Stërvitja Tabata me ushtrime që *Nuk i keni parë kurrë më parë

Përmbajtje

• Udhëtimi me kërcime 2-me-1
• Gjysmë Burpee me Kërcim Nga Njëra anë
• Çelësat rrotullues të lëvizjes
• Përzierje anash me dërrasa
• Rishikim për

Jeni të mërzitur me rutinën tuaj të zakonshme të stërvitjes? Ndryshoni atë me këto katër ushtrime unike nga trajnerja Kaisa Keranen (@KaisaFit) dhe do të ndjeni një djegie të re. Hidheni ato në stërvitjen tuaj të zakonshme si një raund djegieje, ose përdorni ato vetëm për një stërvitje të trupit të përgjithshëm. Si? Tabata: Kryeni çdo lëvizje për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda. Përsëriteni dy deri në katër herë për t'u djersitur, shpejt. (ICYMI këto janë bazat e Tabata-s që duhet të dini.)

Ju mund të përdorni një dyshek për t'ju udhëhequr në këto katër lëvizje, por nuk është e nevojshme-bukuria e këtij stërvitje Tabata me peshë trupore është se ju mund ta bëni atë kudo, në çdo kohë. (I lidhur ende me Tabatën? Bashkohuni me sfidën tonë 30-ditore Tabata, të krijuar nga vetë Kaisa.)

Udhëtimi me kërcime 2-me-1

A. Filloni të qëndroni në këndin e pasmë të majtë të një dyshek me këmbët së bashku. Lëvizni krahët dhe hidheni përpara dhe në të djathtë, duke u ulur në anën e djathtë të dyshekut vetëm në këmbën e djathtë.

B. Hipni menjëherë përpara dhe majtas, duke u ulur me të dyja këmbët në anën e majtë të tapetit. Përsëriteni, duke kërcyer përpara dhe në të djathtë (ulje vetëm në këmbën e djathtë) dhe pastaj përpara në të majtë (ulje në të dyja këmbët).

C. Kryeni të njëjtat lëvizje, duke u kthyer prapa.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Për secilin grup, alternoni se në cilën anë filloni dhe në cilën këmbë të vetme po uleni.

Gjysmë Burpee me Kërcim Nga Njëra anë

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku në pjesën e përparme të një dyshek. Përkulni pak gjunjët për t'i vendosur pëllëmbët e sheshta në dysheme përpara këmbëve.

B. Kërceni këmbët mbrapa dhe në anën e djathtë të dyshekut, pastaj uleni në një shtytje.

C. Kthejini këmbët përsëri në drejtim të duarve, më pas hidhni këmbët përsëri në anën e majtë të tapetit dhe uleni në një shtytje. Vazhdoni alternimin e anëve.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Çelësat rrotullues të lëvizjes

A. Filloni të qëndroni në qendër të një tapeti përballë majtas, këmbët së bashku. Hidheni në një kërcim të këmbës së djathtë, të dy gjunjët në 90 gradë. Hidheni menjëherë dhe ndërroni këmbët, duke u ulur në një kërcim të këmbës së majtë.

B. Kërceni menjëherë dhe kaloni përsëri në një goditje në këmbën e djathtë, ndërsa bëni një çerek kthesë për t'u përballur me pjesën e përparme të tapetit. Kërceni dhe kaloni në lëvizjen e këmbës së majtë.

C. Hidheni menjëherë dhe kthehuni përsëri në një kërcim të këmbës së djathtë, duke bërë një çerek kthesë në anën e djathtë të dyshekut. Kërceni dhe kaloni në një kërcim të këmbës së majtë.

D. Hidheni menjëherë dhe kthehuni përsëri në një kërcitje të këmbës së djathtë, duke bërë një çerek kthesë për të përballuar pjesën e përparme të dyshekut. Vazhdoni alternimin e goditjeve dhe kthimin nga e majta në qendër dhe e djathta në qendër.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Përzierje anash me dërrasa

A. Filloni në një pozicion të lartë dërrase në anën e majtë të një dysheku. Duke mbetur në dërrasë, bëni dy hapa në të djathtë.

B. Ndaloni në dërrasën e lartë, pastaj ngrini dorën e djathtë në qiell. Vendoseni përsëri pëllëmbën në tokë për t'u kthyer në dërrasë të lartë.

C. Pastaj bëni dy hapa në të majtë dhe ngrini krahun e majtë drejt qiellit. Vazhdoni të përzieni nga njëra anë në tjetrën dhe të rrotulloni në dërrasë anësore.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Rishikim për