Ushqyerja e atletit

Përmbajtje

• Atletët e Forcës
• Atletët e qëndresës
• Ushtrime shpërthimi
• Si të qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjeve
• Kur të përdorni pije izotonike
• Kur të përdorni shtesa

Ushqimi i atletit është një pjesë thelbësore e strategjive për të marrë rezultate optimale, të ndryshme sipas modalitetit të praktikuar, intensitetit të stërvitjes, kohëve dhe përafrimit të datave të garës.

Sasia e karbohidrateve dhe proteinave mund të ndryshojë në varësi të llojit të stërvitjes, pavarësisht nëse është qëndrueshmëri apo forcë, dhe nëse atleti është në një kohë që të përqendrohet në rritjen e masës muskulore ose humbjen e dhjamit.

Atletët e Forcës

Atletët e forcës janë ata që përmirësojnë performancën e tyre stërvitore me një rritje të masës muskulore. Ky grup përfshin luftëtarë, peshëngritës, garues të peshëngritjes, stërvitje me pesha dhe atletë në gjimnastikën olimpike, për shembull.

Ky grup duhet të ketë një rritje të konsumit të proteinave dhe kalorive të përgjithshme në dietë, në mënyrë që të favorizojë rritjen e masës muskulore. Kur arrini atë që konsiderohet ideal i muskulaturës, është e nevojshme të filloni një proces të humbjes së dhjamit, zakonisht bëhet me zvogëlimin e karbohidrateve dietike dhe një rritje në praktikën e ushtrimeve të lehta aerobike, të tilla si ecja. Shihni ushqimet më të mira të pasura me proteina.

Atletët e qëndresës

Midis këtyre atletëve janë ata që praktikojnë vrapime të gjata, maratonë, ultra maratonë, çiklistë dhe konkurrues të hekurt, aktivitete që kërkojnë përgatitje të madhe për të gjeneruar energji nga djegia e dhjamit të trupit. Zakonisht ata janë atletë të hollë dhe të hollë, të cilët kanë një shpenzim të lartë energjie, duke kërkuar një konsum të lartë kalorish. Për trajnime dhe gara që zgjasin më shumë se 2 orë, rekomandohet përdorimi i xhelave të karbohidrateve në proporcion prej 30 deri në 60g / orë.

Këta atletë duhet të konsumojnë sasi më të mëdha të karbohidrateve sesa atletët e fortë, por gjithnjë kujtojnë të përfshijnë burime të mira të proteinave si mishi, mishi i pulës, peshku dhe vezët, dhe yndyrnat natyrore siç janë vaji i ullirit, arrat, djathrat yndyror dhe qumështi i plotë. Shihni se cilat ushqime janë të larta në karbohidrate.

Ushtrime shpërthimi

Ky modalitet përfshin ushtrime që ndryshojnë nevojën për forcë dhe rezistencë fizike, të tilla si futbolli, volejbolli, basketbolli dhe tenisi. Ato janë ushtrime të zgjatura, por me një larmi të përpjekjeve fizike të kërkuara, duke pasur momente kulmi dhe pushimi.

Ky grup duhet të konsumojë sasi të mira të të gjithë ushqyesve, pasi ata kanë nevojë për masë të mirë muskulore dhe rezistencë fizike për të mbështetur lojëra të gjata ose gara. Pas trajnimit, është e nevojshme të keni vakte të pasura me karbohidrate dhe proteina për të stimuluar rikuperimin e masës muskulore.

Si të qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjeve

Sasia ideale e ujit për të pirë bazohet në llogaritjen e 55 ml lëngje për çdo kilogram të peshës së atletit. Në përgjithësi, rekomandohet të konsumoni afërsisht 500 ml para trajnimit dhe 500 ml deri në 1 litër ujë për çdo orë trajnimi.

Hidratimi i ulët mund të çojë në probleme të tilla si përqendrimi i zvogëluar, marramendja, dhimbja e kokës dhe ngërçet e muskujve, të cilat përfundojnë duke zvogëluar performancën e trajnimit.

Kur të përdorni pije izotonike

Pijet izotonike janë të rëndësishme për të zëvendësuar elektrolitet e humbura së bashku me djersën, veçanërisht natriumin dhe kaliumin. Këto elektrolite janë të pranishme në pije të tilla si uji i kokosit ose izotonika e industrializuar, të tilla si Gatorade, Sportade ose Marathon.

Sidoqoftë, nevoja e tij për përdorim është vetëm kur atleti humbet 2% ose më shumë të peshës së tij gjatë trajnimit. Për shembull, një person që peshon 70 kg duhet të humbasë të paktën 1.4 kg në mënyrë që të zëvendësojë elektrolitet. Ky kontroll duhet të bëhet përmes peshimit para dhe pas trajnimit.

Kur të përdorni shtesa

Proteinat ose suplementet hiperkalorike duhet të përdoren sipas nevojës për të plotësuar lëndët ushqyese nga dieta e planifikuar. Hiperkalorikët zakonisht përdoren për të lehtësuar marrjen e lartë të kalorive të kërkuara nga atletët, të cilët nuk janë gjithmonë në gjendje të hanë gjithçka në ushqim të freskët.

Për më tepër, në fazat e veshjes së madhe të muskujve pas një konkurrence të fortë, mund të jetë e nevojshme edhe plotësimi për të përshpejtuar rikuperimin e muskujve. Takoni 10 shtesa për të fituar masë muskulore.