Gjithçka që duhet të dini për lodhjen mbiveshkore dhe dietën e lodhjes mbiveshkore

Përmbajtje

• Çfarë është Lodhja e veshkave, sidoqoftë?
• Çfarë e shkakton lodhjen e veshkave?
• Simptomat e zakonshme të lodhjes mbiveshkore
• Si të diagnostikoni lodhjen e veshkave
• Trajtimi i lodhjes mbiveshkore
• Po dieta e lodhjes mbiveshkore?
• Kush duhet të provojë dietën e lodhjes së veshkave?
• Në fund të fundit
• Rishikim për

Ah, lodhje mbiveshkore. Gjendja për të cilën keni dëgjuar… por nuk e keni idenë se çfarë do të thotë. Flisni për #relatable.

Lodhja e veshkave është fjala kryesore për simptomat e lidhura me nivele të zgjatura stresi. Nëse po e lexoni këtë, ka një shans që Google juaj të duket si një lojë Tetris dhe/ose të identifikoheni si një rast stresi Me Pra, si dreqin e dini nëse keni lodhje mbiveshkore ose jeni thjesht në nivelin e humnerës në një javë të keqe në punë?

Këtu, ekspertët holistikë të shëndetit ju sjellin një udhëzues për lodhjen e veshkave, përfshirë atë që është lodhja mbiveshkore, çfarë të bëni nëse e keni dhe pse plani i trajtimit të lodhjes mbiveshkore në të vërtetë mund të jetë i dobishëm për të gjithë.

Çfarë është Lodhja e veshkave, sidoqoftë?

Siç mund ta merrni me mend, lodhja mbiveshkore lidhet me gjëndrat mbiveshkore. Si freskues: Gjëndrat mbiveshkore janë dy gjëndra të vogla në formë kapele që qëndrojnë në majë të veshkave. Ato janë të vogla, por luajnë një rol integral në funksionimin e të gjithë trupit; roli i tyre kryesor është të prodhojnë hormone të rëndësishme si kortizoli, aldosteroni, epinefrina dhe norepinefrina, shpjegon mjeku naturopatik Heather Tynan. Për shembull, këto gjëndra i përgjigjen stresit duke nxjerrë kortizol (hormoni i "stresit") ose duke lëshuar norepinefrinë (hormoni "lufta ose fluturimi").

Hormonet ndikojnë fjalë për fjalë në gjithçka në trup, dhe meqenëse këto gjëndra prodhojnë hormone, ato gjithashtu kanë një dorë në një numër të madh të funksioneve trupore. Për shembull, për shkak se ato prodhojnë kortizol, "veshkat mbivendosen në mënyrë indirekte në funksione si rregullimi i niveleve të sheqerit në gjak, kontrolli i metabolizmit, menaxhimi i inflamacionit, frymëmarrjes, tensionit të muskujve dhe më shumë", shpjegon eksperti holistik i shëndetit Josh Axe, DNM, CNS, DC, themelues i të ushqyerit të lashtë, dhe autor i Dieta Keto dhe Dieta me kolagjen.

Në përgjithësi, gjëndrat mbiveshkore janë vetë-rregulluese (do të thotë se ato fillojnë të veprojnë vetë, si organet e tjera vitale) dhe prodhojnë hormone në përgjigje të stimujve të jashtëm (si një email stresues i punës, kafshë të frikshme ose një stërvitje HIIT) në të djathtë. doza. Por është e mundur që këto gjëndra të mos funksionojnë (ose lodhje) dhe për të ndaluar prodhimin e hormoneve të duhura në kohën e duhur. Kjo quhet "insuficienca adrenale" ose sëmundja e Addison-it. “Insuficienca adrenale është një diagnozë e njohur nga mjekësia në të cilën nivelet e hormoneve mbiveshkore (si kortizoli) janë aq të ulëta sa mund të maten me një test diagnostik”, shpjegon Tynan.

Këtu është e ndërlikuar: "Ndonjëherë, njerëzit kanë një" gjendje të ndërmjetme "," thotë mjeku i mjekësisë funksionale dhe kundër plakjes Mikheil Berman M.D., me Korrigjimin e Hormoneve. "Do të thotë, se nivelet e tyre të hormoneve mbiveshkore nuk janë kështu që të ulët se ata kanë sëmundjen e Addison-it, por që gjëndrat e tyre mbiveshkore nuk funksionojnë aq mirë sa të ndihen ose të jenë të shëndetshëm." Kjo quhet lodhje mbiveshkore. Ose, të paktën, kështu thonë mjekët kundër plakjes, mjekët e mjekësisë funksionale, dhe naturopatët e njohin si lodhje të veshkave.

