10 shembuj të ushtrimeve aerobike: Si të, përfitimet dhe më shumë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Ushtrimi aerobik në shtëpi
• Litar kërcimi
• Qark qarkullimi i forcës aerobike
• Vrapimi ose vrapimi
• Walking
• Ushtrime palestër aerobike
• not
• Biçikletë e palëvizshme
• eliptik
• Ushtrimet e klasës aerobike
• Kickboxing kardio
• Zumba
• Klasa çiklizmi shtëpie
• Sa ushtrime aerobike keni nevojë?

Përmbledhje

Ushtrimi aerobik është çdo lloj kondicionimi kardiovaskular. Mund të përfshijë veprimtari siç janë ecja e shpejtë, noti, vrapimi ose çiklizmi. Ju ndoshta e dini atë si "kardio".

Sipas përcaktimit, ushtrimi aerobik do të thotë "me oksigjen". Frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës suaj do të rriten gjatë aktiviteteve aerobike. Ushtrimi aerobik ndihmon në mbajtjen e shëndetshme të zemrës, mushkërive dhe sistemit të qarkullimit të gjakut.

Ushtrimi aerobik ndryshon nga ushtrimi anaerobe. Ushtrimet anaerobe, të tilla si peshëngritja ose sprinting, përfshijnë shpërthim të shpejtë të energjisë. Ata janë kryer me përpjekje maksimale për një kohë të shkurtër. Kjo është ndryshe nga ushtrimet aerobike. Ju kryeni ushtrime aerobike për një periudhë të qëndrueshme kohe.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth ushtrimeve aerobike që mund të provoni në shtëpi dhe palestër. Dhe mbani mend, gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re të ushtrimeve aerobike.

Ushtrimi aerobik në shtëpi

Ushtrimet kardiovaskulare mund të bëhen në shtëpi. Ka shumë që ju mund të bëni me pajisje pak ose aspak. Gjithmonë ngrohni për 5-10 minuta para se të filloni ndonjë ushtrim.

Litar kërcimi

Pajisje: këpucë palestër (atlete), kërcim me litar

përfitimet: Kërcimi me litar ndihmon në zhvillimin e vetëdijes më të mirë të trupit, koordinimin e këmbëve me dorë dhe shkathtësinë.

Siguria: Litari juaj i kërcimit duhet të rregullohet për lartësinë tuaj. Qëndroni me të dy këmbët në mes të litarit dhe shtrini dorezat në sqetullat tuaja. Kjo është lartësia për të cilën po shkon. Nëse është shumë e gjatë, prerë ose lidhi atë për të mos rënë në litar.

Kohëzgjatja dhe frekuenca: 15 deri në 25 minuta, 3 deri 5 herë në javë

Ndjekja e një qarku me litar kërce është një aktivitet i shkëlqyeshëm brenda ose jashtë, megjithëse do të dëshironi të siguroheni që keni shumë hapësirë. Rutina juaj e qarkut duhet të zgjasë 15-25 minuta për të përfunduar.

Nëse jeni fillestar:

1. Filloni duke vrapuar përpara ndërsa lëvizni litarin e kërcimit mbi kokën tuaj dhe nën këmbët tuaja. Bëni këtë lëvizje për 15 sekonda.
2. Tjetra, kthejeni drejtimin tuaj dhe vraponi prapa, ndërsa vazhdoni të lëkundni litarin e kërcimit. Bëni këtë lëvizje për 15 sekonda.
3. Përfundoni setin tuaj duke bërë një kërcim hopscotch për 15 sekonda. Për ta bërë këtë lëvizje, hidheni litarin në vend, dhe ndërsa hidheni, alternoni midis hedhjes së këmbëve në anët dhe më pas përsëri në qendër, të ngjashme me mënyrën sesi i lëvizni ato ndërsa bëni hedhësat. Bëni këtë lëvizje për 15 sekonda.
4. Pushoni për 15 sekonda midis grupeve.
5. Përsëriteni 18 herë.

Nëse jeni ushtrues i ndërmjetëm, mund të kryeni lëvizjet për 30 sekonda dhe të pushoni për 30 sekonda midis grupeve. Qarku i përparuar duhet të kryhet për 60 sekonda në një kohë, i ndjekur nga 60 sekonda pushim.

Qark qarkullimi i forcës aerobike

Pajisje: këpucë për palestër (atlete), karrige të fortë ose divan për zhytje

përfitimet: Ky ushtrim rrit shëndetin e zemrës dhe kardiovaskulare, ndërton forcë dhe tonifikon grupet kryesore të muskujve.

