8 këshilla për të zvogëluar porcionet ushqimore pa shtuar urinë

Përmbajtje

• 1. Bëni të paktën gjysmën e perimeve tuaja
• 2. Hani proteina me çdo vakt ose meze të lehtë
• 3. Pini ujë me vaktin tuaj
• 4. Filloni me një supë ose sallatë me perime
• 5. Përdorni pllaka dhe pirunë më të vegjël
• 6. Hani me mendje
• 7. Erëzoni vaktet tuaja
• 8. Hani më shumë fibra të tretshme
• Në fund të fundit

Kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë, mund të filloni duke ngrënë më pak.

Por si i zvogëloni porcionet tuaja pa u uritur? Fatmirësisht, ka disa strategji që mund të përdorni për të ulur kaloritë duke mbajtur larg urinë.

Ky artikull përmban 8 këshilla të shkëlqyera për të zvogëluar porcionet e ushqimit pa ju bërë më të uritur.

1. Bëni të paktën gjysmën e perimeve tuaja

Perimet kanë shumë ujë mbushës dhe fibra, por jo shumë kalori ().

Duke zëvendësuar gjysmën e niseshtesë ose proteinave të vaktit tuaj me perime jo-amidonale, ju mund të hani të njëjtin vëllim të ushqimit dhe akoma të ulni kaloritë e përgjithshme ().

Dhe hulumtimet kanë treguar se sasia e ushqimit që hani është një faktor për t’u ndjerë i ngopur ().

Në një studim, pjesëmarrësve iu dha secila sasi e njëjtë makaronash, por me sasi të ndryshme perimesh.

Pjesëmarrësit hëngrën sasi të ngjashme të ushqimit, pavarësisht se sa vegje morën, që do të thotë se ata që kishin përqindjen më të lartë të perimeve hëngrën më pak kalori pa e ditur fare ().

Provoni të zvogëloni pjesët e ushqimeve të tjera dhe mbushni pjesën tjetër të pjatës tuaj me perime jo-amidonike.

Ju mund të aplikoni të njëjtin koncept kur bëni pjata të përziera. Thjesht shtoni më shumë perime në recetat tuaja të preferuara për t'i bërë ato më të ulëta në kalori dhe më të dendura në lëndë ushqyese.

Përmbledhje:

Veggies shtojnë vëllim në vaktin tuaj, duke ju lejuar të hani më pak kalori për të njëjtën sasi ushqimi.

2. Hani proteina me çdo vakt ose meze të lehtë

Shkenca ka treguar vazhdimisht se proteina rrit ndjenjën e ngopjes më shumë sesa karbohidratet ose yndyrën ().

Një studim nga 2012 shikoi efektet e ngrënies së vakteve me proteina të larta në ndjenjat e ngopjes. Pjesëmarrësit hëngrën vakte me 20-30% të kalorive nga proteina.

Studiuesit zbuluan se individët që hanin vakte të pasura me proteina ndiheshin më të ngopur si në planin afatshkurtër ashtu edhe në atë afatgjatë, krahasuar me atë kur vaktet e tyre përmbanin gjysmën e asaj sasie proteine ​​().

Përfitoni nga vetitë e mbushjes së proteinave duke e përfshirë atë në çdo vakt dhe rostiçeri.

Përqendrohuni në burime të dobëta të proteinave, të tilla si vezët, shpendët pa lëkurë, qumështet, prodhimet e detit dhe peshqit. Proteinat me bazë bimore janë gjithashtu zgjedhje të mira dhe mund të përfshijnë fasule, zhytje fasule, tofu dhe gjalpë arrash.

Këtu janë disa ide për të marrë një nxitje të proteinave në vakte dhe meze të ndryshme:

• Shtoni pak kos grek të thjeshtë në gojëmjaltën tuaj të mëngjesit.
• Bashkoni krisurët me kokërr të plotë me djathë me tel ose humus.
• Vidhni një vezë në supën e perimeve.
• Shtoni në sallatë fasule ose një vezë të zier fort.

Përmbledhje:

Proteina ndihmon trupin tuaj të ndjehet më i plotë sesa karbohidratet ose yndyra. Përfshini proteina me çdo vakt dhe meze të lehtë për të rritur fuqinë e saj.

3. Pini ujë me vaktin tuaj

Pirja e pijeve të pasura me kalori si lëng ose sode nuk ju bën të ndiheni të ngopur, por ju lë me kalori shtesë që nuk ju duhen (,).

