Ushtrime të barkut që mund të ndihmojnë në shërimin e diastazës recti

Përmbajtje

• Si të shërohet
• Frymëmarrjet TVA
• Urat
• TheraBand Tërheq krahun
• Prekjet e gishtërinjve
• Rrëshqitje thembrash
• molusqe
• Rishikim për

Gjatë shtatzënisë, trupi juaj kalon shumë të ndryshimeve. Dhe përkundër asaj që mund të besoni për tabloidët e famshëm, për mamatë e rinj, lindja nuk do të thotë saktësisht se gjithçka kthehet në normale. (Nuk është gjithashtu realiste të riktheheni menjëherë në peshën tuaj para shtatzënisë, siç dëshmon ndikuesja e fitnesit Emily Skye në këtë transformim prej dy sekondash.)

Në fakt, hulumtimet sugjerojnë diku nga një deri në dy të tretat e grave vuajnë nga një gjendje e zakonshme pas shtatzënisë e quajtur diastasis recti, në të cilën muskujt e barkut të majtë dhe të djathtë ndahen.

"Muskujt e rektusit janë muskujt e" rripit "që shtrihen nga brinja në kockën pubike," shpjegon Mary Jane Minkin, MD, një profesoreshë klinike e obstetrikës, gjinekologjisë dhe shkencave riprodhuese në Universitetin Yale. "Ato na ndihmojnë të na mbajmë në këmbë dhe të mbajmë barkun tonë brenda."

Fatkeqësisht, me shtatzëninë, këta muskuj duhet të shtrihen mjaft. "Në disa gra, ato shtrihen më shumë se të tjerat dhe krijohet një hendek. Përmbajtja e barkut mund të" grumbullohet "midis muskujve, shumë si një hernie," thotë ajo.

Lajmi i mirë është se ndryshe nga një hernie, ku zorra juaj mund të dalë në qesen e hernisë dhe të ngecet, kjo nuk ndodh me një diastazë, shpjegon Dr. Minkin. Dhe një diastazë nuk është zakonisht e dhimbshme (megjithëse ju mund të ndjeni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës nëse muskujt tuaj të barkut janë të shtrirë dhe nuk funksionojnë siç do të bënin normalisht). Ende, por nëse vuani, mund të dukeni shtatzënë edhe muaj pas lindjes së fëmijës tuaj, gjë që mund të jetë qartë një vrasës besimi për nënat e reja.

Kjo është pikërisht ajo që ndodhi me Kristin McGee, një instruktore yoga dhe Pilates me bazë në Nju Jork, pasi lindi djem binjakë. "Disa muaj pas lindjes, kisha humbur shumicën e peshës që fitova, por ende kisha një qese mbi kërthizën time dhe dukesha shtatzënë, veçanërisht në fund të ditës."

Dr. Minkin vëren se gratë që mbajnë binjakë mund të jenë në një rrezik në rritje për diastasis recti, pasi muskujt mund të shtrihen edhe më shumë.

Si të shërohet

Lajmi i mirë? Pavarësisht nga situata juaj, ka hapa të caktuar që mund të ndërmerrni-para dhe pas lindjes, për të ndihmuar në shmangien (ose trajtimin) e një diastaze.

Së pari, për të mbajtur shtrirjen në minimum, përpiquni të qëndroni sa më afër peshës suaj ideale të trupit përpara shtatzënisë dhe përpiquni të qëndroni brenda kufijve të shtimit të peshës që mjeku juaj rekomandon për ju gjatë shtatzënisë, sugjeron Dr. Minkin.

Nëse jeni ende duke vuajtur nga një diastazë pas një viti, Dr. Minkin vëren se ju gjithashtu mund të mendoni për të bërë një operacion për të lidhur muskujt përsëri-megjithëse, ajo vëren se kjo nuk është 100 për qind e nevojshme. "Nuk është një rrezik për shëndetin, kështu që nuk ka dëm të konsiderueshëm në injorimin e tij. Vërtet varet nga sa i mërzitur jeni nga kjo."

Fitnesi gjithashtu mund të ndihmojë. Shumë ushtrime të barkut (para, gjatë dhe pas shtatzënisë) punojnë për të forcuar muskujt e rektusit, duke luftuar kundër shtrirjes së mundshme. Me arsenalin e duhur të ushtrimeve, McGee thotë se ajo ishte në gjendje të shërojë diastazën e saj pa operacion.

Thjesht duhet të jeni të kujdesshëm që të përqendroheni në lëvizjet që do t'ju ndihmojnë në forcimin dhe shërimin tuaj në a e sigurt mënyrë. "Ndërsa jeni duke shëruar diastazën tuaj, ju doni të shmangni çdo ushtrim që ushtron tendosje të madhe mbi barkun dhe mund të shkaktojë kon ose kupolë të barkut," thotë McGee."Kërcimet dhe dërrasat duhet të shmangen derisa të mund të mbani barkun tuaj të mbajtur dhe të shmangni çdo gërvishtje". Ju gjithashtu dëshironi të shmangni kthesat ose çdo gjë që mund të shkaktojë shtrirjen e mëtejshme të barkut, vëren ajo.

