8 Gjëra të habitshme që dëmtojnë bakteret e stomakut

Përmbajtje

• Cilat janë bakteret e zorrëve dhe pse janë të rëndësishme?
• 1. Të mos hani një varg ushqimesh të larmishme
• 2. Mungesa e prebiotikëve në dietë
• 3. Pirja e alkoolit shumë
• 4. Përdorimi i antibiotikëve
• 5. Mungesa e aktivitetit fizik të rregullt
• 6. Pirja e duhanit të cigareve
• 7. Nuk po fle mjaftueshëm
• 8. Shumë stres
• Si të përmirësoni shëndetin e zorrëve
• Në fund të fundit

Zorrë e njeriut është shtëpia e mbi 100 trilion baktereve, të njohura si "flora e zorrëve". Të kesh një florë të shëndetshme të zorrëve është tepër e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Shtë interesante, shumë dietë, stili i jetës dhe faktorë të tjerë mjedisorë mund të ndikojnë negativisht në bakteret e zorrëve tuaja.

Cilat janë bakteret e zorrëve dhe pse janë të rëndësishme?

Qindra lloje të baktereve banojnë në zorrën tuaj. Disa prej tyre janë miqësorë, ndërsa të tjerët jo.

Shumica e baktereve në zorrë i përkasin një prej katër grupeve: Firmicutes, Bacteroidetes, Aktinobakteret ose Proteobacteria (1, 2).

Secili grup luan një rol në shëndetin tuaj dhe kërkon lëndë ushqyese të ndryshme për rritje (3).

Bakteret miqësore të zorrëve janë të rëndësishme për tretjen. Ata shkatërrojnë bakteret e dëmshme dhe mikroorganizmat e tjerë dhe prodhojnë vitamina K, folate dhe acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (4, 5).

Kur flora e zorrëve përmban shumë baktere të dëmshme dhe jo mjaftueshëm baktere miqësore, mund të ndodhë një çekuilibër. Kjo njihet si dysbioza (6, 7).

Të dy dysbiosis dhe një ulje e diversitetit të florës së zorrëve kanë qenë të lidhura me rezistencën e insulinës, shtimin në peshë, inflamacionin, mbipesha, sëmundjen inflamatore të zorrëve dhe kancerin kolorektal (8, 9, 10, 11).

Prandaj, është e rëndësishme të mbani bakteret e zorrëve tuaj sa më miqësore dhe të bollshme që të jetë e mundur.

Pa ado të mëtutjeshme, këtu janë 8 gjëra befasuese që mund të shkaktojnë dëm në bakteret e zorrëve tuaja.

1. Të mos hani një varg ushqimesh të larmishme

Në përgjithësi, një florë e zorrë e pasur dhe e larmishme konsiderohet të jetë e shëndetshme (12).

Mungesa e diversitetit brenda baktereve të zorrëve kufizon rikuperimin nga ndikimet e dëmshme, të tilla si infeksioni ose antibiotikët (13, 14).

Një dietë e përbërë nga një larmi ushqimesh të tëra, të tilla si frutat, perimet dhe drithërat, mund të çojë në një florë më të larmishme të zorrëve. Në fakt, ndryshimi i dietës tuaj mund të ndryshojë profilin tuaj të florës së zorrëve pas vetëm disa ditësh (12, 15, 16).

Kjo për shkak se ushqimi që ju hani siguron lëndë ushqyese që ndihmojnë rritjen e baktereve. Një dietë e pasur me ushqime të tëra siguron zorrën tuaj me një larmi lëndësh ushqyese që ndihmojnë në promovimin e rritjes së llojeve të ndryshme të baktereve, duke rezultuar në një florë më të larmishme të zorrëve.

Fatkeqësisht, gjatë 50 viteve të kaluara, shumë nga diversiteti në dietën perëndimore ka humbur. Sot, 75% e furnizimit me ushqim në botë vjen nga vetëm 12 bimë dhe pesë specie kafshësh (12).