Për të rriturit e moshuar, pirja e ujit menjëherë para një vakt mund t'ju ndihmojë të ngopeni dhe të zvogëloni gjasat që të hani shumë.

Në një studim në të rriturit e moshuar, njerëzit që pinë rreth 2 gota (500 ml) ujë para mëngjesit hëngrën afërsisht 13% më pak sesa pjesëmarrësit që nuk pinë ujë para se të hanin ().

Pirja e ujit para një vakt nuk duket se ka të njëjtin efekt tek të rriturit e rinj. Sidoqoftë, zëvendësimi i pijeve me shumë kalori me ujë mund t'ju kursejë kalori totale në vaktin tuaj ().

Pini ujë ose pije të tjera me kalori zero me vaktin tuaj për të shuar etjen tuaj pa rritur marrjen e kalorive.

Përmbledhje:

Pirja e ujit me vaktin tuaj ju kursen kalori shtesë. Për më tepër, pirja e një gote ujë para vaktit ndihmon disa njerëz të hanë më pak.

4. Filloni me një supë ose sallatë me perime

Mund të duket kundërintuitive të hani më shumë kurse në mënyrë që të hani më pak ushqim, por fillimi i vaktit tuaj me një supë ose sallatë mund t'ju ndihmojë të bëni pikërisht atë.

Në një studim, pjesëmarrësit hëngrën drekë në një laborator një herë në javë për pesë javë. Kur iu dha supë para entre, ata hëngrën 20% më pak kalori për tërë vaktin e tyre sesa kur sapo hëngrën entrinë ().

I njëjti studiues gjeti rezultate të ngjashme kur u dha njerëzve sallatë para një ene me makarona ().

Kur njerëzit hanin një sallatë të vogël para makaronave të tyre, ata hanin 7% më pak kalori gjatë vaktit të tyre sesa kur zhyteshin direkt në makarona. Kur hëngrën një sallatë të madhe, ata hëngrën 12% më pak kalori.

Supat dhe sallatat me perime të lehta kanë diçka të përbashkët: ato kanë një përmbajtje të lartë uji, janë plot me perime të pasura me fibra dhe zakonisht janë të ulëta në kalori.

Ky kombinim me shumë fibra dhe ujë të lartë duket se është një mënyrë e shkëlqyeshme për të frenuar marrjen pasuese të kalorive ().

Sidoqoftë, kujdes për salcën e sallatës, e cila shpejt mund të mbledhë kaloritë.

Përmbledhje:

Fillimi me një supë ose sallatë me pak kalori ju heq urinë, duke ju mbushur me të ngrënë më pak nga pjata kryesore.

5. Përdorni pllaka dhe pirunë më të vegjël

Mund të tingëllojë e çuditshme, por madhësia e pjatave dhe enëve tuaja të ushqimit ndikon në sa ju hani.

Në një studim, studiuesit zbuluan se njerëzit priren të mbushin pjatat e tyre rreth 70% të plota, pavarësisht nga madhësia e pllakave ().

Kjo përkthehet në shumë më tepër ushqim nëse jeni duke përdorur një pjatë 10 inç krahasuar me një pjatë 8 inç - në fakt 52% më shumë ushqim ().

Dhe kur keni më shumë në pjatën tuaj, ka të ngjarë të hani më shumë ().

Në studime të tjera, njerëzit i kanë shërbyer vetes më shumë akullore kur përdorin një lugë më të madhe dhe kanë ngrënë më pak ushqim kur përdorin një pirun të vogël (15, 16).

Prandaj shfrytëzoni fuqinë e iluzionit dhe përdorni një pjatë dhe enë më të vogël. E njëjta pjesë do të duket më e madhe dhe me gjasë do të hani më pak.

Përmbledhje:

Përdorimi i pjatave më të vogla mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të madhësive të pjesëve ndërsa mashtroni trurin tuaj për të menduar se po hani më shumë.

6. Hani me mendje

Midis telefonit tuaj inteligjent, televizionit dhe një stili të ashpër jetese, mund të jetë shumë e lehtë për tu ngrënë ndërsa shpërqendrohet.

Ushqimi i shpërqendruar ka tendencë të ju çojë të hani më shumë, jo vetëm në atë vakt, por për pjesën tjetër të ditës ().