“Lodhja e veshkave nuk njihet zyrtarisht e njohur nga sistemi i Klasifikimit Ndërkombëtar të Sëmundjeve, Rishikimi i Dhjetë (ICD-10), i cili është një sistem kodesh diagnostikuese të pranuara nga sigurimet dhe të njohura nga shumë mjekë të mjekësisë perëndimore”, thotë Dr. Berman. (I ngjashëm: Si të balanconi hormonet tuaja në mënyrë natyrale për energji të qëndrueshme).

"Asnjë provë shkencore nuk ekziston për të mbështetur lodhjen e veshkave si një gjendje të vërtetë mjekësore," pranon Salila Kurra, M.D., endokrinologe dhe asistent profesor i mjekësisë në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Kolumbisë. Megjithatë, mjekët dhe profesionistët shëndetësorë që janë të trajnuar në metodologji të ndryshme priren të ndihen ndryshe.

Çfarë e shkakton lodhjen e veshkave?

Stresi. Shumë prej tij. “Lodhja e veshkave është një gjendje e shkaktuar nga stimulimi i tepërt i gjëndrave mbiveshkore për shkak të stresit afatgjatë”, thotë Axe.

Kur jeni të stresuar (dhe ai stres mund të jetë fizik, mendor, emocional ose një kombinim i të trejave) gjëndrave mbiveshkore u thuhet të lëshojnë kortizol në qarkullimin tuaj të gjakut. Kur jeni të stresuar, ata vazhdimisht nxjerrin kortizol, i cili i lodh dhe i lodh, thotë Axe. "Dhe në terma afatgjatë, ky stres kronik ndërhyn në aftësinë e tyre për të bërë punën e tyre dhe për të prodhuar kortizol kur duhet." Kjo është kur fillon lodhja mbiveshkore.

"Lodhja e veshkave godet kur nuk mund të prodhoni më kortizol të mjaftueshëm, për shkak se keni qenë nën stres kronik (dhe keni prodhuar nivele kaq të larta të kortizolit) për një periudhë të gjatë kohore," shpjegon Dr. Berman.

Për të qenë shumë i qartë: Kjo nuk do të thotë një ditë stresuese në zyrë apo edhe një javë apo muaj stresuese, por më tepër një periudhë p-r-o-l-o-n-g-e-d e stresit të shtuar. Për shembull, muaj për të bërë intensitet të lartë (lexo: kortizol-stërvitje si HIIT ose CrossFit pesë ose më shumë herë në javë, duke punuar 60 orë në javë, duke u marrë me dramën e familjes/marrëdhënies/miqve, dhe mos marrjen e gjumit të mjaftueshëm. (I ngjashëm: Lidhja midis kortizolit dhe ushtrimeve)

Simptomat e zakonshme të lodhjes mbiveshkore

Në mënyrë frustruese, simptomat e lidhura me lodhjen e veshkave shpesh përshkruhen nga profesionistët mjekësorë si "jo-specifike", "të paqartë" dhe "të paqartë".

"Shumë nga simptomat e lidhura me lodhjen e veshkave mund të shoqërohen me një sërë sindromash dhe sëmundjesh të tjera të tilla si mosfunksionimi i tiroides, një gjendje autoimune, ankth, depresion ose infeksion," thotë Tynan.

Këto simptoma përfshijnë:

• Lodhje e përgjithshme

• Probleme me gjumin ose pagjumësi

• Mjegulla e trurit dhe mungesa e fokusit dhe motivimit

• Çngjyrosje e flokëve dhe thonjve të holluar

• Parregullsi menstruale

• Tolerancë dhe shërim i ulët i stërvitjes

• Motivim i ulët

• Nxitje e ulët seksuale

• Dëshirat, oreksi i dobët dhe çështjet e tretjes

Kjo listë mund të jetë e gjatë, por nuk është ende e plotë. Për shkak se të gjitha hormonet tuaja janë të ndërlidhura, nëse nivelet e kortizolit tuaj janë jashtë kontrollit, nivelet tuaja të tjera të hormoneve si progesteroni, estrogjeni dhe nivelet e testosteronit ka të ngjarë të hidhen gjithashtu. Kuptimi: Çdokush me lodhje mbiveshkore mund të fillojë të vuajë nga gjendje të tjera hormonale, të cilat mund të komplikojnë simptomat dhe të ngatërrojnë mjekët. (Shih më shumë: Çfarë është Dominimi i Estrogjenit?)

