9 nga ushtrimet më të vështira dhe më të mira nga trajnerë të vërtetë

Përmbajtje

• Rishikim për

Pa marrë parasysh se sa miu palestër jeni, ka vetëm disa lëvizje urrejtje duke bërë Mendoni: variacionet e squat-it që djegin më shumë nga sa e kishit menduar ndonjëherë, lëvizjet e tricepëve që i bëjnë krahët të ndihen sikur do të bien, ose stërvitjet me sprint që vërtet mendoni se do t'ju bëjnë të humbni mendjen. Dhe askush nuk e njeh këtë ndjenjë më mirë sesa njerëzit që lehin ty për të shpërthyer edhe një herë.

Trajnerët e dinë më mirë se kushdo se dhimbja do t’ia vlejë të paguhet. (Vërtetim: 50 Trajnerët më të Nxehtë në Amerikë.) Kështu që ne pyetëm disa nga trajnerët tanë të preferuar se çfarë lëviz edhe ata dashuri për të urryer. Dhe ndërsa kjo e bën këtë një listë të lëvizjeve serioze, është gjithashtu një listë e ushtrimeve që garantojnë rezultate serioze. Pra, shtrëngoni dhëmbët dhe futuni në këto 9 lëvizje që sfidojnë edhe më të përshtatshmet.

I burgosuri ngrihet

Ky ushtrim ndez gjithë bërthamën tuaj ndërsa aktivizon të gjithë zinxhirin e muskujve në shpinë-veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës. Dhe kjo është e gjitha ndërsa punoni në ekuilibrin dhe gatishmërinë tuaj.

Si ta bëni: Shtrihuni shtrirë në shpinë me duart e vendosura prapa kokës, bërrylat jashtë. Gjunjët prekin dyshemenë me këmbë të kryqëzuara, si në një pozicion ulur këmbëkryq. Duke përdorur muskujt e poshtëm të barkut, sillni bustin përpara derisa thembrat e këmbëve të jenë afër prapanicës tuaj. Me duart pas kokës, varni në ijet tuaja për t'u ngritur nga dyshemeja dhe për t'u ngritur drejt me një lëvizje të shpejtë, pa përdorur duart tuaja-vetëm këmbët tuaja. (Duhet modifikim? Vendosini duart në tokë për të ndihmuar kur ngriheni nga dyshemeja.)

-Shaun Robert Jenkins, trajner në Tone House në New York City

Sharrë trupore

Ky është një veprim i shkëlqyeshëm për të synuar të gjithë muskujt e bustit tuaj dhe, në varësi të pozicionit tuaj, edhe shpatullat tuaja. Filloni me këmbët tuaja në një TRX ose në valslides (ose edhe me këmbët tuaja mbi një rul shkumë!), Dhe përparoni në një top stabiliteti për më shumë një sfidë.

Si ta bëni: Me këmbët në rripa TRX ose në rrëshqitje, futuni në një dërrasë të parakrahut, bërrylat poshtë shpatullave. Angazhoni bërthamën dhe, duke i mbajtur parakrahët plotësisht të palëvizur, filloni të lëvizni ijet prapa. Supet po largohen nga kyçet e dorës dhe bërrylat janë para trupit, të gjitha duke ruajtur një vijë të drejtë nga veshët në kyçin e këmbës. Mos u ktheni aq larg sa të ndjeni goditjen tuaj të shpinës.

-Tristan Rice, specialist i performancës në objektin e trajnimit të performancës njerëzore EXOS në Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Kjo është një lëvizje e madhe, shpërthyese me stabilizim thelbësor për të sfiduar të gjithë trupin tuaj. Ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit të shpatullave dhe ijeve, merr rrjedhjen e gjakut dhe krijon forcë. (Dëshironi më shumë fleksibilitet? Provoni këto Yoga për njerëzit që nuk mund t'i prekin gishtërinjtë e tyre.)

Si ta bëni: Mbani një palë shtangë dore në krye të një kaçurreci të bicepsit (bërrylat e përkulur, peshat pikërisht para fytyrës). Mblidheni në thellësi të plotë. Ndërsa ngjiteni, shtypni shtangë dore lart, kështu që në krye të lëvizjes jeni duke qëndruar gjatë, krahët plotësisht të shtrirë mbi supet, duke shtrydhur këmbët, nyjet dhe barkun. Zbritni përsëri poshtë në mbledhje të plotë, ndërsa njëkohësisht ulni shtangat mbrapa, në mënyrë që në fund të mbledhjes tuaj shtangat të kthehen në pozicionin fillestar.

