Si të bëni tërheqje me kapje të gjerë

Përmbajtje

• Si të kryeni një tërheqje me kontroll të gjerë
• Muskujt punuan duke bërë një kapje të gjerë
• Latissimus dorsi
• Trapezi
• Spinae të erektorit torakal
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres minore
• I zhdrejtë i jashtëm
• Mbërthim i gjerë kundrejt kapjes së ngushtë
• Alternativat e tërheqjes së sipërme
• Shkulm Lat
• Rresht horizontale TRX
• Tërheqje e asistuar nga banda
• Rresht me shtangë ose trap
• Udhëtim

Tërheqja me kapje të gjerë është një lëvizje e forcës së sipërme të trupit që synon shpinën, gjoksin, shpatullat dhe krahët. Ai gjithashtu u jep muskujve tuaj thelbësorë një stërvitje mjaft fantastike.

Përfshirja e tërheqjeve me kapje të gjerë në rutinën tuaj të përgjithshme të fitnesit mund të ndihmojë në rritjen e forcës tuaj në lëvizjet e tjera, të tilla si shtrëngimi i shpinës dhe shtypja e shpatullave.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë në lidhje me përfitimet e tërheqjeve me kontroll të gjerë dhe si t'i bëni ato.

"Tërheqja me kapje të gjerë është një ushtrim efektiv për të forcuar shpinën dhe shpatullat, pasi lëvizja kontrakton latissimus dorsi, muskulin më të madh të pjesës së sipërme të trupit."
- Allen Conrad, DC, Specialist i Çertifikuar i Forcës dhe Kushtëzimit

Si të kryeni një tërheqje me kontroll të gjerë

Filloni duke qëndruar poshtë një shiriti tërheqës, me shpinën dhe shpinë drejt.

1. Mbërrini lart dhe kapni shiritin me secilën dorë. Gishtat e tu duhet të drejtojnë njëri-tjetrin, dhe kapja juaj duhet të jetë më e gjerë se trupi juaj.
2. Kur pozicionohen saktë, krahët dhe trupi juaj duhet të formojnë një ‘Y’ Për të qenë më specifik, secili krah duhet të jetë 30 deri 45 gradë nga trupi juaj, por jo më shumë se një kënd 45 gradë.
3. Shikoni drejt përpara dhe tërhiqni trupin tuaj lart drejt shiritit.
4. Bëni pauzë, pastaj uleni përsëri në pozicionin origjinal.

"Nëse kryerja e një tërheqjeje me kapje të gjerë është shumë e vështirë, mund të filloni të praktikoni me një makinë tërheqëse të asistuar nga pesha", rekomandon Allen Conrad, DC, Specialist i Çertifikuar i Forcës dhe Kondicionimit (CSCS). "Këto makineri kanë një platformë në të cilën ju gjunjëzoni gjatë kryerjes së një tërheqjeje, dhe ekuilibri i peshës së zvogëluar mund t'ju ndihmojë të zhvilloni forcën e krahut për të kryer një tërheqje standarde të kapjes së gjerë", shpjegon ai.

Çelësi për të përdorur një makinë tërheqëse të asistuar nga pesha është të filloni me një peshë me të cilën jeni rehat dhe të ndryshoni peshën e ekuilibruar pasi ushtrimi bëhet më i lehtë për ju për të kryer. Pasi të mund të ngrini peshën tuaj trupore, Conrad thotë se mund të përparoni në një tërheqje standarde të kapjes së gjerë në shiritin e varur.

Nëse doni ta bëni tërheqjen me kapje të gjerë më sfiduese, Conrad sugjeron të shtoni peshë. Ka tre mënyra se si mund ta bëni këtë:

• Vish një rrip në të cilin mund të vendosësh një peshë.
• Vish një jelek me peshë.
• Mbani një trap duke e rrotulluar midis këmbëve tuaja.

Secili prej këtyre modifikimeve do të sfidojë forcën e muskulit latissimus dorsi gjatë tërheqjeve me kapje të gjerë.

Muskujt punuan duke bërë një kapje të gjerë

Një nga arsyet që tërheqja me kapje të gjerë është një ushtrim kaq i pabesueshëm është për shkak të shumë muskujve që përdoren për të kryer lëvizjen:

Latissimus dorsi

"Rripat" janë muskuli më i madh i pjesës së sipërme të shpinës dhe ato drejtohen nga mesi prapa deri poshtë sqetullës dhe shpatullës. Conrad thotë se ky muskul është lëvizësi kryesor për aduksionin, zgjatjen dhe rrotullimin e brendshëm të shpatullës.

Trapezi

"Kurthet" janë të vendosura nga qafa juaj në të dy supet. Ato lidhin zonat e qafës, shpatullës dhe shpinës dhe drejtohen poshtë në një model në formë V drejt shpinës tuaj në mes të kraharorit. Conrad thotë se ky muskul ndihmon në ngritjen e shpatullave.

Spinae të erektorit torakal

Këta tre muskuj drejtohen përgjatë shpinës tuaj torakale në shpinë. Conrad thotë se këta muskuj ndihmojnë në zgjatjen e shpinës.

