Antioksidantë të shpjeguar me terma të thjeshtë

Përmbajtje

• Çfarë janë antioksidantët?
• Si funksionojnë radikalet e lira
• Antioksidantë në ushqime
• Llojet e antioksidantëve dietikë
• A duhet të merrni suplemente antioksidante?
• Në fund të fundit

Ju mund të keni dëgjuar shumë biseda për antioksidantët.

Sidoqoftë, pak njerëz e dinë se çfarë janë ose si funksionojnë.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth antioksidantëve.

Çfarë janë antioksidantët?

Antioksidantët janë molekula që luftojnë radikalet e lira në trupin tuaj.

Radikalet e lira janë përbërje që mund të shkaktojnë dëm nëse nivelet e tyre bëhen shumë të larta në trupin tuaj. Ato janë të lidhura me sëmundje të shumta, përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.

Trupi juaj ka mbrojtjen e tij antioksiduese për të mbajtur nën kontroll radikalet e lira.

Sidoqoftë, antioksidantë gjenden gjithashtu në ushqim, veçanërisht në fruta, perime dhe ushqime të tjera me bazë bimore. Disa vitamina, të tilla si vitaminat E dhe C, janë antioksidantë efektivë.

Ruajtësit antioksidantë gjithashtu luajnë një rol vendimtar në prodhimin e ushqimit duke rritur jetëgjatësinë.

Antioksidantët janë molekula që neutralizojnë radikalet e lira, molekula të paqëndrueshme që mund të dëmtojnë qelizat tuaja.

Si funksionojnë radikalet e lira

Radikalet e lira po formohen vazhdimisht në trupin tuaj.

Pa antioksidantë, radikalet e lira do të shkaktonin dëm serioz shumë shpejt, duke rezultuar përfundimisht në vdekje.

Sidoqoftë, radikalet e lira shërbejnë edhe funksione të rëndësishme që janë thelbësore për shëndetin ().

Për shembull, qelizat tuaja imune përdorin radikale të lira për të luftuar infeksionet ().

Si rezultat, trupi juaj duhet të mbajë një ekuilibër të caktuar të radikalëve të lirë dhe antioksidantëve.

Kur radikalet e lira janë më të mëdha se antioksidantët, kjo mund të çojë në një gjendje të quajtur stres oksidativ.

Stresi oksidativ i zgjatur mund të dëmtojë ADN-në tuaj dhe molekulat e tjera të rëndësishme në trupin tuaj. Ndonjëherë çon edhe në vdekjen e qelizave.

Dëmtimi i ADN-së tuaj rrit rrezikun e kancerit, dhe disa shkencëtarë kanë teorizuar se ajo luan një rol kryesor në procesin e plakjes (,).

Disa faktorë jetese, stresi dhe faktorë mjedisorë janë të njohur për të nxitur formimin e tepruar të radikalëve të lirë dhe stresin oksidativ, duke përfshirë:

• ndotja e ajrit
• tymi i cigares
• marrja e alkoolit
• toksina
• nivele të larta të sheqerit në gjak (,)
• marrje e lartë e acideve yndyrore poliunaturuese ()
• rrezatimi, përfshirë banjën e tepërt të diellit
• infeksione bakteriale, kërpudhore ose virale
• marrja e tepërt e hekurit, magnezit, bakrit ose zinkut ()
• shumë ose shumë pak oksigjen në trupin tuaj ()
• ushtrim intensiv dhe i zgjatur, i cili shkakton dëmtim të indeve ()
• marrja e tepërt e antioksidantëve, të tilla si vitaminat C dhe E ()
• mungesa e antioksidantëve ()

Stresi oksidativ i zgjatur çon në një rrezik në rritje të rezultateve negative të shëndetit, të tilla si sëmundjet kardiovaskulare dhe lloje të caktuara të kancerit.

Trupi juaj duhet të mbajë një ekuilibër të caktuar midis radikalëve të lirë dhe antioksidantëve. Kur kjo ekuilibër prishet, mund të çojë në stres oksidativ.

Antioksidantë në ushqime

Antioksidantët janë thelbësorë për mbijetesën e të gjitha gjallesave.

Trupi juaj gjeneron antioksidantë të vet, siç është glutathione antioksiduese qelizore.

Bimët dhe kafshët, si dhe të gjitha format e tjera të jetës, kanë mbrojtjen e tyre kundër radikalëve të lirë dhe dëmtimit oksidativ.

Prandaj, antioksidantët gjenden në të gjitha ushqimet e plota me origjinë bimore dhe shtazore.

Marrja e duhur e antioksidantëve është e rëndësishme. Në fakt, jeta juaj varet nga marrja e disa antioksidantëve - domethënë, vitaminat C dhe E.

Sidoqoftë, shumë antioksidantë të tjerë jo-thelbësorë ndodhin në ushqim. Ndërsa ato janë të panevojshme për trupin tuaj, ato luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e përgjithshëm.

Përfitimet shëndetësore që lidhen me një dietë të pasur me bimë është të paktën pjesërisht për shkak të shumëllojshmërisë së antioksidantëve që ato ofrojnë ().

