërron ato në ketone. Ketonet janë molekula të tretshme në ujë që mund të kapërcejnë pengesën gjaku-tru dhe të furnizojnë energjinë në trurin tuaj.

Pastaj, në vend që të vraponi në carbs, truri juaj fillon të mbështetet kryesisht në ketone. Trupi juaj mund të prodhojë sasinë e vogël të glukozës që ende kërkohet nga truri juaj përmes një procesi të quajtur glukoneogjenezë.

Disa versione të kësaj diete madje kufizojnë marrjen e proteinave sepse shumë proteina mund të zvogëlojnë numrin e ketoneve që prodhoni.

Tradicionalisht përdoret për të trajtuar epilepsinë rezistente ndaj ilaçeve tek fëmijët, dieta keto mund të ketë përfitime edhe për çrregullime të tjera neurologjike dhe probleme metabolike si diabeti i tipit 2 (7, 8, 9, 10).

Alsoshtë bërë gjithashtu e njohur për humbjen e yndyrës - madje në mesin e disa bodybuilders - pasi është një mënyrë shumë efektive për të humbur yndyrën dhe ka tendencë të shkaktojë një ulje të madhe të oreksit (11, 12).

Një dietë ketogjene përfshin ushqime me proteina të larta dhe me yndyrë të lartë. Karakteristikat në përgjithësi janë të kufizuara në më pak se 50 - dhe nganjëherë sa më pak se 20-30 - gram në ditë.

Një model konvencional i ngrënies me keto përmendet si një dietë standarde ketogenike (SKD).

Sidoqoftë, ka ndryshime të tjera që përfshijnë shtimin e carbs në mënyrë strategjike:

• Dieta e synuar ketogjene (TKD). Në këtë version, ju shtoni sasi të vogla të carbs rreth stërvitjeve.
• Dieta ciklike ketogjenike (CKD). Ky lloj ju ka ngrënë një dietë ketogjene në shumicën e ditëve, por kaloni në një dietë të karburantit të lartë për 1-2 ditë çdo javë.

PËRMBLEDHJE Një dietë ketogjene (keto) përfshin zvogëlimin e karburanteve në mënyrë të mjaftueshme për të shkaktuar një gjendje metabolike të quajtur ketosis. Ashtë një dietë shumë e fuqishme për të humbur yndyrën dhe mund të mbrojë kundër disa sëmundjeve.

3. Karboni i ulët, me yndyrë të lartë (LCHF)

LCHF ka të bëjë me "karboni të ulët, me yndyrë të lartë". Shtë një dietë mjaft standarde me karbele shumë të ulët, por me një theks edhe më të madh në ushqime të tëra, të papërpunuara.

Ai përqendrohet kryesisht në mish, peshk dhe butak, vezë, yndyrna të shëndetshme, perime, produkte të qumështit, arra dhe manaferrat.

Futje e rekomanduar e konsumit të karburantit në këtë dietë mund të shkojë nga 20-100 gramë në ditë.

PËRMBLEDHJE Dieta LCHF është një model i ngrënies me shumë pak karburant që përqendrohet kryesisht në ushqime të tëra, të papërpunuara.

4. Dieta Paleo me Carb të ulët

Dieta paleo është aktualisht një nga mënyrat më të njohura në botë për të ngrënë. Ajo inkurajon të hani ushqime që ishin të mundshme në dispozicion në epokën paleolitike - para revolucioneve bujqësore dhe industriale.

Sipas ithtarëve paleo, kthimi në dietën e stërgjyshërve tuaj parahistorikë duhet të përmirësojë shëndetin sepse gjoja njerëzit evoluan dhe u përshtatën për të ngrënë ushqime të tilla.

Disa studime të vogla tregojnë se një dietë paleo mund të shkaktojë humbje peshe, të zvogëlojë sheqernat në gjak dhe të përmirësojë faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës (13, 14, 15).

Një dietë paleo nuk është e ulët-karb sipas përcaktimit por tenton të jetë e tillë në praktikë.

Ai thekson mishin, peshkun, ushqimet e detit, vezët, perimet, frutat, zhardhokët, arrat dhe farat. Një dietë e rreptë paleo eliminon ushqimet e përpunuara, sheqerin e shtuar, kokrrat, bishtajoret dhe produktet e qumështit.

Ekzistojnë disa versione të tjera të njohura, siç është projekti primar dhe dietat e përsosura shëndetësore. Të gjithë ata kanë tendencë të jenë shumë më të ulëta në karboni sesa një dietë tipike perëndimore.

PËRMBLEDHJE Dieta paleo përfshin ngrënien e ushqimeve të papërpunuara që kanë të ngjarë të jenë të disponueshme për paraardhësit tuaj paleolitikë. Ndërsa nuk është me rreptësi të ulët të karburantit, ai mund të modifikohet për t’iu përshtatur një stili jetese të tillë.

5. Dieta e Atkins

Dieta e Atkins është plani më i njohur i ngrënies me pak karburant. Ai përfshin zvogëlimin e të gjitha ushqimeve me karburant të lartë ndërsa hani sa më shumë proteina dhe yndyrë sipas dëshirës.

