Shikoni Demon e Vjeshtës në Kalabrese Këtë Stërvitje Kardio Core 10-minutëshe

Përmbajtje

• 1. Litar kërcimi me një këmbë
• 2. Kërcimi i fuqisë me një këmbë
• 3. Pike
• 4. Litar kërcimi në kryqëzim
• 5. Alpinistët e Malit në këmbë
• 6. Ngjitja e gjurit në karrige
• 7. Litari i Kërcimit të Kthesës
• 8. Squat Jack
• 9. Rreth Rreth Ngacmuesit
• Rishikim për

Jeni të mërzitur nga stërvitjet me peshë trupore, por nuk doni të shkoni në palestër? Ne prekëm Vjeshtë Calabrese, krijuese e 21 Day Fix dhe 80 Day Obsession, për një stërvitje të shpejtë por brutale me pajisje minimaliste-dhe ajo e dorëzoi. Ky qark kardo-bërthamë kombinon stërvitjet me litar kërcimi me punën me dërrasa për një sekuencë tërheqëse të zemrës, të fokusuar në abs. (Këtu është një stërvitje me shtangë dore për tonifikimin e trupit nga Calabrese nëse doni të ngrini para me pesha.)

It'sshtë një stërvitje miqësore për dhomën e ndenjes që kërkon vetëm dy rrëshqitës dhe një litar kërcimi. Ju madje mund të improvizoni duke përdorur pllaka letre ose peshqir si rrëshqitës ose duke përdorur një litar imagjinar kërcimi. Mos bëni gabim: edhe pse është vetëm për peshë trupore, mund të jeni të sigurt se do të digjet deri në përsëritjen e fundit. Përgatituni për shumë pak kohë pushimi dhe që barku juaj të ulërijë nga lëvizja e fundit e rrëshqitësit. Lajmi i mirë: It'sshtë vetëm 10 minuta i gjatë. Rri aty dhe jepi 100 për qind. (Më tej? Plani i fuqisë plyometrike të Calabrese.)

Si punon: Bëni dy raunde të dy lëvizjeve të para pa pushim në mes, pastaj dy raunde të tre lëvizjeve të mëposhtme pa pushim, pastaj një raund të katër lëvizjeve të fundit.

Do t'ju duhet: Një litar kërcimi (opsional) dhe dy rrëshqitës.

1. Litar kërcimi me një këmbë

A. Qëndroni me litar kërcimi të mbështetur pas këmbëve. Ngrini këmbën e djathtë nga toka për të filluar.

B. Kërceni në këmbën e majtë, duke tundur litarin mbi kokë dhe duke e fshirë nën këmbë në mes të kërcimit. Kërceni edhe një herë në këmbën e majtë.

C. Kaloni, duke kërcyer dy herë në këmbën e djathtë.

Vazhdoni anët e alternuara për 30 sekonda.

2. Kërcimi i fuqisë me një këmbë

A. Qëndroni në një pozicion lunge me këmbën e djathtë përpara, këmbën e majtë mbrapa dhe gjurin e djathtë pak të përkulur. Krahët janë në një pozicion vrapimi me krahun e majtë përpara dhe krahun e djathtë mbrapa.

B. Drejtoni gjurin e majtë te gjoksi dhe pomponi krahun e djathtë përpara ndërsa drejtoni gjurin e djathtë dhe hidheni nga toka.

C. Uluni butësisht në këmbën e djathtë dhe menjëherë kthejeni këmbën e majtë prapa, duke përkulur gjurin e djathtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Vazhdoni të kërceni për 15 sekonda. Ndërroni anët; Përsëriteni. Bëni 2 raunde të tjera të lëvizjeve 1 dhe 2 pa pushim në mes.

3. Pike

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me një rrëshqitës nën secilën këmbë.

B. Angazhoni bërthamën për të ngritur ijet drejt tavanit, duke rrëshqitur gishtërinjtë drejt duarve.

C. Rrëshqitni gishtërinjtë mbrapa dhe ijet e poshtme për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Vazhdoni të rrëshqitni brenda dhe jashtë për 30 sekonda.

