Te gjitha levizjet e duhura

Përmbajtje

• Rishikim për

Zbutje, zhytje, kërcitje. Zbutje, zhytje, kërcitje. Dëshironi një trup të ri? Ndoshta keni nevojë për një stërvitje të re! Nëse keni bërë të njëjtat ushtrime të provuara dhe të vërteta për tre muaj (ose, më keq, tre vjet!) Rresht pa ndonjë ndryshim në rutinën tuaj, ne mund të garantojmë shumë se barku, vithet dhe kofshët tuaja janë strehë " as nuk ka ndryshuar shumë. Dhe ndoshta jeni të mërzitur pasi të gjithë dalin jashtë, gjithashtu.

Zgjidhja? Variacione të reja në lëvizjet më të mira të gdhendjes së trupit. Tre trainerët kryesorë ofrojnë gjashtë ushtrime të reja që do t’ju ​​nxjerrin nga flluska juaj e stërvitjes dhe do t’ju ​​heqin muskujt e barkut, vitheve dhe kofshëve menjëherë nga gjumi i tyre.

Personi mesatar ndalon së përparuari pas katër deri në gjashtë javë duke bërë të njëjtën stërvitje. Dhe asnjë përparim nuk do të thotë se nuk ka ndryshime të trupit ose fitnesit. Shtoni këto lëvizje në programin tuaj dy ose tre herë në javë për të sfiduar muskujt tuaj dhe për të parandaluar lodhjen që i bën njerëzit të kalojnë stërvitjet e tyre, thotë Brian Newman, MS, CSCS, koordinator i programeve arsimore për Shoqatën Kombëtare të Forcës dhe Kushtëzimit (NSCA) Me Do t'i shihni - dhe do t'i ndjeni - rezultatet brenda vetëm disa javësh.

Përtej prapanicës bazë

Kur bëhet fjalë për t'i dhënë një shtysë prapanicës tuaj, Debbee Sharpe-Shaw, një trajnere në Crescent Spa në Dallas, e cila shfaqet në "Fit in 15" të Rrjetit Shëndetësor, mendon se lëvizin si izolimi (lift glute) ashtu edhe kompleksi (squat me një këmbë). janë thelbësore. "Ushtrimet e izolimit punojnë thellësisht muskuj të veçantë," thotë Sharpe-Shaw. "Lëvizjet e përbëra përdorin glute tuaj, si dhe këmbët dhe abs për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm." Vendosini ato së bashku dhe i keni punuar muskujt sa më plotësisht të mundeni.

Për prapanicën bazë bëni një mbledhje me një këmbë dhe një ngritje të këmbës me një këmbë (shikoni "Të gjitha lëvizjet e duhura stërvitje").

Drejt kofshëve të mrekullueshme

Shpesh gjenden duke ecur me biçikletë nëpër Central Park ose duke copëtuar shpatet në Kolorado, Carey Bond, nikoqire e "Sporteve të synuara" të Rrjetit Shëndetësor, beson se minjtë në dhomën e peshës mund të mësojnë një ose dy gjëra nga shakatë, edhe kur bëhet fjalë për rimodelimin e këmbëve tuaja. "Në stërvitjen atletike, ju mund të filloni me një lëvizje klasike të forcës si një drekë, pastaj të përparoni në goditje në këmbë, kërcime në kërcime dhe kërcime anësore," thotë ai. Ushtrimet e paraqitura këtu janë të avancuara dhe me të vërtetë do të bëjnë një ndryshim në këmbët tuaja nëse jeni mbështetur vetëm në goditje ose makina për të punuar kofshët tuaja.

Për kofshët e shkëlqyera bëni Kërcim Anësor Anësor dhe Lunge Ruse me Një Këmbë.

Absolutisht përrallore

A duhet të bëni ushtrime ab çdo ditë? Sipas John Boyd, i cili jep "Just Abs" në The Sports Center në Chelsea Piers në New York City, përgjigjja është jo: Muskujt e barkut duhet të pushojnë, ashtu si muskujt e tjerë. Pesë deri në 10 minuta ushtrime ab të bëra deri në lodhje dy ose tri herë në javë duhet të zhvillojnë barkun tuaj, thotë Boyd.

"Ushtrimet e paraqitura këtu bëjnë shtrëngime një ose dy hapa më tej," thotë Boyd. "Ato kërkojnë shumë ekuilibër, kështu që është e vështirë të mbash trupin në këto pozicione, edhe para se të filloni të lëvizni - dhe më pas fillon vërtet sfida."

Për abs absolutisht përrallor bëni The Hookand Full Plank to Pikiate.

Rishikim për