8 Zgjohuni-Trupi juaj Lëviz që Çdokush mund të bëjë në mëngjes

Përmbajtje

• Rishikim për

E njihni atë shoqen që është përkufizimi i ngritjes dhe shkëlqimit - ajo që ka marrë në vrapimin e saj në mëngjes, ka bërë një tas smoothie të denjë për Instagramin, ka bërë dush dhe e tërhoqi veten përpara se të mund ta detyroni veten të hiqni mbulesat?

Është në rregull që ti nuk je ajo. Është në rregull që të bëni punën (daljet) më të mira pas orës 13:00. dhe keni provuar, dështuar dhe pranuar se nuk jeni dikush që mund të ushtroni me sukses në mëngjes. (Një grua ndan: "Si u shndërrova në një ushtrues të mëngjesit të hershëm.") Kjo rutinë (lexo: JO një stërvitje) është mënyra e përsosur për t'u ndjerë si një person i mëngjesit edhe nëse nuk do ta bësh kurrë në të vërtetë të jetë një person në mëngjes.

Këto tetë lëvizje nga Jenn Seracuse, drejtoreshë e Pilates në Flex Studios, janë krijuar për të zgjuar trupin tuaj gjënë e parë në mëngjes pa pasur nevojë të dilni nga pizhamat tuaja. Nuk ka për qëllim të zërë vendin e stërvitjes tuaj të përditshme (më falni, vajzë!), dhe është diçka që të gjithë mund ta punojnë deri në mëngjes.

E tëra që ju nevojitet për të përfunduar këtë rutinë është qëllimi për ta bërë atë, thotë Seracuse. "Nuk duhet të jesh me sy të ndritshëm dhe me bisht të mbuluar me bishta. Thjesht vendos alarmin pesë minuta më herët dhe do të ndihesh pesë mijë herë më mirë."

Standing Roll Down

Zgjon shtyllën kurrizore dhe liron çdo tension të krijuar gjatë gjumit

A. Qëndroni me këmbët e këmbëve larg.

B. Arrini krahët lart dhe lart.

C. Përkuluni në ijet dhe ngadalë rrokulliset poshtë nëpër shtyllën kurrizore, një nga rruazat, duke i çuar duart në dysheme. Lëreni kokën të varet.

D. Ngadalë rrokulliset mbrapa lart dhe ngrini krahët lart për të filluar përsëri. Ky është një përfaqësues. Kryeni 3 përsëritje.

Dërrasë

Zgjon të gjithë trupin, angazhon barkun, pjesën e sipërme të trupit dhe trupin e poshtëm njëherësh

A. Nga qëndrimi në këmbë, përkulni gjunjët dhe drejtojini duart përpara në një pozicion të dërrasës së pëllëmbës, duke u siguruar që supet të jenë drejtpërdrejt mbi kyçet e dorës dhe ijet të mos bien ndërsa krijoni një vijë të gjatë nga koka tek thembrat. Gjunjët mund të zbresin për të modifikuar, nëse është e nevojshme. Mbajeni për 30 sekonda.

Plank Walk-Out

Promovon ekuilibrin dhe koordinimin dhe pompon gjakun

A. Nga pozicioni i dërrasës së palmës, përkulni gjunjët dhe ecni duart mbrapa, duke ardhur në këmbë

B. Vazhdoni duke kombinuar dy lëvizjet e para (Standing Roll Down + Plank) në një sekuencë, duke u kthyer në këmbë përpara se të përsërisni çdo herë.

C. Kur ktheheni nga dërrasa, përkulni gjunjët më thellë se më parë, kështu që ju jeni në një pozicion më shumë të mbledhur. Përsëriteni për 1 minutë.

Rocking Runners Lunge

Mobilizon dhe promovon fleksibilitetin në nyjet e kofshës

A. Hapni këmbën e djathtë përpara në kërcimin e një vrapuesi me majat e gishtave në dysheme më pas me këmbë dhe gjurin e majtë drejt dhe ngritur në shpinë. Gjuri i përparmë duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës. Qëndroni këtu për një moment, duke ndjerë një shtrirje në fleksorin e djathtë të kofshës.

