9 Ushqime që janë të larta në niseshte rezistente

Përmbajtje

• Farë është niseshte rezistente dhe pse është e mirë për ju?
• 1. tërshëra
• 2. Oriz i gatuar dhe i ftohur
• 3. Disa kokrra të tjera
• 4. Bishtajore
• 5. Niseshte patate e papërpunuar
• 6. Patate të gatuara dhe të ftohura
• 7. Banane jeshile
• 8. miell hi-misri
• 9. Karboni të tjerë të niseshtesë të gatuar dhe të ftohur

Niseshteja rezistente është një lloj unik i fibrave me përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Sidoqoftë, vetëm disa ushqime përmbajnë sasi të larta të tij (1).

Për më tepër, niseshteja rezistente në ushqime shpesh shkatërrohet gjatë gatimit.

Farë është niseshte rezistente dhe pse është e mirë për ju?

Shumica e karbohidheve që konsumoni, siç janë ato me kokrra, makarona dhe patate, janë niseshte.

Disa lloje të niseshtës janë rezistente ndaj tretjes, pra termi niseshte rezistente.

Niseshti rezistent funksionon në mënyrë të ngjashme me fibrat e tretshëm, të fermentueshëm, duke ndihmuar ushqimin e baktereve miqësore në zorrën tuaj dhe rritjen e prodhimit të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër si butyrate (2, 3, 4).

Studimet kanë treguar se mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përfitojë shëndetin e zemrës, si dhe të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe shëndetin e tretjes (5, 6, 7, 8).

Shtë interesante, mënyra se si përgatitni ushqime që përmbajnë niseshte ndikon në përmbajtjen e tyre të niseshtes, pasi gatimi ose ngrohja shkatërron niseshte më rezistente.

Sidoqoftë, ju mund të "rikuperoni" përmbajtjen rezistente të niseshtes së disa ushqimeve duke i lënë të ftohen pas gatimit.

Edhe pse nuk ka ndonjë rekomandim zyrtar për marrjen e niseshtës rezistente, shumë nga studimet që tregojnë përfitime shëndetësore përdoren 15-30 gramë në ditë.

Më poshtë janë 9 ushqime që përmbajnë sasi të larta të niseshtës rezistente.

1. tërshëra

Vezët janë një nga mënyrat më të përshtatshme për të shtuar niseshte rezistente në dietën tuaj.

3.5 ons (100 gram) thekon të gatuar tërshërë mund të përmbajnë rreth 3.6 gram niseshte rezistente. Vezët janë gjithashtu të pasura me antioksidantë dhe janë një kokërr e tërë (9).

Lënia e tërshërës tuaj të gatuar të ftohet për disa orë ose gjatë natës mund të rrisë niseshtenë rezistente edhe më tej.

Linja e Fundit: Tërshëra është një burim i mirë i niseshtesë rezistente, duke siguruar rreth 3.6 gram për 3,5 ounces (100 gram) thekon të gatuar tërshërë.

2. Oriz i gatuar dhe i ftohur

Rajs është një tjetër mënyrë me kosto të ulët dhe të përshtatshme për të shtuar niseshte rezistente në dietën tuaj.

Një metodë popullore e përgatitjes është të gatuani tufa të mëdha për tërë javën.

Bërja e kësaj jo vetëm që kursen kohë, por edhe rrit përmbajtjen rezistente të niseshtesë kur orizi lihet të ftohet.

Orizi kafe mund të jetë më i preferuar nga orizi i bardhë për shkak të përmbajtjes më të lartë të fibrave. Orizi kafe gjithashtu siguron më shumë mikronutrientë, përfshirë mangan dhe magnez (10).Linja e Fundit: Orizi është një burim me kosto të ulët të niseshtesë rezistente, veçanërisht kur lihet të ftohet pas gatimit.

3. Disa kokrra të tjera

Disa kokrra të shëndetshme sigurojnë sasi të mëdha të niseshtesë rezistente.

Megjithëse kokrrat shpesh besohet gabimisht se janë jo të shëndetshme, kokrrat e plota natyrore mund të jenë një shtesë e ndjeshme në dietën tuaj (11, 12).

Jo vetëm që janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, ato përmbajnë gjithashtu minerale dhe vitamina të rëndësishme (13).

Linja e Fundit: Kokrrat e plota natyrale mund të jenë burime të shkëlqyera të fibrave dietike dhe niseshtës rezistente, së bashku me lëndë ushqyese të ndryshme.

4. Bishtajore

Fasulet dhe bishtajoret ofrojnë sasi të mëdha të fibrës dhe niseshtes rezistente.

Të dy duhet të njomen dhe ngrohen plotësisht për të hequr lektinat dhe anti-ushqyesit (14).

