Pyetni mjekun e dietës: Plani i të ngrënit para garës

Përmbajtje

• Rishikim për

Pyetje: Cili është plani im më i mirë i të ngrënit gjatë ditës së garës që çon në një ngjarje në mbrëmje?

A: Kur bëhet fjalë për optimizimin e performancës tuaj në garë, dy zonat me ndikim më të lartë që duhet të shikoni janë para-ngarkimit dhe ruajtjes.

Para-ngarkim

Mos u shqetësoni për ngarkimin e karbohidrateve në ditët para fillimit të garës-pavarësisht popullaritetit të tij, hulumtimet tregojnë se nuk rrit vazhdimisht performancën, dhe aq më pak tek gratë për shkak të përzierjes së estrogjenit me gjërat në lidhje me ruajtjen e glikogjenit.

Në vend të kësaj, për të siguruar që trupi juaj do të jetë gati për të shkuar kur të pushojë arma e fillimit, hani si zakonisht në ditën e garës tuaj, dhe pastaj dy deri në tre orë para se të fillojë, ngarkojeni paraprakisht me një vakt që është i lartë në karbohidrate (G 70g) dhe proteina të ulëta deri të moderuara (~ 15g). Ky kombinim do të mbingopë përkohësisht rezervat tuaja të energjisë së muskujve dhe do të rrisë përqindjen e karbohidrateve që përdorni për të nxitur përpjekjet tuaja gjatë garës tuaj, plus proteina mund të ndihmojë në zbutjen e dëmtimit të muskujve.

Ju mund të habiteni kur të dini se pavarësisht popullaritetit të egër të pijeve sportive të bazuara në karbohidrate, hulumtimi në lidhje me ndikimin e para-stërvitjes së karbohidrateve në performancë është i përzier, me disa studime që tregojnë një efekt të dobishëm dhe të tjerët nuk tregojnë efekt. Pavarësisht kësaj, unë rekomandoj përdorimin e vaktit të para-ngarkimit me karbohidrate, pasi në ditën e garës ju dëshironi t'i jepni vetes ndonjë avantazh të mundshëm shtesë.

Shembull i vaktit të parangarkimit: Quinoa dhe fasule të zeza

Shërben: 1

Përbërësit:

1 lugë çaji vaj avokadoje

1 domate, e prerë në kubikë

1/2 piper zile, i prerë në kubikë

1 lugë çaji qimnon

1/2 filxhan fasule të zeza të konservuara me natrium të ulët, të shpëlarë dhe të kulluar

1 filxhan quinoa të gatuar

3 lugë cilantro të grirë

Kripë

Piper

Drejtimet:

Ngrohni vajin në një tigan të mesëm jo ngjitës mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni domate, speca dhe qimnon dhe skuqini për 2 minuta. Shtoni fasulet dhe quinoan dhe gatuajini derisa të nxehen. Shtoni cilantro, kripë dhe piper për shije, dhe shërbejeni të ngrohtë.

Rezultati i të ushqyerit për racion: 397 kalori, 10g yndyrë, 68g karbohidrate, 17g proteina

Duke e mbajtur

Kohëzgjatja e garës tuaj luan një rol të rëndësishëm në atë se sa e rëndësishme është strategjia juaj e të ngrënit për të mbajtur performancën. Për shembull, nëse vraponi në një 5K, mesatarisht kjo do të zgjasë 25 deri në 35 minuta dhe keni më shumë se energji të mjaftueshme të ruajtur në muskujt tuaj për t'ju ushqyer, kështu që nuk keni nevojë për një përbërës mbështetës në ushqimin tuaj. Sidoqoftë, nëse vraponi në një 10K, e cila mund të zgjasë 70 deri në 80 minuta, mund të përdorni karbohidrate shtesë më vonë në garën tuaj për të ruajtur performancën tuaj dhe për t’ju ​​dhënë një goditje shtesë në kilometrat e fundit.

Një rregull i mirë është se sapo gara juaj të kalojë 60 minuta, ju do të dëshironi të furnizoni 30 deri në 45 gram karbohidrate në orë për të shtuar karburantin që trupi juaj tashmë po merr nga sheqeri i ruajtur në muskujt tuaj. Nëse vlerësoni se do t'ju duhen 80 minuta për të drejtuar 10K tuaj, atëherë 8 ons Gatorade ose një pije tjetër sportive 45 deri në 50 minuta në ngjarjen tuaj do të jenë gjithçka që ju nevojitet për të siguruar performancë dhe energji të qëndrueshme në vijën e finishit.

Rishikim për