Siguria: Përqendrohuni në formën e duhur me secilën ushtrim për të shmangur dëmtimin. Mbani rrahjet e zemrës suaj në një nivel të moderuar gjatë gjithë kohës. Ju duhet të jeni në gjendje të vazhdoni një bisedë të shkurtër gjatë këtij ushtrimi.

Kohëzgjatja dhe frekuenca: 15 deri në 25 minuta, 3 deri 5 herë në javë

Ky qark aerobik është krijuar për të rritur ritmin e zemrës suaj. Kryeni ushtrimet e mëposhtme të forcës për 1 minutë:

• squats
• lunges
• pushups
• ulet
• kthesë rrotulluese

Pastaj vraponi ose marshoni në vend për 1 minutë për pushimin tuaj aktiv. Ky është një qark. Përsëriteni qarkun 2 deri 3 herë. Mund të pushoni deri në 5 minuta midis qarqeve. Ftoheni më pas me një shtrirje të lehtë.

Vrapimi ose vrapimi

Pajisje: Kepuce Vrapimi

përfitimet: Vrapimi është një nga format më efektive të ushtrimit aerobik. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës, të djegë dhjamin dhe kaloritë dhe të ngre disponimin tuaj, vetëm për të përmendur disa.

Shqetësimet mbi sigurinë: Zgjidhni rrugë të drejtuara mirë të ndriçuara dhe të populluara. Njoftoni dikë se ku do të jeni.

Kohëzgjatja dhe frekuenca: 20 deri në 30 minuta, 2 deri 3 herë në javë

Nëse jeni fillestar, vraponi për 20 deri në 30 minuta dy herë në javë. Ritmi juaj duhet të jetë bisedor gjatë rrjedhës. Mund të alternoni midis 5 minutave vrapim dhe 1 minutë ecje për të filluar. Për të qëndruar pa lëndime, zgjatuni gjithmonë pas vrapimit tuaj.

Walking

Pajisje: këpucë palestër (atlete)

përfitimet: Ecja çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, mbipesha, diabeti, presioni i lartë i gjakut dhe depresioni.

Siguria: Ecni në zona të ndriçuara mirë dhe të populluara. Zgjidhni këpucë që ofrojnë mbështetje të mirë për kyçin e këmbës për të zvogëluar rrezikun tuaj për lëndime.

Kohëzgjatja dhe frekuenca: 150 minuta në javë, ose 30 minuta 5 ditë në javë

Nëse ecja është forma juaj kryesore e ushtrimit, synoni të merrni 150 minuta në javë. Kjo mund të ndahet në 30 minuta ecje 5 ditë në javë. Ose, ecni me shpejtësi për 10 minuta në të njëjtën kohë, 3 herë në ditë.

Ju gjithashtu mund të përdorni një gjurmues të fitnesit për të mbajtur skedat se sa hapa bëni çdo ditë. Nëse qëllimi juaj është të ecni 10,000 hapa në ditë, filloni me bazën tuaj (shumën aktuale që ju ecni) dhe ngadalë të llogarisni numrin tuaj të hapit ditor. Ju mund ta bëni këtë duke rritur hapat tuaj të përditshëm me 500 deri në 1000 hapa shtesë në ditë çdo 1 deri në 2 javë.

Kështu që, pasi të keni identifikuar bazën tuaj, shtoni 500 deri në 1000 hapa shtesë. Pastaj, 1 deri në 2 javë më vonë, rrisni numrin tuaj të hapit ditor me 500 deri në 1000 hapa shtesë.

Ushtrime palestër aerobike

Palestra juaj lokale është një vend i shkëlqyeshëm për të marrë disa stërvitje aerobike. Ata ndoshta kanë pajisje si rutine, biçikletë të palëvizshëm dhe makina eliptike. Mund të ketë një pishinë për ju që të notoni xhiro.

Nëse nuk jeni të sigurt se si të përdorni një lloj pajisje stërvitore, gjithmonë kërkoni një ndihmë profesionale ose trainer.

not

Pajisje: pishinë, rroba banje, syze (opsionale)

përfitimet: Noti është një ushtrim me ndikim të ulët, kështu që është mirë që njerëzit të prirur ose të shërohen nga një dëmtim ose të jetojnë me lëvizshmëri të kufizuar. Mund të ju ndihmojë të tonifikoni muskujt dhe të ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri.

Siguria: Shmangni notin vetëm dhe, nëse është e mundur, zgjidhni një pishinë me një roje shpëtimi në detyrë. Nëse nuk jeni i ri për të notuar, filloni të regjistroheni në mësimet e notit.

Kohëzgjatja dhe frekuenca: 10 deri në 30 minuta, 2 deri 5 herë në javë. Shtoni 5 minuta në kohën tuaj të notit çdo javë për të rritur kohëzgjatjen tuaj.