Dhe nëse keni një diastazë, përqendrohuni në tërheqjen e barkut tuaj edhe gjatë aktiviteteve të përditshme (dhe kini kujdes nëse vëreni se disa lëvizje ju shqetësojnë), thotë McGee. Por pas marrjes së dritës jeshile nga bashkëshorti juaj (zakonisht rreth katër deri në gjashtë javë pas lindjes), shumica e grave mund të fillojnë të bëjnë ura të buta të kofshës dhe këto lëvizje nga McGee që synojnë të forcojnë pjesën e mesit dhe të shërojnë një diastazë në një mënyrë e lehtë, efektive.

Frymëmarrjet TVA

Si ta bëni: Uluni ose shtrihuni dhe thithni përmes hundës në pjesën e pasme të trupit dhe në anët e belit. Gjatë nxjerrjes, hapni gojën dhe nxirrni tingullin "ha" pa pushim ndërsa përqendroheni në brinjët që tërhiqen drejt njëri -tjetrit dhe ngushtimi i belit.

Pse funksionon: "Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme sepse fryma është aq e lidhur me thelbin, dhe pasi të keni një fëmijë, brinjët tuaj hapen për të krijuar hapësirë," thotë McGee. (Ri) të mësosh se si të marrësh frymë me diafragmë lejon që zona të fillojë të kthehet së bashku, vëren ajo.

Urat

Si ta bëni: Shtrihuni përballë me gjunjët e përkulur, gjerësinë e ijëve larg, këmbët e përkulura (tërhiqni gishtërinjtë lart drejt këmbëve dhe nga dyshemeja) dhe krahët anash. Mblidhni barkun brenda dhe shtypni poshtë nga thembra për të ngritur ijet lart (shmangni mbulimin e shpinës), duke shtrydhur glutes. Vendosni një top midis kofshëve dhe shtrydhni për të rritur vështirësinë.

Pse funksionon: “Në ura, është shumë e lehtë të vizatoni kërthizën në shtyllën kurrizore dhe të gjeni legenin neutral”, thotë McGee. Ky veprim gjithashtu forcon ijet dhe nyjet, të cilat mund të ndihmojnë në mbështetjen e të gjithë rajonit tonë bazë.

TheraBand Tërheq krahun

Si ta bëni: Mbani një TheraBand përpara trupit në lartësinë e shpatullave dhe tërhiqeni shiritin duke tërhequr barkun brenda dhe lart dhe duke tërhequr brinjët së bashku. Sillni brezin sipër, pastaj kthehuni në nivelin e shpatullave dhe përsëriteni.

Pse funksionon: "Përdorimi i grupit na ndihmon të angazhohemi dhe të ndiejmë barkun tonë," vëren McGee.

Prekjet e gishtërinjve

Si ta bëni: Të shtrirë në shpinë, ngrini këmbët në pozicionin e tavolinës me një përkulje 90 gradë në gjunjë. Prekni gishtërinjtë në tokë, duke alternuar këmbët.

Pse funksionon: "Shpesh herë ne i ngremë këmbët nga përkulësit ose kuadratet e ijeve", thotë McGee. "Ky veprim na ndihmon të angazhojmë thelbin e thellë për ta ndjerë atë lidhje në mënyrë që të qëndrojmë të fortë në thelbin tonë ndërsa lëvizim gjymtyrët tona."

Rrëshqitje thembrash

Si ta bëni: Shtrirë në shpinë me këmbët e përkulura, zgjateni ngadalë njërën këmbë përpara në tapet, duke e mbajtur pezull mbi dysheme, duke mbajtur ijet të palëvizshme dhe barkun të tërhequr brenda dhe lart. Përkulni këmbën përsëri dhe përsëriteni në anën tjetër.

Pse funksionon: "Kur i bëjmë këto, ne fillojmë të ndiejmë gjatësinë e gjymtyrëve tona duke qëndruar të lidhur me thelbin tonë," thotë McGee.

molusqe

Si ta bëni: Shtrihuni anash me ijet dhe gjunjët të përthyer në 45 gradë, këmbët të vendosura. Duke mbajtur këmbët në kontakt me njëra-tjetrën, ngrini gjurin e sipërm sa më lart që të jetë e mundur pa lëvizur legenin. Mos lejoni që këmba e poshtme të lëvizë nga dyshemeja. Ndaloni, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni. Vendosni një brez rreth të dy këmbëve vetëm nën gjunjë për të rritur vështirësinë.

Pse funksionon: "Puna e shtrirë anash si molusqe përdor obliques dhe forcon ijet e jashtme dhe kofshët," thotë McGee.

Rishikim për