Si të diagnostikoni lodhjen e veshkave

Nëse ndonjë konglomerat i simptomave të mësipërme tingëllon i njohur, hapi juaj i parë është të bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor. “Nëse jeni duke përjetuar lodhje [të përgjithshme], është tepër e rëndësishme që të kontrolloheni dhe të kuptoni arsyet themelore”, thotë Dr. Kurra.

Por për shkak se shumë mjekë të mjekësisë perëndimore nuk e njohin lodhjen e veshkave si një diagnozë të vërtetë, lloji i profesionistit të kujdesit shëndetësor që kërkoni mund të ndikojë në llojin e diagnozës dhe trajtimit që merrni. Përsëri, mjekët naturopatikë, praktikuesit e mjekësisë integruese, akupunkturistët, praktikuesit e mjekësisë funksionale dhe mjekët kundër plakjes kanë më shumë gjasa të diagnostikojnë dhe trajtojnë simptomat si lodhje të veshkave sesa mjeku ose internisti juaj i përgjithshëm. (I ngjashëm: Çfarë është mjekësia funksionale?)

Nëse mendoni se keni të bëni me mosfunksionim të veshkave, Tynan rekomandon që të kërkoni nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor të bëjë diçka të quajtur test i kortizolit me katër pika, i cili mund të masë nivelet e kortizolit tuaj, si dhe luhatjet e përditshme në ato nivele.

Por (!!) sepse lodhja mbiveshkore mund të bëjë që hormonet mbiveshkore të jenë të ulëta, por jo "aq të ulëta sa të kualifikohen si sëmundje e Addison" ose t'i nxjerrin ato jashtë kufirit "normal" në një test, duke konfirmuar se gjendja është pothuajse e pamundur, thotë Tynan Me Nëse testi kthehet negativ (siç ka të ngjarë), mjekët e mjekësisë konvencionale do të kërkojnë shkaqe të tjera themelore ose do t'i trajtojnë simptomat individualisht.

Për shembull, në mungesë të një testi pozitiv, "një mjek i mjekësisë funksionale mund të njohë dhe trajtojë ende si lodhje të veshkave, ndërsa një mjek i mjekësisë konvencionale mund të njohë si ankth dhe thjesht të përshkruajë Xanax, i cili në fakt nuk do ta zgjidhë problemin", thotë. Dr Berman.

Sidoqoftë, në anën e kundërt të së njëjtës monedhë, thotë Dr. Kurra, "shqetësimi i saj me një diagnozë të lodhjes mbiveshkore është se simptomat e dikujt nuk zgjidhen nëse ka një çështje tjetër themelore që keni humbur. Protokollet e testimit dhe trajtimit të saktë ne" Do të kaloj me dikë që përjeton lodhje [të përgjithshme] do të varet nga gjëra të tilla si mosha, seksi dhe historia e mëparshme mjekësore”. (Shihni gjithashtu: Çfarë është Sindroma e Lodhjes Kronike?)

Trajtimi i lodhjes mbiveshkore

Tingëllon e komplikuar? Eshte. Por edhe pse lodhja mbiveshkore mund të mos jetë një gjendje e njohur nga mjekësia perëndimore, simptomat janë shumë reale, thotë Tynan. "Efektet e stresit kronik mund të jenë dobësuese."

Lajmi i mirë është se "është pranuar përgjithësisht se çdo efekt negativ i mundshëm në veshka nga një vit stres kronik, me kujdesin e duhur, mund të shërohet në rreth një muaj," thotë ajo. Pra, dy vjet stres kronik mund të zgjasin dy muaj, dhe kështu me radhë, shpjegon Tynan.

Mirë, mirë, pra si i lejoni gjëndrat mbiveshkore të shërohen? Prettyshtë shumë e thjeshtë, por mund të duket e frikshme: "Ju duhet të menaxhoni nivelet tuaja të stresit", thotë Len Lopez, DC, C.S.C.S, kiropraktor dhe nutricionist klinik i certifikuar. "Kjo do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga gjërat që ju bëjnë të ndiheni më të stresuar. Dhe filloni të bëni gjëra që ju ndihmojnë të ndiheni më pak të stresuar." (I ngjashëm: 20 Teknika thjesht për lehtësimin e stresit).

