Dosja Ashwagandha: Sa duhet të merrni në ditë?

Përmbajtje

• Për të zvogëluar stresin dhe ankthin
• Për të ulur nivelet e sheqerit në gjak
• Për të rritur pjellorinë
• Për të përmirësuar rritjen dhe forcën e muskujve
• Për të ulur inflamacionin dhe për të ndihmuar në luftimin e infeksionit
• Për të rritur kujtesën
• Siguria dhe efektet anësore
• Në fund të fundit

Ashwagandha, e njohur edhe me emrin e saj botanik Withania somnifera, është një bimë e vogël drusore me lule të verdha, të lindura në Indi dhe Afrikën e Veriut.

Classifiedshtë klasifikuar si një adaptogen, pasi besohet se ndihmon trupin tuaj të menaxhojë më mirë stresin.

Bima - veçanërisht rrënja e saj - është përdorur për mbi 3,000 vjet si një ilaç natyral Ayurvedic kundër sëmundjeve të ndryshme (1).

Shkenca moderne gjithashtu e lidh atë me përfitimet shëndetësore, të tilla si stresi i ulur dhe ankthi dhe niveli i përmirësuar i sheqerit në gjak, disponimi dhe kujtesa.

Ky artikull rishikon dozat optimale të nevojshme për të korrur përfitime të ndryshme shëndetësore.

Për të zvogëluar stresin dhe ankthin

Ashwagandha është më e njohur për efektet e saj në uljen e stresit.

Bimë medicinale duket se ndihmon në nivelet më të ulëta të kortizolit, një hormon i prodhuar nga gjëndrat mbiveshkore si përgjigje ndaj stresit. Më konkretisht, doza ditore prej 125 mg deri në 5 gram për 1-3 muaj kanë treguar se ulin nivelin e kortizolit me 11–32% (2, 3, 4).

Për më tepër, 500–600 mg ashwagandha në ditë për 6–12 javë mund të zvogëlojë ankthin dhe të ulë mundësinë e pagjumësisë tek njerëzit me stres dhe çrregullime ankthi (3, 5, 6).

përmbledhje Ashwagandha duket efektive në uljen e simptomave të stresit dhe ankthit. Shumica e përfitimeve janë të lidhura me dozat prej 500–600 mg në ditë të marra për të paktën një muaj.

Për të ulur nivelet e sheqerit në gjak

Ashwagandha gjithashtu mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak - si në individë të shëndetshëm, ashtu edhe në njerëz me diabet (2, 7, 8, 9)

Në një studim të vogël, 4-javor në 25 njerëz, ashwagandha uli nivelin e sheqerit në gjak agjërimi tre herë më shumë sesa një placebo (8).

Në një studim tjetër tek njerëzit me diabet të tipit 2, një shtesë e ashwagandha e marrë për 30 ditë ndihmoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak po aq efektivisht sa ilaçet për diabetin oral (9).

Dozat e përdorura në këto studime ndryshuan midis 250 mg deri në 3 gram dhe në përgjithësi u ndanë në 2-3 doza të barabarta të përhapura në mënyrë të barabartë gjatë ditës.

përmbledhje Ashwagandha mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak. Përfitimet duket se fillojnë në doza aq pak sa 250 mg në ditë.

Për të rritur pjellorinë

Ashwagandha mund të ndihmojë në rritjen e pjellorisë dhe promovimin e shëndetit riprodhues, veçanërisht te burrat.

Në një studim 3-mujor në 75 burra që pësuan infertilitet, pesë gram ashwagandha çdo ditë rrit numrin dhe lëvizshmërinë e spermës (10).

Në një studim tjetër tek burrat me shumë stres, pesë gram ashwagandha në ditë gjithashtu çuan në përmirësimin e cilësisë së spermës. Për më tepër, deri në fund të studimit 3-mujor, 14% e partnerëve të tyre ishin mbetur shtatzënë (4).

Studime të tjera raportojnë rezultate të ngjashme me doza të krahasueshme (11, 12).

përmbledhje Pesë gram ashwagandha në ditë mund të rritin pjellorinë tek burrat për aq pak sa tre muaj.

Për të përmirësuar rritjen dhe forcën e muskujve

Plotësimi me ashwagandha gjithashtu mund të rrisë masën dhe forcën e muskujve.