Rhomboids

Këta muskuj të vegjël ndodhen midis shpinës së kraharorit dhe shpatullave. Ata tkurren gjatë lëvizjes poshtë të shpatullës për të shkaktuar tërheqjen e shpatullave.

Infraspinatus

E vendosur në tehun e shpatullave, Conrad thotë se kjo pjesë e manshetës rrotulluese ndihmon në zgjatjen e shpatullave.

Teres minore

I vendosur nën sqetull dhe pas shpatullës së shpatullave, Conrad vë në dukje se ky muskul i rrotullues ndihmon në përkuljen e shpatullave dhe rrotullimin e jashtëm.

I zhdrejtë i jashtëm

Një pjesë e muskujve tuaj të barkut, zhdrejtat e jashtme janë të vendosura përgjatë anëve të murit tuaj të barkut. Conrad thotë se ky muskul ndihmon në stabilizimin e bërthamës dhe ndihmon pjesën e barkut gjatë përkuljes së shpatullave.

Mbërthim i gjerë kundrejt kapjes së ngushtë

Gjëja më e mirë për tërheqjet është se ju mund të ndryshoni kapjen tuaj për të rekrutuar muskuj të ndryshëm. Një mënyrë për ta bërë këtë është tërheqja nga afër. Versioni i ngushtë i kapjes ndryshon gjerësinë e duarve tuaja.

Me kapje të gjerë, duart tuaja janë më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Në një kontroll të ngushtë, ju i lëvizni duart më afër, gjë që ndikon në mënyrën se si lëvizin nyjet e shpatullave ndërsa kryeni ushtrimin.

Mbërthimi më i afërt ju lejon gjithashtu të rekrutoni bicepsin dhe muskujt tuaj në gjoks më shumë sesa kapjen e gjerë, që do të thotë se mund të jeni në gjendje të plotësoni më shumë përsëritje.

Alternativat e tërheqjes së sipërme

Kryerja e të njëjtit ushtrim në mënyrë të përsëritur mund të çojë në mërzitje, përdorim të tepruar dhe ulje të performancës dhe përfitimeve. Nëse po kërkoni të stërvitni të njëjtët muskuj të kërkuar në tërheqjen me kapje të gjerë, mund të dëshironi lëvizje të ngjashme që mund të shtoni në rutinën tuaj të fitnesit. Këtu janë disa ushtrime alternative që mund të provoni:

Shkulm Lat

1. Uluni përballë një makine lat pullown.
2. Kapni shiritin me pëllëmbët tuaja larg trupit, më të gjerë se sa në gjerësinë e shpatullave.
3. Lean bust tuaj mbrapa dhe tërhiqeni poshtë në shirit derisa të qëndrojë mbi gjoksin tuaj të sipërm. Bëni pauzë.
4. Kthejeni shiritin ngadalë në pozicionin fillestar.

Rresht horizontale TRX

1. Ndërsa jeni në këmbë, filloni me dorezat TRX në anën e gjoksit tuaj.
2. Përkuluni dhe ulni ngadalë trupin, duke e mbajtur shpinën të sheshtë.
3. Kur krahët janë zgjatur, ndaloni.
4. Tërhiqeni trupin tuaj prapa drejt gjoksit tuaj.

Tërheqje e asistuar nga banda

Përdorimi i një brezi të trashë stërvitjeje për të ndihmuar në tërheqje ju lejon të synoni të njëjtët muskuj me mbështetje të mjaftueshme për të qenë në gjendje të bëni lëvizjen me formë të mirë. Një rregull i mirë është sa më i trashë banda, aq më shumë mbështetje do të merrni.

1. Qëndroni përpara një shiriti tërheqës ose mjekrës.
2. Lundroni një brez rreth shiritit. Përkulni njërën këmbë dhe vendosni shiritin poshtë gjurit tuaj, rrëzojeni sipër kockës së kofshës.
3. Me të dy duart, kapni shiritin dhe tërhiquni lart.

Rresht me shtangë ose trap

1. Vendosni një shtangë me peshën e duhur.
2. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e hip, dhe gjunjët paksa të përkulur. Zhvendosni ijet mbrapa, kështu që trungu juaj është paralel me dyshemenë.
3. Kapni shiritin me një kapje pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave, përkulni bërrylat dhe sillni shiritin drejt gjoksit tuaj.
4. Ndaloni dhe uluni poshtë në pozicionin fillestar.

Udhëtim

Të kesh forcën për të bërë një tërheqje me kapje të gjerë nuk është një arritje e lehtë. Pasi ta keni bërë me sukses një herë, sidoqoftë, ndjenja e arritjes është shumë e jashtëzakonshme. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të merrni kohën tuaj përmes përparimit natyror të lëvizjes.

Mos harroni, nëse tërheqja tradicionale e kapjes së gjerë është shumë sfiduese, provoni një nga modifikimet e përmendura më sipër. Forma e rreptë dhe rekrutimi i muskujve të saktë kanë më shumë rëndësi sesa numri i përsëritjeve që kryeni.