Vullnet absolut (në vetëm 3 hapa të thjeshtë)

Përmbajtje

• Rishikim për

Reklama që dikur sfidonte "Bast se nuk mund të hash vetëm një" kishte numrin tënd: Patatina e parë të çon në mënyrë të pashmangshme në një qese pothuajse të zbrazët. Mjafton vetëm aroma e pjekjes së biskotave që vendosmëria juaj për të ngrënë më pak ëmbëlsira për t'u bërë aq e lagur sa një biskota e zhytur. Dhe vendosmëria juaj për të ecur tre mëngjes në javë ishte më e zakonshme kur ra shiu dhe dëshira për t'u shtrënguar në shtrat për një gjysmë ore tjetër ishte shumë e fuqishme për t'i rezistuar. Ju e dini se çfarë të bëni për të humbur peshë dhe për të qenë të shëndetshëm; thjesht ju duket se ju mungon vullneti për ta bërë këtë. Megjithatë, hulumtimi zbulon se ju mund të stërvitni dhe forconi vullnetin tuaj aq sa do të bënit muskujt tuaj. Por a duhet të provoni edhe ju? Në disa qarqe, vullneti është bërë pothuajse një fjalë e ndyrë. Për shembull, TV zvogëlohet Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) ka deklaruar prerazi se vullneti është një mit dhe nuk do t'ju ndihmojë të ndryshoni asgjë.

Sipas ekspertit të humbjes së peshës Howard J. Rankin, Ph.D., një psikolog klinik konsultues në Institutin Hilton Head në Hilton Head, SC, dhe autori i The TOPS Way to Pight Loss (Hay House, 2004), megjithatë, ju mund të mësoni t'i rezistoni tundimit. Por të bësh këtë kërkon që ta takosh atë kokë më kokë.

Në fillim, kjo mund të duket kundërintuitive. "Shumica e njerëzve mendojnë se mënyra e vetme për t'u marrë me [tundimin] është duke e shmangur atë, por kjo thjesht përforcon pafuqinë e tyre," thotë Rankin. "Vetëkontrolli dhe vetëdisiplina janë gjërat më të rëndësishme që na duhen për të jetuar një jetë efektive."

Mungesa e vullnetit (ose "forca e vetëkontrollit", siç e quajnë studiuesit) është e implikuar në një sërë problemesh personale dhe shoqërore, pranon Megan Oaten, një kandidate për doktoraturë në psikologji në Universitetin Macquarie në Sydney, Australi, e cila po kryen prerje- studime të përparuara mbi vetëkontrollin. “Nëse mendoni për mbikonsumimin e ushqimeve të pashëndetshme, mungesën e ushtrimeve, lojërave të fatit dhe drogës, atëherë vetëkontrolli mund të jetë një nga ilaçet më të rëndësishme për kohën tonë”, thotë ajo. "Veryshtë shumë pozitive dhe është në dispozicion për të gjithë."

Praktika e bën të përsosur

Ah, ju thoni, por ju tashmë e dini që thjesht nuk keni shumë vullnet. Sipas Oaten, ka dallime individuale në aftësinë tonë për vetëkontroll, dhe ju me të vërtetë mund të keni lindur me më pak potencial në këtë fushë. Por studimet e Oaten kanë treguar se praktika e barazon fushën e lojës. "Ndërsa ne gjejmë dallime fillestare në aftësitë e vetëkontrollit të njerëzve, pasi ata fillojnë ta ushtrojnë atë, përfitimet vlejnë njësoj për të gjithë," thotë ajo. Nëse imagjinoni se vetëkontrolli funksionon si një muskul, shton ajo, "ne kemi një efekt afatshkurtër dhe afatgjatë nga ushtrimi i tij."

Në afat të shkurtër, vullneti juaj mund të "lëndojë" njësoj si muskujt tuaj herën e parë që i nënshtroni një stërvitje të mirë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse e teproni. Imagjinoni të shkoni në palestër për herë të parë dhe të përpiqeni të bëni një klasë hapash, një klasë tjerrjeje, një klasë Pilates dhe një stërvitje me forcë të gjitha në të njëjtën ditë! Ju mund të jeni aq të lënduar dhe të lodhur sa nuk do të ktheheni kurrë më. Kjo është ajo që po i bëni vullnetit tuaj kur bëni vendimet e Vitit të Ri për të ngrënë më pak yndyrë dhe më shumë fibra, ushtroni rregullisht, hiqni alkoolin, flini më shumë, jini në kohë për takime dhe shkruani në ditarin tuaj çdo ditë. "Me qëllimet më të mira, ju mund të mbingarkoni forcën tuaj të vetëkontrollit dhe nuk mund të përballojë të gjitha ato kërkesa," thotë Oaten. "Në atë rast ne mund të parashikojmë një dështim."

Sidoqoftë, nëse filloni me ndjeshmëri, duke marrë përsipër një detyrë në të njëjtën kohë, duke kaluar sikletin fillestar, duke përmirësuar performancën tuaj dhe duke qëndruar me të pa marrë parasysh çfarë, ashtu siç forcohet një muskul, kështu do të rritet edhe vullneti juaj. "Ky është efekti afatgjatë," thotë Oaten.

Stërvitja e vullnetit

Rankin, i cili bëri studime përfundimtare mbi vetëkontrollin në Universitetin e Londrës në vitet 1970, ka shpikur ushtrime të provuara dhe testuara që ju i bëni në mënyrë të njëpasnjëshme për të fuqizuar vullnetin tuaj. "Kjo teknikë nuk kërkon që ju të bëni ndonjë gjë që nuk e keni bërë tashmë," thotë ai. Për shembull, ju herë pas here i rezistoni ëmbëlsirës; thjesht nuk e bëni atë mjaft shpesh për të bërë ndryshimin, ose me vetëdijen se sa herë që e bëni këtë po forconi vullnetin tuaj. Ushtrimet e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë të përballoni sistematikisht dhe me mendje tundimet që lidhen me ushqimin.