Shtë interesante, studimet tregojnë se ata që jetojnë në rajone rurale të Afrikës dhe Amerikës së Jugut kanë një florë të lukthit më të larmishëm se sa ata që jetojnë në SH.B.A. dhe Evropë (17, 18).

Dietat e tyre në përgjithësi nuk janë të ndikuara nga bota perëndimore dhe janë të pasura me fibra dhe një larmi burimesh të proteinave bimore.

përmbledhje: Një dietë që mungon në një shumëllojshmëri të ushqimeve të ndryshme të tëra, mund të rezultojë në humbjen e diversitetit të florës së zorrëve. Kjo mund të ketë një numër efektesh negative shëndetësore.

2. Mungesa e prebiotikëve në dietë

Prebiotikët janë një lloj fibre që kalon në trupin e padenjuar dhe nxit rritjen dhe aktivitetin e baktereve miqësore të zorrëve (19).

Shumë ushqime, përfshirë frutat, perimet dhe drithërat, përmbajnë natyrisht fibra prebiotike.

Mungesa e tyre në dietë mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj të përgjithshëm të tretjes (20).

Ushqimet me prebiotikë të lartë përfshijnë:

• Thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet
• oats
• banane
• Angjinaritë e Jeruzalemit
• shparg
• hudhër
• leeks
• qepë
• arra

Një studim në 30 gra mbipeshe zbuloi se marrja e një shtese të përditshme prebiotike për tre muaj promovoi rritjen e baktereve të shëndetshme Bifidobacterium dhe Faecalibacterium (21).

Shtojcat e fibrave prebiotike gjithashtu promovojnë prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (22).

Këto acide yndyrore janë burimi kryesor ushqyes për qelizat në zorrën tuaj. Ato mund të zhyten në gjakun tuaj, ku promovojnë shëndetin metabolik dhe tretës, zvogëlojnë inflamacionin dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal (23, 24).

Për më tepër, ushqimet e pasura me fibra prebiotike mund të luajnë një rol në uljen e niveleve të insulinës dhe kolesterolit (25, 26).

përmbledhje: Prebiotikët janë një lloj fibër që zakonisht gjendet tek frutat, perimet dhe drithërat. Ato janë të rëndësishme për rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve si Bifidobacterium.

3. Pirja e alkoolit shumë

Alkooli është i varur, shumë toksik dhe mund të ketë efekte të dëmshme fizike dhe mendore kur konsumohet në sasi të mëdha (27, 28).

Për sa i përket shëndetit të zorrëve, konsumi kronik i alkoolit mund të shkaktojë probleme serioze, përfshirë dysbiosis.

Një studim ekzaminoi florën e zorrëve të 41 alkoolikëve dhe i krahasoi ata me 10 individë të shëndetshëm që konsumuan pak alkool. Dysbiosis ishte e pranishme në 27% të popullatës alkoolike, por nuk ishte e pranishme në asnjë prej individëve të shëndetshëm (29).

Një studim tjetër krahasoi efektet e tre llojeve të ndryshme të alkoolit në shëndetin e zorrëve.

Për 20 ditë, secili individ konsumonte 9.2 ounces (272 ml) verë të kuqe, të njëjtën sasi vere të kuqe të alkoolizuar ose 3.4 ounces (100 ml) xhin çdo ditë (30).

Xhin uli numrin e baktereve të dobishme të zorrëve, ndërsa vera e kuqe në të vërtetë rriti bollëkun e baktereve të njohura për promovimin e shëndetit të zorrëve dhe uli numrin e baktereve të dëmshme të zorrëve si Clostridium.

Efekti i dobishëm i konsumit të moderuar të verës së kuqe në bakteret e zorrëve duket se vjen për shkak të përmbajtjes së tij të polifenolit.

Polifenolet janë komponime bimore që i shpëtojnë tretjes dhe prishen nga bakteret e zorrëve. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e kolesterolit (31, 32).

përmbledhje: Në përgjithësi, konsumi i alkoolit ka një efekt të dëmshëm në bakteret e zorrëve. Sidoqoftë, përmbajtja e polifenolit në verën e kuqe mund të ketë një efekt mbrojtës për bakteret e zorrëve kur konsumohet në moderim.

