8 mite të zakonshme të vrapimit, të shkatërruar!

Përmbajtje

• Rishikim për

Ju patjetër i keni dëgjuar - "sigurohuni që të shtriheni përpara se të vraponi" dhe "gjithmonë përfundoni vrapimet tuaja me qetësi" - por a ka ndonjë të vërtetë të vërtetë për disa "rregulla" vrapimi?

Ne i kërkuam ekspertit të shkencës së ushtrimeve, Michele Olson, Ph.D., profesoreshë e shkencës së ushtrimeve në Universitetin Auburn Montgomery, që të na ndihmojë të klasifikojmë faktet nga trillimet kur bëhet fjalë për këto mite popullore të vrapimit. (Psst: Ne kemi 10 gara të përsosura për njerëzit që sapo kanë filluar të vrapojnë gjithashtu.)

Miti: Duhet të shtriheni gjithmonë para se të vraponi

E vërteta: "Shtrirja statike nuk është mënyra optimale për t'u ngrohur para se të vraponi," thotë Olson. Besoni apo jo, ju në fakt mund të tendosni muskujt tuaj me shtrirje statike, dhe madje mund t’ju ​​ngadalësojë. Në vend të kësaj, përqendrohuni në marrjen e oksigjenit në muskujt tuaj dhe ngrohni ato fjalë për fjalë, rekomandon Olson. "Filloni duke ecur dhe vrapuar: lëkundni krahët; ngrini supet dhe ngadalë ngrini rrahjet e zemrës tuaj për rreth 10 minuta para se të rritni ritmin tuaj."

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të kaloni shtrirjen plotësisht, thotë Olson. Vetëm sigurohuni që ta bëni atë pas vrapimit tuaj, kur muskujt tuaj janë shumë të ngrohtë dhe plot oksigjen dhe lëndë ushqyese; dhe më pas angazhohuni në shtrirje statike, duke u përqëndruar në këmbët, ijet dhe muskujt e shpinës. (Provoni këtë shtrirje të këmbëve të detyrueshme pas çdo vrapimi të vetëm.)

Miti: Dhimbjet e muskujve shkaktohen gjithmonë nga shumë pak kalium

E vërteta: Spazmat e muskujve sigurisht që mund të shkaktojnë ngërçe në stilin tuaj të vrapimit, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të ngarkoni me kalium për t’i parandaluar ato. “Ngërçet shkaktohen kryesisht nga nivelet e ulëta të glukozës (forma e sheqerit në të cilën muskujt tuaj lulëzojnë për energji) ose nga nivelet e ulëta të ujit dhe natriumit”, thotë Olson. Kur jeni duke u stërvitur shumë (si ngritja e peshave ose me intervale të forta), ju përdorni glukozën më shpejt se ajo që mund t’i jepet muskujve, dhe kjo shkakton formimin e atij acidi laktik që djeg muskujt. Mënyra më e mirë për të hequr qafe ngërçet e shkaktuara nga nivelet e ulëta të glukozës është të bëni një pushim prej 60-90 sekondash për të ndihmuar në çlirimin e trupit tuaj nga acidi laktik dhe për të lejuar që glukoza të udhëtojë në muskuj, thotë Olson.

Për të parandaluar ngërçet e shkaktuara nga djersitja e tepërt gjatë vrapimeve me avull në natyrë, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar dhe ushqyer mirë, thotë Olson. "Kur djersiteni, natriumi gjithashtu ekskretohet, dhe uji dhe natriumi shkojnë dorë për dore. Humbja e niveleve të konsiderueshme të kaliumit është në të vërtetë mjaft e vështirë për t'u bërë. Kaliumi jeton brenda qelizave tona dhe nuk ekskretohet aq lehtë sa natriumi. Natriumi, si uji, qëndron jashtë qelizave në trupin tuaj ". (Duke folur për ngërçet, njihni 11 sulme të stërvitjes të lidhura me nxehtësinë që duhet të keni kujdes gjatë stërvitjeve tuaja në natyrë.)

Miti: Ju duhet të bëni gjithmonë një "ftohje" pas vrapimit tuaj

E vërteta: A keni përfunduar ndonjëherë një vrapim të gjatë dhe gjithçka që dëshironi të bëni është të uleni, por shoku juaj i vrapimit këmbëngul në një qetësim? Lajme te mira! Është në të vërtetë në rregull të ulesh dhe të marrësh frymë pas një vrapimi, thotë Olson. Ideja pas 'ftohjes' (një mënyrë aktive për tu rikuperuar) është se ju do të rrisni aftësinë e trupit tuaj për t'u kthyer në gjendjen e tij normale, para stërvitjes, por nuk është e detyrueshme. Rritja e ritmit tuaj të frymëmarrjes do ta bëjë punën mirë, thotë Olson. "Trupi juaj është projektuar për t'i kthyer funksionet e tij në një gjendje pushimi normale gjithsesi-dhe se frymëmarrja e rëndë pas stërvitjes është mënyra natyrale e trupit tuaj për të rikthyer nivelet e oksigjenit, për të hequr nxehtësinë dhe për të nxjerrë jashtë produktet e mbeturinave nëse jeni duke u rimëkëmbur në mënyrë aktive ose duke u rimëkëmbur në mënyrë pasive. " (Thjesht shmangni këto 5 zakone pas vrapimit që dëmtojnë shëndetin tuaj për një shërim të duhur.)

