Ushtrime ankthi për t'ju ndihmuar të relaksoheni

Përmbajtje

• Ushtrime për ankthin
• 1. Çlodhuni duke marrë frymë
• 2. Relaksohuni duke vizualizuar
• 3. Relaksoni muskujt tuaj
• 4. Relaksohuni duke numëruar
• 5. Relaksohuni duke qëndruar prezent
• 6. Çlodhuni duke ndërprerë mendimin tuaj të shqetësuar
• Lundrimi
• Dita në jetë: Historia e depresionit dhe ankthit të Larz

Përmbledhje

Shumica e njerëzve përjetojnë ankth në një moment të jetës së tyre. Këto ushtrime mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të gjeni lehtësim.

Ushtrime për ankthin

Ankthi është një reagim tipik njerëzor ndaj stresit. Por shumë ankth mund të pengojë në të jetuarit një jetë të shëndetshme dhe të lumtur. Nëse ndiheni të kapur nga ankthi juaj, provoni një ose disa nga ushtrimet e mëposhtme në çdo kohë dhe kudo për të gjetur lehtësim. Qëllimi është të kryeni ushtrime që mund t'ju ndihmojnë shpejt të relaksoheni.

Ato adresojnë përgjigjet e stresit të trupit tuaj - të tilla si ritmi i shtuar i zemrës, frymëmarrja e shpejtë dhe muskujt e tensionuar - dhe ndihmojnë në zëvendësimin e tyre me ato që trupi juaj ndjen kur jeni të relaksuar.

1. Çlodhuni duke marrë frymë

Kur ndiheni të shqetësuar, mund të vini re se rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja bëhen pak më të shpejta. Ju gjithashtu mund të filloni të djersiteni dhe të ndjeheni të trullosur ose të merrni mendje. Kur jeni në ankth, marrja e frymëmarrjes nën kontroll mund të relaksojë si trupin dhe mendjen tuaj.

Për të marrë frymën tuaj nën kontroll kur jeni në ankth, ndiqni këto hapa:

1. Uluni në një vend të qetë dhe të rehatshëm. Vendosni njërën nga duart në gjoks dhe tjetrën në stomak. Barku juaj duhet të lëvizë më shumë sesa gjoksi juaj kur merrni frymë thellë.
2. Merrni frymë ngadalë dhe rregullt përmes hundës. Shikoni dhe kuptoni duart tuaja ndërsa merrni frymë. Dora në gjoks duhet të qëndrojë e palëvizur ndërsa dora në bark do të lëvizë pak.
3. Merrni frymë ngadalë përmes gojës.
4. Përsëriteni këtë proces të paktën 10 herë ose derisa të filloni të ndjeni se ankthi juaj zvogëlohet.

2. Relaksohuni duke vizualizuar

A keni dëgjuar ndonjëherë shprehjen "gjetja e vendit tuaj të lumtur"? Pikturimi i një pamje mendore të një vendi që ju bën të ndiheni të relaksuar në të vërtetë mund të qetësojë trurin dhe trupin tuaj.

Kur filloni të ndiheni të shqetësuar, uluni në një vend të qetë dhe të rehatshëm. Mendoni për vendin tuaj ideal për t'u çlodhur. Ndërsa mund të jetë çdo vend në botë, real ose imagjinar, ai duhet të jetë një imazh që ju e shihni shumë qetësues, i lumtur, paqësor dhe i sigurt. Sigurohuni që të jetë mjaft e lehtë për të menduar, në mënyrë që të ktheheni tek ajo në mendjen tuaj kur të ndiheni të shqetësuar në të ardhmen.

Mendoni për të gjitha detajet e vogla që do të gjeni nëse do të ishit atje. Mendoni se si do të nuhatte, ndjehej dhe tingëllonte vendi. Paramendoni veten në atë vend, duke e shijuar atë rehatshëm.

Sapo të keni një pamje të mirë të "vendit tuaj të lumtur", mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë dhe të rregullt përmes hundës dhe nga goja juaj. Jini të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj dhe vazhdoni të përqendroheni në vendin që keni imagjinuar në mendjen tuaj derisa të ndjeni ngritjen e ankthit tuaj. Vizitoni këtë vend në mendjen tuaj sa herë që ndiheni të shqetësuar.

3. Relaksoni muskujt tuaj

Kur ndiheni të shqetësuar, mund të vëreni tendosje ose tension në muskujt tuaj. Ky stres muskulor mund ta bëjë ankthin tuaj më të vështirë për tu menaxhuar në momentin që po e përjetoni. Duke lehtësuar stresin në muskujt tuaj, zakonisht mund të zvogëloni nivelet e ankthit tuaj.

Për të lehtësuar shpejt tensionin tuaj muskulor gjatë momenteve të ankthit:

1. Uluni në një vend të qetë dhe të rehatshëm. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë ngadalë në hundë dhe nga goja juaj.
2. Përdorni dorën për të bërë një grusht të ngushtë. Shtrëngoni fort grushtin tuaj.
3. Mbajeni grushtin tuaj të shtrënguar për disa sekonda. Vini re të gjithë tensionin që ndjeni në dorën tuaj.
4. Ngadalë hapni gishtat dhe kini kujdes se si ndiheni. Ju mund të vini re një ndjenjë tensioni që largohet nga dora juaj. Përfundimisht, dora juaj do të ndihet më e lehtë dhe më e relaksuar.
5. Vazhdoni tensionimin dhe më pas lirimin e grupeve të ndryshme të muskujve në trupin tuaj, nga duart, këmbët, shpatullat ose këmbët. Ju mund të dëshironi të ecni lart e poshtë trupit tuaj duke tensionuar grupe të ndryshme muskujsh. Shmangni tensionimin e muskujve në çdo zonë të trupit tuaj ku jeni dëmtuar ose keni dhimbje, pasi kjo mund të përkeqësojë edhe më shumë dëmtimin tuaj.

