Sa mund të shtypë stoli i një personi mesatar?

Përmbajtje

• Mesatarja për burrat
• Shtypi mesatarisht në peshë
• Shtypi mesatarisht sipas moshës
• Mesatarja për gratë
• Si të forcoheni
• Ndërtoni gradualisht
• Hani një vdes të shëndetshëm
• Ndryshoni rutinën tuaj të forcimit
• Punoni me një trainer
• Përdorni shkallën RPE
• Alternativa për shtypin e stolit
• Kuvertë peci
• Kryqëzues kabllor i përkulur përpara
• Fluturon xhuxh i prirur
• Në fund të fundit

Shuma që mund të shtypni në stola mund të përdoret si një shënues i forcës tuaj, por është vetëm një pjesë e figurës. Burri mesatar në të tridhjetat e tij mund të shtypë 90 përqind të peshës së trupit të tij, megjithëse kjo mund të ndryshojë në varësi të disa faktorëve.

Sa mund të shtypni në stendë varet nga niveli juaj i fitnesit dhe sa keni trajnuar. Liz Marsland, një trainer CrossFit L-2 në CrossFit Shapesmiths, thotë se ajo shikon të gjithë personin dhe konsideron madhësinë e tyre, ndërtimin dhe ngritjen e përvojës për të marrë një mendim për standardin e tyre.

Një atlet i përparuar ose elitar zakonisht mund të ngre më shumë se dy herë më shumë peshë sesa një individ që nuk ka trajnuar. Një barbell standard peshon 45 paund, dhe ju mund të filloni duke ngritur vetëm shiritin.

Nëse nuk keni bërë ndonjë ngritje më parë, Marsland rekomandon të mësoni teknikën me një shirit trajnimi që peshon 22 paund. Kjo do t'ju lejojë të ndiheni të qetë dhe të përsosur teknikën tuaj përpara se të shtoni peshat.

Shtë e rëndësishme të përdorni forma të mira dhe të ndërtoheni gradualisht, në mënyrë që të jeni në gjendje t'i ruani rezultatet tuaja.

Lexoni më tej për të mësuar në mesataret e shtypit të stolave. Mbani në mend se secili person është i ndryshëm dhe mund të mos bini në kategorinë e saktë që mendoni. Përdorni këto tabela për të marrë një ide se ku duhet të jeni dhe për të vendosur disa qëllime.

Mesatarja për burrat

Në përgjithësi, burrat do të ngrenë ngarkesa më të rënda se gratë. Burrat kanë tendencë të jenë më të fortë në të njëzetat dhe të tridhjetat e tyre dhe mund të rrisin peshën e shtypit të tyre gjatë kësaj kohe. Pasi të jenë në të dyzetat, pesha e shtypit të tyre pritet të bjerë.

Sigurisht, ka përjashtime nga këto rregulla, por ato janë konsiderata të rëndësishme për t'u mbajtur në mend.

Ju mund të përdorni këto tabela për të marrë një ide se sa njeriu i rritur mesatar mund të shtypë:

Shtypi mesatarisht në peshë

Shtypi mesatarisht sipas moshës

Mesatarja për gratë

Marsland shpjegon se shtypi i stolit mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm në zhvillimin e forcës tek gratë, pasi funksionon disa pjesë të trupit tuaj.

Ajo thotë se gratë duhet të fillojnë me butësi, veçanërisht nëse nuk kanë shumë forcë të trupit të sipërm. Ju gjithashtu mund të bëni zhytje, pushup, dhe ndryshime dërrase për të forcuar forcën.

Madhësia dhe niveli i fitnesit, sesa mosha, janë mënyrat më të mira për të përcaktuar aftësinë e një gruaje për të dalë në shtyp. Ju mund ta shihni ndarjen për gratë këtu:

Si të forcoheni

Për të zhvilluar forcën e trupit të sipërm të nevojshëm për të shtypur peshat më sfiduese, qëndroni të qëndrueshëm në qasjen tuaj dhe ndiqni këto këshilla:

Ndërtoni gradualisht

Ndërtoni peshën ngadalë dhe lëshoni çdo pritje të menjëhershme. Mos harroni se duhet kohë për të parë rezultatet.

Hani një vdes të shëndetshëm

Bëni këtë duke shtypur këmbët tuaja në dysheme, duke shtrirë paksa shpinën e poshtme dhe duke shtypur supet dhe glutes në stol.

Shtyjeni veten të lodhni pa e tepruar veten ose duke e detyruar veten tej kufijve tuaj. Ju mund ta përdorni këtë kalkulator për të gjetur maksimumin tuaj të një përsëritjeje.

