Ushqime të pasura me karbohidrate

Përmbajtje

• Lista e ushqimeve të pasura me karbohidrate
• Çfarë janë karbohidratet
• Ushqime të pasura me karbohidrate komplekse
• Ushqime të pasura me karbohidrate të thjeshta
• Cilat janë karbohidratet e mira
• Si të përdorni karbohidratet për të fituar masë muskulore

Ushqimet e pasura me karbohidrate, të tilla si buka, drithërat, orizi dhe të gjitha makaronat, janë një formë e rëndësishme e energjisë për trupin, pasi glukoza gjenerohet gjatë tretjes, e cila është burimi kryesor i energjisë për qelizat e trupit.

Kur ushqimi konsumohet në sasi të mëdha, trupi përdor një pjesë për të gjeneruar energji dhe ajo që nuk përdoret ruhet si yndyrë në indin dhjamor, duke favorizuar shtimin e peshës. Prandaj, konsumi i tij duhet të kontrollohet, rekomandohet të hani 200 deri 300 gramë në ditë në një dietë normokalorike, megjithatë kjo sasi mund të ndryshojë në varësi të peshës, moshës, gjinisë dhe aktivitetit fizik të praktikuar nga personi.

Në rastin e njerëzve që duan të humbin peshë, është e rëndësishme të kontrollohet lloji i karbohidrateve të konsumuar, si dhe pjesët, dhe ata duhet të preferojnë ushqime që përmbajnë më pak karbohidrate dhe më shumë fibra në përbërjen e tyre. Ja se si të hani një dietë me pak karbohidrate.

Lista e ushqimeve të pasura me karbohidrate

Tabela e mëposhtme ka një listë të ushqimeve që kanë sasinë më të lartë të karbohidrateve dhe sasinë e tyre të fibrave:

Ushqimet e paraqitura në këtë tabelë janë vetëm disa nga ushqimet e pasura me karbohidrate, por ka edhe ushqime të tjera që përmbajnë karbohidrate por në sasi më të vogla, të tilla si qumësht, kos, djathë, kungull, panxhar, karrota, mollë ose dardhë, për shembull gjithashtu kanë karbohidrate, por më pak. Një tjetër ushqim i pasur me karbohidrate është mielli i manovrës, i përdorur gjerësisht për të bërë miell manioku. Mësoni si të konsumoni miell maniok pa u dhjamuar.

Çfarë janë karbohidratet

Karbohidratet, të quajtura gjithashtu karbohidrate, glikide ose sakaride, janë molekula të formuara nga përbërje organike si karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Funksioni i tij kryesor është të sigurojë energji shpejt në trup, pasi ato treten lehtë, megjithatë kur kjo energji nuk harxhohet, ajo përfundon duke u ruajtur në trup si yndyrë në qelizat e indit dhjamor.

Të gjitha perimet kanë karbohidrate dhe ushqimi i vetëm me origjinë shtazore që ka karbohidrate është mjalti. Konsumi juaj i rekomanduar në dietën tuaj ditore totale nuk duhet të kalojë 60% të sasisë së rekomanduar të kalorive në ditë.

Karbohidratet mund të klasifikohen si të thjeshta dhe komplekse sipas karakteristikave të molekulës, me komplekse dhe të pasura me fibra janë më të përshtatshmet për t’u konsumuar në një dietë për humbje peshe.

Ushqime të pasura me karbohidrate komplekse

Ushqimet me karbohidrate komplekse treten më ngadalë nga trupi, sheqeri lirohet më ngadalë në gjak dhe ndihmon në prodhimin e ndjenjës së ngopjes për një periudhë më të gjatë, veçanërisht nëse ushqimi ka shumë fibra. Prandaj, ushqimet e pasura me karbohidrate komplekse klasifikohen se kanë një indeks glikemik të ulët ose të moderuar. Mësoni më shumë rreth indeksit glikemik të ushqimeve.