4. Relaksohuni duke numëruar

Numërimi është një mënyrë e thjeshtë për të lehtësuar ankthin tuaj. Kur ndjeni ankth duke u larë mbi ju, gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t'u ulur. Mbyllni sytë dhe numëroni ngadalë deri në 10. Nëse është e nevojshme, përsëritni dhe numëroni në 20 ose një numër edhe më të lartë. Vazhdoni të numëroni derisa të ndjeni se shqetësimi juaj po qetësohet.

Ndonjëherë ky lehtësim ndodh shpejt, por herë të tjera mund të duhet pak. Qëndroni të qetë dhe të durueshëm. Numërimi mund të të relaksojë sepse të jep diçka për t’u përqëndruar përveç ankthit. Shtë një mjet i shkëlqyeshëm për t'u përdorur në një hapësirë ​​të mbushur me njerëz ose të zënë si një dyqan ose tren ku ushtrimet e tjera të ankthit mund të jenë më sfiduese për t'u kryer.

Relaksimi është një aftësi që mësoni. Ngjashëm me ushtrimet fizike, duhet praktikë.
Zgjidhni një ushtrim ankthi dhe provojeni derisa të ndiheni më pak të shqetësuar.
Nëse një ushtrim nuk funksionon, provoni një tjetër.

5. Relaksohuni duke qëndruar prezent

Ndërgjegjësimi është praktikë e të qenit i pranishëm në gjendjen tuaj të tanishme dhe rrethinat, butësisht dhe pa gjykim. Qëndrimi i pranishëm mund t'ju ndihmojë të krijoni një gjendje të qetë mendore kur ndjeni se mendimet tuaja po përplasen dhe po ndërtojnë ankthin.

Për ta sjellë veten jashtë mendimeve tuaja në të tashmen:

1. Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t'u ulur dhe mbyllur sytë.
2. Vini re se si ndiheni frymëmarrja dhe trupi juaj.
3. Tani zhvendoseni ndërgjegjësimin tuaj në ndjesitë që vëzhgoni në rrethinën tuaj. Pyesni veten Çfarë po ndodh jashtë trupit tim? Vini re se çfarë dëgjoni, nuhatni dhe ndjeni në mjedisin tuaj.
4. Ndryshoni vetëdijen tuaj disa herë nga trupi juaj në mjedisin tuaj dhe kthehuni përsëri derisa ankthi juaj të fillojë të zbehet.

6. Çlodhuni duke ndërprerë mendimin tuaj të shqetësuar

Mund të jetë e vështirë të mendoni qartë kur ndiheni të shqetësuar. Ndonjëherë të menduarit në ankth mund të na bëjë të besojmë mendime të dëmshme që nuk janë të vërteta ose të na bëjë të bëjmë gjëra që e përkeqësojnë ankthin tonë. Mund të jetë e dobishme të prishni ose ndërprisni mendimet tuaja të shqetësuara, në mënyrë që të mendoni qartë dhe të reagoni në mënyrë të përshtatshme ndaj mendimeve tuaja.

Ja se si të prishni ciklin tuaj të mendimit të shqetësuar:

• Pyete veten nëse shqetësimi i pafund është një problem për ju. Nëse përgjigjja është po, është mirë të jesh i vetëdijshëm për këtë.
• Provoni mënyra të ndryshme për të ndërprerë procesin tuaj të mendimit të shqetësuar, të tilla si:
  • Të këndosh një këngë pa kuptim për ankthin tënd në një ritëm optimist, ose të flasësh ankthet e tua me një zë qesharak.
  • Zgjidhni një mendim të bukur për t’u përqëndruar në vend të ankthit tuaj. Ky mund të jetë një person që e doni, vendi juaj i lumtur, apo edhe diçka që prisni ta bëni më vonë atë ditë, siç është të hani një darkë të këndshme.
  • Dëgjoni muzikë ose lexoni një libër.
  • Jini të vetëdijshëm kur zhvendosni vëmendjen tuaj nga ankthi në një detyrë që keni përpara dhe vini re se si ndiheni.

Ushtrimet e ankthit mund të mos funksionojnë për të gjithë dhe mund të përkeqësojnë simptomat për njerëzit që kanë një diagnozë të çrregullimit të ankthit të përgjithësuar (GAD). Nëse keni GAD, këshillohuni me mjekun tuaj për mundësi trajtimi më efektive.

Lundrimi

Ankthi mund të ndërhyjë në mendime dhe aktivitete, dhe nganjëherë është e vështirë të bësh që ankthi të zhduket. Por dijeni se është e mundur të merrni lehtësim, edhe nëse ndiheni të kapur pas tij. Herën tjetër që do të ndiheni të shqetësuar, provoni njërën nga këto ushtrime ankthi.

Gjithashtu, shikoni aplikacionet më të mira për ankth. Nga tingujt e natyrës tek akupresura, këto aplikacione ofrojnë një larmi teknikash. Sidoqoftë, nëse ankthi juaj shpesh ndërhyn në jetën tuaj të përditshme, lumturinë dhe aktivitetet, merrni parasysh të shihni një ekspert të shëndetit mendor për ndihmë të mëtejshme.

Dita në jetë: Historia e depresionit dhe ankthit të Larz