Në një studim 8-javor, burrave të dhënë 500 mg të kësaj barishte medicinale në ditë e rritën fuqinë e tyre muskulore me 1%, ndërsa grupi i placebo nuk pati përmirësime (13).

Në një studim tjetër te burrat, 600 mg ashwagandha në ditë për tetë javë çoi në një rritje 1.5-1.7 herë më të madhe të forcës së muskujve dhe 1.6-2.3 herë më të lartë në madhësinë e muskujve, në krahasim me një placebo (11).

Efekte të ngjashme u vërejtën me 750-1,250 mg ashwagandha në ditë të marra për 30 ditë (7).

përmbledhje Dozat ditore prej 500 mg ashwagandha mund të ofrojnë rritje të vogla në masë të muskujve dhe forcë në aq pak sa tetë javë. Ndërsa shumica e studimeve janë përqendruar te burrat, disa hulumtime sugjerojnë se gratë mund të përfitojnë të njëjtat përfitime.

Për të ulur inflamacionin dhe për të ndihmuar në luftimin e infeksionit

Ashwagandha gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe të forcojë imunitetin tuaj.

Hulumtimet tregojnë se 12 ml ekstrakt rrënjëje ashwagandha në ditë mund të rrisin nivelet e qelizave imune, të cilat ndihmojnë në luftimin e infeksionit (14).

Për më tepër, një konsum i përditshëm prej 250-500 mg ashwagandha mbi 60 ditë mund të zvogëlojë nivelet e proteinës reaktive C deri në 30%, që është një shenjë e inflamacionit, (2).

përmbledhje Ashwagandha mund të ulë inflamacionin dhe të ndihmojë në luftimin e infeksionit. Suplementet që përmbajnë të paktën 250 mg ashwagandha ose 12 ml ekstrakt ashwagandha duket se ofrojnë më shumë përfitime.

Për të rritur kujtesën

Ashwagandha përdoret tradicionalisht në Ajurveda për të ndihmuar në rritjen e kujtesës, dhe disa studime shkencore mbështesin këtë praktikë.

Për shembull, në një studim të vogël, 8-javor, 300 mg ekstrakt rrënjë ashwagandha dy herë në ditë përmirësoi kujtesën e përgjithshme, vëmendjen dhe performancën e detyrës në mënyrë të konsiderueshme më shumë sesa një placebo (15).

Për më tepër, burrave të shëndetshëm u jepeshin 500 mg barishte medicinale në ditë për dy javë, performonin në mënyrë të konsiderueshme më mirë në testet për performancën e detyrës dhe kohën e reagimit, në krahasim me ato të dhëna me një placebo (16).

Kjo do të thuhet, kërkimi njerëzor në këtë fushë është i kufizuar dhe nevojitet më shumë para se të nxirren përfundime të forta.

përmbledhje Konsumimi i 500–600 mg ekstrakt rrënjash ashwagandha në ditë mund të forcojë aspekte të ndryshme të kujtesës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto efekte.

Siguria dhe efektet anësore

Ashwagandha konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve.

Sidoqoftë, gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji, si dhe njerëzit me sëmundje autoimune, të tilla si lupus, artrit reumatoid, diabeti i tipit 1 dhe sëmundja Hashimoto, mund të kenë nevojë për ta shmangur atë.

Ashwagandha gjithashtu mund të bashkëveprojë me ilaçet e tiroides, sheqerit në gjak dhe presionit të gjakut.

Njerëzit që marrin këto lloj ilaçesh duhet të këshillohen me mjekun e tyre përpara se të plotësojnë barishten medicinale.

Mbani në mend se shumica e studimeve mbi ashwagandha ishin të vogla dhe me cilësi të ulët. Për këtë arsye, informacioni mbi efektivitetin dhe sigurinë e dozave mund të jetë i pasaktë. Kërkohen më shumë hulumtime.

përmbledhje Ashwagandha konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji, njerëzit me çrregullime autoimune dhe ata që marrin ilaçe të caktuara mund të kenë nevojë për ta shmangur atë.

Në fund të fundit

Ashwagandha është një barishte medicinale që mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, siç janë sheqeri në gjak i përmirësuar, pezmatimi, disponimi, kujtesa, stresi dhe ankthi, si dhe një nxitje në forcën e muskujve dhe pjellorinë.

Dozat ndryshojnë në varësi të nevojave tuaja, por 250-500 mg në ditë për të paktën një muaj duken efektive.