7 Ushqime të shëndetshme që janë të pasura me Vitaminë D

Përmbajtje

• 1. Salmon
• 2. Hareng dhe sardelet
• 3. Vaji i mëlçisë së merlucit
• 4. Ton i konservuar
• 5. Të verdhën e vezëve
• 6. Kërpudha
• 7. Ushqime të fortifikuara
• Qumështi i lopës
• Qumësht soje
• lëng portokalli
• Drithëra dhe tërshëra
• Vitamina D dhe kalciumi
• Në fund të fundit

Vitamina D është e vetmja lëndë ushqyese që trupi juaj prodhon kur i ekspozohet rrezet e diellit.

Sidoqoftë, deri në 50% të popullsisë së botës mund të mos marrin diell të mjaftueshëm, dhe 40% e banorëve të Sh.B.A-së janë të mangët në vitaminën D (1, 2).

Kjo është pjesërisht sepse njerëzit kalojnë më shumë kohë brenda, veshin jashtë diellit dhe hanë një dietë perëndimore me burime të mira të kësaj vitamine.

Vlera e rekomanduar ditore (DV) është 800 IU (20 mcg) e vitaminës D në ditë nga ushqimet (3).

Nëse nuk merrni dritë të mjaftueshme të diellit, marrja juaj ka të ngjarë të jetë më afër 1000 IU (25 mcg) në ditë (4).

Këtu janë 7 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me vitaminë D.

1. Salmon

Salmoni është një peshk yndyror popullor dhe burim i shkëlqyeshëm i vitaminës D.

Sipas të dhënave të Departamentit të Bujqësisë të Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA), një shërbim prej 3,5 ons (100 gram) i salmonit të Atlantikut të kultivuar përmban 526 IU të vitaminës D, ose 66% të DV (5).

Nëse salmoni është i egër apo i kultivuar mund të bëjë një ndryshim të madh.

Mesatarisht, salmonet e zënë nga kafe të egra paketojnë 988 IU të vitaminës D për 3,5 ons (100 gram) që shërbejnë, ose 124% të DV. Disa studime kanë gjetur nivele edhe më të larta në salmonin e egër - deri në 1.300 IU për shërbim (6, 7).

Sidoqoftë, salmoni i fermës përmban vetëm 25% të kësaj shume. Megjithatë, një shërbim i salmonit të fermës siguron rreth 250 IU të vitaminës D, ose 32% të DV (6).

përmbledhje Salmoni i egër përmban rreth 988 IU vitaminë D për servirje, ndërsa salmoni i kultivuar përmban 250 IU, mesatarisht. Kjo është përkatësisht 124% dhe 32% e DV.

2. Hareng dhe sardelet

Harenga është një peshk i ngrënë në të gjithë botën. Mund të shërbehet si para, konservuar, tymosur ose turshi.

Ky peshk i vogël është gjithashtu një nga burimet më të mira të vitaminës D.

Harengja e freskët e Atlantikut siguron 216 IU për 3,5 ons (100 gram) shërbim, që është 27% e DV (8).

Nëse peshku i freskët nuk është gjëja juaj, harenga turshi është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D, duke siguruar 112 IU për 3,5 ons (100 gram) shërbim, ose 14% të DV.

Sidoqoftë, harenga turshi gjithashtu përmban një sasi të lartë të natriumit, të cilin disa njerëz konsumojnë shumë (9).

Sardelet e konservuara janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D - një mund (3,8 ounces) përmban 177 IU, ose 22% të DV (10).

Lloje të tjerë të peshkut yndyror janë gjithashtu burime të mira të vitaminës D. Halibut dhe skumbri japin 384 IU dhe 360 ​​IU për gjysmën e një fileto, përkatësisht (11, 12).

përmbledhje Harenga përmban 216 IU të vitaminës D për 3,5 ons (100 gram) duke shërbyer. Harenga turshi, sardelet dhe peshqit e tjerë të yndyrshëm, të tilla si halibut dhe skumbri, janë gjithashtu burime të mira.

3. Vaji i mëlçisë së merlucit

Vaji i mëlçisë së merlucit është një shtesë popullore. Nëse nuk ju pëlqen peshku, marrja e vajit të mëlçisë së merlucit mund të jetë thelbësore për marrjen e disa lëndëve ushqyese që nuk janë të disponueshme në burime të tjera.

Shtë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës D - rreth 448 IU për lugë çaji (4,9 ml), ai kap në një masiv 56% të DV. Hasshtë përdorur për shumë vite për të parandaluar dhe trajtuar mungesën tek fëmijët (13, 14).

Vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu një burim fantastik i vitaminës A, me 150% të DV në vetëm një lugë çaji (4.9 ml). Sidoqoftë, vitamina A mund të jetë toksike në sasi të larta.

Prandaj, tregohuni të kujdesshëm me vajin e mëlçisë së merlucit, duke u siguruar që të mos merrni shumë.

