Farë mund të na thotë RPE në lidhje me ushtrimin?

Përmbajtje

• Isfarë është RPE?
• Shkalla
• Farë do të thotë shkalla?
• Krahasimi i shkallës
• Si e matni RPE?
• Synimet shëndetësore
• Gërmim

Isfarë është RPE?

Ne të gjithë e dimë se sa e rëndësishme është ushtrimi për shëndetin tonë të përgjithshëm. Ndërsa vënia në kohë për të ushtruar është e rëndësishme, ju gjithashtu duhet të monitoroni se sa vështirë po punoni.

Një mënyrë për të ndjekur përpjekjet tuaja është me shkallën RPE ose Rate of Perceived Exertion. Kjo metodë e matjes së nivelit të intensitetit të aktivitetit është referuar gjithashtu si shkalla e Borg Vlerësimit të Ushtrimit të Perceptuar.

Trajner personal i certifikuar, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT thotë se RPE është një masë subjektive se sa e vështirë ndjehet një person sikur punon gjatë aktivitetit fizik. "Ky vëzhgim bazohet në ngritje të rrahjeve të zemrës, frymëmarrje të rritur dhe lodhje të muskujve," shpjegon ajo.

Këto vëzhgime korrespondojnë me një shkallë ku sa më i lartë të jetë numri i raportuar, aq më i fortë është stërvitja, thotë Baston. Kjo është një mënyrë shumë e thjeshtë, por mjaft e saktë për të monitoruar dhe udhëhequr intensitetin e ushtrimeve.

Shkalla

Shtë e rëndësishme të mbani mend se ka një ndryshim të vogël midis shkallës Borg dhe shkallës RPE. Për të kuptuar më mirë ndryshimin midis të dyve, Baston thotë të mendojë në këtë mënyrë:

• Shkalla origjinale e Borg ka një interval nga 6 në 20 (me 6 duke mos qenë aspak përpjekje, dhe 20 duke qenë përpjekje maksimale). Kjo shkallë lidhet me rrahjet e zemrës së një personi ose sa vështirë ndjehen se po punojnë.
• Shkalla e modifikuar RPE ka një interval nga 0 deri në 10 (me 0 pa asnjë ushtrim dhe 10 është përpjekje maksimale). Kjo shkallë korrespondon më shumë me një ndjenjë të pa frymë.

Specialist i certifikuar i forcës dhe kondicionimit, Travis Barrett, MS, CSCS, preferon shkallën RPE pasi ajo vepron më shumë si një shkallë rrëshqitëse me kalimin e kohës.

"Shkalla RPE u zhvillua fillimisht nga shkencëtari Gunnar Borg i cili vlerësoi shkallën në 6 deri në 20 (shkalla Borg), e cila ishte ndërtuar në themel rreth një rrahje zemre," thotë ai.

"Whfarëdo numri që të zgjedhësh në shkallën 6 deri në 20, duhet t'i shtosh një zero kësaj dhe duhet të barazohet me rrahjet e tua të zemrës aktuale," shton ai. Për shembull, nëse jeni duke vrapuar një kodër për 30 sekonda dhe ndjeheni si një 11 në shkallën Borg, rrahja juaj e zemrës duhet të jetë 110 bpm.

Barrett thotë se shkalla e modifikuar RPE lejon ndryshime të përditshme në trajnimin tuaj. Ju mund të shtyni më shumë se zakonisht në ditët kur ndiheni mirë, dhe të ktheheni në ditët kur ndiheni të ngadaltë.

Farë do të thotë shkalla?

Nëse doni të matni intensitetin e stërvitjeve tuaja, njiheni me numrat. Me fjalë të thjeshta, numrat korrespondojnë me intensitetin e ushtrimit.

Kjo është e dobishme për të monitoruar sesi njerëzit po punojnë, veçanërisht nëse një monitor i rrahjeve të zemrës nuk është i disponueshëm. Dhe mund të përdoret për këdo, nga fillimi në nivelet e avancuara të fitnesit.

Për të kuptuar se si korrespondojnë numrat me aktivitete specifike, Barrett jep shembullin e mëposhtëm:

• 1 në RPE do të thotë se jeni shtrirë në shtrat
• 10 në RPE do të thotë që po e ngisni një makinë në një kodër të pjerrët

Niveli optimal i intensitetit për stërvitje varet nga individi. Baston thotë se, në përgjithësi, udhëzimet e rekomanduara për ushtrime (30 deri 45 minuta në një ritëm mesatarisht intensiv, pesë ditë në javë) lidhen me 12 deri në 14 në shkallën Borg RPE.