4. Përdorimi i antibiotikëve

Antibiotikët janë ilaçe të rëndësishme që përdoren për trajtimin e infeksioneve dhe sëmundjeve të shkaktuara nga bakteret, siç janë infeksionet e traktit urinar dhe grykët. Ata punojnë ose duke vrarë bakteret ose duke i penguar ato të shumohen dhe kanë shpëtuar miliona jetë gjatë 80 viteve të fundit.

Sidoqoftë, një nga pengesat e tyre është se ato ndikojnë si në bakteret e mirë ashtu edhe në ato të këqija. Në fakt, edhe një trajtim i vetëm me antibiotikë mund të çojë në ndryshime të dëmshme në përbërjen dhe larminë e florës së zorrëve (33, 34, 35).

Antibiotikët zakonisht shkaktojnë një rënie afatshkurtër të baktereve të dobishme, si psh Bifidobacteria dhe lactobacilli, dhe mund të rrisë përkohësisht bakteret e dëmshme si Clostridium (36).

Sidoqoftë, antibiotikët gjithashtu mund të çojnë në ndryshime afatgjata në florën e zorrëve. Pas përfundimit të një doze të antibiotikëve, shumica e baktereve kthehen pas 1-4 javësh, por numri i tyre shpesh nuk kthehet në nivelet e mëparshme (37, 38, 39).

Në fakt, një studim zbuloi se një dozë e vetme e antibiotikëve uli larminë e Bacteroides, një nga grupet më mbizotëruese të baktereve dhe rriti numrin e shtameve rezistente. Këto efekte mbetën deri në dy vjet (40).

përmbledhje: Antibiotikët mund të ndikojnë në larminë dhe përbërjen e florës së zorrëve, madje edhe në rastet e përdorimit afatshkurtër. Kjo mund të ketë efekte të dëmshme në bakteret e zorrëve që mund të zgjasin për aq kohë sa dy vjet.

5. Mungesa e aktivitetit fizik të rregullt

Aktiviteti fizik përcaktohet thjesht si çdo lëvizje e trupit që djeg energjinë.

Ecja, kopshtari, noti dhe çiklizmi janë të gjitha shembuj të aktivitetit fizik.

Të qenit aktiv fizikisht ka një numër përfitimesh shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës, nivelet më të ulëta të stresit dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjes kronike (41, 42, 43, 44).

Për më tepër, studimet e fundit sugjerojnë që aktiviteti fizik gjithashtu mund të ndryshojë bakteret e zorrëve, duke përmirësuar shëndetin e zorrëve (45, 46, 47).

Nivelet më të larta të fitnesit janë shoqëruar me një bollëk më të madh të butyrate, një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm, dhe bakteret që prodhojnë butirate (48, 49).

Një studim zbuloi se lojtarët profesionistë të rugby kishin një florë të zorrëve më të larmishme dhe dyfishin e familjeve bakteriale, krahasuar me grupet e kontrollit që përputheshin me madhësinë e trupit, moshën dhe gjininë (50).

Për më tepër, atletët kishin nivele më të larta të Akkermansia, një baktere që tregohet se luan një rol të rëndësishëm në shëndetin metabolik dhe parandalimin e mbipeshes (50, 51).

Rezultate të ngjashme janë raportuar tek gratë.

Një studim krahasoi florën e zorrëve të 19 grave fizikisht aktive me 21 gra jo aktive (52).

Gratë aktive kishin një bollëk më të lartë të baktereve që promovojnë shëndetin, përfshirë Bifidobacterium dhe Akkermansia, duke sugjeruar që aktiviteti i rregullt fizik, madje edhe me intensitete të ulëta-të moderuara, mund të jetë i dobishëm.

përmbledhje: Aktiviteti i rregullt fizik promovon rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve, përfshirë Bifidobacterium dhe Akkermansia. Këto efekte pozitive nuk shihen te individët që janë joaktivë.