Hapi 1:Imagjinoni veten duke i rezistuar tundimit.

Një metodë e provuar e përdorur nga atletët, aktorët dhe muzikantët është vizualizimi. "Vizualizimi është praktikë," thotë Rankin. Kjo ndodh sepse ju përdorni të njëjtat rrugë nervore për të imagjinuar një aktivitet siç bëni kur përfshiheni në të vërtetë në të. Një basketbollist, për shembull, mund të "praktikojë" bërjen e gjuajtjeve të lira pa qenë në fushë. Në mënyrë të ngjashme, me anë të vizualizimit ju mund të praktikoni t'i rezistoni tundimit pa pasur ushqim diku afër jush, kështu që nuk ka rrezik t'i nënshtroheni atij. "Nëse nuk mund ta imagjinoni veten duke bërë diçka," thotë Rankin, "mundësia që ta bëni atë në të vërtetë është shumë e largët."

Ushtrimi i vizualizimit Gjeni një vend të qetë, mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë në bark për t'u çlodhur. Tani imagjinoni veten duke i rezistuar me sukses ushqimit që ju josh rregullisht. Thuaj që rënia juaj është e keqe në akullore ndërsa shikoni televizor. Imagjinoni që është ora 21:15, jeni të zhytur në të Shtepiaket e Deshperuara, dhe ju shpërqendroheni nga kartoni i Rocky Road në frigorifer. Shihni veten duke shkuar në frigorifer, duke e nxjerrë atë, pastaj duke e vënë përsëri pa pasur asnjë. Imagjinoni të gjithë skenarin në detaje: sa më i gjallë të jetë, aq më i suksesshëm ka të ngjarë të jetë. Përfundoni gjithmonë me një rezultat pozitiv. Praktikoni derisa të jeni në gjendje ta bëni këtë, më pas kaloni te Hapi 2.

Hapi 2: Keni takime të ngushta.

Gjëja kryesore këtu është të jeni rreth ushqimeve që ju tundojnë pa u përgjigjur në mënyrën tuaj të zakonshme. Me fjalë të tjera, përballeni me tundimin, por mos i dorëzoni. "Tundimi është atje," thotë Rankin, "dhe është fuqizuese të dish se mund të merresh me të në vend që të ndiesh se po ecën gjithmonë në një litar të ngushtë."

Rankin e ilustron këtë koncept me një paciente të mëparshme, një grua obeze që jetonte në New York City. Ajo shkonte në furrën e saj të preferuar disa herë në ditë dhe çdo herë hante një briosh ose dy dhe një kifle. "Kështu që ne bëmë vizualizimin, pastaj shkuam në furrë, shikuam në dritare dhe u larguam," thotë Rankin. Gruaja pastaj e praktikoi këtë vetë disa herë. Më pas, ata hynë së bashku në furrë, me të gjitha aromat e saj joshëse. "Ne shikuam gjërat, pastaj u larguam," thotë ai. Së fundi, gruaja praktikoi ta bënte vetë këtë, duke punuar gradualisht deri në pikën që mund të ulej në furrë për 15-20 minuta dhe të pinte vetëm kafe. "Ajo më shkroi një vit e më vonë dhe tha se kishte humbur 100 kilogramë," thotë Rankin. "Kjo ishte teknika kryesore që e bëri atë të ndjente se kishte njëfarë kontrolli."

Ushtrim nga takimi i afërt Provoni të njëjtën procedurë me çdo ushqim që zakonisht është rënia juaj. Merrni ndihmën e një shoku mbështetës, si në shembullin e mësipërm. Kur mund të jeni me sukses vetëm rreth një "ushqimi të tepërt" pa rënë pre, shkoni në Hapin 3.

Hapi 3: Bëni një test shije.

Ky ushtrim përfshin ngrënien e një sasie të vogël të ushqimit tuaj të preferuar, pastaj ndalimin. Pse i nënshtroheni atij lloj tundimi? Shumë njerëz pohojnë se herë pas here mund të kënaqen me diçka pa dalë jashtë kontrollit, shpjegon Rankin. "Ju duhet të dini nëse vërtet mund ta bëni këtë ose nëse po mashtroni veten." Mund të ketë disa ushqime që duhet t'i shmangni plotësisht. Nëse, në fakt, nuk mund të "hani vetëm një", atëherë përdorni dy hapat e parë për të stërvitur veten që të mos e hani atë të parin fare. Nga ana tjetër, është jashtëzakonisht inkurajuese të zbulosh se mund të ndalosh pas disa lugë mous çokollate.

Ushtrim test-shije Provoni të hani një tortë në një festë ditëlindjeje ose vetëm një nga biskotat e bashkëpunëtorit tuaj. Përfitoni nga të gjitha mundësitë që lindin. "I takon secilit person në çdo ditë që të merret me atë që ata mendojnë se mund të menaxhojë," thotë Rankin. "Mos u dorëzo sepse ajo që mund të bësh dje nuk ishte e mundur sot. Pika e rëndësishme është ta bësh atë me sukses sa herë për të forcuar vullnetin tënd duke e përkulur atë."

Përjetimi i rezultateve të mira me ushqimin mund t'ju japë besim për të provuar teknikën me sjellje të tjera, si lënia e duhanit ose fillimi i ushtrimeve. Siç thotë Rankin, "Sa herë që i rezistoni me sukses tundimit, ju po zhvilloni vetëkontroll."

Rishikim për