Cila është koha mesatare e maratonës?

Përmbajtje

• Koha mesatare
• Mesatarja sipas moshës
• Koha e maratonës sipas moshës dhe seksit
• Mesatarja për fillestarët
• Ritmi mesatar
• Këshilla për tu bërë më shpejt
• Ndryshoni stërvitjet tuaja
• Zhvilloni forcë dhe fuqi
• Merrni shënim progresin
• Vrapo për qëndresë
• Gjeni një grup
• Përfshini vëmendje dhe relaksim
• Keni një peshë të shëndetshme trupore dhe hani mirë
• Ushtrime me shpejtësi maratonë
• Tren për shpejtësi
• Trajnimi interval
• Trajnimi për Tabata
• Trajnim për tempo
• Kodra vrapon
• Ndjek hapat e tu
• Në fund të fundit

Nëse jeni një vrapues i zjarrtë dhe kënaqeni me garën në gara, mund të vendosni synimet tuaja për të vrapuar në 26.2 milje të një maratonë.

Trajnimi për dhe drejtimin e një maratonë është një arritje e dukshme. Jini të kënaqur me performancën tuaj pavarësisht nga koha juaj.

Sidoqoftë, është e natyrshme të dëshironi të dini kohët mesatare për të parë se si grumbulloheni kundër vrapuesve të tjerë.

Ju mund të përdorni mesataret e maratonës për të parë se ku përshtateni ose të ndiheni se ku dëshironi të bazoheni në bazë të moshës, seksit dhe nivelit të fitnesit tuaj.

Në të gjithë bordin, shumica e njerëzve përfundojnë një maratonë në 4 deri në 5 orë, me një kohë mesatare milje prej 9 deri në 11.5 minuta.

Një kohë përfundimi që është nën 4 orë është një arritje e vërtetë për të gjithë përveç vrapuesve elitë, të cilët mund të përfundojnë në rreth 2 orë. Shumë pjesëmarrës marrin kohën e tyre dhe ecin pjesë të garës, duke përfunduar në 6 deri në 7 orë.

Trajnimi për një maratonë është diçka për të cilën mund të ndiheni pozitivë pavarësisht se çfarë thotë ora. Së bashku me rritjen e niveleve të fitnesit dhe shëndetit tuaj të përgjithshëm, ju mund të zhvilloni vendosmëri, vetë-disiplinë dhe besim, të cilat mund të shtrihen në fusha të tjera të jetës tuaj.

Lexoni për të mësuar më shumë rreth kohës tuaj të pritshme të mbarimit për një maratonë, si dhe këshilla për trajnim.

Koha mesatare

Nëse e mbaroni një maratonë në më pak se 5 orë, ju keni bërë mirë. Shumica e burrave përfundojnë një maratonë në më pak se 4,5 orë. Shumica e grave përfundojnë në vetëm nën 5 orë. Nëse koha juaj është rreth kësaj marke, jini të kënaqur me rezultatet tuaja.

Mesatarja sipas moshës

Ju mund ta krahasoni qëllimin tuaj ose kohën aktuale të maratonës me mesataret për moshën dhe seksin tuaj. Niveli juaj i fitnesit gjithashtu do të kontribuojë në kohën tuaj, së bashku me konsideratat e ditës së garës, të tilla si moti dhe shëndeti i përgjithshëm.

Përdorni grafikun më poshtë për të parë se si krahasohet koha juaj me njerëzit e tjerë në kategorinë tuaj. Të dhënat u përpiluan nga 21,000 vrapues maratonë që garuan në 2010.

Koha e maratonës sipas moshës dhe seksit

Mesatarja për fillestarët

Nëse jeni fillestar, synoni të vraponi minimumi 12 deri në 15 milje në javë për të paktën 6 muaj para se të filloni programin tuaj të trajnimit në maratonë.

Ndërsa është e natyrshme të duash të përparosh, është e rëndësishme të marrësh një qasje të ngadaltë dhe të qëndrueshme për të shmangur dëmtimet dhe djegien.

