9 Mitet për dietat me karbur të ulët

Përmbajtje

• 1. Ata janë vetëm një trill
• 2. Vështirë të përmbaheni
• 3. Shumica e peshës së humbur vjen nga pesha e ujit
• 4. E keqe për zemrën tuaj
• 5. Ata punojnë vetëm sepse njerëzit hanë më pak kalori
• 6. Ata zvogëlojnë marrjen tuaj të ushqimeve të shëndetshme bimore
• 7. Ketoza është një gjendje e rrezikshme metabolike
• 8. Trurit tuaj i duhen karboni për të funksionuar
• 9. Ata shkatërrojnë performancën fizike
• Në fund të fundit

Ekzistojnë shumë dezinformata në lidhje me dietat me pak karboni.

Disa pretendojnë se është dieta optimale e njeriut, ndërsa të tjerët e konsiderojnë atë një trill të paqëndrueshëm dhe potencialisht të dëmshëm.

Këtu janë 9 mitet e zakonshme në lidhje me dietat me pak karboni.

1. Ata janë vetëm një trill

Termi "dietë e trillit" u përdor për dietat për humbjen e peshës që përplaseshin me popullaritet afatshkurtër.

Sot, shpesh keqpërdoret për dietat që nuk kanë një pranim të përbashkët kulturor, përfshirë dietat me karboni të ulët.

Sidoqoftë, një mënyrë e ulët e konsumimit të karburantit është treguar të jetë efektive në mbi 20 studime shkencore.

Plus, ajo ka qenë e njohur për dekada. Në fakt, libri i parë i Atkins u botua në 1972, pesë vjet para grupit të parë të udhëzimeve dietike me pak yndyrë në Amerikë.

Duke parë edhe më tej, libri i parë me pak karbele u botua nga William Banting në 1863 dhe ishte jashtëzakonisht popullor në atë kohë (1).

Duke marrë parasysh suksesin afatgjatë dhe të provuar shkencërisht të dietave me pak karboni, hedhja poshtë e kësaj mënyre të të ngrënit si trill duket shumë e pjekur.

PËRMBLEDHJE Dietat Fad gëzojnë popullaritet dhe sukses të shkurtër. Në të kundërt, dieta me karburant të ulët ka qenë për rreth dekada dhe është mbështetur nga mbi 20 studime njerëzore me cilësi të lartë.

2. Vështirë të përmbaheni

Kundërshtarët shpesh pretendojnë se dietat me karburant të ulët janë të paqëndrueshëm, sepse ato kufizojnë grupet e zakonshme të ushqimit.

Kjo është thënë se çon në ndjenja të privimit, duke bërë që njerëzit të braktisin dietën dhe të rimarrin peshën.

Megjithatë, mbani në mend se të gjitha dietat kufizojnë diçka - disa grupe të caktuara ushqimore ose makronutriente, të tjera kalori.

Pas një diete të ulët të karburantit është treguar se zvogëlon oreksin në mënyrë që të mund të hani derisa të jeni të kënaqur dhe akoma të humbni peshë (2, 3).

Në të kundërt, në një dietë të kufizuar me kalori, ka më pak të ngjarë të hani derisa të jeni plotësisht të kënaqur dhe mund të përfundoni të uritur gjatë gjithë kohës - gjë që është e paqëndrueshme për shumicën e njerëzve.

Provat shkencore nuk mbështesin që dietat me pak karburant janë më të vështira për tu përmirësuar sesa dietat e tjera.

PËRMBLEDHJE Shkenca nuk e mbështet idenë që dietat me pak karboni nuk janë të vështira t'i përmbahen. Në fakt, ata ju lejojnë të hani derisa të jeni të kënaqur, ndërsa ende humbni peshë, e cila është më e qëndrueshme sesa dietat e kufizuara në kalori.

3. Shumica e peshës së humbur vjen nga pesha e ujit

Trupi juaj ruan shumë karboni në muskujt dhe mëlçinë.

Përdor një formë ruajtjeje të glukozës të njohur si glukogjen, e cila furnizon trupin tuaj me glukozë midis vakteve.

Glikogjeni i ruajtur në mëlçinë dhe muskujt tuaj ka tendencë të lidhë pak ujë.

Kur shkurtoni carbs, dyqanet tuaja të glikogjenit zbresin, dhe ju humbni shumë peshë uji.

Për më tepër, dietat me karburant të ulët çojnë në ulje drastike të nivelit të insulinës, duke bërë që veshkat tuaja të derdhin natrium të tepërt dhe ujë (4, 5).

Për këto arsye, dietat me karburant të ulët çojnë në një ulje të konsiderueshme dhe pothuajse të menjëhershme të peshës së ujit.

Kjo shpesh përdoret si një argument kundër kësaj mënyre të të ngrënit, dhe pretendohet se arsyeja e vetme për avantazhin e humbjes së saj në peshë është ulja e peshës së ujit.

Sidoqoftë, studimet tregojnë se dietat me karburant të ulët gjithashtu zvogëlojnë yndyrën e trupit - veçanërisht nga mëlçia juaj dhe zona e barkut, ku ndodhen yndyra e dëmshme në bark (6, 7).

