Dieta 80/10/10: Dieta e shëndetshme apo Fad i rrezikshëm?
Përmbajtje
- Cila është dieta 80/10/10?
- Pse Raw?
- Farë duhet të hani në dietën 80/10/10
- Frutat jo të ëmbla
- Frutat e embel
- Zarzavate të buta
- Fruta yndyrore
- Farë duhet të shmangni në dietë
- Cilat janë përfitimet?
- Pretendimet shëndetësore
- Përfitimet e mbështetura nga Shkenca
- Cilat janë pengesat kryesore?
- Vëllimi i Lartë i Ushqimit
- Proteinat e ulëta dhe konsumimet e yndyrës
- Vitamina e pamjaftueshme B12
- Jod i pamjaftueshëm
- Përpjekje të tjera të kësaj diete
- Ajo ekzagjeron efektet negative të ushqimeve të gatuara dhe erëzave
- Demonizon padrejtësisht ushqimet e gatuara
- Nuk është e qëndrueshme për një periudhë afatgjatë
- Basedshtë shumë i bazuar në Pseudoscience
- A duhet ta provoni?
Dieta 80/10/10 ka fituar popullaritet gjatë dekadës së fundit apo më shumë.
Kjo dietë me pak yndyrë dhe ushqime të papërpunuara premton t'ju ndihmojë të zbuloni një mënyrë jetese të qëndrueshme që çon në humbje peshe, shëndet më të mirë dhe parandalim të sëmundjeve.
Disa njerëz që e ndjekin atë vërshojnë për ndryshimet e mëdha fizike që ata ndjejnë, ndërsa kritikët e dënojnë dietën si të paqëndrueshme dhe kufizuese të panevojshme.
Pra, a funksionon Dieta 80/10/10, dhe a është në të vërtetë e sigurt ta provoni? Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth dietës 80/10/10.
Cila është dieta 80/10/10?
Dieta 80/10/10 është një dietë vegane me pak yndyrë, të papërpunuar të zhvilluar nga Dr. Douglas Graham, një ushqyes i papërpunuar, chiropractor në pension dhe ish-atlet.
Ndonjëherë përmendet edhe si 811, 811rv ose LFRV (vegan i papërpunuar me pak yndyrë).
Dieta bazohet në idenë se dieta optimale duhet të sigurojë të paktën 80% të kalorive nga carbs, me jo më shumë se 10% të kalorive nga proteina dhe 10% nga yndyrat.
Për dallim nga shumë dieta të njohura, Dieta 80/10/10 nuk ka afat kohor.
Përkundrazi, promovohet si një zgjidhje afatgjatë për të rritur jetëgjatësinë dhe për të zvogëluar trashjen dhe sëmundjen.
përmbledhje: Dieta 80/10/10 është një dietë vegane me pak yndyrë, e papërpunuar që përbëhet kryesisht nga fruta të papërpunuara dhe zarzavate të butë, me gjethe. Promovohet si një zgjidhje afatgjatë e mbipeshes dhe sëmundjeve.Pse Raw?
Dieta 80/10/10 bazohet në idenë se njerëzit nuk janë natyrisht të gjithëfuqishëm, por më tepër frugivorë, ose kafshë që preferojnë të hanë fruta.
Propozon që sistemi juaj tretës të jetë i dizajnuar fiziologjikisht për të tretur frutat dhe zarzavatet me gjethe të buta.
Sugjeron që megjithëse njerëzit mund të tolerojnë lloje të tjera të ushqimeve, ato ushqime nuk janë optimale.
Në natyrë, një dietë e bazuar natyrshëm në fruta dhe zarzavate të buta do të siguronte afro 80% të kalorive nga carbs dhe jo më shumë se 10% të kalorive secila nga proteina dhe yndyrna. Kjo është ajo në të cilën bazohet shpërndarja e lëndëve ushqyese 80/10/10.
