Çfarë të hani kur punoni natën?

Përmbajtje

• Çfarë të hani para gjumit
• Çfarë të hani para se të filloni të punoni
• Çfarë duhet të hani gjatë punës
• Rekomandime të tjera ushqyese

Puna në ndërrime rrit shanset për të shfaqur probleme të tilla si mbipesha, diabeti, sëmundjet kardiovaskulare, problemet e tretjes dhe depresioni sepse orët e parregullta mund të rrezikojnë prodhimin e duhur të hormoneve.

Ata që punojnë me ndërrime gjithashtu duhet të hanë 5 ose 6 vakte në ditë, pa anashkaluar asnjë vakt, dhe duhet të përshtaten me orët e punës së pronarit. Përveç kësaj, është e nevojshme të shmangni kafeinën e tepërt 3 orë para gjumit në mënyrë që të mos dëmtojë gjumin, përveç ngrënies së vakteve të lehta në mënyrë që trupi të flejë dhe të pushojë mirë.

Mësoni si të përmirësoni gjumin e punëtorëve të turnit.

Çfarë të hani para gjumit

Kur personi ka punuar gjithë natën, para se të shkojë për të fjetur është e rëndësishme që të ketë një mëngjes të lehtë por ushqyes në mënyrë që zorra të mos jetë shumë aktive dhe trupi të pushojë më mirë.

Idealisht, ky vakt duhet të hahet rreth 1 orë para gjumit, me pak yndyrna, që përmban proteina dhe pak kalori, me rreth 200 kalori. Disa shembuj janë:

• Kos i skremuar me bukë me kokërr të plotë me djathë të bardhë me pak yndyrë;
• Qumësht i skremuar me biskota Maria dhe një frut;
• 2 vezë të ziera ose të fërguara me bukë me drithëra;
• Smoothie frutash me 2 tostë të plotë me 1 lugë ëmbëlsirë gjalpë ose gjalpë kikiriku.

Punëtorët që flenë gjatë ditës duhet të zgjedhin një vend të qetë dhe të paqartë në mënyrë që trupi të bjerë në një gjumë të thellë. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të shmangni pirjen e kafesë 3 orë para gjumit, në mënyrë që kafeina të mos shkaktojë pagjumësi.

Çfarë të hani para se të filloni të punoni

Para fillimit të punës duhet të keni një vakt të plotë, i cili siguron energji dhe lëndë ushqyese për ditën e punës. Në atë kohë, ju gjithashtu mund të pini pije me kafeinë, të tilla si kafe, për të mbajtur trupin tuaj aktiv. Shembuj të vakteve para punës sipas orarit janë:

• Mëngjesi: 1 gotë qumësht me kafe të pa ëmbëlsuar + 1 sanduiç bukë me kokërr të plotë me vezë të zier dhe një fetë djathë + 1 banane;
• Dreka: 1 racion supë + 120 g biftek të pjekur në skarë + 3 lugë oriz kafe + 3 lugë fasule + 2 gota sallatë të papërpunuar ose 1 filxhan perime të gatuara + 1 fruta ëmbëlsirë
• Darka: 130 g peshk të pjekur + patate të ziera + sallatë të pjekur me perime dhe qiqra + 1 fruta ëmbëlsirë

Para fillimit të punës, ju gjithashtu mund të pini kafe në fund të vaktit ose gjatë orëve të para të punës. Ata që arrijnë në shtëpi në orët e para të pasdites, mund të zgjedhin të drekojnë në punë ose të hanë 2 meze të lehtë në mëngjes dhe të hanë drekë sapo të kthehen në shtëpi, duke qenë e rëndësishme të mos kalojnë më shumë se 4 orë pa ngrënë asgjë.

Çfarë duhet të hani gjatë punës

Përveç vaktit kryesor, personi duhet të bëjë të paktën 1 ose 2 meze të lehtë gjatë punës, në varësi të ndërrimit që po merr, dhe duhet të përfshijë ushqime të tilla si:

• 1 filxhan kos të thjeshtë + bukë integrale me gjalpë, humus, guacamole ose gjalpë kikiriku;
• 1 gotë sallatë frutash të lirit;
• 1 racion proteina, të tilla si mish pule ose gjeldeti, djathë me pak yndyrë, vezë ose ton, dhe një sallatë perimesh të papërpunuar ose të gatuar;
• 1 filxhan kafe me qumësht të skremuar + 4 dolli të plotë;
• 1 filxhan xhelatinë;
• 1 grusht fruta të thata;
• 1 racion me fruta;
• 1 ose 2 petulla të mesme (të përgatitura me banane, vezë, tërshërë dhe kanellë) me gjalpë kikiriku ose 1 fetë djathë të bardhë.

Punëtorët e turnit duhet të përpiqen të kenë kohë të rregullta për të ngrënë, fjetur dhe zgjuar. Mbajtja e një rutine do ta bëjë trupin të funksionojë mirë, duke thithur siç duhet lëndët ushqyese të gëlltitura dhe duke ruajtur peshën. Shikoni këshilla se si të kontrolloni dëshirën për të ngrënë në agim.

Këtu janë disa opsione të shëndetshme rostiçeri për të ngrënë gjatë natës:

Rekomandime të tjera ushqyese

Këshilla të tjera që janë gjithashtu të rëndësishme për punëtorët e natës ose punëtorët me turne janë:

• Merrni një kuti dreke me ushqim dhe një vakt në shtëpi, kjo do të ndihmojë në zgjedhjen e opsioneve më të shëndetshme, pasi që shërbimi i ushqimit ose bar-rostiçeri zakonisht janë të kufizuara gjatë ndërrimeve të natës, do të ketë më pak rrezik për të zgjedhur opsione jo të shëndetshme;
• Mundohuni të zgjidhni pjesë të përshtatshme, pasi mund të jetë interesante të konsumosh porcione të vogla, në vend të një vakti më të plotë gjatë ndërrimit të natës. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe parandalimin e gjumit;
• Mbani konsumin e rregullt të lëngjeve të qëndrojë i hidratuar gjatë ditës së punës;
• Shmangni konsumimin e pijeve freskuese ose pije që janë tipike për sheqerin, si dhe ëmbëlsirat dhe ushqimet me shumë yndyrë, pasi ato mund ta bëjnë personin të ndjehet më i lodhur dhe të favorizojnë shtimin e peshës;
• Në rast vështirësie për të ngrënë një vakt gjatë ndërrimit të punës, rekomandohet të sillni vakte të lehta dhe praktike që mund të keni në dorë, kështu që të shmangni kapërcimin e vakteve. Kështu, mund të jetë interesante që në qese të keni fruta të thata, një mollë ose një pako krisëse uji dhe krisur të llojit krem ​​kremi.

Përveç ushqimit, është gjithashtu e rëndësishme të praktikoni aktivitet fizik të paktën 3 herë në javë, pasi kjo do të ndihmojë në ruajtjen e peshës së duhur dhe parandalimin e sëmundjes.

Në rast dyshimesh, ideali është të kërkoni udhëzimin e një nutricionisti për të përgatitur një plan ushqyes të përshtatur për nevojat tuaja, duke marrë parasysh orët e punës, zakonet e të ngrënit dhe parametrat e tjerë që janë të rëndësishëm për të pasur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.