"Të njëjtat përfitime mund të arrihen në 20 minuta me një ritëm të fortë, tre ditë në javë," shpjegon ajo. Kjo barazohet me 15 - 17 në shkallën Borg.

Nëse po e krahasoni shkallën origjinale Borg me shkallën e modifikuar RPE, intensiteti i moderuar (12 deri 14) përkthehet lirshëm në një 4 ose 5 në shkallën RPE, ndërsa aktiviteti i fuqishëm (15 deri në 17) mund të zbresë në shkallën RPE me një varg 6 deri 8.

Baston thotë se shkalla e RPE është gjithashtu e dobishme kur punoni me pacientë në zemër, ku zemra e tyre mund të ulet me qëllim me ilaçe siç është beta-bllokues. Përdorimi i shkallës ndihmon për të parandaluar ata që të teprojnë veten e tyre.

Krahasimi i shkallës

Për të marrë një ide më të mirë se si këto numra korrespondojnë me ushtrime specifike, Dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP thotë të mendojë në këtë mënyrë: Nëse jeni duke stërvitur për qëndrueshmëri aerobike, ju mund të jeni në rreth 5 ose 6 në shkallën RPE për 60 deri 90 minuta.

Por nëse po stërviteni për maksimumin e një reps gjatë ngritjes së peshave (pesha më e rëndë që mund të ngrini për një rep), ka të ngjarë që t’i afroheni një niveli 9 ose 10 për disa minuta më së shumti. Shumica e njerëzve me një qëllim të fitnesit të përgjithshëm, do të stërviten me forcë në rangun 4 - 7.

Kur shikon shkallën Borg, Baston thotë nëse po ecni me vrull, mund të bini në rangun 9 deri në 11. Ndërsa vrapimi mund të jetë më afër 15 deri në 17, dhe vrapimi dhe vrapimi më afër 17-20.

Kjo tabelë ju jep një ide se si krahasohen këto shkallë dhe aktivitete.

Si e matni RPE?

Nëse jeni duke përdorur shkallën Borg dhe dëshironi që ajo të korrespondojë me rrahjet e zemrës tuaj, provoni të mbani një monitor të rrahjeve të zemrës. Ju gjithashtu mund të merrni rrahjet e zemrës tuaj me dorë duke ndjekur këto hapa:

• Gjeni pulsin tuaj në pjesën e brendshme të kyçit të dorës, në anën e gishtit.
• Përdorni këshilla të dy gishtërinjve tuaj të parë (jo gishtin e madh) dhe shtypni lehtë mbi arterie.
• Numëroni pulsin tuaj për 30 sekonda dhe shumëzoni me dy për të gjetur rrahjet tuaja në minutë.

Nëse jeni duke përdorur shkallën pa matur rrahjet e zemrës tuaj, do të duhet të ndaloni periodikisht dhe të vlerësoni se si ndiheni. Pastaj krahaso me të dy peshoren.

Bleni një monitor të rrahjeve të zemrës në internet këtu.

Synimet shëndetësore

Qendra për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandon që të rriturit të marrin të paktën 150 minuta në javë me intensitet mesatar, ose 75 minuta aktivitet aerobik me intensitet të fuqishëm. Ata gjithashtu këshillojnë të përfshiheni në aktivitete për forcimin e muskujve dy ose më shumë ditë në javë.

Mos harroni, ky është rekomandimi minimal. Gjithmonë mund të shkosh sipër këtyre numrave. Nëse jeni duke kërkuar përfitime shtesë shëndetësore, CDC thotë se mund ta rritni ushtrimin tuaj aerobik në 300 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në javë, ose 150 minuta ushtrime të fuqishme në javë.

Gërmim

Ushtrimi është një komponent kryesor për shëndetin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Shtë praktikë e mirë për të monitoruar intensitetin e stërvitjeve tuaja. Në këtë mënyrë do të ushtroheni brenda një game që është e rehatshme, por prapë kërkon që të ushtroni veten.

Ndërsa monitoroni rrahjet e zemrës suaj dhe RPE ju ndihmon të qëndroni në zonën e sigurt gjatë ushtrimeve, gjithmonë duhet të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re stërvitore.