Për shembull, një studim 6-javor mbi dietat me pak karburant tregoi se pjesëmarrësit humbën 7.5 paund (3.4 kg) yndyrë, por fituan 2.4 paund (1.1 kg) të muskujve (8).

PËRMBLEDHJE Njerëzit që hanë një dietë me karburikë të ulët, derdhin shumë ujë të tepërt, por edhe yndyrë të trupit, veçanërisht nga zona e mëlçisë dhe barkut.

4. E keqe për zemrën tuaj

Dietat me karburant të ulët kanë tendencë të jenë të larta në kolesterol dhe yndyrë, përfshirë yndyrën e ngopur.

Për këtë arsye, shumë njerëz pretendojnë se ata rrisin kolesterolin në gjak dhe rrisin rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës.

Sidoqoftë, disa studime sugjerojnë që as kolesteroli dietik dhe as yndyra e ngopur nuk kanë ndonjë efekt domethënës në rrezikun tuaj të sëmundjes së zemrës (9, 10, 11, 12).

Më e rëndësishmja, dietat me karbur të ulët mund të përmirësojnë shumë faktorë të rëndësishëm të rrezikut të sëmundjes së zemrës nga (13):

• duke ulur ndjeshëm trigliceridet në gjak (14, 15)
• rritjen e kolesterolit HDL (të mirë) (16, 17)
• ulja e presionit të gjakut (18).
• ulje e rezistencës ndaj insulinës, e cila zvogëlon nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës (19, 20)
• uljen e inflamacionit (21).

Për më tepër, nivelet e kolesterolit LDL (të keq) në përgjithësi nuk rriten. Plus, këto grimca kanë tendencë të ndryshojnë nga forma të dëmshme, të vogla, të dendura në ato më të mëdha - një proces i lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës (22, 23).

Megjithatë, mbani në mend se këto studime kryesisht shikojnë mesataren. Disa individë mund të pësojnë rritje të mëdha të kolesterolit LDL (të keq) në një dietë me karburant të ulët.

Nëse ky është rasti për ju, ju mund të rregulloni mënyrën tuaj të ulët të karburantit për të ulur nivelet tuaja.

PËRMBLEDHJE Nuk ka prova që kolesteroli dietik dhe yndyra e ngopur shkaktojnë dëm, dhe studimet mbi dietat me pak karburant tregojnë se ato përmirësojnë disa faktorë kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

5. Ata punojnë vetëm sepse njerëzit hanë më pak kalori

Shumë njerëz pohojnë se arsyeja e vetme që njerëzit humbasin peshë në dietat me karbik të ulët është për shkak të konsumit të zvogëluar të kalorive.

Kjo është e vërtetë por nuk e tregon tërë historinë.

Avantazhi kryesor për humbjen e peshës së dietave me pak karburant është se humbja e peshës ndodh automatikisht.

Njerëzit ndjehen aq të plotë sa përfundojnë të hanë më pak ushqim pa llogaritur kalori ose kontrollojnë pjesë.

Dietat me karburant të ulët gjithashtu kanë tendencë të jenë të pasura me proteina, e cila rrit metabolizmin, duke shkaktuar një rritje të lehtë të numrit të kalorive që ju digjni (24, 25).

Plus, dietat me karburant të ulët nuk janë gjithmonë në lidhje me humbjen e peshës. Ato janë gjithashtu shumë të efektshme kundër kushteve të caktuara shëndetësore, të tilla si sindromi metabolik, diabeti tip 2 dhe epilepsia (26, 27, 28, 29).

Në këto raste, përfitimet shëndetësore tejkalojnë marrjen e kalorive.

PËRMBLEDHJE Megjithëse dietat me pak karburant çojnë në zvogëlimin e konsumit të kalorive, fakti që kjo ndodh në mënyrë të pavetëdijshme është një përfitim i madh. Dietat me karburant të ulët gjithashtu ndihmojnë shëndetin metabolik.

6. Ata zvogëlojnë marrjen tuaj të ushqimeve të shëndetshme bimore

Një dietë me karb të ulët nuk është jo-karb.

Shtë një mit që prerja e carcave do të thotë që duhet të hani më pak ushqime bimore.

Në fakt, ju mund të hani sasi të mëdha perimesh, manaferrat, arrat dhe farat pa kaluar më shumë se 50 gram carbs në ditë.

Për më tepër, ngrënia e 100-150 gram carbs në ditë konsiderohet akoma me karboni të ulët. Kjo siguron hapësirë ​​për disa copa frutash në ditë dhe madje edhe sasi të vogla niseshte të shëndetshme si patatet dhe tërshëra.

Shtë madje e mundur dhe e qëndrueshme për të ngrënë karburant të ulët në një dietë vegjetariane ose vegan.

PËRMBLEDHJE Mund të hani shumë ushqime bimore edhe me një konsum shumë të ulët karboni. Perimet, manaferrat, arrat dhe farat janë të gjitha shembuj të ushqimeve të shëndetshme bimore që janë të ulëta në carbs.