4. Litar kërcimi në kryqëzim

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, kërceni me litar duke u mbështetur pas këmbëve.

B. Kërceni për të kaluar këmbën e majtë para këmbës së djathtë ndërsa lëkundni litarin lart dhe e fshini atë nën këmbë në mes të kërcimit.

C. Kërceni këmbët mbrapsht, duke e rrotulluar litarin një rrotullim të plotë.

D. Kërceni për të kaluar këmbën e djathtë përpara këmbës së majtë, duke lëvizur litarin me një rrotullim të plotë.

E. Kërceni këmbët mbrapa jashtë, duke lëvizur litarin me një rrotullim të plotë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Vazhdoni për 30 sekonda.

5. Alpinistët e Malit në këmbë

A. Qëndroni në këmbën e djathtë me krahun e djathtë të shtrirë drejt tavanit, bërrylin e majtë të vendosur në anën. Drejtoni gjurin e majtë në gjoks për të filluar.

B. Kërceni në këmbën e majtë ndërsa përkulni krahun e djathtë, drejtoni krahun e majtë dhe drejtoni gjurin e djathtë në gjoks.

C. Kërceni në këmbën e djathtë ndërsa përkulni krahun e majtë, drejtoni krahun e djathtë dhe drejtoni gjurin e majtë në gjoks.

Vazhdoni të kaloni para dhe mbrapa për 30 sekonda. Bëni 2 raunde lëvizjesh 3, 4 dhe 5 pa pushim në mes.

6. Ngjitja e gjurit në karrige

A. Filloni në një pozicion të lartë dërrase me një rrëshqitës nën secilën këmbë.

B. Angazhoni bërthamën për të ngritur ijet drejt tavanit, duke rrëshqitur këmbët drejt duarve dhe duke sjellë gjunjët në gjoks.

C. Zhvendoseni peshën në këmbë dhe ngrini duart mbi kokë për t'u ulur në pozën e karriges.

D. Ulini duart në tokë dhe më pas rrëshqisni këmbët prapa në një dërrasë të lartë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Vazhdoni për 30 sekonda.

7. Litari i Kërcimit të Kthesës

A. Qëndroni me një litar kërcimi të mbështetur pas këmbëve, gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar në të majtë në një kënd prej 45 gradë, gjunjët e përkulur.

B. Kërceni në tokë me gishtërinjtë e këmbëve drejtuar djathtas në një kënd prej 45 gradë, duke lëvizur litarin lart dhe nën këmbë në mes të kërcimit.

C. Kërceni në tokë me gishtat e këmbëve të drejtuar nga e majta në një kënd 45 gradë, duke lëvizur litarin me një rrotullim të plotë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Vazhdoni për 30 sekonda.

8. Squat Jack

A. Qëndroni me këmbët së bashku.

B. Kërceni këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe uleni në një mbledhje, duke arritur duart në tokë.

C. Kërceni këmbët së bashku për të qëndruar dhe për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Vazhdoni për 30 sekonda.

9. Rreth Rreth Ngacmuesit

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me këmbën e majtë të kryqëzuar para së djathtës në kyçin e këmbës, një rrëshqitës nën secilën këmbë.

B. Drejtoni gjunjët në gjoks, duke rrëshqitur këmbët në drejtim të duarve, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

C. Drejtoni gjurin e majtë në gjoks për të rrëshqitur këmbën e majtë përpara, pastaj drejtojeni gjurin e majtë për ta rrëshqitur këmbën përsëri në një dërrasë të lartë me këmbë të gjera.

D. Drejtoni gjurin e djathtë në gjoks për të rrëshqitur këmbën e djathtë përpara, pastaj drejtojeni gjurin e djathtë, duke kaluar këmbën e djathtë para së majtës.

E. Përsëriteni lëvizjen në anën e kundërt, duke rrëshqitur të dy gjunjët brenda, pastaj secilin veç e veç për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Vazhdoni anët e alternuara për 30 sekonda.

Rishikim për