Me një shpejtësi prej 12 deri në 15 minuta për milje, fillestarët mund të presin që të përfundojnë një maratonë në rreth 5 deri në 6.5 orë.

Ritmi mesatar

Përcaktoni një ritëm të përshtatshëm në mënyrë që të jeni në gjendje ta mbani atë shpejtësi për të gjithë 26.2 milje.

Sapo të vendosni kohën tuaj të synimit, kuptoni një kohë mesatare të miljes për të vendosur një ritëm të duhur. Shumica e vrapuesve të maratonës përfundojnë një milje çdo 10 minuta. Koha mesatare e miljes për burrat është midis 9 dhe 11 minuta. Gratë mesatarisht një milje çdo 10 deri në 12 minuta.

Ulni ritmin tuaj në shumicën e ditëve të trajnimit. Mund të shtoni 30 sekonda deri në 2 minuta për milje. Në çdo ditë të caktuar, ritmi juaj mund të varet nga niveli i energjisë dhe stresit, motit dhe terrenit.

Çështje të tjera që mund të shfaqen përfshijnë dhimbje të kyçeve, dhimbje koke dhe çështje të tretjes. Merrni të gjitha këto në konsideratë dhe rregulloni shpejtësinë tuaj në përputhje me rrethanat.

Këshilla për tu bërë më shpejt

Ndërsa maratonat kanë të bëjnë më shumë me qëndrueshmërinë sesa me shpejtësinë, ka disa mënyra për të përmirësuar ritmin tuaj.

Ndryshoni stërvitjet tuaja

Përgatitja është pjesa më e rëndësishme e një maratonë. Ai përfshin më shumë sesa thjesht vrapimin në distanca të gjata.

Përveç ndjekjes së një plani trajnimi maratonë, përfshini aktivitete të moderuara aerobike, të tilla si gjimnastikë në ujë, çiklizëm dhe ecje të shpejtë.

Zhvilloni forcë dhe fuqi

Ndërtoni forcë muskulore me ngritje peshash, ushtrime të bandave të rezistencës dhe trajnime me pesha trupore.

Për të rritur fleksibilitetin tuaj, shtoni shtrirje të butë, yoga ose tai chi. Ushtrimet aerobike që krijojnë forcë përfshijnë trajnimin në qark, vallëzimin dhe artet marciale.

Merrni shënim progresin

Regjistroni aktivitetin tuaj në një ditar për të ruajtur përmirësimin tuaj. Përfshini shënime ditore dhe regjistroni kohët tuaja të vrapimit çdo 6 javë. Rregulloni qëllimet tuaja në përputhje me rrethanat.

Nëse është e mundur, merrni reagime nga mjeku juaj, traineri personal ose shoku juaj në dijeni.

Vrapo për qëndresë

Për të ndërtuar qëndrueshmëri, përfshini një vrapim më të gjatë çdo javë. Keni një javë rikuperimi çdo kaq shpesh me një vrapim që është disa milje më i shkurtër se vrapimi juaj më i gjatë. Përfshini të paktën një ditë pushimi të plotë çdo javë për të lejuar trupin tuaj të rikuperohet.

Gjeni një grup

Flisni me miqtë ose kërkoni në internet për një grup drejtues, ose krijoni grupin tuaj. Mblidhuni së bashku për një seancë vrapimi të paktën një herë në javë. Kjo ndërton motivimin dhe shoqërinë. Plus, mund të ndash këshilla dhe reagime.

Përfshini vëmendje dhe relaksim

Mësoni të jeni më të vëmendshëm dhe të relaksuar në të gjitha aktivitetet tuaja. Bëni pjesë të orarit tuaj ditor teknikat e tilla si relaksimi progresiv i muskujve, yoga nidra dhe meditimi në qendër. Lejoni shumë gjumë çdo natë.