Frutat e papërpunuara dhe zarzavatet me gjethe të buta besohet se përmbajnë të gjitha ushqyesit që kërkojnë njerëzit, në proporcione optimale që trupi juaj ka nevojë.
Gatimi besohet se dëmton lëndët ushqyese që gjenden natyrshëm në ushqime, duke i bërë ato inferiorisht ushqyese ndaj ushqimeve të papërpunuara.
Gatimi gjithashtu pretendohet se prodhon komponime toksike për të cilat besohet se shkaktojnë sëmundje të ndryshme, duke përfshirë kancerin, artritin, hipotiroidizmin dhe lodhjen kronike.
Në të kundërt, ushqimet e papërpunuara paraqiten si detoksifikuese, më të lehta për tu tretur dhe më të favorshme për humbjen e peshës dhe shëndetin optimal.
përmbledhje: Dieta 80/10/10 promovon konsumin e ushqimeve të papërpunuara sepse ushqimet e gatuara vlerësohen si ushqyese inferiorë, toksike dhe të dëmshme për trupin e njeriut.Farë duhet të hani në dietën 80/10/10
Rregullat që kanë të bëjnë me dietën 80/10/10 janë relativisht të thjeshta.
Njerëzit që ndjekin dietën inkurajohen të përqëndrohen në të ngrënë ushqime bimore të papërpunuara, me pak yndyrë.
Dieta 80/10/10 promovon para së gjithash konsumin e frutave me pak yndyrë, të papërpunuara dhe të papërpunuara dhe zarzavate të buta.
Frutat jo të ëmbla
- Domate
- kastravecë
- Peppers
- bamje
- patëllxhan
- kungull i njomë
- Kunguj të tjerë
Frutat e embel
Kjo dietë nuk e kufizon marrjen e frutave të ëmbla, dhe të gjitha llojet lejohen teknikisht. Këtu janë disa shembuj.
- mollë
- banane
- mangoes
- Berries
Zarzavate të buta
Kjo kategori përfshin zarzavate të buta, siç janë:
- marule
- spinaq
- Zarzavate pa gjethe
Lloje të tjerë të perimeve gjithashtu mund të konsumohen, duke përfshirë lakër, selino, brokoli dhe lulelakër. Sidoqoftë, ato janë parë si më të vështira për tu tretur, kështu që nuk duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të dietës.
Fruta yndyrore
Dieta rekomandon që t’i kufizoni këto në më pak se 10% të kalorive totale.
- avocados
- Frutat Durian
- ackee
- ullinj
- Arra dhe fara
Farë duhet të shmangni në dietë
Njerëzit që ndjekin këtë dietë kanë për qëllim të shmangin ushqimet e gatuara, me yndyrë të lartë dhe të pasura me proteina. Dieta 80/10/10 dekurajon ndjekësit e saj për të ngrënë sa vijon:
- Mishi dhe ushqimet e detit: Përfshirë mishin e kuq, pulën, peshkun dhe kafshë të tjera të detit.
- vezë: Përfshirë vezë nga të gjithë zogjtë dhe çdo produkt që përmban ato.
- Produkte të qumështit: Përfshirë qumështin, djathin, kosin dhe akulloren.
- Yndyrnat e përpunuara: Përfshirë gjalpë, margarinë, vajin vegjetal dhe vajrat e arrave.
- Ushqime të gatuara, të dehidratuara dhe të përpunuara: Kjo eliminon shumicën e drithërave, perimeve me niseshte, fasulet, bizelet, thjerrëzat, frutat e thata, produktet e pjekura dhe ushqimin e hedhurinave.
- Përmirësuesit e shijes: Kjo eliminon ushqime që përmbajnë sheqerna të shtuar, ëmbëlsues artificialë, glutamat monosodium (MSG), proteina të hidrolizuar të perimeve, kazeinë të natriumit, aromatizues natyral ose erëza.