Kjo do të thotë më pak përdorim elektronik gjatë natës, më pak ditë të gjata në zyrë kur është e mundur, dhe më pak (të shpeshta) stërvitje HIIT. Kjo do të thotë gjithashtu të kërkoni një profesionist të kujdesit shëndetësor mendor i cili mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë stresin dhe ankthin social, meditimin, frymëmarrjen e thellë, punën e ndërgjegjësimit dhe ditarin.

Po dieta e lodhjes mbiveshkore?

Shumica e njerëzve me lodhje të veshkave u "përshkruan" diçka që quhet dieta e lodhjes së veshkave. "It'sshtë një mënyrë specifike e të ngrënit që synon të zvogëlojë simptomat që lidhen me lodhjen e veshkave, duke i siguruar trupit gjithashtu lëndët ushqyese që i nevojiten për të korrigjuar gjendjen dhe për t'ju ndihmuar të ktheheni në gjendjen e shëndetit," shpjegon Tynan. "Është një mënyrë për të shëruar trupin tuaj nga brenda."

Dieta e lodhjes së veshkave synon të stabilizojë sheqerin në gjak dhe të balancojë nivelet e kortizolit duke kufizuar sheqerin duke rritur marrjen e proteinave, yndyrave të shëndetshme, perimeve dhe drithërave të plota (i njohur ndryshe si një dietë mjaft e shëndetshme për shumicën e njerëzve).

Si duhet të ndihmojë kjo me lodhjen e veshkave? Karbohidratet e rafinuara shpërbëhen shpejt në sheqer pasi i konsumoni, gjë që shkakton një rritje të sheqerit në gjak e ndjekur nga një rënie e madhe, shpjegon Tynan. Kjo merr nivelet tuaja të energjisë në një slitë - e cila, për dikë që përjeton simptoma të lodhjes dhe rraskapitjes së vazhdueshme, nuk është e mirë. Pijet energjike dhe artikujt e tjerë me kafeinë mund të rezultojnë në një efekt të ngjashëm, dhe për këtë arsye, janë gjithashtu jashtë kufijve.

Nga ana tjetër, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat me cilësi të lartë ngadalësojnë rrotullimin e sheqerit në gjak dhe promovojnë nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës, thotë Lopez. Marrja e këtyre makrove është veçanërisht e rëndësishme në fillim të ditës, thotë ai. "Të anashkalosh mëngjesin është një gjë e madhe jo-jo në dietë. Njerëzit me lodhje të veshkave duhet të hanë diçka në mëngjes për të ngritur sheqerin e tyre në gjak në një nivel të shëndetshëm pas një nate zhytjeje."

Dieta dekurajon ushqimet që janë inflamatore ose të vështira për t'u tretur dhe mund të kontribuojnë në problemet e shëndetit të zorrëve. "Irritimi dhe inflamacioni në zorrë i nxisin veshkat të prodhojnë më shumë kortizol për t'u marrë me inflamacionin, të cilin sistemi aktualisht nuk mund ta trajtojë", thotë Lopez. (I ngjashëm: A mund t'ju lodhin bakteret e zorrëve?) Kjo do të thotë të shkurtoni sa vijon:

• Pije me kafeinë

• Sheqeri, ëmbëlsuesit dhe ëmbëlsuesit artificialë

• Karbohidratet e rafinuara dhe ushqimet me sheqer si drithërat, buka e bardhë, pasta dhe karamele.

• Mish i përpunuar, si sallam, si sallam

• Mish i kuq me cilësi më të ulët

• Vajra të hidrogjenizuara dhe vajra bimore si vaji i sojës, kanolas dhe misrit

Ndërsa dieta mund të nënkuptojë zvogëlimin e ushqimeve të caktuara, Axe bën një pikë të rëndësishme: Dieta e lodhjes mbiveshkore ka të bëjë më shumë me të ngrënit më shumë ushqimet që ju bëjnë të ndiheni mirë dhe ushqejnë trupin tuaj kundrejt kufizimit. "Kjo dietë nuk ka të bëjë me uljen e kalorive. Në fakt, e kundërta; sepse të qenit shumë kufizues mund të stresojë më tej veshkat," thotë ai.