Përveç kësaj, vaji i mëlçisë së merlucit është i lartë në acide yndyrore omega-3, në të cilat shumë njerëz janë të mangët.

përmbledhje Vaji i mëlçisë së merlucit përmban 448 IU të vitaminës D për lugë çaji (4.9 ml), ose 56% të DV. Isshtë gjithashtu i lartë në lëndë ushqyese të tjera, të tilla si vitamina A dhe acide yndyrore omega-3.

4. Ton i konservuar

Shumë njerëz gëzojnë ton të konservuar për shkak të aromës së tij dhe metodave të lehta të ruajtjes.

Alsoshtë gjithashtu zakonisht më e lirë se blerja e peshkut të freskët.

Tuna e lehtë e konservuar paketon deri në 268 IU të vitaminës D në një shërbim prej 3.5 ons (100 gram), që është 34% e DV.

Shtë gjithashtu një burim i mirë i niacinës dhe vitaminës K (15).

Fatkeqësisht, tonja e konservuar përmban metilfarmë, një toksinë që gjendet në shumë lloje të peshkut. Nëse ndërtohet në trupin tuaj, mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore (16).

Sidoqoftë, disa lloje peshqish paraqesin më pak rrezik se të tjerët. Për shembull, ton i lehtë zakonisht është një zgjedhje më e mirë sesa ton i bardhë - konsiderohet e sigurt për të ngrënë deri në 6 ounces (170 gram) në javë (17).

përmbledhje Tuna e konservuar përmban 268 IU të vitaminës D për shërbim. Zgjidhni ton të lehtë dhe hani 6 ounces (170 gram) ose më pak në javë për të parandaluar ndërtimin e methylmercury.

5. Të verdhën e vezëve

Njerëzit të cilët nuk hanë peshk duhet të dinë se ushqimi i detit nuk është burimi i vetëm i vitaminës D. Vezët e plota janë një burim tjetër i mirë, si dhe një ushqim i mrekullueshëm ushqyes.

Ndërsa shumica e proteinave në një vezë gjenden tek e bardha, yndyra, vitaminat dhe mineralet gjenden kryesisht në të verdhën e verdhë veze.

Një e verdhë veze tipike përmban 37 IU të vitaminës D, ose 5% të DV (7, 24).

Nivelet e vitaminës D në të verdhën e vezëve varen nga ekspozimi i diellit dhe përmbajtja e vitaminës D të ushqimit të pulës. Kur u jepet e njëjta ushqim, pulat e ngritura për kullota që bredhin jashtë nën rrezet e diellit prodhojnë vezë me nivele 3-4 herë më të larta (25).

Për më tepër, vezët nga pulat që japin ushqim të pasuruar me vitaminë D mund të kenë deri në 6000 IU vitaminë D për të verdhë veze. Kjo është një dajak 7 herë DV (26).

Zgjedhja e vezëve qoftë nga pulat e rritura jashtë ose tregtohen me shumë vitaminë D mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmbushur kërkesat tuaja të përditshme.

përmbledhje Vezët nga pulat e ngritura tregtare përmbajnë vetëm rreth 37 IU të vitaminës D për të verdhë veze. Sidoqoftë, vezët nga pula të rritura jashtë ose ushqimi i pasuruar me vitaminë D të përmbajë nivele shumë më të larta.

6. Kërpudha

Duke përjashtuar ushqimet e fortifikuara, kërpudhat janë burimi i vetëm i mirë bimor i vitaminës D.

Ashtu si njerëzit, kërpudhat mund ta sintetizojnë këtë vitaminë kur ekspozohen ndaj dritës UV (27).

Sidoqoftë, kërpudhat prodhojnë vitaminë D2, ndërsa kafshët prodhojnë vitaminë D3.

Megjithëse vitamina D2 ndihmon në ngritjen e niveleve të gjakut të vitaminës D, mund të mos jetë aq efektive sa vitamina D3 (28, 29).

Sidoqoftë, kërpudhat e egra janë burime të shkëlqyera të vitaminës D2. Në fakt, disa lloje paketojnë deri në 2,300 IU për 3,5 ons (100-gram) duke shërbyer - gati tre herë DV (30).

Nga ana tjetër, kërpudhat e rritura tregtare shpesh rriten në errësirë ​​dhe përmbajnë shumë pak D2.

Sidoqoftë, marka të caktuara trajtohen me ultravjollcë (dritë UV). Këto kërpudha mund të sigurojnë 130–450 IU të vitaminës D2 për 3,5 ounces (100 gram) (31).

përmbledhje Kërpudhat mund të sintetizojnë vitaminën D2 kur ekspozohen ndaj dritës UV. Vetëm kërpudha të egra ose kërpudha të trajtuara me dritë ultraviolet janë burime të mira të vitaminës D.

7. Ushqime të fortifikuara

Burimet natyrore të vitaminës D janë të kufizuara, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose nuk ju pëlqen peshku.