Në varësi të llojit të bishtajores, ato përmbajnë rreth 1-4 gram niseshte rezistente për 3,5 ounces (100 gram) pasi të jenë gatuar (9).

Linja e Fundit: Bishtajoret ose fasulet janë burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe niseshtes rezistente. Një shërbim mund të sigurojë rreth 1-4 gram niseshte rezistente.

5. Niseshte patate e papërpunuar

Niseshti i patates është një pluhur i bardhë që duket i ngjashëm me miellin e rregullt.

Shtë një nga burimet më të përqendruara të niseshtesë rezistente, me rreth 72% të niseshtave në të është rezistente (9).

Për këtë arsye, ju duhen vetëm 1-2 lugë në ditë. Shpesh përdoret si një trashës ose i shtohet smoothies, tërshërave gjatë natës ose kos.

Shtë e rëndësishme të mos ngrohni niseshtën e patates. Në vend të kësaj, përgatisni vaktin dhe më pas shtoni niseshtën e patates pasi të jetë ftohur gjellë.

Shumë njerëz përdorin niseshte patate të papërpunuar si një shtesë për të rritur përmbajtjen rezistente të niseshtës në dietën e tyre.

Linja e Fundit: Niseshti i patates është forma më e kondensuar e niseshtesë rezistente në dispozicion. Provoni të shtoni 1-2 lugë në ditë në kos ose smoothie.

6. Patate të gatuara dhe të ftohura

Nëse përgatitet si duhet dhe lihet të ftohet, patatet janë një burim i mirë i niseshtesë rezistente.

Shtë më mirë t’i gatuani ato në masë dhe t’i lini të ftohen për të paktën disa orë. Kur ftohen plotësisht, patatet e gatuara do të përmbajnë sasi të konsiderueshme të niseshtës rezistente.

Përveç që janë një burim i mirë i carbs dhe niseshte rezistente, patatet përmbajnë lëndë ushqyese si kalium dhe vitaminë C (15).

Mos harroni të mos i ngrohni përsëri patatet. Në vend të kësaj, hani ato të ftohta si pjesë e sallatave të patateve të bëra në shtëpi ose ushqimeve të tjera të ngjashme.

Linja e Fundit: Gatimi i patateve dhe më pas lejimi i tyre të ftohen, rrit ndjeshëm përmbajtjen e tyre rezistente të niseshtës.

7. Banane jeshile

Bananet jeshile janë një burim tjetër i shkëlqyeshëm i niseshtesë dhe fibrave rezistente (9, 18).

Për më tepër, të dy bananet jeshile dhe ato të verdha janë një formë e shëndetshme e carbs dhe sigurojnë lëndë ushqyese të tjera të tilla si vitaminë B6 dhe vitaminë C (18).

Ndërsa bananet piqen, fillimi rezistent shndërrohet në sheqerna të thjeshtë si fruktoza, glukoza dhe saharoza.

Prandaj, duhet të keni për qëllim të blini banane jeshile dhe t'i hani ato brenda dy ditësh nëse dëshironi të maksimalizoni marrjen tuaj të qëndrueshme të niseshtes.

Linja e Fundit: Bananet jeshile janë të larta në niseshte rezistente, e cila zëvendësohet me sheqerna të thjeshtë ndërsa banana piqet.

8. miell hi-misri

Mielli i miellit të misrit shpesh është referuar si fibra e misrit Hi-misër ose niseshte rezistente ndaj misrit Hi-misër.

Ashtu si niseshteja e patates, mielli i miellit Hi është një formë shumë e kondensuar e niseshtës rezistente dhe mund të shtohet lehtësisht në kos ose bollgur.

Deri në 50% të saj janë fibra, shumica e të cilave janë niseshte rezistente.

Linja e Fundit: Mielli me miell hi është një burim shumë i përqendruar i niseshtesë rezistente. Provoni të shtoni një lugë gjelle në vaktin tuaj, të tilla si kos.

9. Karboni të tjerë të niseshtesë të gatuar dhe të ftohur

Gatimi dhe ftohja e niseshteve të tjera do të rrisë përmbajtjen e tyre rezistente të niseshtës (19).

Ashtu si me burimet e diskutuara më lart, është më mirë t’i ngrohni dhe pastaj t’i lini të ftohen brenda natës.

Kjo mund të zbatohet për shumicën e burimeve të diskutuara në këtë artikull, siç janë orizi dhe patatet, si dhe makaronat.

Një teknikë e kursimit të kohës është të përgatisni një grumbull të madh makaronash, orizi ose patate gjatë fundjavës, pastaj t’i ftohni dhe t’i hani me perime dhe proteina për ushqime të plota gjatë javës.