30 lëviz për të shfrytëzuar sa më shumë stërvitjen tuaj në shtëpi

Përmbajtje

• Rutina fillestare
• Urë
• Karrocë karrige
• Pushup gjuri
• Lung i palëvizshëm
• Dërrasë për Qen poshtë
• Goditje gomari me këmbë të drejtë
• Qen zogjsh
• Dërrasë e parakrahut
• Rrëmbimi i pjesës anësore të hip
• Krizë e biçikletave
• Rutinë e ndërmjetme
• Ura me një këmbë
• mbledhje
• pushup
• Shëtitje në këmbë
• Push pushimesh
• Kungull i ngritur
• mbinjeri
• Dërrasë me ngritësin e këmbës alternative
• Bordi anësor i gjunjëzuar me rrëmbimin e hip
• Gabim i vdekur
• Rutinë e përparuar
• Ura me këmbë të zgjatur
• Mbledhje e sipërme
• Pushup me një këmbë
• Lunges duke kërcyer
• Pushupa të ngritura të pikeve
• Bëhuni mbledhje me kërcim
• Qen i Avancuar i Zogjve
• Dërrasë me një këmbë ose një krah
• Dërrasë anësore me rrëmbimin e hip
• Qëndroni të qetë për xhaketë
• Në fund të fundit

Nëse ideja e një stërvitje në shtëpi ju bën të bezdisni, mendoni përsëri!

Kur ekzekutohet si duhet, duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore mund t'ju japë një fitim të parave tuaja.

Pra, nëse palestra nuk është gjëja juaj apo jeni me kohë të shkurtër, pastroni një hapësirë ​​në dhomën e ndenjes dhe përgatituni të djersiteni.

30 lëvizjet në peshë trupore që ne i kemi detajuar më poshtë mund të shkallëzohen për ushtruesit fillestar, të ndërmjetëm dhe të avancuar, kështu që filloni atje ku ndjeheni gati dhe përparoni prej andej.

Rutina fillestare

10 zgjedhjet tona për ushtrime fillestare në peshë trupore do të ofrojnë një stërvitje me trup të plotë.

Plotësoni 2 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje të secilit ushtrim, me 1 minutë pushim midis çdo lëvizje.

Ky qark duhet të zgjasë rreth 15 minuta - një rutinë e shkëlqyeshme fillestare.

Urë

Aktivizoni zinxhirin tuaj kryesor dhe të pasmë (një term i zbukuruar për pjesën e prapme të trupit tuaj) me një urë. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për t’u përdorur si ngrohtësi.

Directions:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët të sheshta në dysheme dhe krahët tuaj të shtrirë nga anët tuaja.
2. Duke shtyrë këmbët tuaja dhe duke shtrënguar thelbin tuaj, ngrini pjesën e poshtme nga toka derisa ijet tuaja të zgjaten plotësisht, duke shtrydhur glutes tuaj në krye.
3. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Karrocë karrige

Kallam për të forcuar këmbët dhe thelbin tuaj, gjë që do t’i bëjë lëvizjet e përditshme më të lehta. Duke filluar me një karrige nën të do t'ju ndihmojë të zotëroni formën e duhur.

Directions:

1. Qëndroni përpara karriges me këmbët tuaja gjerësinë e shpatullave, gishtërinjtë e këmbëve të theksuar pak jashtë.
2. Duke u përkulur në ijet tuaja dhe duke u përkulur gjunjët, uleni prapa dhe poshtë derisa fundi juaj të prekë karrigen, duke lejuar që krahët të zgjasin para jush.
3. Shtyj këmbët nëpër këmbë dhe kthehu në pozicionin fillestar.

Pushup gjuri

Një veprim i stilit fillestar, kjo veprim do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë përpara se të provoni një shtytje standarde.

Directions:

1. Hyni në një pozitë të lartë dërrase nga gjunjët.
2. Duke mbajtur një vijë të drejtë nga koka juaj deri në gjunjë, përkulni bërrylat për të ulur veten në tokë. Mbani bërrylat tuaja në një kënd prej 45 gradësh.
3. Shtyj përsëri për të filluar.

Lung i palëvizshëm

Goditi kuadratet, hamstrings dhe glutes me një lagështi të palëvizshme.

Directions:

1. Ndani qëndrimin tuaj me këmbën e djathtë përpara. Këmba juaj e djathtë duhet të jetë e rrafshët në tokë, dhe këmba juaj e majtë duhet të jetë e ngritur mbi gishtat e këmbës.
2. Përkulni gjunjët dhe lagështira, duke ndaluar kur kofshë e djathta juaj është paralele me tokën.
3. Shtyni lart këmbën tuaj të djathtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, pastaj ndërroni këmbët.