Për fat të mirë, disa produkte ushqimorë që nuk përmbajnë natyrshëm vitaminë D janë forcuar me këtë lëndë ushqyese.

Qumështi i lopës

Qumështi i lopës, lloji më i konsumuar i qumështit, është natyrisht një burim i mirë i shumë ushqyesve, përfshirë kalciumin, fosforin dhe riboflavinën (32).

Në disa vende, qumështi i lopës është i fortifikuar me vitaminë D. Zakonisht përmban rreth 115-130 IU për filxhan (237 ml), ose rreth 15–22% të DV (7, 33).

Qumësht soje

Për shkak se vitamina D është gjetur pothuajse ekskluzivisht në produktet shtazore, vegjetarianët dhe vegjetarianët kanë një rrezik veçanërisht të lartë për të mos marrë mjaftueshëm (34).

Për këtë arsye, zëvendësuesit e qumështit me bazë bimore si qumështi i sojës shpesh forcohen me këtë lëndë ushqyese dhe vitamina dhe minerale të tjera që zakonisht gjenden në qumështin e lopës.

Një filxhan (237 ml) përmban zakonisht 107-117 IU të vitaminës D, ose 13–15% të DV (35, 36).

lëng portokalli

Rreth 75% e njerëzve në të gjithë botën janë jotolerantë ndaj laktozës, dhe 2-3% të tjera kanë alergji ndaj qumështit (37, 38).

Për këtë arsye, disa vende forcojnë lëngun e portokallit me vitaminë D dhe lëndë ushqyese të tjera, siç është kalciumi (39).

Një filxhan (237 ml) lëng portokalli i forcuar me mëngjes mund të fillojë ditën tuaj të pushimit me deri në 100 IU të vitaminës D, ose 12% të DV (40).

Drithëra dhe tërshëra

Disa drithëra dhe bollgur i çastit janë gjithashtu të fortifikuara me vitaminën D.

Gjysma e një gote (78 gramë) e këtyre ushqimeve mund të sigurojë 54-136 IU, ose deri në 17% të DV (41, 42).

Megjithëse drithërat e fortifikuar dhe tërshëra sigurojnë më pak vitaminë D sesa shumë burime natyrale, ato ende mund të jenë një mënyrë e mirë për të rritur marrjen tuaj.

përmbledhje Ushqime të tilla si qumështi i lopës, qumështi i sojës, lëngu i portokallit, drithërat dhe tërshëra nganjëherë forcohen me vitaminë D. Këto përmbajnë 54-136 IU për servirje.

Vitamina D dhe kalciumi

Vitamina D është e nevojshme për thithjen e kalciumit, i cili luan një rol kryesor në ruajtjen e forcës së kockave dhe integritetit skeletor (43).

Marrja e mjaftueshme e vitaminës D dhe kalciumit është thelbësore për ruajtjen e shëndetit të kockave dhe mbrojtjen nga çrregullimet si osteoporoza, gjendje që karakterizohet nga kocka të dobëta, të brishtë (44).

Fëmijët dhe të rriturit nga 1-70 vjeç kanë nevojë për rreth 600 IU të vitaminës D në ditë, dhe kjo mund të vijë nga një kombinim i burimeve ushqimore dhe rrezet e diellit. Ndërkohë, të rriturit mbi 70 vjeç duhet të synojnë të paktën 800 IU (20 mcg) të vitaminës D në ditë (45).

Vlera ditore (DV), një sistem vlerësimi i përdorur në etiketat e ushqimit të paketuar, është 800 IU në ditë.

Nevojat e kalciumit gjithashtu ndryshojnë sipas moshës. Fëmijët e moshës 1-8 vjeç kërkojnë rreth 2.500 mg kalcium çdo ditë, dhe ata të moshave 9-18 vjeç kanë nevojë përafërsisht 3,000 mg në ditë.

Të rriturit në moshat 19-50 vjeç zakonisht kërkojnë rreth 2.500 mg në ditë, e cila zvogëlohet në 2,000 mg në ditë për ata mbi moshën 50 vjeç (46).

përmbledhje Trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të absorbuar kalciumin. Kjo bën që marrja e mjaftueshme e vitaminës D dhe kalciumit janë thelbësore për ruajtjen e shëndetit të kockave dhe parandalimin e osteoporozës.

Në fund të fundit

Kalimi i kohës në diell është një mënyrë e mirë për të marrë dozën tuaj ditore të vitaminës D. Megjithatë, ekspozimi i mjaftueshëm i diellit është i vështirë për shumë njerëz për t'u arritur.

Marrja e mjaftueshme nga dieta juaj vetëm mund të jetë e vështirë, por jo e pamundur.

Ushqimet e listuara në këtë artikull janë disa nga burimet kryesore të vitaminës D në dispozicion.

Ushqimi i mjaftueshëm i këtyre ushqimeve të pasura me vitaminë D është një mënyrë e shkëlqyeshme për tu siguruar që të merrni sa duhet nga kjo lëndë ushqyese e rëndësishme.