Shtrirjet e tendencës së Akilit dhe ushtrime të forcës

Përmbajtje

• 3 shtrirje për tetivën e Akilit
• 1. Shtrirja e vrapuesit
• 2. Shtrirja e gishtit në mur
• 3. Rënie thembra
• Këshilla për zgjatjen e Akilit
• Kthimi në aktivitete
• 3 ushtrime forcimi të viçit
• 1. Ngrihet thembra e ulur
• 2. Thembra në këmbë ngre
• 3. Ushtrimi i viçit të brezit të rezistencës
• Lundrimi

Nëse keni tendonitis të Akilit, ose inflamacion të tendinit tuaj të Akilit, mund të bëni shtrirje për të ndihmuar në rimëkëmbjen.

Tendoniti i Akilit zakonisht shkaktohet nga një aktivitet fizik intensiv dhe i tepruar. Simptomat përfshijnë ngushtësi, dobësi, shqetësim dhe hapësirë ​​të kufizuar të lëvizjes.

Ndonjëherë, tendoniti i Akilit quhet tendinopati e Akilit, por të dy gjendjet nuk janë të njëjta. Tendinopatia e Akilit është degjenerimi dhe dëmtimi i kolagjenit në tetivë. Zhvillohet kur tendoniti i Akilit bëhet kronik.

Kushte të tjera që mund të ndikojnë në zonë përfshijnë tendonozën e Akilit, ose mikro-lotët në tetivë, dhe një këputje të tendinit të Akilit, një lot i pjesshëm ose i plotë. Këto gjendje ka më shumë të ngjarë të zhvillohen nëse tendoniti i Akilit nuk trajtohet.

Për të shpejtuar shërimin dhe për të përmirësuar lëvizjen, provoni këto shtrirje të tendinit Akil.

3 shtrirje për tetivën e Akilit

1. Shtrirja e vrapuesit

Kur tendoni i Akilit është i përflakur, ai mund të shtrëngohet dhe të shkaktojë shqetësime. Shtrirja e vrapuesit, ose shtrirja e viçit, do të sigurojë lehtësim duke liruar tendinën.

Për të bërë këtë ushtrim, do t'ju duhet një mur ose një mbështetje tjetër, siç është një karrige.

1. Vendosni duart në mur ose karrige. Nëse përdorni një mur, vendosni duart në nivelin e syve.
2. Hidhni këmbën që dëshironi të shtriheni pas jush. Mbani thembrën tuaj të pasme në dysheme dhe tregoni gishtërinjtë tuaj drejt përpara.
3. Përkulni gjurin tjetër drejt murit, duke mbajtur këmbën tuaj të pasme drejt.
4. Përkuluni drejt murit derisa të ndjeni një shtrirje të butë në viçin tuaj. Mos u anoni aq larg sa të ndjeni dhimbje.
5. Mbajeni për 30 sekonda. Plotësoni 3 përsëritje.

Nëse ju dhemb për të drejtuar këmbën, provoni shtrirjen e një vrapuesi me gjunjë të përkulur. Filloni më afër murit dhe përkulni gjurin tuaj prapa derisa të ndjeni një shtrirje. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsëriteni tre herë.

2. Shtrirja e gishtit në mur

Shtrirja nga gishti në mur është ideale nëse shtrirja e vrapuesit i bën shpatullat tuaja të pakëndshme. Vendos më pak presion në pjesën e sipërme të trupit. Ashtu si shtrirja e vrapuesit, ky ushtrim ndihmon lëvizjen duke ulur stresin në tendinën e Akilit.

Ndiqni këto hapa me këmbën që po shkakton shqetësim.

1. Qëndroni përballë murit dhe vendosni gishtat lart dhe përkundër murit. Sa më lart të vendosni gishtat, aq më e thellë është shtrirja.
2. Përkuluni përpara, duke mbajtur thembrën në dysheme. (Këmba juaj tjetër është pas jush, gishtërinjtë përpara dhe thembra në tokë.)
3. Mbajeni për 30 sekonda. Plotësoni 3 përsëritje.

3. Rënie thembra

Një shtrirje tjetër e tendinit të Akilit është rënia e thembrës. Mund ta bëni në një shkallë ose shkallë. Nëse dëshironi të përdorni një shkallë, sigurohuni që ajo të jetë e mbyllur në pozitë.

Bëni këtë shtrirje me këmbën që ka një problem me tendinën e Akilit.

1. Mbajuni në kangjellat e shkallëve ose shkallëve.
2. Vendosni topin e këmbës tuaj në buzë të shkallës së poshtme.
3. Lëreni thembrën të bjerë poshtë, duke lejuar që këmba juaj tjetër të relaksohet.
4. Mbajeni për 30 sekonda. Plotësoni 3 përsëritje.

Nëse keni probleme në balancimin, bëjeni këtë ushtrim nën mbikëqyrjen e një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Këshilla për zgjatjen e Akilit

Për lehtësim optimal, shtrijeni rregullisht tendinën tuaj të Akilit. Ju duhet të vazhdoni të shtriheni edhe kur nuk ndiheni të ngurtësuar ose të lënduar.