Merrni kohë për të bërë një masazh, për të bërë akupunkturë, ose thjesht të bëni një dush relaksues. Këto zakone mund t'ju ndihmojnë të lironi tensionin e muskujve dhe të ulni zemrën dhe ritmin e frymëmarrjes, gjë që mund të përmirësojë performancën tuaj të përgjithshme.

Keni një peshë të shëndetshme trupore dhe hani mirë

Nëse keni nevojë të humbni peshë, tani është koha. Më pak peshë e bën më të lehtë për ju të mbani trupin tuaj ndërsa vraponi. Plus, do të keni nivele më të larta energjie dhe do të ndiheni më mirë në përgjithësi.

Qëndroni të hidratuar. Përfshini perime të freskëta, fruta dhe yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj. Hani karbohidrate komplekse dhe proteina të ligët. Kufizoni ose hiqni plotësisht ushqimet me sheqer të përpunuar.

Ushtrime me shpejtësi maratonë

Nëse jeni duke kërkuar stërvitje specifike për t'ju ndihmuar të stërviteni për një maratonë, shikoni këto:

Tren për shpejtësi

Përdorni teknika trajnimi me intensitet të lartë për të rritur performancën tuaj. Bëni stërvitje me shpejtësi maksimumi një herë në javë, pasi që këto lloj stërvitjesh kanë potencialin të shkaktojnë lëndime.

Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë stërvitje me shpejtësi nëse jeni i ri në vrapim ose keni ndonjë shqetësim shëndetësor.

Trajnimi interval

Një stërvitje me interval shembullor përbëhet nga një vrapim i ngrohjes për 10 minuta, i ndjekur nga 2 deri në 5 minuta vrapim me intensitet të lartë.

Ndiqni këtë me një kohë të barabartë të vrapimit me intensitet të ulët deri të moderuar. Përsëriteni këtë interval 4 deri në 6 herë, pasuar nga një ftohje 10 minutëshe.

Trajnimi për Tabata

Kjo stërvitje me intensitet të lartë alternohet midis shpërthimeve të 20 sekondave të aktivitetit intensiv të ndjekur nga 10 sekonda pushim. Përsëriteni për një minimum prej 8 raundesh.

Trajnim për tempo

Ky është një opsion më pak intensiv që është ideal për fillestarët.

Vraponi me një ritëm temp, që është pak më i ngadaltë se ritmi juaj i garës, për disa minuta. Pastaj vraponi me një ritëm të lehtë për të njëjtën sasi kohe.

Përsëriteni disa herë, duke rritur gradualisht kohën e secilit cikël të ritmit në të paktën 20 minuta.

Kodra vrapon

Ushtrohuni duke përdorur kodra që kanë të njëjtën gjatësi dhe pjerrësi si ato në hipodrom. Vraponi sa më shumë që mundeni ndërsa jeni duke u ngjitur në kodra dhe ngadalë vraponi prapa.

Drejtimi i kodrave në stërvitjen tuaj do të ndërtojë shpejtësi, do të zhvillojë forcë më të ulët të trupit dhe do të rritë qëndresën kardiorespirative.

Ndjek hapat e tu

Përmirësoni frekuencën tuaj të hapit për të ndërtuar shpejtësinë. Përdorni një hapamatës ose pajisje për ndjekjen e hapave për të rritur hapat tuaj në minutë, ose merrni parasysh një aplikacion fitnesi.

Në fund të fundit

Nëse jeni i ri në palestër ose keni ndonjë shqetësim mjekësor, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni të stërviteni për një maratonë. Lejoni vetes të paktën 12 javë për të stërvitur. Jepini vetes më shumë kohë kur është e mundur.

Punoni shumë dhe shtyjeni veten në potencialin tuaj të plotë duke respektuar kufizimet tuaja. Rregulloni qëllimet dhe orarin tuaj të trajnimit nëse mendoni se keni nevojë të ndryshoni intensitetin.

Shmangni djegien duke i dhënë vetes një ditë pushimi të plotë çdo javë.Besoni në veten tuaj, dhe kënaquni duke u përgatitur për maratonën po aq sa vetë gara.