6. Pirja e duhanit të cigareve

Tymi i duhanit përbëhet nga mijëra kimikate, 70 prej të cilave mund të shkaktojnë kancer (53).

Pirja e duhanit shkakton dëm pothuajse në çdo organ në trup dhe rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes dhe kancerit të mushkërive (54).

Pirja e duhanit është gjithashtu një nga faktorët më të rëndësishëm të rrezikut mjedisor për sëmundje inflamatore të zorrëve, sëmundje e karakterizuar nga inflamacion i vazhdueshëm i traktit digjestiv (55).

Për më tepër, duhanpirësit kanë dy herë më shumë të ngjarë të kenë sëmundjen e Crohn, një lloj i zakonshëm i sëmundjes inflamatore të zorrëve, krahasuar me jo duhanpirësit (56).

Në një studim, ndërprerja e pirjes së duhanit rrit diversitetin e florës së zorrëve, e cila është një shenjë e një zorrë të shëndetshme (57).

përmbledhje: Pirja e duhanit ka efekte të dëmshme në pothuajse edhe organet në trup. Dhënia e duhanit mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve duke rritur shumëllojshmërinë e florës së zorrëve, dhe kjo mund të ndodhë pas vetëm nëntë javësh.

7. Nuk po fle mjaftueshëm

Marrja e gjumit të mirë është shumë e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm.

Studimet tregojnë se privimi i gjumit është i lidhur me shumë sëmundje, përfshirë obezitetin dhe sëmundjet e zemrës (58, 59, 60).

Gjumi është aq i rëndësishëm sa trupi juaj ka orën e vet të mbajtjes së kohës, i njohur si ritmi juaj rrethit (61).

Shtë një orë e brendshme 24-orëshe që prek trurin, trupin dhe hormonet tuaja. Mund t’ju ​​mbajë vigjilent dhe zgjuar, por gjithashtu mund t’i tregojë trupit tuaj kur është koha për të fjetur (62, 63).

Duket se zorra gjithashtu ndjek një ritëm të përditshëm të ngjashëm me atë cirkadian. Rregullimi i orës tuaj të trupit përmes mungesës së gjumit, punës në zhvendosje dhe ngrënies natën vonë mund të ketë efekte të dëmshme në bakteret tuaja të zorrëve (64, 65, 66).

Një studim i vitit 2016 ishte i pari që hulumtoi efektet e privimit të gjumit afatshkurtër në përbërjen e florës së zorrëve (67).

Studimi krahasoi efektet e dy netëve të privimit të gjumit (rreth 4 orë në natë) përkundrejt dy netëve me kohëzgjatje normale të gjumit (8.5 orë) në nëntë burra.

Dy ditë mungesa e gjumit shkaktoi ndryshime delikate në florën e zorrëve dhe rriti bollëkun e baktereve të lidhura me rritjen e peshës, mbipesha, diabeti i tipit 2 dhe metabolizmi i yndyrës (67, 68).

Sidoqoftë, efektet e privimit të gjumit në bakteret e zorrëve janë një fushë e re kërkimore. Studime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar ndikimin e humbjes së gjumit dhe cilësinë e dobët të gjumit në shëndetin e zorrëve.

përmbledhje: Trupi ka një orë të brendshme 24-orëshe që quhet ritmi cirkadian. Dobësimi i gjumit mund të prishë ritmin cirkadian, dhe kjo duket se ka efekte të dëmshme në bakteret e zorrëve.

8. Shumë stres

Të jesh i shëndetshëm nuk ka të bëjë vetëm me dietën, aktivitetin fizik dhe gjumin e duhur.

Nivelet e larta të stresit gjithashtu mund të kenë efekte të dëmshme në trup. Në zorrë, stresi mund të rrisë ndjeshmërinë, të zvogëlojë rrjedhën e gjakut dhe të ndryshojë bakteret e zorrëve (69).

Studimet tek minjtë kanë treguar se lloje të ndryshme të stresit, të tilla si izolimi, mbushja dhe stresi i nxehtësisë, mund të zvogëlojnë shumëllojshmërinë e florës së zorrëve dhe të ndryshojnë profilet e zorrëve (70, 71, 72).