Për të përfituar sa më shumë nga çdo shtrirje, mbani në mend këto këshilla dhe truke:

• Merrni kohën tuaj. Lëvizni ngadalë, pavarësisht nëse jeni duke u thelluar në një shtrirje ose duke ndryshuar pozicionet. Kjo do të kufizojë rrezikun e lëndimit dhe shqetësimit.
• Shmangni kërcimet. Lëvizjet e shpejta, të papritura vetëm do të përkeqësojnë çështjet e tendinit të Akilit. Qëndroni të relaksuar gjatë çdo shtrirjeje.
• Mbaje thembrën poshtë. Gjatë shtrirjes së viçit, mbillni thembrën në tokë. Nëse ngrini thembrën, tendina e Akilit nuk do të shtrihet siç duhet.
• Ndaloni nëse ndjeni dhimbje. Shtrihuni derisa të ndjeni shqetësime të vogla, pastaj relaksohuni. Mos i tendosni ose forconi muskujt tuaj. Nëse ndjeni dhimbje të mprehtë, ndaloni së shtriruri menjëherë.

Shtrirja është vetëm një pjesë e rikuperimit të tendinitit të Akilit. Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju thotë që të pushoni, të vendosni pako akulli dhe të vini ashensorë thembrash në këpucët tuaja.

Kthimi në aktivitete

Në përgjithësi, duhet të shmangni aktivitetet e vrapimit dhe kërcimit derisa të mos keni ndonjë simptomë.

Kur të jeni gati për të ushtruar, bëjeni ngadalë. Filloni në 50 përqind të nivelit tuaj origjinal. Nëse mund të ushtroni pa dhimbje, rrisni aktivitetin tuaj deri në 20 për qind çdo javë.

Në varësi të simptomave tuaja, mund të jeni në gjendje të shtriheni në fazat e hershme të tendonitit të Akilit.

Bestshtë më mirë të flisni me një mjek ose terapist fizik para se të bëni ndonjë lloj shtrirje ose stërvitje të tendinit të Akilit. Nëse ata e kuptojnë gjendjen tuaj, ata mund të ofrojnë ekspertizë dhe të konfirmojnë ushtrime të dobishme.

3 ushtrime forcimi të viçit

Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime për të forcuar muskujt e viçit dhe thembrave. Këta muskuj janë bashkangjitur në tendinën tuaj të Akilit, prandaj është e rëndësishme t’i mbani të fortë. Do të zvogëlojë stresin në tendinë dhe do të parandalojë problemet në të ardhmen.

Bërja e ushtrimeve për forcimin e muskujve gjithashtu do ta bëjë tendinën tuaj të Akilit më të fortë.

1. Ngrihet thembra e ulur

Gjatë ngritjes së thembrave ulur, muskujt në viçat tuaj punojnë së bashku për të ngritur thembrën tuaj. Kjo përmirëson forcën dhe siguron mbështetje për tendinën e Akilit.

1. Uluni në një karrige ose në buzë të një shtrati. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave.
2. Ngrini takat sa më lart, bëni pauzë, pastaj ulini ngadalë.
3. Përfundoni një set prej 20 deri në 25 përsëritje. Përsëriteni 5 deri në 6 herë çdo ditë.

2. Thembra në këmbë ngre

Nëse ndihet rehat, mund të bëni ngritje thembrash në këmbë. Ky variacion gjithashtu angazhon muskujt e bashkangjitur në tendinën tuaj të Akilit.

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbahuni në një karrige ose në pjesën e sipërme të banakut për mbështetje.
2. Ngrini thembrat dhe ngrihuni mbi topat e këmbëve. Bëni pauzë, pastaj ulni ngadalë thembrat.
3. Përfundoni një set prej 20 deri në 25 përsëritje. Përsëriteni deri në 5 ose 6 herë çdo ditë.

3. Ushtrimi i viçit të brezit të rezistencës

Ju gjithashtu mund të përdorni një brez rezistence për të tonifikuar muskujt e viçit dhe thembrave. Ky ushtrim forcon këta muskuj duke i detyruar të punojnë kundër rezistencës.

Filloni me një brez rezistence ndaj dritës. Ndërsa tendina juaj bëhet më e fortë, ju mund të përdorni një brez më të trashë me më shumë rezistencë.

1. Uluni në dysheme ose në një shtrat. Zgjatini këmbët drejt përpara.
2. Përfundoni një brez rezistence rreth topit të këmbës që dëshironi të shtriheni, duke përkulur pak gjurin. Mbajini skajet me duar.
3. Tërhiqni shiritin për të përkulur këmbën tuaj drejt jush.
4. Bëni pauzë, lirojeni dhe drejtojeni këmbën larg jush.
5. Përfundoni 3 grupe me nga 10 deri në 15 përsëritje.

Lundrimi

Nëse keni tendonit të Akilit ose çështje të tjera të tendinit të Akilit, mund të bëni shtrirje për të ndihmuar shërimin. Këto lëvizje përmirësojnë lëvizjen duke liruar tendinën.

Ushtrimet forcuese gjithashtu mund të tonifikojnë muskujt e viçit dhe thembrave të bashkangjitura në tendinë. Sa më të fortë të jenë muskujt, aq më pak stres do të zbatohet në tetivë.

Flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni shtrirje të tendinit të Akilit dhe ushtrime forcuese. Gjatë rikuperimit, është e rëndësishme të pushoni dhe të kufizoni aktivitetin. Mjeku juaj mund të shpjegojë mënyrën më të sigurt për t'u kthyer në rutinën tuaj normale.

Nëse tendina juaj e Akilit nuk bëhet më mirë, kërkoni kujdes mjekësor.