Ushqimet e pasura me karbohidrate komplekse janë ushqime më pak të ëmbla, të tilla si orizi dhe makaronat me drithëra, si dhe drithërat, thjerrëzat, qiqrat, karrotat ose kikirikët.

Këto ushqime janë ideale për diabetikët dhe gjithashtu për t’u konsumuar gjatë procesit të humbjes së peshës, sepse ato gjithashtu kanë shumë vitamina B, hekur, fibra dhe minerale.

Ushqime të pasura me karbohidrate të thjeshta

Ushqimet e pasura me karbohidrate të thjeshta janë ato që trupi i thith më shpejt në nivelin e zorrëve për t’u përdorur si energji, duke e bërë personin të ndihet i uritur më shpejt, ndryshe nga karbohidratet komplekse me përmbajtje të lartë të fibrave. Disa shembuj të karbohidrateve të thjeshta janë sheqeri i rafinuar, sheqeri demerara, melasa, mjalti, fruktoza e pranishme në fruta dhe laktoza, e cila është sheqeri i pranishëm në qumësht.

Përveç kësaj, ka disa ushqime të përpunuara që përmbajnë sheqer të tepërt si ëmbëlsirat, pijet joalkoolike, reçel, lëngje të përpunuara, mishrat e ëmbëlsirave.

Ky lloj i karbohidrateve rrit sheqerin në gjak shumë shpejt, dhe për këtë arsye konsiderohet të ketë një indeks të lartë glicemik, dhe për këtë arsye duhet të shmanget nga diabetikët dhe njerëzit që duan të zvogëlojnë peshën.

Cilat janë karbohidratet e mira

Ndërsa të gjitha burimet e karbohidrateve janë të mira, zgjedhja e atyre më të shëndetshme nuk është një detyrë e lehtë. Opsioni më i mirë për ata që duan të humbin peshë ose të përmirësojnë rezultatet e tyre në palestër është të konsumojnë ushqime të plota, përveç frutave dhe perimeve. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kontrolloni gjithmonë tabelën ushqyese të ushqimeve për të zgjedhur opsionin më të mirë, pasi që shumë produkte kanë shtuar sheqer ose sasi të larta yndyre.

Kështu, disa burime të mira të karbohidrateve për shkak të sasisë së tyre të lartë të fibrave janë:

• Fruta të pasura me fibra: kumbulla, papaja, dardha, luleshtrydhet, kivi, mandarina, limoni, pitaja dhe pjeshka;
• Ushqime të plota: oriz kafe, oriz kokërr, makarona kafe, bukë kafe ose bukë farë;
• Perimet: lakër, brokoli, lulelakër;
• Kokrrat: fasule, thjerrëza, qiqra dhe bizele;
• Drithërat: tërshëra;
• Zhardhokët: patate të ëmbla me lëvore dhe jam

Ushqimet e pasura me sheqer, të tilla si ëmbëlsira, biskota, shufra drithërash dhe ëmbëlsira në përgjithësi nuk duhet të konsumohen nëse doni të humbni peshë ose të rrisni masën muskulore.

Si të përdorni karbohidratet për të fituar masë muskulore

Për të fituar masë muskulore rekomandohet të konsumoni disa pjesë të karbohidrateve komplekse gjatë gjithë ditës dhe para stërvitjes, pasi ato sigurojnë energjinë që i nevojitet trupit për të kryer aktivitet fizik. Deri në 1 orë pas trajnimit rekomandohet të hani disa ushqime të pasura me proteina, si kos për shembull, për të lehtësuar fitimin e masës muskulore.

Sidoqoftë, për rezultate më të mira, ideali është që të konsultoheni me një dietolog për të përgatitur një plan ushqyes të përshtatur për nevojat individuale të secilit person.

Shikoni këtë video për të mësuar se si të përdorni karbohidrate për të përmirësuar rezultatet në palestër: