Pyete trajnerin e famshëm: Përsëritjet e larta dhe pesha të lehta kundrejt përsëritjeve të ulëta dhe pesha të rënda?

Përmbajtje

• Rishikim për

Pyetje: A duhet të bëj më shumë përsëritje me peshë më të lehtë apo më pak përsëritje me pesha të rënda? Ju lutem zgjidheni këtë debat njëherë e përgjithmonë!

A: Përgjigja është të dyja! Në kundërshtim me besimin popullor, përfshirja e disa stërvitjeve me intensitet më të lartë (përsëritje më të ulëta, pesha më të rënda) në rutinën tuaj të stërvitjes jo të bëjnë "të rëndë". Mund të duket kundërintuitive, por ngritja e peshave të rënda në fakt mund t'ju ndihmojë të keni një trup të dobët më shpejt.

Sigurisht që ka përjashtime, por shumica e grave kanë tendencë të stërviten me pesha më të lehta (50-60 përqind të aftësisë së tyre maksimale) dhe përsëritje më të larta (15-20+ përsëritje për set) për secilin ushtrim. Kjo qasje nuk është domosdoshmërisht e gabuar, dhe unë e përfshij atë në programet e klientëve të mi në mënyrë periodike, por e keqja është se ajo zhvillon vetëm aftësitë e durimit të muskujve (fibrat e muskujve të tipit 1 ose të ngadalshëm) dhe neglizhon tipin 2 ose të shpejtë -tundni fibrat e muskujve, të cilat janë të rëndësishme për ndërtimin e indeve të reja të muskujve dhe zhvillimin e forcës dhe fuqisë.

E di se çfarë po mendoni: Pse dëshironi të shtoni indet e muskujve kur qëllimi juaj është të humbni peshë dhe/ose të keni një trup më të dobët? Përgjigja është e thjeshtë: Ndërtimi i muskujve (ose të paktën mbajtja e muskujve tuaj ekzistues) është e rëndësishme për tuajin metabolizmin, i cili në thelb është termi për të gjitha reaksionet kimike që ndodhin në qelizat tuaja për të siguruar energji për trupin tuaj. Indet e muskujve janë shumë më aktivë nga ana metabolike sesa yndyra. Me fjalë të tjera, muskujt kërkojnë kalori si lëndë djegëse për të mbajtur veten, edhe kur jeni vetëm ulur para kompjuterit tuaj. Plus, një kilogram ind muskulor të dobët zë shumë më pak hapësirë ​​brenda trupit sesa një kilogram ind yndyror. Kështu që heqja e yndyrës së trupit dhe shtimi i masës së dobët të muskujve është kombinimi përfundimtar për t'ju ndihmuar të arrini një version më të ngushtë dhe më të hollë të vetes.

Si duhet të stërviteni për të marrë më të mirën nga të dy botët? Më vjen mirë që pyete. Pas përfundimit të një ngrohjeje dinamike (kliko këtu për një shembull të shkëlqyeshëm), filloni seancën tuaj të stërvitjes së forcës duke kryer një ose dy ushtrime me shumë nyje si squats, ngritje vdekjeprurëse ose çinups. Kryeni 3 grupe me një rezistencë më të rëndë (80-85 përqind të aftësisë suaj maksimale) për 6-8 përsëritje në grup. Kjo strategji do t'ju lejojë të synoni ato fibra të rëndësishme të muskujve të tipit 2 duke minimizuar potencialin (tashmë të vogël) për rritjen e tepërt të muskujve.

Në faqen tjetër, do të gjeni një shembull se si mund të duket një seancë stërvitore e trupit të përgjithshëm duke përdorur këtë qasje.

Stërvitje Trupi Total për Rezultate Maksimale

Do t'ju duhet: Makinë kabllore, shtangë dore, top zviceran

Si punon: Kryeni këtë stërvitje tre herë në javë në ditë jo të njëpasnjëshme për tre javë gjithsej. Gjatë javës së parë, pushoni për 30 sekonda midis ushtrimeve të para dhe të dyta në mini-qarqet B dhe C. Uleni atë periudhë pushimi në 20 sekonda gjatë javës së dytë dhe më pas në 10 sekonda për javën e tretë. Duke rregulluar periudhat e pushimit, ju gradualisht e detyroni trupin tuaj të kryejë të njëjtën sasi pune në më pak kohë. Kjo strategji do të rrisë kërkesat metabolike (shpenzimet kalorike) të stërvitjes. Argëtohu!

A1) Ngritje e vdekur

Komplet: 3

Përsëritjet: 6-8

Periudha e pushimit: 75 sekonda

B1) Lungesë të kundërt

Komplet: 3

Përsëritjet: 10-12/anë

Periudha e pushimit: 30 sekonda

B2) Pushups

Komplet: 3

Përsëritje: Sa më shumë të jetë e mundur me formën e duhur

Periudha e pushimit: 30 sekonda

B3) Tërheq fytyrën e kabllit në këmbë

Komplet: 3

Përsëritjet: 12-15

Periudha e pushimit: 60 sekonda

C1) Ngritje vdekjeprurëse rumune me shtangë dore

Komplet: 3

Përsëritje: 10-12

Periudha e pushimit: 30 sekonda

C2) Shtypja e shpatullave me shtangë dore

Komplete: 3

Përsëritje: 12-15

Periudha e pushimit: 60 sekonda

C3) Zbulimi i Ballit Zviceran

Komplet: 3

Përsëritjet: 12-15

Periudha e pushimit: 60 sekonda

Trajneri personal dhe trajneri i forcës Joe Dowdell është një nga ekspertët më të kërkuar të fitnesit në botë. Stili i tij motivues i mësimdhënies dhe ekspertiza unike kanë ndihmuar në transformimin e një klienteli që përfshin yje të televizionit dhe filmit, muzikantë, atletë profesionistë, CEO dhe modele të larta të modës nga e gjithë bota. Për të mësuar më shumë, shikoni JoeDowdell.com.

Për të marrë këshilla profesionale të fitnesit gjatë gjithë kohës, ndiqni @joedowdellnyc në Twitter ose bëhuni një fans i faqes së tij në Facebook.

Rishikim për