Cila është koha mesatare e 5K?

Përmbajtje

• Mesatarja sipas moshës dhe seksit
• Mesatarja për fillestarët
• Koha dhe ritmi mesatar
• Këshilla për tu bërë më shpejt
• Trajnimi interval
• Përgatitja
• Në fund të fundit

Drejtimi i një 5K është një arritje mjaft e arritshme që është ideale për njerëzit që sapo hyjnë në vrapim ose që thjesht duan të vrapojnë në një distancë më të menaxhueshme.

Edhe nëse nuk keni drejtuar kurrë një garë 5K, ndoshta mund të merrni formë brenda disa muajsh duke iu përkushtuar programit të duhur të trajnimit.

Nëse keni një 5K, duhet të jeni të kënaqur me veten pa marrë parasysh rezultatet, por është e natyrshme të dëshironi të dini nëse koha juaj është mbi ose nën mesataren.

Faktorë të tillë si mosha, seksi dhe niveli i fitnesit mund të ndikojnë në kohën tuaj 5K. Shumë vrapues përfundojnë një 5K në 30 deri në 40 minuta dhe shumë vrapues janë të kënaqur me kohën e tyre nëse është rreth këtij standardi. Walker mesatar përfundon një 5K në 45 deri në 60 minuta.

Mesatarja sipas moshës dhe seksit

Mosha luan një rol kur bëhet fjalë për përcaktimin e mesatareve 5K, megjithëse siç mund ta shihni nga grafiku më poshtë, disa grupe mosha shkojnë më mirë sesa kolegët e tyre më të rinj. Përdorni këto mesatare 5K si një udhëzues për të parë përafërsisht se ku mund të prisni të jeni kur të filloni.

Mesatarja për fillestarët

Nëse vraponi një milje rreth çdo 8 minuta, mund të llogarisni që koha juaj 5K të jetë nën ose rreth 25 minuta. Sidoqoftë, kjo nuk është lehtësisht e arritshme për shumë njerëz, kështu që fillestarët duhet të synojnë të vrapojnë një milje në rreth 9 deri në 13 minuta.

Vendosni një plan fitnesi që ndërtohet për disa javë ose muaj. Ekuilibroni rutinën tuaj të vrapimit me ushtrime me ndikim të ulët siç janë noti, çiklizmi dhe trajnimi eliptik.

Koha dhe ritmi mesatar

Vrapuesit e përditshëm mund të synojnë të përfundojnë një milje në rreth 9 deri në 12 minuta. Kjo do të thotë që ju do të përfundoni një 5K për rreth 28 deri në 37 minuta.

Walkers mund të presin që të përfundojnë një milje në rreth 15 deri në 20 minuta. Ecja me një ritëm të shpejtë duhet t'ju mundësojë të përfundoni një 5K rreth orës.

Këshilla për tu bërë më shpejt

Për t'u bërë të aftë dhe për të përmirësuar shpejtësinë e vrapimit, përqendrohuni në ndërtimin gradualisht për disa javë ose muaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh edhe disa këshilla për të përmirësuar kohën tuaj, duke përfshirë:

• Bëni zgjedhje të shëndetshme jetese, të tilla si ngrënia e një diete të shëndetshme dhe gjumi i bollshëm i cilësisë.
• Gjithmonë ngroheni për të paktën 10 deri në 15 minuta para se të filloni një stërvitje në vrapim dhe përfundojeni me një ftohje.
• Përmirësoni qëndresën dhe shpejtësinë tuaj duke bërë stërvitje në interval dhe duke e vendosur atë për të kandiduar në një rutine, terren të pabarabartë dhe kodra.
• Balanconi rutinën tuaj të vrapimit me trajnimin e forcës dhe përfshini shumë shtrirje për ta mbajtur trupin tuaj të lirshëm dhe fleksibël.
• Për të ndërtuar shpejtësi, punoni në rritjen e rezistencës dhe masës muskulore. Ndryshoni stërvitjet tuaja mes stërvitjeve me intensitet të moderuar dhe të lartë dhe përfshini forma të tjera të ushtrimeve të qëndrueshmërisë, të tilla si biçikletë, volejboll ose not.
• Provoni yoga, tai chi ose vallëzoni të paktën një herë në javë për të lëvizur trupin tuaj në mënyra të ndryshme.
• Gjithmonë lejoni të paktën një ditë pushimi të plotë çdo javë.
• Nëse jeni i ri për të kandiduar, filloni me seanca 20 deri në 30 minuta dhe ngadalë rrisni kohëzgjatjen pasi të jeni më në gjendje.
• Ju mund të përmirësoni koordinimin dhe ekuilibrin tuaj me stërvitjet e formës së mëposhtme:
  • ecja dhe vrapimi i gjunjëve të lartë
  • duke kufizuar, ose duke vrapuar me një lëvizje të ekzagjeruar
  • kufiri i këmbës së drejtë
  • goditje prapanicash
  • kapërcimin dhe stërvitjet e kërcimit
  • sprinte të kontrolluar
  • tërheqje inseam

Trajnimi interval

Ndryshoni stërvitjet tuaja duke ndryshuar intensitetin, distancën dhe kohën. Përdorni stërvitje me interval për të rraskapitur muskujt tuaj duke e shtyrë veten sa më shumë për një kohë të caktuar, dhe pastaj lejoni një periudhë shërimi.

Një shembull është të bësh 1 minutë ushtrim intensiv të ndjekur nga 2 minuta shërim. Bëni këtë për 4 raunde për një total prej 12 minutash. Ose mund të vraponi me një shpejtësi të lartë për 2 deri në 5 minuta e ndjekur nga një kohë e barabartë e kaluar në vrapim. Bëni këtë 4 deri në 6 herë.

Përgatitja

Ju mund të gjeni disa shembuj të orareve të trajnimit 5K këtu. Mbani gjurmët e progresit tuaj duke regjistruar detajet e stërvitjes në një ditar ose në një aplikacion. Regjistroni kohën tuaj të vrapimit, stërvitjet dhe dietën tuaj.

Ushqimi luan një rol në përgatitjen e 5K. Ndërsa stërviteni, përfshini shumë proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse. Bëni rregullisht fruta të freskëta, perime jeshile dhe proteina të shëndetshme. Ulni marrjen tuaj të alkoolit dhe ushqimeve të përpunuara, me sheqer.

Në fund të fundit

Drejtimi i një 5K është një mënyrë e shkëlqyeshme për të sfiduar veten nëse jeni tashmë një kontrabandist, ose për të vendosur një qëllim për veten tuaj nëse keni filluar të vraponi për herë të parë.

Ecni me ritëm ndërsa ndërtoni shpejtësinë, durimin dhe forcën tuaj, por gjithashtu sigurohuni që ta sfidoni veten gjatë rrugës. Argëtohuni me të dhe përdorni përparimin tuaj si motivim për të përmbushur më të mirën tuaj personale.