- Disa pije: Përfshirë alkoolin, kafenë, çajin, pije joalkoolike dhe pije energjetike. Smitet e frutave dhe perimeve ose uji janë pijet e preferuara në këtë dietë.
Cilat janë përfitimet?
Dieta 80/10/10 është parashikuar të sigurojë një larmi përfitimesh shëndetësore. Sidoqoftë, vetëm disa janë mbështetur në të vërtetë nga shkenca.
Pretendimet shëndetësore
Dieta 80/10/10 pretendon të sigurojë disa përfitime shëndetësore.
Për fillestarët, përmbajtja e lartë e saj e karburantit gjoja ndihmon në parandalimin e çrregullimeve të ngrënies, largon dëshirat e rënda të ushqimit dhe përmirëson simptomat duke përfshirë letargji dhe dobësi.
Nga ana tjetër, përmbajtja e tij e ulët e proteinave dhe yndyrës thuhet se ofron mbrojtje kundër kancerit, diabetit, dështimit të organeve, kockave të dobëta dhe sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, dieta rekomandon kundër ushqimit të gatuar me qëllim parandalimin e lodhjes kronike, hipotiroidizmit dhe artritit.
Përfitimet e tjera të pretenduara të dietës 80/10/10 përfshijnë humbjen e peshës, sinuset më të qarta, frymëmarrjen më të lehtë, gjumin më të mirë, lëkurën më të qartë, qartësimin mendor të ngritur dhe një jetë të përgjithshme më të gjatë dhe më të shëndetshme.
Përfitimet e mbështetura nga Shkenca
Megjithë larminë e përfitimeve që Dieta 80/10/10 thuhet se prodhon, vetëm disa prej tyre janë të mbështetur në të vërtetë nga shkenca.
Megjithë larminë e përfitimeve që Dieta 80/10/10 thuhet se prodhon, vetëm disa prej tyre janë të mbështetur në të vërtetë nga shkenca.
Avantazhi më i madh i dietës është se inkurajon ndjekësit e tij të hanë fruta dhe perime të papërpunuara.
Studimi vazhdimisht lidh një konsum më të lartë të frutave dhe perimeve, si pjesë e një diete të ekuilibruar, me një rrezik më të ulët të sëmundjeve, përfshirë sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut, goditje në tru, diabeti, çmenduri dhe lloje të caktuara të kancerit (1, 2, 3, 4 , 5).
Ekzistojnë gjithashtu prova që dieta që sigurojnë më pak se 10% të kalorive totale nga dhjami mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, kolesterolit dhe nivelit të sheqerit në gjak (6, 7, 8, 9, 10).
Disa studime raportojnë më tej se dietat vegane, në përgjithësi, mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, uljen e nivelit të sheqerit në gjak, rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e rrezikut të zhvillimit të diabetit tip 2 deri në 78% (11, 12, 13, 14 , 15).
Për më tepër, disa studime me cilësi të lartë raportojnë se dietat vegan me pak yndyrë janë veçanërisht të efektshme për humbjen e peshës (6, 8, 10, 16, 17).
Sidoqoftë, megjithëse ka prova shkencore për të mbështetur disa aspekte të dietës 80/10/10, është e rëndësishme që nuk mund të gjenden asnjë provë e fortë shkencore që të mbështesë përfitimet e lidhura me konsumimin e ushqyesve në këtë raport të veçantë.
Nuk ka gjithashtu asnjë provë të fortë shkencore për të mbështetur listën e mbetur të përfitimeve të pretenduara shëndetësore.
përmbledhje: Disa aspekte të dietës 80/10/10 mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të ulni rrezikun për sëmundje të caktuara. Sidoqoftë, shumë përfitime shëndetësore janë të ekzagjeruara dhe nuk kanë prova të forta shkencore.Cilat janë pengesat kryesore?
Dieta 80/10/10 vuan nga disa dobësi potenciale.