Nëse palestra juaj ka një pishinë, provoni të notoni si ushtrim aerobik. Sshtë një stërvitje jo-efektive, kështu që është një zgjedhje e mirë nëse jeni të prirur për lëndime. Ju po rritni gjithashtu rrahjet e zemrës suaj, tonifikoni muskujt tuaj, dhe forcën dhe qëndrueshmërinë në ndërtim - të gjitha pa shtuar tendosje shtesë në trupin tuaj.

Ju mund të filloni duke notuar xhiro duke përdorur një goditje, të tilla si stil i lirë. Ndërsa notoni më shumë, shtoni goditje shtesë. Për shembull, ju mund të bëni 1 deri në 4 xhiro të stilit të lirë, të ndjekur nga 1 deri në 4 xhiro të gjoksit ose shpinës.

Nëse lodheni, pushoni në anën e pishinës midis xhiro. Ndiqni gjithmonë udhëzimet e sigurisë dhe udhëzimet e pishinës ku notoni.

Biçikletë e palëvizshme

Pajisje: biçikletë e palëvizshme

përfitimet: Ky ushtrim me ndikim të ulët mund të ndihmojë në zhvillimin e forcës së këmbës.

Siguria: Kërkoni një trainer në palestër për ndihmë në rregullimin e biçikletës në mënyrë që vendi të jetë lartësia e saktë. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për dëmtim ose rënie nga biçikleta.

Nëse jeni duke bërë biçikletë në shtëpi, një rregull i përgjithshëm është që të rregulloni lartësinë e sediljes së biçikletës për të mbajtur një kthesë 5- deri në 10 gradë në gju tuaj para se të arrini zgjatjen e plotë. Duke vepruar kështu zvogëlon kompresimin në nyjen e gjurit tuaj. Nuk rekomandohet të zgjasni plotësisht gjurin tuaj gjatë ecjes në biçikletë të palëvizshme.

Kohëzgjatja dhe frekuenca: 35 deri 45 minuta, 3 herë në javë

Drejtimi i biçikletës së palëvizshme është një tjetër mundësi për kardio me ndikim të ulët. Biçikletat e palëvizshme janë një stërvitje e mirë kardiovaskulare, ju ndihmojnë të zhvilloni forcën e këmbës dhe janë të lehtë për t’u përdorur. Shumë palestra dhe studiot e stërvitjes ofrojnë klasa çiklizmi, të cilat përdorin biçikletë të palëvizshëm. Por akoma mund të përfitoni nga një stërvitje e palëvizshme e biçikletave pa marrë një klasë.

Pas shtrirjes dhe ngrohjes duke çiklizmit në një ritëm të lehtë për 5 deri në 10 minuta, rrisni ritmin tuaj në 15 milje në orë dhe synoni për 20 deri në 30 minuta çiklizëm të qëndrueshëm. Ftoheni për 5 minuta. Shtrihet për të përfunduar.

eliptik

Pajisje: makine eliptike

përfitimet: Makinat eliptike sigurojnë një stërvitje të mirë kardiovaskulare që është më pak stresuese në gjunjë, ijet, dhe mbrapa krahasuar me rutine ose vrapim në rrugë ose shtigje.

Siguria: Pres me padurim, jo ​​poshtë. Përdorni boshtet e makinës nëse ndiheni të paqëndrueshëm ose për t'ju ndihmuar të futeni dhe fikni makinën.

Kohëzgjatja dhe frekuenca: 20 deri në 30 minuta, 2 deri 3 herë në javë

Makina eliptike mund të duket frikësuese në fillim, por është e lehtë të përdoret pasi të keni varur atë. Pasi të keni ngrohur, mbajeni pozicionin tuaj drejt, ndërsa përdorni këmbët tuaja në lëvizje pedale për të lëvizur makinën. Shikoni përpara tërë kohën, jo poshtë këmbëve tuaja. Mbani shpatullat tuaja prapa dhe muskujt e barkut të angazhuar. Ftohuni dhe dilni nga makineria për tu shtrirë.

Rritni rezistencën në makinë për një stërvitje më sfiduese.

Ushtrimet e klasës aerobike

Nëse nuk ju pëlqen të ushtroni vetë, një klasë mund të sigurojë një mjedis mbështetës dhe inkurajues. Kërkoni nga mësuesi që t'ju tregojë formën e duhur nëse jeni i ri. Ata mund t'ju ndihmojnë të modifikoni ushtrimet nëse jeni fillestar, nëse është e nevojshme.