Dërrasë për Qen poshtë

Kjo lëvizje do të testojë trupin tuaj të sipërm, veçanërisht shpatullat. Kush thotë se keni nevojë për pesha për një stërvitje në shpatulla?

Directions:

1. Hyni në një pozitë të lartë dërrase, me duart tuaja të grumbulluara nën shpatullat dhe këmbët tuaja pranë.
2. Mbajtja e bërthamës tuaj të angazhuar dhe duart dhe këmbët tuaja të palëvizshme, ngritni vithet tuaja lart dhe kthehen në pozat e Qenit Poshtë. Trupi juaj duhet të formojë një trekëndësh me tokën. Mbajeni qafën asnjanëse. Vështrimi juaj duhet të drejtohet drejt këmbëve tuaja.
3. Mbajeni këtu për një sekondë, pastaj kthehuni në dërrasë. Përsëriteni.

Goditje gomari me këmbë të drejtë

Ndërtoni ato glutes me shkelma gomarësh.

Directions:

1. Merrni të katër anët, me duart tuaja të lidhura me shpatullat dhe gjunjët tuaj të lidhur me ijet tuaja.
2. Duke e mbajtur shpinën drejt, shtyni këmbën e djathtë jashtë në murin imagjinar pas jush ndërsa mbani këmbën drejt.
3. Këmba juaj duhet të mbetet e përkulur (gishtërinjtë që zbresin poshtë në dysheme) në të gjithë. Kujdesuni të mbani ijet e këmbëve në shesh. Shtrydh mollaqen në krye.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve. Përsëriteni në këmbën tjetër.

Qen zogjsh

Një lëvizje me trup të plotë që kërkon ekuilibër dhe stabilitet, Poza e Zogut është lehtësisht e shkallëzueshme në nivelin e aftësive tuaja. Filloni me këtë version nëse jeni fillestar.

Directions:

1. Merrni të katër anët, duke siguruar që duart tuaja janë drejtpërdrejt nën shpatullat dhe gjunjët tuaj janë nën vithet tuaja.
2. Duke e mbajtur qafën tuaj neutrale, njëkohësisht zgjasni krahun e majtë dhe këmbën e djathtë, duke i mbajtur vithet e këmbëve në tokë. Pusho këtu për 2 sekonda.
3. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me krahun e djathtë dhe këmbën e majtë.

Dërrasë e parakrahut

Një stërvitje me trup të plotë që kërkon forcë dhe ekuilibër, dërrasat e vënë thelbin në tejkalim.

Directions:

1. Supozoni një pozicion dërrasë në parakrahët tuaj. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.
2. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës dhe ijet mos u bëni sy. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda në 1 minutë.

Rrëmbimi i pjesës anësore të hip

Ju mund të mos mendoni për forcimin e muskujve të hip tuaj derisa ata të fillojnë t'ju shqetësojnë, por ju lutemi rishqyrtoni!

Kjo është veçanërisht rasti nëse uleni gjithë ditën. Kundërindikimi që me lëvizjet e synuara për hip do të jetë shumë i dobishëm.

Directions:

1. Shtrihuni në anën tuaj të majtë, me këmbën e majtë drejt, këmbën e djathtë drejt dhe këmbën e djathtë duke pushuar në tokë.
2. Ngrini këmbën e djathtë lart, duke ruajtur pozicionin e trupit tuaj. Sigurohuni që vithet tuaja të mos hapen.
3. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, atëherë bëni anën tjetër.

Krizë e biçikletave

Edhe pse do të punoni thelbin tuaj me pothuajse të gjitha këto ushtrime të forcës, një veprim i synuar ab nuk do të dëmtojë.

Directions:

1. Shtrihuni në shpinë dhe sillni këmbët tuaja në një pozicion tabletop. Përkulni bërrylat dhe vendosni duart pas kokës.
2. Kërceni dhe sillni bërrylën tuaj të djathtë në gju tuaj të majtë, duke e rregulluar këmbën e djathtë.
3. Lëshojeni ngërçin paksa. Përkulni këmbën e djathtë dhe drejtoni këmbën e majtë, pastaj sillni bërrylën e majtë në gju tuaj të djathtë.
4. Përsëriteni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Rutinë e ndërmjetme

Nëse e keni zotëruar rutinën fillestare, jeni gati të merrni këto lëvizje të ndërmjetme.

Plotësoni 2 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje të secilit ushtrim më poshtë, pastaj lëvizni në tjetrën pas 1 minutash pushimi.

Një qasje alternative, më e avancuar është të përfundoni raundet e kohës. Për shembull, plotësoni 1 minutë të secilit ushtrim dhe përsëritni qarkun dy herë.

Konkurroni kundër vetvetes për të marrë vetëm 1 ose 2 përsëritje të tjera sa herë që përfundoni rutinën.

Ura me një këmbë

Sa herë që bëni një stërvitje në një këmbë të vetme, automatikisht do ta bëni më të vështirë.

Këtu ndiqni hapat për një urë, por ngrini njërën këmbë nga toka ndërsa mban këmbën të përkulur për një sfidë të ndërmjetme.

Plotësoni të njëjtin numër përsëritje në secilën anë.

mbledhje

Marrja e karriges ju lejon të zotëroni formën e një mbledhjeje të rregullt të peshës trupore.

E njëjta lëvizje është akoma e zbatueshme këtu, megjithëse. Imagjinoni sikur jeni ulur në një karrige duke u përkulur në ijet dhe duke e shtyrë pjesën e poshtme të shpinës.

pushup

Një shtytje standarde është versioni më sfidues i një pushupi i gjurit.Supozoni një pozicion të lartë dërrasë dhe përfundoni shtytjen në të njëjtën mënyrë, duke lejuar bërrylat të ndizen në një kënd prej 45 gradësh.

Shëtitje në këmbë

Duke udhëtuar në vend që të qëndroni të palëvizshëm në një lagështi, do të shtoni aspekte të stabilitetit, lëvizshmërisë dhe ekuilibrit.

Filloni me këmbët tuaja së bashku dhe shkoni përpara, duke mushkëruar me këmbën e djathtë. Qëndroni në këmbë, pastaj përsërisni me këmbën e majtë.

Push pushimesh

Shtimi i një shtytje në majën tuaj do t'i synojë ato supet edhe më shumë. Lëvizja këtu ka të gjitha në krah, kështu që mbajeni pjesën tjetër të trupit tuaj të qëndrueshëm.

Për të kryer, supozoni një pozicion pike dhe përkuluni në bërryla - duke i lejuar ata të ndizen në anët - duke drejtuar majën e kokës drejt tokës.

Kungull i ngritur

Kungujt e ngritur janë të shkëlqyeshëm për kohën nën tension, ose mbajtja e këmbëve dhe glute nën punë të vazhdueshme, gjë që shton djegien.

Directions:

1. Hidhni poshtë në një pozicion mbledhje. Ju nuk do të qëndroni fare gjatë kësaj lëvizje.
2. Hidhni gjunjët në tokë një herë në mënyrë që të gjunjëzoheni.
3. Hapni këmbët përsëri në tokë një në një, duke e mbajtur atë pozicionin e mbledhjes.
4. Përsëriteni sa më shpejt që të keni mundësi, duke ruajtur formën e mirë.

mbinjeri

Punoni shpinën e poshtme - dhe tërë pjesën e pasme të trupit tuaj - me një supermen. Shkoni sa më ngadalë që të mundeni këtu për të korrur me të vërtetë përfitimet e kësaj lëvizje.

Directions:

1. Shtrihuni në bark, krahët dhe këmbët tuaja të zgjatura.
2. Duke e mbajtur qafën tuaj neutrale, rekrutoni bërthamën tuaj dhe pjesën e pasme të trupit tuaj për të ngritur njëkohësisht krahët dhe këmbët lart dhe jashtë tokës aq lart sa do të shkojnë.
3. Ndaloni për 1 sekondë në krye dhe ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit.

Dërrasë me ngritësin e këmbës alternative

Shtimi i një ashensori të këmbëve në një dërrasë të rregullt ju bën të paqëndrueshëm, duke kërkuar që thelbi juaj të punojë në overdrive dhe tre gjymtyrët tuaja për të mbështetur më shumë peshë.

Ngrini njërën këmbë lart, mbajeni për 5 sekonda dhe kthejeni në tokë. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Bordi anësor i gjunjëzuar me rrëmbimin e hip

Mbajtja e trupit tuaj lart me gju dhe krahu juaj i zgjatur gjatë një rrëmbimi të hip, e bën këtë veprim edhe një ushtrim të sipërm të trupit. Plus, ajo rekruton thelbin edhe më shumë.

Për të kryer, supozoni një dërrasë anësore të gjunjëzuar, pastaj ngrini këmbën e lirë lart, pauzë dhe uleni përsëri poshtë. Përsëriteni nga të dy palët.

Gabim i vdekur

Aktivizoni ata muskuj të thelbit me një të metë të ngordhur.

Directions:

1. Filloni të shtrini në shpinë, këmbët në tabelë dhe krahët e shtrirë përpara jush.
2. Në një lëvizje të koordinuar, shtrini këmbën e majtë dhe rrëzoni krahun e djathtë mbi kokën tuaj, duke u kujdesur që shpina e poshtme të qëndrojë e rrafshët në tokë.
3. Sillni këmbën përsëri në tabelë dhe krahun tuaj përpara, pastaj përsërisni me krahun dhe këmbën e kundërt.