Dieta është e ndarë në katër faza:

• Faza 1: Induksioni. Hani nën 20 gram carbs në ditë për 2 javë.
• Faza 2: Balancimi. Shtoni ngadalë më shumë arra, perime me pak karburant dhe fruta.
• Faza 3: Akordim i rregullt. Kur të afroheni me qëllimin tuaj të peshës, shtoni më shumë carbs derisa humbja e peshës tuaj të bëhet më e ngadaltë.
• Faza 4: Mirëmbajtja. Hani sa më shumë carbs të shëndetshëm sa trupi juaj të tolerojë pa fituar peshën që keni humbur.

Dieta e Atkins fillimisht u demonizua, por studimi i tanishëm tregon se është i sigurt dhe i efektshëm për sa kohë që marrja e fibrave është adekuat. Kjo dietë është akoma e popullarizuar edhe sot.

PËRMBLEDHJE Dieta e Atkins ka qenë e njohur për mbi 40 vjet. Shtë një model ushqimi me 4 faza, me karboni të ulët, që ju lejon të konsumoni shumë yndyrë dhe proteina.

6. Eko-Atkins

Një dietë e quajtur Eco-Atkins është në thelb një version vegan i dietës Atkins.

Ai përfshin ushqime bimore dhe përbërës që janë të pasura me proteina dhe / ose yndyra, të tilla si gluten, soje, arra dhe vajra bimore.

Rreth 25% e kalorive të tij vijnë nga carbs, 30% nga proteina, dhe 45% nga yndyra.

Si e tillë, është më e lartë në karboni sesa një dietë tipike Atkins - por ende shumë më e ulët se një dietë tipike vegane.

Një studim gjashtë-mujor tregoi se një dietë Eko-Atkins shkaktoi më shumë humbje peshe dhe përmirësim më të madh në faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës sesa një dietë vegjetariane me karb të lartë (16).

PËRMBLEDHJE Dieta Eco-Atkins është një version vegan i dietës Atkins. Ndërsa është më e lartë në karboni sesa një dietë tipike Atkins, ajo është akoma shumë e ulët karboni në krahasim me shumicën e dietave vegjetariane dhe vegjetariane.

7. Zero-Karb

Disa njerëz preferojnë të eleminojnë të gjitha carbs nga dieta e tyre.

Kjo quhet një dietë me karb-zero dhe zakonisht përfshin vetëm ushqime të kafshëve.

Njerëzit që ndjekin një dietë me karburantet zero hanë mish, peshk, vezë dhe yndyrna shtazore si gjalpi dhe salloni. Disa prej tyre shtojnë edhe kripë dhe erëza.

Nuk ka studime të fundit që tregojnë se një dietë me karburant zero të jetë e sigurt. Ekziston vetëm një studim rasti - nga viti 1930, në të cilin dy burra nuk hëngrën asgjë tjetër përveç mishit dhe organeve për një vit, por u duk se mbetën në gjendje të mirë shëndetësore (17).

Një dietë me karb-zero mungon në disa lëndë ushqyese të rëndësishme, të tilla si vitamina C dhe fibra. Për këtë arsye, përgjithësisht nuk rekomandohet.

PËRMBLEDHJE Disa njerëz ndjekin një dietë me karburant zero, e cila përjashton të gjitha ushqimet bimore. Asnjë studim cilësor nuk është bërë mbi këtë model të ngrënies, dhe zakonisht dekurajohet.

8. Dieta mesdhetare me karb të ulët

Dieta mesdhetare është shumë e popullarizuar, veçanërisht në mesin e profesionistëve të shëndetit.

Bazohet në ushqimet tradicionale të vendeve mesdhetare në fillim të shekullit të 20-të.

Studimet tregojnë se kjo dietë mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, kancerit të gjirit dhe diabetit tip 2 (18, 19, 20).

Një model i ngrënies mesdhetare me karb të ulët modelohet pas dietës së tij të emrave, por kufizon ushqimet me karboni më të lartë si drithërat.

Për dallim nga një dietë e rregullt me ​​karb të ulët, ai thekson më shumë peshk yndyror në vend të mishit të kuq dhe më shumë vaj ulliri ekstra të virgjër në vend të yndyrave si gjalpi.

Një dietë mesdhetare me karburant të ulët mund të jetë më e mirë për parandalimin e sëmundjeve të zemrës sesa dietat e tjera me karboni të ulët, megjithëse kjo duhet të konfirmohet në studime.

PËRMBLEDHJE Një dietë mesdhetare me karburant të ulët është i ngjashëm me një dietë të rregullt me ​​karb të ulët. Sidoqoftë, ajo përfshin më shumë peshk dhe vaj ulliri ekstra të virgjër.

Në fund të fundit

Nëse do të provoni një dietë me karboni të ulët, zgjidhni një plan që i përshtatet stilit të jetës tuaj, preferencave të ushqimit dhe qëllimeve të shëndetit personal.

Ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për personin tjetër, kështu që dieta më e mirë për ju është ajo në të cilën mund t’i përmbaheni.