-Albert Matheny, R.D., bashkëthemelues dhe trainer në Soho Strength Lab në New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Lunges përgjithësisht nënkupton punën për shkak të natyrës së tyre dinamike, rekrutimin e muskujve më të fuqishëm (glute, bërthamën dhe tërë këmbën) dhe sfidën ndaj stabilitetit me kërkesat e tyre asimetrike. Ndryshimi i orientimit të asaj goditjeje anash angazhon muskujt e tjerë në pulpë më shumë se sa një squat tipik ose goditje përpara, duke ndihmuar në formësimin më të mirë të atij barku dhe përmirësimin e lëvizshmërisë dhe stabilitetit të ijeve.(Doni ta bëni më të vështirë? Shtoni një shtangë dore për të përfshirë më tej thelbin dhe për ta bërë këtë ushtrim kryesisht për pjesën e poshtme të trupit në një lëvizje totale të trupit.)

Si ta bëni: Qëndrimi drejt, hap djathtas me këmbën e djathtë, duke i mbajtur gishtat përpara dhe këmbët të sheshta. Uluni në kofshën e djathtë duke e mbajtur këmbën e majtë drejt. Mblidheni sa më poshtë që të jetë e mundur, duke e mbajtur këtë pozicion për 2 sekonda. Shtyjeni përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën e kundërt.

-Maureen Key, specialiste e performancës në objektin e trajnimit të performancës njerëzore EXOS në Filadelfia

Pistoletë Squat Get Ups

Ky ushtrim synon kuadricepsin tuaj. Gjithashtu aktivizon bërthamën tuaj dhe pothuajse çdo muskul tjetër në trupin tuaj të poshtëm, duke përfshirë nofullat, nofullat dhe viçat.

Si ta bëni: Bilanci në këmbën e majtë. Mbajeni këmbën e djathtë përpara, kështu që thembra të jetë pak nga dyshemeja. Duke përdorur forcën dhe ekuilibrin e këmbës, filloni të uleni në një mbledhje, duke mbajtur thembrën e djathtë vetëm mbi dysheme gjatë gjithë kohës. Mbani duart para trupit për të ndihmuar në balancimin. Uluni poshtë derisa kërthiza të prekë viçin tuaj, më pas lëshojeni prapanicën në dysheme. Shtrihuni në shpinë me gjurin e majtë të përkulur dhe këmbën e djathtë drejt. Ngjituni përpara me pak vrull, duke përdorur duart për të ndihmuar të shtyni përsëri në squat pistoletën dhe më pas qëndroni në këmbë. Ndërroni këmbët dhe përsëritni.

-Shaun Robert Jenkins, trajner në Tone House në New York City

Hapat anësorë me topin e mjekësisë

Përfitimi kryesor i këtij ndryshimi dinamik, të stërvitjes së forcës dhe të pompimit të zemrës është se është kryer në një lëvizje natyrale, e cila ju ndihmon të shmangni dëmtimet. Shkallëzimi i vazhdueshëm lart e poshtë do të thotë që një numër i muskujve të pjesës së poshtme të trupit janë të angazhuar: kuadriceps, hamstrings, viça, glutes, muskujt ab, dhe muskujt e poshtëm të shpinës, si dhe biceps nga mbajtja e një topi ilaçi ose pesha të dorës. Dëshironi ta bëni më të vështirë? Ngrini lartësinë e hapit ose peshën që mbani. (Përdoreni këtë mjet më shumë! Stërvitje me top Medicine: 9 Lëviz në Ton çdo inç.)

Si ta bëni: Qëndroni në anën e majtë të një stoli, paralel me të, duke mbajtur topin e ilaçit ose peshat e dorës afër gjoksit tuaj. Përkuluni pak përpara dhe ngrini këmbën e djathtë mbi stol. Ngrini këmbën e majtë lart për të takuar të djathtën dhe menjëherë lëvizni këmbën e djathtë në dysheme në anën tjetër. Mos harroni të zgjasni këmbën e uljes sa më larg që të jetë e mundur nga stoli për të ndjerë djegien në kuadrat dhe muskujt tuaj. Me këmbën e majtë ende në stol, ngrini këmbën e djathtë lart për ta takuar. Tani këmba e majtë lëviz në dysheme, ndërsa e djathta mbetet në stol.

-Jimmy Minardi, themelues i Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Kjo lëvizje kërkon që të aktivizoni plotësisht ijën, bustin dhe shpatullat tuaja. Ai integron stabilitetin në të gjithë bërthamën me lëvizshmërinë e shpatullave, pasi funksionon përmes një game të plotë lëvizjesh të këtyre muskujve. Kur bëhet siç duhet, do ta ndjeni këtë pothuajse më shumë në bustin tuaj sesa në shpatullën tuaj, duke dhënë një djegie të madhe sekondare ab. Mund të përparohet shumë lehtë ose të regresohet thjesht duke ndryshuar peshën. (Nëse nuk keni kettlebells, mund ta provoni këtë me një trap.) (Doni më shumë kettlebells? Shikoni këtë stërvitje 20-minutëshe me kettlebell që djeg yndyrë.)