Manaferrat, çaji jeshil, kafeja dhe çokollata e zezë janë të njohur për të qenë burime të mira të antioksidantëve ().

Sipas disa studimeve, kafeja është burimi i vetëm më i madh i antioksidantëve në dietën perëndimore, por kjo pjesërisht sepse individi mesatar nuk ha aq shumë ushqime të pasura me antioksidantë (,).

Produktet e mishit dhe peshku gjithashtu përmbajnë antioksidantë, por në një masë më të vogël se frutat dhe perimet (,).

Antioksidantët mund të rrisin afatin e ruajtjes së ushqimeve natyrore dhe atyre të përpunuara. Prandaj, ato përdoren shpesh si aditivë të ushqimit. Për shembull, vitamina C shpesh u shtohet ushqimeve të përpunuara për të vepruar si një ruajtës ().

Dieta juaj është një burim thelbësor i antioksidantëve, të cilët gjenden në ushqimet e kafshëve dhe bimëve - veçanërisht perimet, frutat dhe manaferrat.

Llojet e antioksidantëve dietikë

Antioksidantët mund të kategorizohen si të tretshëm në ujë ose në yndyrë.

Antioksidantët e tretshëm në ujë kryejnë veprimet e tyre në lëngun brenda dhe jashtë qelizave, ndërsa ato të tretshme në yndyrë veprojnë kryesisht në membranat qelizore.

Antioksidantë të rëndësishëm dietik përfshijnë:

• Vitaminë C. Ky antioksidant i tretshëm në ujë është një lëndë ushqyese thelbësore dietike.
• Vitamina E. Ky antioksidant i tretshëm në yndyrë luan një rol kritik në mbrojtjen e membranave qelizore nga dëmtimi oksidativ.
• Flavonoide. Ky grup i antioksidantëve të bimëve ka shumë efekte të dobishme shëndetësore ().

Shumë substanca që ndodhin të jenë antioksidantë kanë edhe funksione të tjera të rëndësishme.

Shembuj të dukshëm përfshijnë kurkuminoide në shafran i Indisë dhe oleocanthal në vaj ulliri ekstra të virgjër. Këto substanca funksionojnë si antioksidantë por gjithashtu kanë veprimtari të fuqishme anti-inflamatore (,).

Shumë lloje të antioksidantëve ndodhin në ushqime, përfshirë flavonoidet dhe vitaminat C dhe E.

A duhet të merrni suplemente antioksidante?

Marrja dietike e antioksidantëve është thelbësore për shëndetin optimal, por jo më shumë gjithmonë.

Marrja e tepërt e antioksidantëve të izoluar mund të ketë efekte toksike dhe madje mund të nxisë më shumë sesa të parandalojë dëmtimin oksidativ - një fenomen i quajtur "paradoksi antioksidant" (,).

Disa studime madje tregojnë se doza të larta të antioksidantëve rrisin rrezikun e vdekjes (,).

Për këtë arsye, shumica e profesionistëve shëndetësorë i këshillojnë njerëzit të shmangin suplemente me dozë të lartë antioksidante, megjithëse nevojiten studime të mëtejshme para se të arrihen në përfundime të forta.

Të hash shumë ushqim të plotë të pasur me antioksidantë është një ide shumë më e mirë. Studimet tregojnë se ushqimet zvogëlojnë dëmtimin oksidativ në një masë më të madhe sesa suplementet.

Për shembull, një studim krahasoi efektet e pirjes së lëngut të portokallit në gjak dhe ujit të sheqerit, që të dy përmbajnë sasi të barabarta të vitaminës C. Ai zbuloi se lëngu kishte fuqi antioksiduese dukshëm më të madhe ().

Këto rezultate sugjerojnë që përbërjet e ushqimeve funksionojnë në mënyrë sinergjike. Marrja e vetëm një ose dy lëndëve ushqyese të izoluara nuk do të ketë të njëjtat efekte të dobishme.

Strategjia më e mirë për të siguruar marrjen e duhur të antioksidantëve është të ndiqni një dietë të pasur me perime dhe fruta të ndryshme, krahas zakoneve të tjera të shëndetshme ().

Sidoqoftë, shtesat me dozë të ulët, të tilla si multivitamina, mund të jenë të dobishme nëse keni mungesë të disa lëndëve ushqyese ose të paaftë për të ndjekur një dietë të shëndetshme.

Studimet sugjerojnë që marrja e rregullt e shtesave antioksiduese me dozë të lartë mund të jetë e dëmshme. Nëse është e mundur, merrni dozën tuaj ditore të antioksidantëve nga ushqime të plota, të tilla si frutat dhe perimet.

Në fund të fundit

Marrja e mjaftueshme e antioksidantëve është thelbësore për një dietë të shëndetshme, megjithëse disa studime sugjerojnë që suplementet me dozë të lartë mund të jenë të dëmshme.

Strategjia më e mirë është të merrni dozën tuaj ditore të antioksidantëve nga ushqime të shëndetshme bimore, të tilla si frutat dhe perimet.