Ushqimet që duhen theksuar në dietën e lodhjes së veshkave:

• Kokosit, ullinjve, avokados dhe yndyrnave të tjera të shëndetshme

• Perime kryqëzore (lulelakër, brokoli, lakër Brukseli, etj.)

• Peshq të yndyrshëm (si salmoni i kapur i egër)

• Pule dhe gjeldeti me rreze të lirë

• Viçi i ushqyer me bar

• Supë kockash

• Arra, të tilla si arra dhe bajame

• Farërat, chia dhe liri

• Leshterik dhe alga deti

• Kripa e detit kelt ose himalajane

• Ushqime të fermentuara të pasura me probiotikë

• Kërpudha medicinale Chaga dhe Cordyceps

Oh, dhe pirja e shumë ujit është gjithashtu thelbësore, shton Tynan. Kjo për shkak se të dehidratuarit mund të stresojnë më tej veshkat dhe të përkeqësojnë simptomat. (ICYWW, ja çfarë i bën dehidratimi trurit tuaj).

Kush duhet të provojë dietën e lodhjes së veshkave?

Të gjithë! Seriozisht. Pavarësisht nëse keni lodhje mbiveshkore apo jo, dieta e lodhjes mbiveshkore është një plan ushqimi i shëndetshëm, thotë dietologia e regjistruar Maggie Michalczyk, R.D.N., themeluese e Once Upon A Pumpkin.

Ajo shpjegon: Perimet dhe drithërat janë një burim i mirë i fibrave, vitaminave dhe mineraleve, nga të cilat shumica prej nesh nuk marrin mjaftueshëm. "Shtimi i më shumë prej këtyre ushqimeve në pjatën tuaj (dhe grumbullimi i gjërave që janë të pasura me sheqer) do të ndihmojë në rritjen e energjisë tuaj dhe përmirësimin e tretjes, pavarësisht nëse keni lodhje të veshkave apo jo," thotë ajo. (E lidhur: Çfarë duhet të dini për dietën kundër ankthit).

Për më tepër, prioritizimi i proteinave me cilësi të lartë mund të rrisë nivelet e hekurit, gjë që mund të luftojë simptomat e anemisë dhe mungesës së vitaminës B12, të cilat gjithashtu mund t'ju bëjnë të lodhur, thotë Lisa Richards, C.N.C., nutricioniste dhe themeluese e Dietës Candida. Plus, “yndyrnat e shëndetshme mund të zvogëlojnë inflamacionin në trup, i cili dihet se shkakton lodhje dhe shumë kushte serioze shëndetësore që nuk janë lodhje adrenale”, thotë ajo. (Shih më shumë: Kjo është ajo që inflamacioni kronik i bën trupit tuaj).

Në fund të fundit

Ndërsa termi "lodhje mbiveshkore" është i diskutueshëm sepse nuk njihet përgjithësisht si një diagnozë zyrtare, ai përshkroi një sërë simptomash që lidhen me gjëndrat mbiveshkore që kanë ndaluar së punuari pas një periudhe stresi të lartë. Dhe pavarësisht nëse ~*besoni*~ në lodhjen e veshkave apo jo, nëse jeni një rast super stresi dhe keni qenë për një kohë, mund të përfitoni nga ndjekja e planit të trajtimit të lodhjes adrenale, i cili, me të vërtetë, është vetëm një plan që trupi juaj të pushojë dhe të shërohet (nga i cili mund të përfitojnë të gjithë). Dhe kjo do të thotë të bësh çmos për të ulur nivelet e stresit ndërsa ha një plan ushqimi të shëndetshëm dhe të pasur me perime.

Vetëm mbani mend: "Këto ndryshime në dietë dhe stilin e jetës mund të jenë efektive vetëm nëse nuk ka një shkak patologjik themelor për simptomat që po përjetoni," thotë Tynan. Ajo thekson rëndësinë e kërkimit të mendimit të një ofruesi të kujdesit shëndetësor të cilit i besoni në vend të vetë-diagnostikimit dhe vetë-mjekimit. "Dieta dhe ndryshimet e stilit të jetesës të rekomanduara për njerëzit me lodhje të veshkave dhe simptoma të ngjashme nuk do të dëmtojnë askënd," thotë ajo. "Por akoma, një ekspert është hapi numër një."

Rishikim për