Ndryshoni rutinën tuaj të forcimit

Kjo do t'ju ndihmojë të synoni të gjithë trupin tuaj. Përfshini ushtrime aerobike dhe shtrirje që rrisin fleksibilitetin.

Pushoni grupet kryesore të muskujve tuaj për të paktën një ditë midis seancave të ngritjes së peshave. Bëni pushime ndërmjet grupeve sipas nevojës. Praktikoni frymëmarrjen korrekte duke nxitur ndërsa ngrini peshën dhe thithni ndërsa e ulni atë.

Punoni me një trainer

Marsland thekson dobinë e punës me një trainer, pasi ato mund t'ju ndihmojnë të ndiqni një program dhe të zhvilloni stërvitjen më efikase.

Ajo shpjegon, "Ata mund të japin këshilla për teknikën, përfshirë kënde të vogla të trupit të tyre që vetëm një trainer do t'i vërejë. Ata mund të ofrojnë mbështetje mendore në mënyrë që të përpiqeni për atë ngritës të rëndë dhe të siguroni siguri duke u siguruar që trupi juaj të jetë në pozicionin e duhur ”.

Përdorni shkallën RPE

Marsland rekomandon përdorimin e shkallës RPE, ose Rate of Perceived Exertion, për të përcaktuar se sa mund të ngrini. Ajo tregon se ju duhet të përdorni tërë trupin tuaj për lëvizjen - jo vetëm krahët - pasi është një lëvizje gjithëpërfshirëse.

Marsland thotë se klientët e saj mund të shohin përmirësime deri në 20 paund pas vetëm disa seancave të përdorimit të teknikës së duhur. Ajo i inkurajon ata të ndryshojnë mënyrat sesi sfidojnë trupat e tyre brenda të njëjtit mjedis për të dhënë rezultatet më të mira.

Alternativa për shtypin e stolit

Shtypi i stolit është një nga ushtrimet më të mira të gjoksit për të ndërtuar masën dhe forcën e muskujve, por ushtrimet e tjera janë gjithashtu të dobishme për muskujt e gjoksit.

Bëni këto ushtrime përveç shtypit të stolit ose si një alternative, në varësi të preferencës suaj dhe cilat pajisje keni në dispozicion.

Kuvertë peci

Kuvertë pec aktivizon muskujt e gjoksit tuaj në të njëjtën mënyrë si shtypja e stolit. Pozicioni i ulur mbështet qëndrim dhe formë të mirë, e cila është ideale për fillestarët dhe njerëzit me lëndime të trupit më të ulët.

Ky ushtrim forcon shpatullat, krahët dhe bërthamën tuaj, gjë që ndihmon në lëvizjet e trupit të sipërm.

Për të siguruar sigurinë, përdorni formën e duhur dhe teknikat korrekte të frymëmarrjes. Mos e bëni këtë ushtrim nëse keni ndonjë shqetësim për shpatullat tuaja. Shmangni detyrimin ose mbajtjen e frymës tuaj.

Kryqëzues kabllor i përkulur përpara

Ky ushtrim përdor një aparat makinerie për të shtrënguar, tonifikuar dhe forcuar gjoksin tuaj. Ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe gamës së lëvizjes.

Përdorni lëvizje të ngadalta, të qëndrueshme dhe qëndroni brenda kufijve tuaj. Eksperimentoni me kënde të ndryshme për të synuar muskuj të ndryshëm dhe përdorni gjithmonë formën e duhur.

Fluturon xhuxh i prirur

Mizat e prirura me shtangë dore funksionojnë gjoksin dhe shpatullat. Krahët dhe kyçet tuaja ndihmojnë në stabilizimin e lëvizjes.

Ju e bëni këtë ushtrim të shtrirë në shpinë në një stol të prirur. Në mënyrë tipike përdorni pengesa, por mund të vendoseni veten me një stacion kabllor nga të dyja palët.

Në fund të fundit

Përdorni këto mesatare të shtypit të stolit si shënues për zhvillimin e programit tuaj. Bëni formën e mirë një përparësi mbi rritjen e peshës së shtypit tuaj në stol.

Jini të qëndrueshëm në qasjen tuaj dhe synoni për rezultate graduale në vend të përmirësimit të menjëhershëm. Dëgjoni trupin tuaj dhe bëni një pushim nëse ndjeni dhimbje. Pushoni për të paktën një ditë të plotë çdo javë.

Bisedoni me mjekun tuaj nëse sapo filloni ose keni ndonjë shqetësim mjekësor që mund të preket nga ngritja e peshave.