B. Zhvendosni ijet prapa ndërsa drejtoni gjurin e përparmë, duke përkulur këmbën në mënyrë që gishtat e këmbëve të drejtohen në tavan. Thembra e majtë bie në dysheme.

C. Kthejeni mbrapsht lëvizjen dhe kthehuni në drekën e një vrapuesi. Përsëriteni për 30 sekonda në të djathtë, pastaj 30 sekonda në të majtë.

Njëqind

Merr oksigjen që rrjedh dhe lidhet me frymëmarrjen tuaj për të nxitur qarkullimin

A. Shtrihuni në shpinë me gjunjët në pozicionin e tavolinës (këmbët e përkulura në gju në një kënd 90 gradë me gjunjët drejtpërdrejt mbi ijet, këmbët paralele me dyshemenë). Ju mund t'i shtrini këmbët drejt në një kënd prej 45 gradë për një sfidë të shtuar.

B. Ngrini krahët së bashku duke u shtrirë lart drejt tavanit

C. Lëvizni kokën, qafën dhe shpatullën nga dyshemeja, duke ulur krahët në anët tuaja, duke qëndruar pezull nga toka

D. Mbani pozicionin "përtypje" ndërsa pomponi fuqishëm krahët lart e poshtë pranë ijëve në një gamë të vogël lëvizjeje prej 1-2 inç. Thithni për pesë numërime, pastaj nxirreni për pesë numërime. Ky është një përfaqësues. Bëni 10 përsëritje.

Kryq i ngadalshëm

Ndihmon në promovimin e funksionimit të mirë të sistemit tretës

A. Me këmbët në pozicionin e tavolinës, vendosni duart prapa kokës, duke e përkulur kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja.

B. Zgjateni këmbën e djathtë drejt në një kënd prej 45 gradë nga dyshemeja. Ktheni në të majtë ndërsa përpiqeni të sillni sqetullën e djathtë drejt gjurit të përkulur të majtë.

C. Kaloni duke e zgjatur këmbën e majtë gjatë, duke u rrotulluar në anën e kundërt, në të djathtë, duke e çuar shpatullën e majtë në gjurin e përkulur në të djathtë. Ky është një përfaqësues. Mbani këto lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara, pasi qëllimi ka të bëjë më shumë me lëvizjen në gamën e plotë të lëvizjes dhe më pak me përsëritjet. Bëni 6 përsëritje.

mjellmë

Zgjat barkun dhe rrit lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin në shtyllën kurrizore

A. Rrotulloni në stomak dhe vendosni duart në dysheme përpara shpatullave, bërrylat të përkulur mbrapa.

B. Shtypni në duar duke hapur zemrën dhe duke hyrë në një shtrirje të shtyllës kurrizore kraharore (përkulje e vogël në mes të shpinës), bërrylat mbeten pak të përkulura. Mbajeni bërthamën të angazhuar për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës nga hiperextensioni.

C. Lëre gjoksin përsëri në dysheme për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Ky është një përfaqësues. Bëni 3 përsëritje.

Pozita e Fëmijës

Hap pjesën e poshtme të shpinës, ijet dhe shpatullat dhe vepron si një moment për të ndaluar për të vendosur synimet tuaja për ditën

A. Duke dalë nga Swan, shtypni ijet mbrapa drejt thembrave, duke rrumbullakuar pjesën e poshtme të shpinës dhe duke arritur në bishtin e poshtëm deri në dysheme midis thembrave.

B. Ngrini gjoksin dhe arrini në pozicionin e katërfishtë me të katër anët, përkulni gjunjët, ecni duart për këmbë dhe dilni në këmbë. Mbajeni për 2 frymë të plota.

Rishikim për