Pyesni mjekun dietik: Shkenca më e fundit mbi dhjamin e barkut

Përmbajtje

• Rishikim për

Pyetje: Për të humbur yndyrën në bark, e di që duhet të pastroj dietën time dhe të stërvitem rregullisht, por a ka ndonjë gjë të veçantë që mund të bëj me dietën time për të pasur një bark të sheshtë më shpejt?

A: Ju keni të drejtë: Pastrimi i dietës suaj dhe miratimi i një orari të rregullt ushtrimesh (një përzierje e stërvitjeve kardio dhe peshave) është thelbësore për të humbur yndyrën e barkut, por ka një sekret që është edhe më efektiv. Duke ndryshuar në mënyrë strategjike karakteristikat e dietës suaj, ju në të vërtetë mund të synoni zona të veçanta të yndyrës në trup. Dhe nuk po flas për ndonjë kurë të tipit infomercial të natës vonë për dhjamin e barkut; kjo bazohet në kërkime të vërteta shkencore.

Një studim i vitit 2007 i botuar në revistën shkencore Kujdesi për diabetin zbulon se çfarë duhet të bëni për të larguar dhjamin nga mesi juaj. Gjatë studimit, çdo pjesëmarrës u vendos në tre plane të ndryshme diete për një muaj secila-dy janë të rëndësishme për diskutimin tonë, kështu që unë do të përqendrohem në ato:

Muaji 1: Një plan diete me karbohidrate të larta dhe yndyrë të ulët

Kjo do të konsiderohej një qasje tradicionale për humbjen e peshës. Për ata prej jush të interesuar për të zvogëluar numrin e të ushqyerit, dieta me karbohidrate të larta përmbante 65 përqind të kalorive nga karbohidratet, 20 përqind të kalorive nga yndyra dhe 15 përqind të kalorive nga proteina.

Muaji 2: Një dietë e pasur me yndyrna të pangopura

Ky plan diete është shumë i ngjashëm me një dietë mesdhetare, që përmban 47 përqind të kalorive nga karbohidratet, 38 përqind të kalorive nga yndyra dhe 15 përqind të kalorive nga proteina. Pjesa më e madhe e yndyrës në këtë dietë vinte nga vaji i ullirit ekstra i virgjër; megjithatë avokadot dhe arrat makadamia janë shembuj të tjerë të mirë të ushqimeve të larta në yndyra të pangopura.

Pas një muaji, studiuesit përdorën një makinë me rreze x të yndyrës për të ekzaminuar shpërndarjen e yndyrës (makina që ata përdorën quhet DEXA). Pjesëmarrësit u vendosën në planin e dytë të dietës për një muaj para se studiuesit të shikonin sërish shpërndarjen e yndyrës në trupin e tyre.

Rezultatet: Kur pjesëmarrësit kaluan nga dieta me karbohidrate të larta në një dietë të pasur me yndyrna të pangopura, shpërndarja e yndyrës së trupit të tyre ndryshoi dhe yndyra u zhvendos nga pjesa e mesme e tyre. Mjaft e mahnitshme.

Pra, si mund ta përdorni këtë kërkim në kërkimin tuaj për një bark të sheshtë? Këtu janë tre mënyra të thjeshta për të filluar ndryshimin në dietën tuaj:

1. Shmangni salcat e sallatës me pak yndyrë ose pa yndyrë. Këto salcë zëvendësojnë vajrat që normalisht do të gjeni në salcën e sallatës me sheqer. Në vend të kësaj, përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër. Mund ta përzieni me një shumëllojshmëri uthullash të ndryshme për të ndryshuar shijen e salcës suaj të sallatës. Disa nga të preferuarat e mia janë balsamiku, vera e kuqe ose uthulla e tarragonit. Bonus: Uthulla ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak, gjë që do të ndihmojë më tej në përpjekjet tuaja për të humbur peshë.

2. Hani fajitas lakuriq. Herën tjetër që hani ushqim meksikan, kaloni tortillat me miell dhe shijoni fajitat tuaja lakuriq. Hani pulën/viçin/karkalecat me salsa, marule dhe speca dhe qepë të skuqura. Shtoni guacamole për të marrë dozën tuaj të shëndetshme të yndyrave të pangopura dhe një shtesë shtesë të shijes. Ju nuk do të humbisni zorrën me niseshte.

3. Snack më i zgjuar. Ushqimet e lehta si gjevrekë dhe krisur janë karbohidrate që nuk ju bëjnë asnjë favor. Shmangni këto karbohidrate që konsumohen lehtësisht (madje edhe ato me drithëra) dhe hani 1oz arra macadamia (10-12 kokrra). Arrat Macadamia janë të mbushura me yndyrna të pangopura, dhe hulumtimet vazhdimisht zbulojnë se arrat janë një meze e lehtë superiore për humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës sesa gjevrekët ose ushqime të ngjashme me rostiçeri.

Dr. Mike Roussell, PhD, është një konsulent ushqimor i njohur për aftësinë e tij për të transformuar konceptet komplekse ushqyese në zakone dhe strategji praktike për klientelën e tij, e cila përfshin atletë profesionistë, drejtues, kompani ushqimore dhe pajisje të mira fitnesi. Dr. Mike është autori i Plani i Dr. Mike për humbjen e peshës me 7 hapa dhe 6 Shtyllat e të ushqyerit.

Lidhuni me Dr. Mike për të marrë më shumë këshilla për dietën dhe ushqimin duke ndjekur @mikeroussell në Twitter ose duke u bërë një tifoz i faqes së tij në Facebook.

Rishikim për