Vëllimi i Lartë i Ushqimit
Dieta 80/10/10 promovon një konsum shumë të lartë të carbs dhe një konsum të kufizuar të proteinave dhe yndyrave.
Le të themi që trupi juaj kërkon 2,000 kalori në ditë, mesatarisht.
Ju do të duhet të hani rreth 6 lbs (3.3 kg) fruta, 4 lbs (1.8 kg) perime dhe dy lugë arra çdo ditë për të përmbushur nevojat tuaja.
Ky vëllim i ushqimit është më i madh se shumë njerëz janë mësuar. Ata që përpiqen të hanë vëllime kaq të mëdha të ushqimit mund të kenë vështirësi në plotësimin e kërkesave të tyre të përditshme për kalori dhe lëndë ushqyese.
Proteinat e ulëta dhe konsumimet e yndyrës
Dieta 80/10/10 rekomandon të kufizoni marrjen tuaj të proteinave dhe yndyrnave në 10% të kalorive totale secila.
Edhe pse ka prova shkencore për të mbështetur përfitimet e një diete me pak yndyrë, aktualisht ekzistojnë prova të kufizuara për të mbështetur pikën e ndërprerjes prej 10%.
Kjo për shkak se studimet zakonisht krahasojnë dietat me pak yndyrë me dietën e lartë të yndyrës amerikane, e cila zakonisht siguron më shumë se 30% të kalorive nga yndyra.
Edhe nëse një dietë me shumë pak yndyrë tregohet të jetë më e shëndetshme sesa dieta standarde amerikane, kjo nuk do të thotë që një dietë me yndyrë të moderuar është jo e shëndetshme.
Ka pak prova që konsumimi i më pak se 10% kalorive nga yndyra është ndonjë më i dobishëm se konsumimi i një diete me 15% ose 20% yndyrë, për shembull.
Përveç kësaj, nuk ka asnjë provë të fortë që do të arrini përfitime shëndetësore nëse kufizoni të dy proteina dhe yndyra në më pak se 10% secila nga kaloritë totale.
Ndërsa këto nivele të ulëta të proteinave dhe yndyrës mund të jenë teorikisht të mjaftueshme për të përmbushur nevojat themelore biologjike, ka disa përparësi për të konsumuar më shumë sesa sasia minimale ditore e proteinave që kërkon trupi juaj.
Për shembull, shtimi i një proteine pak më shumë në vakte mund të ndihmojë në mbrojtjen nga uria, zvogëlimin e dëshirave dhe promovimin e shëndetit të kockave. Pak proteinë shtesë mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e masës së muskujve, veçanërisht gjatë një periudhe të humbjes së peshës (18, 19, 20, 21).
Në mënyrë të ngjashme, një yndyrë pak shtesë dietike gjithashtu mund të zvogëlojë urinë (22).
Për më tepër, yndyrnat dietike ndihmojnë trupin tuaj të thithë më lehtë vitaminat e tretshme në yndyrë dhe u kërkohet të mbajnë lëkurën, flokët dhe trurin tuaj të shëndetshëm. Kështu që, kufizimi i tyre shumë rëndë mund të bëhet shqetësues (23).
Vitamina e pamjaftueshme B12
Një kritikë tjetër e madhe e dietës 80/10/10 është se mund të kufizojë marrjen e disa lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminën B12.
Disa studime tregojnë se ndërsa dikush mund të ketë nivele të ulëta të vitaminës B12, vegjetarianët dhe vegjetarianët, veçanërisht ata që nuk marrin ndonjë shtesë, janë në një rrezik më të lartë të mangësisë (24, 25, 26).
Vitamina B12 shërben role të rëndësishme në metabolizmin e proteinave, formimin e qelizave të kuqe të gjakut që transportojnë oksigjenin dhe shëndetin e sistemit tuaj nervor (27).
Shumë pak vitaminë B12 mund të çojë në anemi, dëmtim të sistemit nervor, infertilitet, sëmundje të eshtrave dhe sëmundje të zemrës (27, 28, 29).