Miti: Për vrapuesit, sa më fleksibël të jeni, aq më mirë

E vërteta: "Në fakt, vrapuesit me problemet më të ekstremiteteve të poshtme të tilla si nyjet e shpinës dhe dhimbje dhe dobësi anësore të kyçit të këmbës janë më fleksibilët në nyjen e kyçit të këmbës dhe më shumë i prirur për lëndime, "thotë Olson. Pra, a do të thotë kjo që ju duhet të ndaloni shtrirjen? Jo, thotë Olson." Nyjet tepër fleksibël kanë më pak stabilitet dhe janë më të prekshëm nga shtrirja e tepërt ose lëvizja jashtë pozicioneve normale, miqësore për nyjet, por ka nevojë të jetë një ekuilibër midis fleksibilitetit dhe stabilitetit për të parandaluar lëndimet. Nyjet e qëndrueshme që kanë muskuj të fortë që i rrethojnë nuk lejojnë që nyja të lëvizë në kufij që mund të stresojnë tendinat dhe ligamentet. Mësimi këtu është se sa më të qëndrueshëm të jenë nyjet tuaja, aq më mirë. "

Miti: Këpucët zbathur janë këpucët më të mira për të gjithë vrapuesit

E vërteta: Në SHBA ne rritemi duke veshur këpucë dhe trupi ynë përshtatet me këpucët, thotë Olson. Por vrapuesit zbathur nga Kenia, për shembull, kurrë nuk veshin këpucë, kështu që trupat e tyre janë më të përshtatur për të vrapuar zbathur. Nëse nuk jeni mësuar të vraponi pa këpucë, kalimi i menjëhershëm nga goditjet e buta në vrapues zbathur mund të mos jetë ideja më e mirë. "Nëse doni të provoni këpucët më të reja zbathur, sigurohuni që t'i lehtësoni ato. Shkoni në distanca të shkurtra dhe ndërtoni ngadalë," rekomandon Olson. Dhe ndërsa ato mund të ofrojnë disa përfitime për vrapuesit, ato nuk janë zgjidhja më e mirë për të gjithë. “Nëse vishni mjete ortotike ose keni probleme me kyçet që kërkojnë jastëkun e një këpucësh tipike vrapimi, mund të mos ia dilni mirë me këpucët zbathur”, thotë Olson.

Miti: Ju duhet të vraponi me hapa më të gjerë për të shmangur shinat e shinit

E vërteta: Në fakt, e kundërta e kësaj është e vërtetë. "Nëse keni dhimbje të shpinës në pjesën e përparme dhe të jashtme të kockës së shpinës, ka shumë të ngjarë që të tejkaloni muskujt dhe tendinën që shkon në atë anë të kockës së shpinës," thotë Olson. "Ju në të vërtetë duhet të shkurtoni hapin tuaj për të shmangur tërheqjen e tepërt në atë muskul. Nëse keni dhimbje në pjesën e brendshme të shpinës mund të mos jetë problem me ecjen tuaj, por një nyje tepër fleksibël të kyçit të këmbës që lejon këmbën tuaj të rrokulliset gjithashtu brenda Forcimi i harqeve tuaja do të jetë strategjia juaj më e mirë, së bashku me shtrirjen e tendinit tuaj të Akilit, për të shmangur këtë lloj spinte shin. "

Miti: Për të shmangur shtrëngimin, vrapuesit nuk duhet të stërviten për forcë

E vërteta: Besoni apo jo, stërvitja e forcës nuk është provuar kurrë se zvogëlon fleksibilitetin ose shkakton shtrëngim në nyje, thotë Olson. "Në fakt, atletët më të fortë - peshëngritësit olimpikë - kanë më shumë fleksibilitet se çdo grup tjetër atletik, përveç gjimnastëve." Pse? Mendoni për këtë: Kur bëni një gamë të plotë të lëvizjeve squat, ju ndihmoni në përmirësimin e fleksibilitetit në ijet tuaja. Kur bëni një tërheqje lat, ju po përmirësoni gamën e përkuljes dhe shtrirjes së shpatullave tuaja, thotë Olson. Shtimi i stërvitjeve për forcën totale të trupit në rutinën tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e vrapimeve tuaja: "Stërvitja me pesha ndihmon muskujt tuaj të jenë më të fuqishëm. Kryerja e peshave më të lehta dhe lëvizjet shpërthyese do t'ju ndihmojnë të vraponi më shpejt dhe të përfundoni garat me një goditje më të fortë. " (Shihni 6 ushtrimet e forcës që çdo vrapues duhet të bëjë.)

Miti: Vrapimi është i mjaftueshëm për të parandaluar osteoporozën

E vërteta: Ndërsa vrapimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngarkuar shtyllën kurrizore dhe ijet, masa e ulët e kockave mund të ndodhë në nyje të tjera, thotë Olson. Meqenëse vrapimi ngarkon vetëm pjesën e poshtme të trupit, mënyra më e mirë për të parandaluar osteoporozën me stërvitje është të stërvitni të gjithë trupin tuaj me një sërë ushtrimesh. "Ngritja e peshave ose joga dhe pilates mund të ndihmojnë gjithashtu për të përmirësuar ekuilibrin tuaj. Rënia nga ekuilibri i dobët është, në fakt, shkaku kryesor i frakturave të ijeve. Pra, edhe nëse keni densitet të ulët kockor në ijet ose shpinë, nëse keni ekuilibër të mirë dhe nuk ka gjasa të bini, ju patjetër ulni rrezikun e një frakture të lidhur me osteoporozën." (Tani, shikoni 3 Lëvizjet kryesore të Michele Olson për Abs të Tone Perfectly.)

Rishikim për