Ushqime të pasura me Omega 3
Përmbajtje
- Tabela e ushqimeve të pasura me omega 3
- Përfitimet e Omega 3
- Doza e rekomanduar ditore e omega 3
- Ushqime të pasuruara me omega 3
Ushqimet e pasura me omega 3 janë të shkëlqyera për funksionimin e duhur të trurit dhe prandaj mund të përdoren për të përmirësuar kujtesën, duke qenë të favorshëm për studime dhe punë. Sidoqoftë, këto ushqime mund të përdoren gjithashtu si një plotësues terapeutik i depresionit dhe madje edhe në trajtimin e inflamacionit kronik, siç është tendoniti. Shihni më shumë tek Omega 3 në trajtimin e depresionit.
Omega 3 gjendet lehtësisht në peshk, por përqendrimi i tij më i lartë është në lëkurën e peshkut dhe, për këtë arsye, nuk duhet të hiqet. Për të siguruar praninë e omega 3 është e rëndësishme që ushqimi të mos gatuhet në temperatura të larta, as të skuqet.
Tabela e ushqimeve të pasura me omega 3
Tabela e mëposhtme përmban disa shembuj të ushqimeve të pasura me omega 3 me sasinë përkatëse.
| Ushqim | Pjesa | Sasia në omega 3 | Energjia |
| Sardele | 100 g | 3.3 g | 124 kalori |
| Harengë | 100 g | 1.6 g | 230 kalori |
| Salmon | 100 g | 1.4 g | 211 kalori |
| Peshk ton | 100 g | 0,5 g | 146 kalori |
| Farat Chia | 28 g | 5,06 g | 127 kalori |
| Fara liri | 20 g | 1.6 g | 103 kalori |
| Arra | 28 g | 2.6 g | 198 kalori |
Përfitimet e Omega 3
Ndër përfitimet e omega 3 mund të përmendim:
- Zvogëloni siklet nga PMS;
- Favorizoni kujtesën;
- Forconi trurin. Shihni: Omega 3 përmirëson të mësuarit.
- Luftoni depresionin;
- Luftoni sëmundjet inflamatore;
- Zvogëlo rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare;
- Kolesterol më i ulët;
- Përmirësoni aftësinë e të nxënit të fëmijëve;
- Përmirësoni performancën e atletëve me konkurrencë të lartë;
- Ndihmoni në luftimin e osteoporozës, duke rritur thithjen e kalciumit;
- Ulni ashpërsinë e sulmeve të astmës;
- Ndihmon për të luftuar diabetin.
Omega 3 ndahet në dy pjesë, një zinxhir i gjatë dhe një zinxhir i shkurtër, më i dëshiruari për konsum njerëzor, për shkak të potencialit të tij në trup, është zinxhiri i gjatë omega 3 dhe kjo gjë gjendet vetëm tek peshqit e ujërave të thella, siç u përmend lart.
Shikoni këto këshilla në videon e mëposhtme:
Doza e rekomanduar ditore e omega 3
Doza e rekomanduar ditore e omega 3 ndryshon në varësi të moshës, siç tregohet në tabelën vijuese:
| Diapazoni i moshës | Sasia e kërkuar e omega 3 |
| Foshnje deri në 1 vit | 0,5 g në ditë |
| Midis 1 dhe 3 vjet | 40 mg në ditë |
| Midis 4 dhe 8 vjet | 55 mg në ditë |
| Midis 9 dhe 13 vjet | 70 mg në ditë |
| Midis 14 dhe 18 vjet | 125 mg në ditë |
| Burra të rritur | 160 mg në ditë |
| Gratë e rritura | 90 mg në ditë |
| Gratë në shtatzëni | 115 mg në ditë |
Shihni një shembull të një menuje 3-ditore me ushqime të pasura me këtë lëndë ushqyese.
Ushqime të pasuruara me omega 3
Ushqime të tilla si gjalpë, qumësht, vezë dhe bukë mund të gjenden në versionin e pasuruar me omega 3, dhe janë një mënyrë e mirë për të rritur konsumin e kësaj lënde ushqyese anti-inflamatore.
Sidoqoftë, cilësia dhe sasia e omega 3 në këto ushqime është akoma e vogël dhe është e rëndësishme të ruhet konsumi i ushqimeve të pasura natyrshëm me këtë lëndë ushqyese, siç janë salmoni, sardelet, toni, liri dhe chia, të cilat duhet të konsumohen të paktën dy herë në javë.
Përveç kësaj, është gjithashtu e mundur të përdoren suplemente omega 3 në kapsula, të cilat preferohet të merren sipas këshillës së nutricionistit ose mjekut.
Përveç konsumimit të omega 3, shihni edhe 4 këshilla për të rritur kolesterolin e mirë.
Leximi Më I Madh
Maska shtëpiake për fytyrën për lëkurën me puçrra