Dieta 80/10/10 supozon se njerëzit tashmë prodhojnë sasi të mjaftueshme të vitaminës B12 vetë dhe mund të marrin pjesën tjetër nga prodhimet e rritura organikisht. Sidoqoftë, asnjë provë shkencore nuk mund të gjendej për të mbështetur këto deklarata.
Kështu, kushdo që mendon të provojë këtë dietë duhet të konsiderojë me forcë marrjen e një shtese të vitaminës B12. Konsumi aktual i rekomanduar ditor është 2.4 mcg në ditë (27).
Jod i pamjaftueshëm
Jodi është një lëndë tjetër ushqyese shqetësuese në dietën 80/10/10. Dr Graham rekomandon shmangien e kripës. Kjo përfshin kripë të jodizuar dhe alga deti - dy burime të mira të jodit.
Individët që ndjekin dietat vegane tashmë kanë tendencë të kenë 50% më të ulët të nivelit të jodit në gjak sesa vegjetarianët. Shmangia e këtyre dy burimeve të jodit mund t'i vë në ndjekje të dietës 80/10/10 një rrezik të shtuar të mungesës së jodit (30, 31).
Jodi është thelbësor për funksionimin e shëndetshëm të gjëndrës tiroide, e cila kontrollon metabolizmin tuaj. Kështu, marrja e pamjaftueshme e dietave mund të shkaktojë nivele të ulëta energjie, lëkurë të thatë, ndjesi shpimi gjilpërash në duar dhe këmbë, harresë, depresion dhe madje edhe shtim në peshë (32).
përmbledhje: Dieta 80/10/10 siguron sasi të pamjaftueshme të ushqyesve të caktuar. Kërkon gjithashtu një konsum të madh të ushqimit, i cili mund të jetë i vështirë.Përpjekje të tjera të kësaj diete
Përveç mangësive ushqyese të përmendura më lart, kjo dietë ka disa dobësi të tjera.
Ajo ekzagjeron efektet negative të ushqimeve të gatuara dhe erëzave
Dieta 80/10/10 rekomandon që ndjekësit të minimizojnë konsumimin e bimëve dhe erëzave.
Arsyetimi është që këta përbërës gjoja irritojnë zorrën tuaj, rrisin prodhimin e mukusit dhe dërgojnë toksina në sistemin nervor.
Sidoqoftë, nuk ka asnjë provë të fortë shkencore për të mbështetur këtë besim. Në fakt, ka shumë prova për të kundërtën.
Hulumtimi shkencor mbështet përdorimin e erëzave për shëndetin, dhe ka demonstruar efektet anti-diabetike të kanellës, vetitë anti-inflamatore të shafranit dhe vetitë që rritin imunitetin e hudhrës (33, 34, 35).
Demonizon padrejtësisht ushqimet e gatuara
Dieta gjithashtu paraqet ushqime të gatuara si ushqyese inferiorë, toksike dhe shkaku i shumë sëmundjeve.
Shtë e vërtetë që gatimi mund të zvogëlojë përmbajtjen ushqyese të ushqimeve të caktuara. Sidoqoftë, metoda të ndryshme gatimi kanë efekte të ndryshme në humbjen e lëndëve ushqyese.
Teknika e përgjithshme më e mirë për minimizimin e humbjes së lëndëve ushqyese duket se është gatimi i ushqimeve për periudha të shkurtra në temperatura të ulëta me ujë minimal.
Thënë kjo, nuk ka asnjë provë të fortë shkencore që mbështet besimin se të gjitha ushqimet e gatuara janë toksike për trupin tuaj ose rrisin rrezikun e sëmundjes.
Në fakt, ushqime të caktuara të gatuara mund të jenë ushqyese dhe të shëndetshme. Për shembull, hulumtimi tregon se konsumimi i rregullt i bishtajoreve mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit kolorektal me 9-18% (36).
Për më tepër, disa ushqime janë më ushqyese të gatuara sesa të papërpunuara. Për shembull, gatimi rrit disponueshmërinë ushqyese në asparagus, kërpudha, spinaq, domate dhe karrota (37, 38, 39).
Nuk është e qëndrueshme për një periudhë afatgjatë
Një dobësi tjetër potenciale e dietës 80/10/10 është se mund të jetë e vështirë të ndiqeni për një afat të gjatë. Për shembull, ju mund të keni një kohë të vështirë për të gjetur opsione të përshtatshme ushqimi në restorante ose situata të tjera sociale.
Përveç kësaj, dieta kufizon sa proteina dhe yndyra ju lejohen të hani.
Ndërsa Dieta 80/10/10 ka shumë të ngjarë me fibra, ajo përmban shumë pak proteina, e cila mund të çojë në rritje të ndjenjave të urisë tek disa individë. Kjo mund ta bëjë më të vështirë mbajtjen e kësaj diete për një afat të gjatë (40).
Basedshtë shumë i bazuar në Pseudoscience
Dieta 80/10/10 bën disa pretendime të tjera që nuk mbështeten nga shkenca.
Për shembull, nuk ka prova të forta shkencore për të mbështetur pretendimin se të gjitha llojet e ushqimeve të gatuara, pavarësisht nga metoda e gatimit, rrisin rrezikun e sëmundjes.
Pohime të tjera të pabazuara përfshijnë ato gluten përreth, një proteinë që gjendet në grurë, thekër dhe elb.
Dieta 80/10/10 pretendon se gluteni është shumë i varur dhe mund të çojë në çrregullime serioze neurologjike. Sidoqoftë, asnjë provë shkencore nuk e mbështet këtë pretendim.
Më në fund, Dieta 80/10/10 bën referencë të shpeshtë në idenë se ushqime të caktuara po "acidifikohen" për trupin dhe kështu promovojnë sëmundje.
Ky koncept, i popullarizuar në mesin e ithtarëve të dietës alkaline, bazohet në idenë se ushqime të caktuara mund të acidifikojnë gjakun duke ulur nivelin e tij të pH. Nga ana tjetër, ky "acidifikim" mendohet se është i dëmshëm për kockat tuaja dhe rrit rrezikun e kancerit.
Sidoqoftë, ky koncept nuk mbështetet nga shkenca. Në fakt, disa studime tregojnë se ushqimet që hani kanë një efekt shumë të kufizuar në pH e gjakut tuaj (41, 42, 43).
Kjo për shkak se trupi i njeriut është krijuar për të rregulluar fort pH-në e gjakut tuaj, duke e mbajtur gjithmonë pak alkaline.
Për më tepër, hulumtimi nuk e mbështet idenë se dieta "acidifikuese" rrit rrezikun e kancerit ose janë të dëmshëm për kockat tuaja (42, 44).
Për një përmbledhje më të thelluar të mitit të dietës alkaline, lexoni këtë artikull.
përmbledhje: Dieta 80/10/10 mbështetet në pseudoshkencën dhe ekzagjeron efektet negative të disa ushqyesve ose ushqimeve të caktuara. Gjithashtu nuk ka gjasa të jetë e qëndrueshme me kalimin e kohës.A duhet ta provoni?
Dieta 80/10/10 promovon marrjen e frutave, perimeve, arrave dhe farave të shëndetshme.
Sidoqoftë, është gjithashtu tepër kufizues, jo i bazuar në shkencë dhe ka të ngjarë të kufizojë marrjen tuaj të lëndëve ushqyese të rëndësishme.
Në përgjithësi, kjo dietë mund t’ju vështirësojë plotësimin e nevojave tuaja ushqyese, kjo është arsyeja pse duhet ta shmangni atë.
Zgjidh Administratën
Përfitimet e orizit të egër, mënyra e përgatitjes dhe recetat