Rutinë e përparuar

Kur rutina e ndërmjetme të bëhet fllad, hidhni një thikë në këto lëvizje të përparuara.

Ura me këmbë të zgjatur

Heqja e këmbës, pastaj zgjatja e këmbës drejt e jashtë, do ta bëjë një urë me një këmbë edhe më të vështirë.

Mbani këmbën tuaj të përkulur gjatë gjithë lëvizjes. Plotësoni të njëjtin numër përsëritje në të dy këmbët.

Mbledhje e sipërme

Zgjatja e krahëve tuaj lart do të sfidojë lëvizshmërinë dhe gamën e lëvizjes në trupin tuaj të sipërm, si dhe do t'i japë trupit tuaj të ulët përfitimet e një mbledhje.

Për të kryer, plotësoni një mbledhje me krahët tuaj të shtrirë sipër gjatë.

Pushup me një këmbë

Heqja e një këmbë do të sjellë përsëri më shumë peshë në tre gjymtyrët e tjera, duke krijuar kështu më shumë një sfidë.

Për ta realizuar atë, supozoni një pozicion pushup dhe ngrini një këmbë nga toka, pastaj plotësoni shtypjen.

Lunges duke kërcyer

Ushtrimet e kërcimit - shpesh të njohura si plyometrikë - kërkojnë që ju t'i jepni përpjekjet tuaja maksimale për një interval të shkurtër kohe.

Për shkak të fuqisë dhe forcës që ata kërkojnë, ju do ta ndjeni djegien shpejt.

Shtoni një kërcim në lagështinë tuaj, duke shpërthyer vërtet në secilën rep, për të sfiduar veten.

Pushupa të ngritura të pikeve

Ngjitja e këmbëve në një shtytje të pike do ta bëjë këtë version më të vështirë.

Vendosni këmbët tuaja në një sipërfaqe të ngritur, si një stol apo një hap, dhe përfundoni një shtytje të ngritur pike.

Sa më e lartë të jetë sipërfaqja, aq më sfiduese do të jetë.

Bëhuni mbledhje me kërcim

Në vend që të hapni këmbët mbrapa nga gjunjëzimi, hidheni ato. Do t'ju duhet shumë fuqi dhe forcë për këtë veprim.

Qen i Avancuar i Zogjve

Hyni në një pozitë të lartë dërrase, pastaj plotësoni një Qen Zogu, duke ngritur një krah dhe këmbën e kundërt njëkohësisht.

Si me të gjitha ushtrimet e përparuara, mirëmbajtja e një shtylle kurrizore është e rëndësishme këtu.

Dërrasë me një këmbë ose një krah

Ngritja e një krahu ose një këmbë - dhe mbajtja e saj atje - do të marrë një dërrasë lart. Mbajeni për aq sekonda sa të keni mundësi, pastaj ndërroni anët.

Një këmbë do të jetë më sfiduese sesa një krah, kështu që zgjidhni versionin e duhur për ju.

Dërrasë anësore me rrëmbimin e hip

Lidheni këmbën në vend të gjurit tuaj për një sfidë të trupit të plotë në këtë rrëmbim të hip.

Për të kryer, supozoni një dërrasë anësore, pastaj kryeni një ngritës këmbësh. Përsëriteni nga të dy palët.

Qëndroni të qetë për xhaketë

Kjo veprim kërkon që ju të kontraktoni abs tuaj në të gjithë.

Directions:

1. Hyni në një pozicion të ngushtë të mbajtjes: Shtrihuni në shpinë dhe shtrini krahët lart mbi kokë. Angazhoni thelbin tuaj, ngrini këmbët dhe pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja dhe mbajini ato atje.
2. Shtoni një këmishë: Një shtrëngim, duke sjellë krahët lart drejt gishtërinjëve dhe këmbëve drejt qendrës së trupit tuaj.
3. Ngadalë lësho përsëri në pozicionin e jackknife dhe përsërite.

Në fund të fundit

Ushtrimet në peshë trupore do ta bëjnë stërvitjen tuaj në shtëpi sfiduese pa marrë parasysh nivelin e fitnesit tuaj. Filloni me rutinën tonë fillestare, dhe vetëm në disa muaj, ju mund të jeni në rrugën tuaj për të zotëruar rutinën e përparuar. Fito atë kapital të djersës sot!

Nicole Davis është një shkrimtar me qendër në Madison, WI, një trajner personal dhe një instruktor i fitnessit në grup, qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të fortë, më të shëndetshëm, më të lumtur. Kur nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të re, ajo po shikon emisione televizive të krimit ose po bën bukë të tharë nga e para. Gjeni atë në Instagram për njoftime për palestër, #momlife dhe më shumë.