Si ta bëni: Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe qëndroni me kazan përpara këmbës së djathtë. Shtyjeni ijet tuaja mbrapa dhe kapeni kazanin me dorën e rrezikut në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë përballë trupit tuaj. Mbani prapanicën poshtë dhe krahët e zgjatur plotësisht. Duke e mbajtur bërthamën të ngushtë, kaloni nëpër thembra për të ngritur kazanin duke e mbajtur gjoksin të lartë. Pasi pesha të kalojë gjunjët tuaj, shtrini në mënyrë shpërthyese kyçin e këmbës, gjunjët dhe ijet. Ndërsa kettlebell ngrihet, ngrini supet dhe vazhdoni të ngrini peshën, duke e mbajtur atë sa më afër trupit tuaj. Sillni kazanin në shpatullën tuaj të djathtë, me bërrylin tuaj të djathtë drejtuar drejtpërdrejt në dysheme, duke e rrotulluar kyçin e dorës ndërsa e bëni këtë, në mënyrë që pëllëmba të kthehet nga brenda. Ky është një kazan i pastër. Shikoni kazanin dhe shtypeni lart e lart derisa të bllokohet lart, duke e rrotulluar krahun në mënyrë që kyçi i dorës të kthehet nga trupi juaj. Sigurohuni që trupi juaj të qëndrojë drejt ndërsa shtypni Kettlebell sipër, duke kufizuar çdo shtrirje prapa të bustit. Uleni kazanin përsëri nën shpatull nën kontroll dhe përsëriteni.

-Tristan Rice, specialist i performancës në objektin e trajnimit të performancës njerëzore EXOS në Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

E veshtire? Po! Efektive? Po! Ky kombinim i pjesës së poshtme të trupit do të bëjë që nyjet tuaja të ndizen dhe trupi juaj i poshtëm të ndiejë djegie!

Si ta bëni: Filloni në një pozicion të ndarë me duart tuaja poshtë, bustin drejt dhe gjurin e pasmë të përkulur në 90 gradë. Gjuri i përparmë është i lidhur me thembra e përparme. Shtypeni në mënyrë shpërthyese këmbën e përparme, duke e çuar pjesën e poshtme të trupit nga toka. Ndërsa jeni në ajër, ndërroni pozicionimin e këmbëve. Lëreni gjurin e pasmë të përkulet ndërsa uleni butësisht me këmbën e kundërt tani përpara. Pas 20, uleni butësisht në një pozicion të ndarë. Me duart në ije dhe bustin drejt, uleni ijet duke përkulur gjurin e pasmë në një kënd 90 gradë. Gjuri i përparmë duhet të qëndrojë i lidhur me thembrën e përparme, duke lejuar që shumica e peshës të bjerë përmes thembrës së këmbës që është përpara. Mbajeni atë pozicion për 30 sekonda, pastaj mbajeni atë pozicion për 30 sekonda. Ndërroni këmbët dhe mbajeni lunge për 30 sekonda të tjera, më pas përfundoni me një grup më shumë kërcimesh.

- Jessica Wilson, pronare e Wilson Fitness Studios në Çikago

Ngritje e vdekjes

Një nga ushtrimet që unë gjej më të vështirat janë ngritjet pa lëvizje sepse ato sfidojnë trupin tuaj më shumë se pothuajse çdo ushtrim tjetër, i cili nga ana tjetër jep rezultatet më të mira. Jo vetëm që kjo është një lëvizje që ndodh në jetën e përditshme (marrja e fëmijëve tuaj, për shembull), por gjithashtu ndihmon në përmirësimin e densitetit dhe forcës së muskujve tuaj-dhe rrit metabolizmin tuaj për humbje peshe. (Ky është një veprim i shkëlqyeshëm për njerëzit me probleme në gju. Shih më shumë me 10 Tonerë për Trupin e Poshtëm të Mirë për Gjunjë.)

Si ta bëni: Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Vareni në ijë dhe uleni gjoksin në tokë, duke kapur shtangën e vendosur përpara këmbëve. Shpërthejeni duke i shtyrë thembrat në tokë ndërsa i shtyni ijet përpara. Mbani një shpinë të sheshtë dhe bërthamë të shtrënguar ndërsa kryeni ushtrimin për të shmangur dëmtimin e shpinës. Pushoni në krye, më pas uleni shtangun përsëri në tokë dhe përsërisni.

-Evan Kleinman, Trajneri Personal i Ekuinoksit të Nivelit 3

Rishikim për