Ekspozimi i stresit tek minjtë ndikon gjithashtu në popullatën bakteriale, duke shkaktuar një rritje të baktereve potencialisht të dëmshme si Clostridium dhe uljen e popullsisë së dobishme të baktereve si Lactobacillus (73, 74).

Një studim te njerëzit shikoi efektin e stresit në përbërjen e baktereve të zorrëve në 23 studentë të kolegjit (75).

Përbërja e baktereve të zorrëve u analizua në fillim të semestrit dhe në fund të semestrit gjatë provimeve përfundimtare.

Stresi i lartë i shoqëruar me provimet përfundimtare shkaktoi një ulje të baktereve miqësore, përfshirë lactobacilli.

Ndërsa premton, kërkimi mbi marrëdhëniet midis stresit dhe florës së zorrëve është mjaft i ri, dhe studimet njerëzore aktualisht janë të kufizuara.

përmbledhje: Stresi i tepërt është treguar ulur larminë e florës së zorrëve dhe ndryshojnë profilet e florës së zorrëve duke rritur baktere të dëmshme si Clostridium dhe uljen e baktereve të dobishme si lactobacilli.

Si të përmirësoni shëndetin e zorrëve

Një florë e shëndetshme e zorrëve që ka mjaft baktere miqësore është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm.

Këtu janë disa këshilla se si të përmirësoni florën tuaj të zorrëve:

• Hani më shumë ushqime prebiotike: Hani shumë ushqime të pasura me fibra prebiotike, të tilla si bishtajore, qepë, asparagus, tërshëra, banane dhe të tjera.
• Konsumoni më shumë probiotikë: Probiotikët mund të rrisin bollëkun e baktereve të shëndetshme të zorrëve. Ushqimet e fermentuara, të tilla si kos, kimchi, kefir dhe tempeh, janë të gjitha burime të shkëlqyera. Ju gjithashtu mund të filloni të merrni një shtesë shtesë probiotike.
• Bëni kohë për gjumë cilësor: Për të përmirësuar cilësinë e gjumit, provoni të prisni kafeinën vonë në ditë, duke fjetur në errësirë ​​të plotë dhe të bëni një rutinë të strukturuar të gjumit në mënyrë që të shkoni për të fjetur dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
• Ulja e stresit: Ushtrimi i rregullt, meditimi dhe ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit. Nëse rregullisht ndjeheni të mbingarkuar nga stresi, mund të dëshironi të mendoni të shihni një psikolog.
• Hani ushqime të pasura me polifenole: Burime të mira përfshijnë boronica, verën e kuqe, çokollatën e errët dhe çajin jeshil. Polifenolet nuk treten shumë me efikasitet dhe shpesh bëjnë rrugën e tyre drejt zorrës së trashë, ku tretet nga bakteret.

përmbledhje: Ka shumë mënyra për të përmirësuar shëndetin tuaj të zorrëve. Ushqimi i një diete të shëndetshme dhe të shumëllojshme, marrja e gjumit të mirë dhe ulja e niveleve të stresit janë të gjitha mënyrat e shkëlqyera për të ndihmuar në përmirësimin e florës tuaj të zorrëve.

Në fund të fundit

Bakteret tuaja të zorrëve luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin tuaj të përgjithshëm, dhe përçarja në florën e zorrëve ka qenë e lidhur me një numër problemesh shëndetësore.

Dietat dhe faktorët e stilit të jetës, përfshirë cilësinë e dobët të gjumit, konsumimin e alkoolit dhe pasivitetin, mund të dëmtojnë bakteret e zorrëve.

Përndryshe, të jetosh një mënyrë jetese të shëndetshme e karakterizuar nga aktivitet fizik i rregullt, stresi i ulët dhe një larmi ushqimesh të tëra është mënyra më e mirë për të siguruar një florë të shëndetshme të zorrëve.

Në shumë raste, ushqimet e fermentuara dhe shtesat probiotike mund të ndihmojnë gjithashtu.