Të ngrënit e ndërgjegjshëm, praktika e kushtimit të vëmendjes së plotë asaj që hani pa shpërqendrime, ju ndihmon të vëreni shenjat e urisë dhe ngopjes së trupit tuaj, në mënyrë që të mund të dini në të vërtetë kur keni mjaft ().

Mendja mund të ju ndihmojë gjithashtu të bëni dallimin midis urisë fizike dhe urisë emocionale ().

Kur ndiheni të uritur, pyesni veten nëse jeni në të vërtetë të uritur apo thjesht dëshironi të hani sepse jeni të mërzitur ose po përjetoni një emocion tjetër.

Nëse e keni zakon të ushqeheni emocionalisht, provoni disa strategji të tjera para se të hani, të tilla si të shkoni për një shëtitje, të bëni ushtrime fizike, të pini një filxhan çaj ose të bëni ditar.

Dhe në vend që të bëni shumë detyra në kohën e ngrënies, provoni të lini mënjanë të paktën 20 minuta për tu akorduar në ushqimin tuaj, duke marrë kohë për ta nuhatur, shijuar dhe ndjerë efektin e tij në trupin tuaj.

Përmbledhje:

Kufizimi i shpërqendrimeve dhe të qenit i pranishëm mendërisht ndërsa hani mund t’ju ​​ndihmojë të njihni më mirë kur jeni të uritur ose të ngopur.

7. Erëzoni vaktet tuaja

Shtimi i specave të nxehtë në ushqimin tuaj mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak.

Një përbërje në specat djegës të quajtur kapsaicinë në të vërtetë mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe urisë ().

Në një studim, pjesëmarrësit që konsumuan piper të kuq pikant si pjesë e një meze, hëngrën 190 kalori më pak gjatë një dreke dhe rostiçeri të mëvonshëm sesa ata që e hodhën erëzën ().

Nëse nuk mund të merrni nxehtësinë, xhenxhefili mund të ketë një efekt të ngjashëm.

Një studim në 10 burra mbipeshë zbuloi se pjesëmarrësit ndiheshin më pak të uritur kur pinin çaj xhenxhefili gjatë mëngjesit sesa kur anashkaluan çajin e xhenxhefilit ().

Përmbledhje:

Shtimi i piperit të nxehtë ose xhenxhefilit në vaktin tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të hani më pak.

8. Hani më shumë fibra të tretshme

Në përgjithësi, ushqimet e pasura me fibra mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni të ngopur.

Dhe ushqimet me fibra të tretshme, të tilla si bollgur, dardha dhe fasule, janë veçanërisht të mbushura. Kjo sepse fibra e tretshme mban më shumë ujë, duke i dhënë asaj shumicë.

Në traktin tretës, fibrat e tretshme prodhojnë një xhel të trashë që ndihmon tretjen e ngadaltë, duke mbajtur larg urinë (,).

Kohët e fundit, studiuesit zbuluan se shtimi i farave të lirit ose chia të pasura me fibra të tretshme në vaktet rrit ndjenjat e ngopjes ().

Si një shënim anësor, të njëjtët studiues zbuluan se përdorimi i farave chia uli hormonin e urisë grelin deri në fund të periudhës gjashtë-mujore, krahasuar me nivelet fillestare ().

Këtu janë disa mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e fibrave të tretshme:

• Shtoni fara liri chia ose të bluara në smoothie, kos dhe drithëra.
• Pjatat më të mira të miellit të miellit me miell tërshëre, hikërror ose mel me mollë ose dardhë të prerë.
• Shtoni fasule në supa, sallata dhe ushqime.
• Hani më shumë kunguj. Të dy kungujt dimëror dhe veror janë të pasur me fibra të tretshme.
• Snack në fruta.

Përmbledhje:

Fibrat e tretshme ndihmojnë në largimin e urisë. Gjeni atë në bollgur, fara chia, kunguj, fasule, mollë dhe dardha.

Në fund të fundit

Të hash më pak kalori nuk do të thotë të ndihesh i uritur.

Në fakt, ka shumë gjëra që mund të bëni për të mbajtur larg urinë.

Provoni të grumbulloni pjesët tuaja me perime, duke ngrënë më shumë proteina ose duke mashtruar mendjen tuaj duke përdorur pjata më të vogla.

Këto këshilla të thjeshta mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni porcionet e ushqimit pa u ndjerë të uritur.