Ushtrime Bërthamore Stabilizuese Ab për të Ndihmuar Parandalimin e Lëndimit në të moshuarit

Përmbajtje

• Ushtrime thelbësore për stabilitetin
• Pllaka karrige
• Merrni atë në nivelin e ardhshëm
• Ashensorët e ulur të gjurit
• Merrni atë në nivelin e ardhshëm
• Përkulje anësore të zhdrejtë
• Përtyp

Bërthama shtrihet nga brinjët poshtë nëpër legen dhe ijet. Ai përfundon rreth muskujve që mbështesin shtyllën kurrizore.

Ndërsa njerëzit plakin, ata humbasin forcën dhe muskujt në të gjithë trupin. Ata gjithashtu kanë tendencë të ulen më shumë dhe të mos përdorin muskujt e rëndësishëm në thelb aq shpesh.

Për të moshuarit, forca thelbësore është thelbësore për sjelljen, parandalimin e dëmtimit dhe jetëgjatësinë. Muskujt thelbësorë mbështesin tërë trupin tuaj dhe përdoren në të gjitha aktivitetet tuaja të përditshme. Ngjitja, ecja dhe ngjitja në shkallë të gjitha kërkojnë përdorimin e bërthamës tuaj. Whatshtë ajo që stabilizon dhe drejton lëvizjen e gjymtyrëve.

Ushtrime thelbësore për stabilitetin

Mbajtja e fortë e thelbit është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj.

Mësoni ushtrimet më të mira thelbësore është e thjeshtë, dhe nuk ju duhet anëtarësim në palestër për ta bërë atë. Një karrige e guximshme dhe pak kohë disa ditë në javë mund të bëjnë të gjitha ndryshimet.

Pllaka karrige

Dërrasat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt e thellë në thelbin tonë. Fatkeqësisht, ata nuk janë muskujt e thjeshtë për t'u synuar. Por praktikimi i ndjenjës së tërheqjes përmes butonit tuaj të barkut dhe përfshirja e atyre muskujve të thellë të brendshëm mund të ndihmojë në zhvillimin e tyre. Si rezultat, do të jeni më të vetëdijshëm për trupin dhe sjelljen tuaj.

Pajisjet e nevojshme: Ju do të duhet një karrige e guximshme, si një karrige tryeze kuzhine për këtë lëvizje.

Muskujt punuan: Dërrasat ndihmojnë në stabilizimin dhe forcimin e abdominalëve tanë tërthor. Këta janë muskujt që qëndrojnë të ulët në bagazhin tuaj, duke u mbështjellur në shpinë. Ata shtrihen nën muskujt tuaj abdominal të rektusit (muskujt famëkeq me gjashtë pako) dhe mbrojnë shtyllën kurrizore.

1. Vendoseni karrigen lart mbi një mur në një vend të sigurt larg mobiljeve të tjera. Poziciononi sediljen e karriges përballë jush.
2. Qëndroni përballë karriges tuaj dhe vendosni thembrat e duarve tuaja në vend. Ju dëshironi ato afër qosheve të këmbëve të përparme të karriges.
3. Ecni këmbët prapa, derisa koka, shpatullat, ijet dhe këmbët të jenë në një vijë të gjatë.
4. Rregulloni distancën e këmbëve në karrige në mënyrë që të mund ta mbani me lehtësi këtë pozicion.
5. Zhbllokoni bërrylat dhe mbajeni shikimin përpara. Duart e tua duhet të ngjiten nën shpatullat. Shtrydhni takat tuaja së bashku.
6. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi, duke u përqëndruar në ndjesinë e tërheqjes së butonit tuaj të barkut lart dhe në drejtim të shtyllës kurrizore. Punoni deri në 3 deri në 5 përsëritje.

Merrni atë në nivelin e ardhshëm

Nëse dërrasat tuaja karrige bëhen të lehta dhe ju mund ta mbani atë pozicion për një minutë ose më gjatë, mund të filloni të sfidoni veten duke bërë dërrasa në dysheme.

Ashensorët e ulur të gjurit

Ashensorët e gjurit janë ushtrime përparimtare. Pavarësisht nga niveli juaj i fitnesit, ato mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcën e brendshme thelbësore. Natyra e njëanshme e kësaj lëvizje nxit përmirësimin e ekuilibrit dhe ndihmon në krijimin e forcës së ulët të barkut.

Pajisjet e nevojshme: Ju do të keni nevojë për karrigen tuaj të guximshme, si një karrige tryeze kuzhine.

Muskujt punuan: Ashensorët e gjurit funksionojnë muskujt e poshtëm të barkut, si dhe barkut tuaj tërthor. Ata inkurajojnë stabilizimin thelbësor të bagazhit.

1. Filloni duke u ulur në karrigen tuaj drejt fundit të sediljes.
2. Uluni lart. Imagjinoni që të zgjateni nga kurora e kokës poshtë në vithet tuaja.
3. Me kontroll, angazhoni barkun tuaj të poshtëm dhe ngrini një gju lart 3 deri në 4 inç. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda.
4. Uleni këmbën.
5. Përsëriteni në këmbën tjetër.
6. Filloni duke bërë 6 deri 8 në secilën këmbë. Punoni deri në 10 deri në 12 përsëritje.

Merrni atë në nivelin e ardhshëm

Ndërsa fitoni forcë me këtë lëvizje, provojeni në një pozicion të qëndrueshëm për një sfidë.

Përkulje anësore të zhdrejtë

Përfshirja e kësaj lëvizje në rutinën tuaj të stërvitjes do t'i japë bagazhin dhe thelbin tuaj më shumë stabilizim dhe mbështetje kurrizore. Mund të ndihmojë gjithashtu me lëvizjet e tjera që bëni në jetën tuaj të përditshme.

Pajisjet e nevojshme: një karrige e guximshme kuzhine

Muskujt punuan: Zgavrat e tua janë muskujt që mbajnë anët e trungut tuaj. Këto janë një pjesë e rëndësishme e strukturës mbështetëse të thelbit tuaj, por shpesh janë lënë pas dore.

1. Uluni lart në fund të karriges tuaj me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
2. Zgjatni shtyllën kurrizore sikur një fije po tërhiqte kurorën e kokës tuaj në tavan, dhe një varg po tërhiqej nga shtylla e bishtit poshtë në dysheme.
3. Vendosni majën e gishtave prapa veshëve me bërrylat e gjera.
4. Nxjerr dhe përkul në 1 anë, duke u përpjekur të mos përkulesh përpara.
5. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda dhe pastaj kthehuni përsëri në qendër, duke u ulur gjatë.
6. Përsëriteni këtë lëvizje nga ana tjetër.
7. Filloni me 6 deri 8 në secilën anë. Punoni deri në 10 deri në 12 përsëritje.

Përtyp

Forca thelbësore është kritike për sjellje, parandalimin e dëmtimit dhe jetëgjatësi. Mbajtja e fortë e kësaj pjese të trupit tuaj është një nga gjërat më të lehta për të bërë për shëndetin tuaj. Për fat të mirë, nuk keni nevojë për palestra apo makina të shtrenjta. Ju mund t'i bëni këto ushtrime kudo. Vetëm sigurohuni që të shihni mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.