Merrni pjesë në klasa në grup në qendrën tuaj të palestrës 2 deri 3 herë në javë për të filluar. Ju gjithmonë mund të shkoni më shpesh më vonë nëse ju pëlqeni stërvitjen.

Kickboxing kardio

Pajisje: këpucë palestër (atlete)

përfitimet: Kickboxing është një ushtrim me ndikim të lartë që ndërton forcë dhe qëndrueshmëri. Mund të zvogëlojë stresin dhe të përmirësojë reflekset tuaja.

Siguria: Pini shumë ujë gjatë gjithë klasës. Bëni pushim nëse ndjeheni të marramendur.

Kohëzgjatja dhe frekuenca: 60 minuta, 1 deri 3 herë në javë

Kikboksi në kardio është një përzierje e arteve marciale, boksit dhe aerobikës. Klasa juaj mund të fillojë me një ngrohtësi të vrapimit, hedhjet në hedhje ose ushtrime forcuese, siç janë shtytjet. Pastaj prisni një seri goditje, goditje dhe goditje dore për stërvitjen kryesore.

Mund të ketë ushtrime thelbësore ose forcuese në fund. Gjithmonë përfundoni stërvitjen tuaj me një bashkësi dhe shtrirje. Pini shumë ujë gjatë gjithë klasës.

Zumba

Pajisje: këpucë palestër (atlete)

përfitimet: Zumba është e dobishme për shëndetin e zemrës, përmirëson koordinimin, tonon tërë trupin tuaj dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit.

Siguria: Pini shumë ujë gjatë orës së mësimit. Bëni pushim nëse ndjeheni të lodhur ose marramendje. Ju mund të dëshironi të vishni këpucë që ofrojnë mbështetje të mirë të kyçit të këmbës nëse jeni të prirur për lëndime në kyçin e këmbës.

Kohëzgjatja dhe frekuenca: 60 minuta, 1 deri 3 herë në javë

Nëse ju pëlqen të vallëzoni, Zumba është një zgjedhje argëtuese për një stërvitje aerobike. Pas ngrohjes, instruktori juaj do të udhëzojë klasën përmes lëvizjeve të lehtë për t'u ndjekur të vallëzimit të muzikës. Do të përfundoni me një bashkësi dhe shtrirje.

Këpucët kërkohen. Pini shumë ujë gjatë gjithë klasës. Ju gjithmonë mund të bëni një pushim dhe të ribashkoheni nëse lodheni.

Klasa çiklizmi shtëpie

Pajisje: biçikletë e palëvizshme, këpucë çiklizmi (opsionale), pantallona të shkurtra të biçikletave të mbushura ose pantallona (opsionale)

përfitimet: Klasat e çiklizmit në shtëpi ndërtojnë forcë dhe përmirësojnë tonin e muskujve dhe qëndrueshmërinë kardiovaskulare.

Siguria: Nëse keni nevojë për një rifreskues të ri, kërkoni nga mësuesi që t'ju ndihmojë të vendosni biçikletën e palëvizshme. Uleni rezistencën tuaj nëse lodheni, ose bëni pushim nëse ndjeheni kokëardhe.

Kohëzgjatja dhe frekuenca: 45 deri në 60 minuta, 1 deri në 3 herë në javë

Për dallim nga një udhëtim me kohën e lirë me biçikletë, një klasë cikli do të rrahë zemrën tuaj. Mund të përfshijë pjesët e rezistencës dhe ngjitjes (prirje) për përfitime maksimale të trajnimit. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë dhe tonifikoni muskujt tuaj. Disa klasa kërkojnë këpucë cikli që ju "kapni" në biçikletë. Zakonisht mund t’i marrësh me qira këto në objektin tuaj.

Shumica e klasave janë të gjata 45 deri në 60 minuta dhe përfshijnë një ngrohje, bashkim dhe shtrirje. Sillni ujë me vete në klasë. Nëse jeni i ri, mund të zvogëloni rezistencën në biçikletë dhe në sharrë të lehtë për pushim nëse lodheni.

Sa ushtrime aerobike keni nevojë?

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon 30 minuta ose më shumë ushtrime aerobike pesë ose më shumë ditë çdo javë. Kjo mund të prishet, sidoqoftë. Për shembull, mund të bëni shëtitje tre, 10-minuta gjatë gjithë ditës.

Ju gjithashtu duhet të shtoni në dy ose më shumë seanca forcimi anaerobe çdo javë që përqendrohen në grupet kryesore të muskujve. Nëse jeni i ri për të ushtruar, shihni mjekun tuaj. Ata mund të vlerësojnë shëndetin tuaj dhe të rekomandojnë një rutinë fitnesi që është e sigurt dhe efektive për ju.