7. Ketoza është një gjendje e rrezikshme metabolike

Ka shumë konfuzion në lidhje me ketozën.

Kur hani shumë pak carbs - të tilla si më pak se 50 gramë në ditë - nivelet e insulinës tuaj zbresin dhe shumë yndyra lëshohet nga qelizat tuaja të yndyrës.

Kur mëlçia juaj përmbytet me acide yndyrore, ajo fillon t'i kthejë ato në të ashtuquajturat trupa ketone, ose ketone.

Këto janë molekula që mund të kapërcejnë pengesën gjaku-tru, duke furnizuar energji për trurin tuaj gjatë urisë ose kur nuk hani ndonjë carbs.

Shumë njerëz ngatërrojnë "ketosis" dhe "ketoacidosis".

Kjo e fundit është një gjendje e rrezikshme metabolike që ndodh kryesisht në diabetin e pakontrolluar të tipit 1. Ai përfshin qarkullimin e gjakut tuaj duke u përmbytur me sasi masive të ketoneve, të mjaftueshme për ta kthyer gjakun tuaj acid.

Ketoacidoza është një gjendje shumë e rëndë dhe mund të jetë fatale.

Sidoqoftë, kjo është plotësisht e palidhur me ketozën e shkaktuar nga një dietë me karboni të ulët, që është një gjendje e shëndetshme metabolike.

Për shembull, ketoza është treguar se ka efekte terapeutike në epilepsi dhe po studiohet për trajtimin e kancerit dhe sëmundjeve të trurit si Alzheimer (28, 29, 30).

PËRMBLEDHJE Një dietë me karb-shumë të ulët çon në gjendjen e dobishme metabolike të ketozës. Kjo nuk është njësoj si ketoacidoza, e cila është e rrezikshme, por ndodh vetëm në diabetin e paregjistruar të tipit 1.

8. Trurit tuaj i duhen karboni për të funksionuar

Shumë njerëz besojnë se truri juaj nuk mund të funksionojë pa carc dietetik.

Shtë pohuar se carbs janë karburanti i preferuar për trurin tuaj dhe se ajo ka nevojë për rreth 130 gram carbs në ditë.

Kjo është pjesërisht e vërtetë. Disa qeliza në trurin tuaj nuk mund të përdorin ndonjë lëndë djegëse përveç karburanteve në formën e glukozës.

Megjithatë, pjesët e tjera të trurit tuaj janë krejtësisht të afta për të përdorur ketone.

Nëse carbs janë zvogëluar sa duhet për të nxitur ketosis, atëherë një pjesë e madhe e trurit tuaj ndalon përdorimin e glukozës dhe fillon të përdorë ketone në vend të kësaj.

Thënë kjo, madje edhe me nivele të larta të ketonit në gjak, disa pjesë të trurit tuaj ende kanë nevojë për glukozë.

Kjo është ajo ku një rrugë metabolike e quajtur glukoneogjenezë bëhet e rëndësishme. Kur nuk hani carbs, trupi juaj - kryesisht mëlçia juaj - mund të prodhojë glukozë jashtë proteinave dhe nënprodukteve të metabolizmit të yndyrës.

Prandaj, për shkak të ketozës dhe glukoneogjenezës, nuk keni nevojë për karboni dietik - të paktën jo për të nxitur trurin tuaj.

Pas fazës fillestare të adaptimit, shumë njerëz raportojnë se kanë funksion edhe më të mirë të trurit në një dietë me karboni të ulët.

PËRMBLEDHJE Në një dietë të ulët karboni, një pjesë e trurit tuaj mund të përdorë ketone për karburant. Trupi juaj pastaj mund të prodhojë glukozën e vogël që pjesëve të tjera të trurit tuaj ende kanë nevojë.

9. Ata shkatërrojnë performancën fizike

Shumica e atletëve hanë një dietë të karburantit të lartë, dhe shumë njerëz besojnë se carbs janë thelbësore për performancën fizike.

Ulja e karburanteve në të vërtetë çon në ulje të performancës në fillim.

Sidoqoftë, kjo zakonisht është vetëm e përkohshme. Mund të marrë trupin tuaj një kohë për t'u përshtatur me dhjamin e djegur në vend të karbohidheve.

Shumë studime tregojnë se dietat me karburant të ulët janë të mira për performancën fizike, veçanërisht ushtrimin e qëndrueshmërisë, për aq kohë sa ju i jepni vetes disa javë për tu përshtatur në dietë (31, 32, 33, 34).

Studime të tjera tregojnë se dieta me karb të ulët përfiton masë dhe forcë të muskujve (34, 35).

PËRMBLEDHJE Dietat me karburant të ulët nuk janë të dëmshëm për performancën fizike për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, mund të duhen disa javë që trupi juaj të përshtatet.

Në fund të fundit

Dietat me karburant të ulët mund të kenë përfitime të fuqishme shëndetësore. Ato janë shumë efektive për njerëzit me obezitet, sindromë metabolike dhe diabeti tip 2.

Megjithatë, ata nuk janë për të gjithë.

Sidoqoftë, shumë nocione të zakonshme në lidhje me ngrënien me pak karburant janë thjesht të pavërteta.